Hızlı Kas Kazanmanın 10 Yolu

Vücudunuzda yaklaşık 650 kas vardır. Sadece dört veya beş tanesini önemsemen önemli değil. Günlük yaşamın normal işlevlerini yerine getirmek için - yemek yemek, nefes almak, yürümek, sahilde midenize tutunmak için her birine ihtiyacınız var. Doğrusu, kaslarınızın çoğu hakkında düşünmek için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Örneğin, yürümeye dahil olan 200 kas, siz onları izleseniz de izlemeseniz de işi yapar. Ancak estetik açıdan daha hoş hale getirmek istediğiniz kaslar için (eğer bu tür bir şeyden hoşlanıyorsanız), daha büyük ve daha güçlü, nasıl çalıştıklarını biraz anlamanıza yardımcı olur. Daha fazla toplama yöntemi için, benimsemeyi düşünün. James McAvoy's Gizli Kas Geliştirme Diyeti .



1 Kas liflerinin farklı yetenekleri vardır.

Egzersiz yap, kas yap

Aynada gördüğünüz iskelet kaslarınız iki ana lif tipine sahiptir. Yavaş seğirme olarak da adlandırılan tip I lifler, esas olarak dayanıklılık aktiviteleri için kullanılır. Tip II veya hızlı seğirme, bir görev maksimum gücünüzün yüzde 25'inden fazlasını kullandığında çalışmaya başlar. Yavaş kasılan liflerin devralması için bir hareketin 'yavaş' olması gerekmez, sadece hızlı kasılan gücünüzün çoğunu gerektirmeyen bir eylem olmalıdır. Ve hızlı kasılan liflerinizi oyuna sokmak için çabanın 'hızlı' olması gerekmez.

Çoğu insanın, yavaş ve hızlı kasılan liflerin aşağı yukarı eşit bir karışımına sahip olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, hızlı kasılan lifler yavaş olanlardan iki kat daha büyüktür ve daha da büyük olma potansiyeli vardır. Yavaş kasılan lifler de aynı ölçüde olmasa da büyüyebilir. Yani hemen akla bir strateji geliyor…



2 Büyümek için büyük kaldırmalısınız.

pazı kıvırmak kas inşa

Bir göreve başladığınızda, yataktan çıkmak kadar basit veya bir golf sopasını sallamak kadar karmaşık da olsa, kaslarınız iki temel fizyoloji prensibi üzerinde çalışır:



Ya hep ya hiç ilkesi ya bir kas lifinin harekete geçtiğini ya da etmediğini belirtir. İçindeyse, tamamen içeri giriyor. Yani banyoya yürüdüğünüzde, inanılmaz derecede, kas liflerinizin küçük bir yüzdesi sizi oraya götürmek için ellerinden geldiğince sıkı çalışıyor. Ve daha da önemlisi, diğer tüm lifler hareketsizdir.



Boyut prensibi önce en küçük kas liflerinin bir göreve girmesini gerektirir. Eğer görev - örneğin bir biseps kıvrılması - biceps gücünüzün yüzde 25'inden daha azını gerektiriyorsa, o zaman yavaş kasılan lifler bunu kendi başlarına halledecektir. Ağırlık, güçlerinin yüzde 25'ini aştığında, tip II, hızlı kasılan lifler devreye girer. Gücünüzün sınırlarına ne kadar yaklaşırsanız, o kadar hızlı kasılan lifler devreye girer. İşte bunun neden önemli olduğu: Mümkün olduğunca çok kas inşa etmeye çalışan herkes, eninde sonunda, topyekün çabaya yakın bir şey gerektiren ağırlıklarla çalışmalıdır. Aksi takdirde, en yüksek eşikli lifler asla harekete geçmez. Dahası, daha küçük liflerin kendilerine ait özel bir yüksek tekrarlama programına ihtiyacı yoktur, çünkü boyut ilkesi aynı zamanda büyük lifler maksimuma itilirse küçük liflerin de patlatılacağını söyler.

3 Kaslarınızı oluşturarak kemiklerinizi kurtarabilirsiniz.

kas inşa hızlı kadın çömelme

Sağlıklı sırt ve dizlere sahip kişiler için çömelme, güç, kütle, spor performansı ve hatta uzun vadeli sağlık için en iyi egzersizler arasındadır. Ağır yükler, kemik yoğunluğu ile birlikte kas boyutunu ve gücünü arttırır ve daha kalın kemikler, sonunda 401 (k) 'ya girdiğinizde size iyi hizmet eder. Nihayetinde, bir kalçayı kıran ve sonunda bir huzurevine giden kişi olmayacaksınız, ancak muhtemelen çömelmeyen arkadaşlarınıza bazı ziyaretler yapacaksınız.

Kurulum: Omuz yüksekliğinin hemen altındaki desteklere bir çubuk yerleştirin ve ağırlık plakalarını yükleyin. (Daha önce hiç çömelmediyseniz, bu ağırlıklarla muhafazakar olun. Bir öğrenme eğrisi vardır.) Barı, omuzlarınızın hemen dışında, ellerinizle tutun, sonra: çubuğun altından tutun ve sırtınıza yaslayın. Kürek kemiklerinizi bir araya getirip geri çektiğinizde, barın dinlenmek için güzel bir rafı olacaktır. Çubuğu desteklerden kaldırın ve bir adım geri atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün, alt karın kaslarınızı çekin, kalça kaslarınızı sıkın ve gözlerinizi öne doğru tutarak başınızı omurganızla aynı hizaya getirin.



İniş: Çömelmeye başlamak için, vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükün. Gövdenizin dikeyden 45 dereceden fazla ilerlemesine izin vermeden olabildiğince derine çömelin. Topuklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.

Yükseliş: Kalça kaslarınızı birlikte sıkın ve inişi yansıtacak şekilde yükselmeye başlamak için öne doğru itin. Dizlerinizi birbirinden aynı mesafede tutun (içeri veya dışarı hareket etmelerine izin vermeyin). Kalçalarınız ve omuzlarınız aynı açıda hareket etmelidir - eğer kalçalarınız daha hızlı kalkarsa, gövde açınızı artırır ve belinizin alt kısmının gerilme riskini alırsınız. Üst kısımda dizlerinizi hafifçe bükün.

4 Kasın kalitesi - miktarı değil - size bağlıdır.

kas yapmak

Gebe kaldığınız gün, gen tanrıları bir yetişkin olarak tartışmak isteyebileceğiniz üç karar verdi, eğer yapabiliyorsanız:

  1. Maksimum kas lifi sayınız.
  2. Hızlı ve yavaş kasılan lif yüzdeleriniz.
  3. Tam olarak geliştiğinde kaslarınızın şekilleri.

Çok azımız genetik potansiyelimize tam anlamıyla yaklaşır, ancak doğru tür ve miktarda çalışmayla, her zaman şu anda olduğundan biraz daha tanrısal olabilirsiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu, kaslarınızın kendi meyve suyu makinesini kullanmayı öğrenmektir. Bunları ekleyerek avantaj elde edin Karın Kaslarınız İçin En İyi 10 Karbonhidrat diyetinize!

5 Daha fazla kas istiyorsanız, daha fazla testosterona ihtiyacınız var.

spor salonu çift kas inşa

Herkesin bir miktar testosteronu vardır - bebekler, çay setleriyle oynayan küçük kızlar, CVS'deki müshil koridorunda büyükanne ve büyükbabalar. Bu şeyler, olgunlaşan erkeklere indirgenmiyor. Dahası, testosteron / kas kütlesi bağlantısı genel olarak oldukça açıktır: Birinden ne kadar çok sahipseniz, diğerinden o kadar çok alırsınız. Kuvvet antrenmanı testosteron seviyenizi kalıcı olarak yükseltmese de, kısa vadede kesinlikle biraz titremesine neden olur. En önemli hormonunuzda geçici bir artış yaratmanın dört yolunu biliyoruz.

  1. Ağız kavgası, deadlift, pullups ve dip gibi en fazla kas kütlesini kullanan egzersizler yapın. (Yalnızca bu makalede bunlardan üçünü öğreneceksiniz.)
  2. Herhangi bir egzersizde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın en az yüzde 85'i olan ağır ağırlıklar kullanın.
  3. Spor salonunuz sırasında çok sayıda egzersiz yapın - çoklu egzersizler, çoklu tekrarlar.
  4. Dinlenme sürelerini oldukça kısa tutun - 30 ila 60 saniye.

Tabii ki, tüm bunları aynı antrenmanda yapamazsınız. Öyleyse, şu andan itibaren gen tanrıları malları hatırlayana kadar aynı şeyi yapmaktansa, egzersizlerinizi birkaç haftada bir değiştirin. Bu arada, yatak odasına biraz fazla T zarar vermez.

6 Büyüyen kasların proteinden daha fazlasına ihtiyacı vardır.

Tatlı patates dilimleri kas yapar

Bilim oldukça basit olsa da, protein ve kas yapımını çevreleyen mitoloji bir kitabı doldurabilir. Kaslarınız proteinden yapılmıştır (beşte dördü su olan hariç), bu yüzden büyümelerini sağlamak için protein yemelisiniz. Küçülmelerini önlemek için protein de yemelisiniz, bu yüzden kastan ödün vermeden yağ kaybetmeye çalışan insanlar, diyetlerini yüksek kaliteli, kas dostu proteinler (yağsız et, balık, yumurta, kümes hayvanları) etrafında oluşturduklarında en iyisini yaparlar. az yağlı süt ürünleri.

Ancak gençseniz, zayıfsanız ve sağlam kilo almaya çalışıyorsanız, çok fazla ekstra protein düşündüğünüz kadar yardımcı olmayabilir. Protein, kilo vermeye yardımcı olan ve kilo alımını azaltabilen niteliklere sahiptir. Birincisi, proteinin vücudunuzun işlemesi için metabolik olarak pahalıdır. Vücudunuz her protein kalorisinin yaklaşık yüzde 20'sini sadece onu sindirerek yakar. (Sindirim sırasında karbonhidrat kalorisinin yaklaşık yüzde 8'ini ve yağın yüzde 2'sini yakar.)

İkincisi, protein hem yemek sırasında hem de aralarında yüksek düzeyde tokluk yaratır. Başka bir deyişle, kendinizi daha hızlı tok hissettirir ve öğünler arasında daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. (Bu etki, daha yüksek proteinli bir diyete alıştıkça geçerliliğini yitirir, bu nedenle uzun vadeli kilo alımı veya kilo kaybı üzerinde bir etkisi olmayabilir.)

Son olarak, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yerseniz, proteini enerji için kullanmayı öğrenecektir. Vücudunuzun enerji için karbonhidrat ve yağ yakmasını istiyorsunuz, bu yüzden enerji için proteine ​​güvenen bir vücut, yakıt olarak motorunun parçalarını kullanan bir araba gibidir.

En iyi kilo alma stratejisi önce kaloriye, sonra proteine ​​odaklanmaktır. Kilogram (kg) kas kütlesi başına en az 2 g protein yediğinizden emin olmalısınız. Bir kilogram 2,2 pound, yani 160 kiloluk bir adam yaklaşık 73 kg ağırlığındadır ve günde en az 146 g protein almalıdır. Ama bu sadece 584 kalori protein, 15 ons tavuk, iki somon filetosu veya 28 ons bifteğin içinde bulacağınız miktar. Bir protein tozu karışımı da toplam sayınızı artırabilir. Kilo almak için günde 3.000'den fazla kaloriden fazla yemeniz gerekiyorsa, bu bifteklerle birlikte insülin yüklü tatlı patatesler yemeniz iyi olur - ki bu mükemmel, çünkü bu yiyeceklerden biri Six Pack'inizi Raydan Çıkarmayacak 10 Sağlıklı Karbonhidrat .

7 Önemli kası inşa etmek için deadlift yapın.

adam, kadin, deadlift, inşa etmek, kas

Shutterstock

Hiç TV'de Strongman yarışmasını izlediniz mi? Yerden daha da büyük bir şey toplayan büyük adamlarla başlarlar. Bu bir engelleme - tüm güç geliştirme hareketlerinin en temel ve pratik olanıdır. Öyleyse bir halter çekin: Günlük güç yeteneklerinizi sergileyebilirsiniz - uyuyan bir çocuğu veya ölmekte olan bir televizyonu kaldırabilirsiniz.

Kurulum: Bir halter yükleyin ve bacaklarınıza doğru yuvarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Elleriniz dizlerinizin hemen dışında olacak şekilde, omuzlarınızı barın üzerine konumlandırın. Sırtınızı baştan pelvise düz bir çizgide tutun. Son olarak kürek kemiklerinizi birlikte ve aşağı doğru çekin.

Asansörden hemen önce: Çubukta gerginlik oluşturmak için bacaklarınızı biraz düzeltin. Alt karın kaslarınızı çekin ve kalça kaslarınızı sıkın.

İlk önce yerden dizlere doğru çekin: Gövde ve kalçalarınızı aynı açıda veya yakınında tutarken bacaklarınızı düzeltin. Bar her zaman cildinizle temas halinde kalmalıdır.

Dizlerden uyluk ortasına kadar ikinci çekiş: Ayağa kalkın, kalçalarınızı öne doğru sürün. Kürek kemikleriniz arkaya ve aşağıya ve beliniz düz olacak şekilde dik olarak bitirin.

İndirme: Hareketi mükemmel bir şekilde tersine çevirmenize gerek yok, sadece barı kalçalarınızdan aşağı kaydırın ve yere parlayın. Bar kaldırıcı arkadaşlarınızı rahatsız etmeyin.

Sonraki tekrar: Kurulumu tekrarlayın, çubuğu bırakın ve gerekirse yeniden açın. Her tekrarda mükemmel bir form istersiniz ve her kaldırmadan önce düzgün bir şekilde ayarlamak için durmadan tekrarları vurursanız bunu elde edemezsiniz. Unutma, bu bir deadlift. Bu, bir tekrardan diğerine hiçbir momentum olmadığı anlamına gelir.

Mükemmel formu kullanırsanız, belinizin alt kısmı size sorun çıkarmamalıdır. Bununla birlikte, önceden var olan sırt problemleriniz varsa, kaslarınız bu egzersiz için uygun şekilde çalışmayabilir. Bunun yerine sumo deadliftini dene. Ayaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun ve barı ellerinizle dizlerinizin içinde kavrayın. Sırtınız başlangıçta daha dik olacak ve gerginlik potansiyelinin bir kısmını ortadan kaldıracaktır.

8 Büyük trisepsler için halterinizi bırakın ve kendinizi kaldırın.

adam dips spor salonu egzersiz kas inşa

Sadece bir triseps egzersizi için vaktiniz varsa, bir dalış yapın. Kasın her üç parçasını da çalıştıran büyük, temel harekettir (dolayısıyla 'triseps' adı) Ve daha büyük, daha güçlü göğüs kasları ana hareket ettiricilerdir - vücudunuzu sabit bir pozisyondan hareket ettiren kaslardır. - Tricepsiniz, triseps izolasyon egzersizinden çok daha ağır bir yüke karşı çalışır.

örümceklerin manevi önemi

Nasıl daldırılır: Vücudunuz yere dik olacak şekilde kendinizi paralel çubuklar üzerinde yükseltin, egzersiz boyunca bu duruşu koruyacaksınız. (Öne eğilmek, vurguyu göğsünüze ve omuzlarınıza kaydırır.) Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. (Çoğu sporcu bu pozisyonda kısa süre durur.) Dirsekleriniz neredeyse düz olana, ancak kilitlenene kadar geri itin.

Gelişme kaydetme: Çoğu insan için kendi vücut ağırlıklarıyla daldırma setleri yapmak yeterince zordur. Ancak, birden fazla 10 diplik set yapabileceğiniz bir noktaya ulaştığınızda, ağırlık eklemek istersiniz. En iyi yol, ağırlık kemerine bağlı bir halata veya zincire bir ağırlık plakası veya dambıl takmaktır. Birçok spor salonunda, ağırlıklı çukurlar ve barfiksler için özel olarak tasarlanmış kayışlar bulunur. Diğer bir çözüm, özellikle evde egzersiz yapıyorsanız, içinde ağırlık plakaları olan bir sırt çantası takmaktır.

Ama ne kadar fazla ağırlık eklerseniz, o kadar dikkatli olmanız gerekir. Kendinizi her zaman yavaşça indirin - göğüs kemiğinizin göğüs kemiğinizden koptuğunu hissetmekten zevk alacağınızı düşünmüyorsanız, ağırlıklı bir dalışta asla aşağı yukarı hızlı bir şekilde aşağı yukarı çıkmak istemezsiniz. Öyleyse şu önlemleri alın: Göğüs yırtma olayının yanı sıra, omuzlarınızı korumak istersiniz. Önceden var olan omuz problemleriniz varsa veya daldırma denediğiniz ilk birkaç seferde ağrı hissediyorsanız, bunları atlamalısınız. Karşılaştırılabilir ancak daha omuz dostu bir egzersiz, bir arada tutulan bir halter veya dambıl kullanarak, yakın kavrama tezgah presi düşüşüdür.

9 Hedefiniz bedense, küçültme egzersizinden kaçının.

Kas inşa çalıştıran kadın ve erkek

Koşmak kas kütlesi oluşturmaz. Öyle olsaydı, maratoncuların bacakları savunma görevlileri gibi olurdu. Ancak koşmak, kas liflerini küçülterek onları metabolik olarak daha verimli hale getirir.

Koşmanın yanı sıra ağırlık kaldırarak da bunun üstesinden gelebileceğinizi düşünürdünüz, ancak vücudunuz bunu gizemli bir 'müdahale etkisi' ile reddediyor. En büyüğü olan tip II lifleriniz, koşup kaldırsanız bile büyüyecektir. Ancak tip I lifleriniz olmayacak ve tip II'lerden daha küçük olsalar bile, muhtemelen vücudunuzdaki herhangi bir büyüme potansiyeline sahip kas liflerinin yüzde 50'sini oluşturuyorlar. Koşu programınızı kesin ve hem yavaş hem de hızlı kasılan kas liflerinizde büyüme göreceksiniz ve belki de sonunda vücudunuzun olması gerektiğini düşündüğünüz gibi görünmesini sağlayacaksınız.

10 Kalorileri yeniden dağıtmayın.

kış süper yiyecekleri

Shutterstock

Tipik olarak, bir kişi biraz kilo verme zamanının geldiğine karar verdiğinde, ilk hareket tarzı kalorileri azaltmaktır. Bu iyi bir plan gibi görünse de, paradoksal olarak ters etki yaratabilir: Metabolizmanız bu algılanan açlığa tepki verir ve yavaşlar: 'Daha az yemek yediğinizde vücudunuz kilo kaybını en aza indirmek için daha az kalori yakar' diyor. Jay Kenney, Doktora, R.D. Pritikin Longevity Center'da beslenme araştırma uzmanı. Bu ikilemi aşmanın yolu, halihazırda tükettiğiniz kalorileri alıp gün boyunca yeniden dağıtmaktır.

Erken ye. Kenney, 'Obez insanların büyük çoğunluğu, tüm kalorilerinin dörtte üçü olmasa da en az yarısını akşam altıdan sonra alıyor' diyor Kenney. Bu bir hata, çünkü 'vücut akşamları yağ depolamada günün erken saatlerine göre biraz daha verimli görünüyor' diyor.

Sık sık ye. Gün boyunca küçük porsiyonlar yiyin: mütevazı bir kahvaltı, sabahları küçük bir atıştırmalık, mütevazı bir öğle yemeği, öğleden sonra küçük bir atıştırmalık ve biraz akşam yemeği. Bu yöntemin güzel yanı, daha önce yediğinizden çok daha az yemeniz gerekmemesidir. Küçük, sık yemeklerin birincil faydası: insülini kan dolaşımında daha düşük seviyelerde sabit tutmak. Unutmayın, daha az insülin üretilir, daha az yağ depolanır ve daha fazla yağ yakılamaz. Şimdi, kontrol edin Yaşam İçin Formda Kalmanın Tek En İyi Yolu .

En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için!

Popüler Mesajlar