Amerikalıların fitness konusunda artan bir takıntısı olduğu bir sır değil ki bu harika. Aslında, her beş kişiden biri özel bir spor salonunda egzersiz yapıyor (veya en azından üyelik için ödeme yapıyor), bu sayı 2000 yılında neredeyse iki katı kadar. Hepsinin yontulmuş fiziği ve karın kasları var. Peki ne verir?
Diyet bir yana, çoğu insan spor salonunda zaten sınırlı olan zamanlarının çoğunu nasıl değerlendireceklerini anlamıyor. Bu, kasları izole eden etkisiz bir makineden diğerine geçerek veya Bekarlığa veda kötü tasarlanmış, ancak talep gören bir kardiyo makinesinde - ve herhangi bir fitness kazanımını zar zor gerçekleştiriyor.
Müdahale gerekiyor. Spor salonunuzdaki bu 20 işe yaramaz şeyi tanımlayarak ve sistematik olarak bunlardan kaçınarak buradan başlayın. Antrenmanınızı anında yükseltmek ve yaralanma olasılığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sonuçları görmeye başlayabilirsiniz. Antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanın daha fazla yolu için, Saatte 500'den Fazla Kalori Yakan 30 Egzersiz.
1 Smith Makinesi
Squat'lar neredeyse evrensel olarak bacaklarınız, kalçanız ve merkeziniz için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir, ancak Smith makinesini kullanmak - temelde ağırlık çubuğunun dikey bir yolda kayan bir kızağa tutturulduğu bir çömelme askısı - vücudunuzu mükemmel bir hale getirir. tamamen doğal olmayan ve açıkçası tehlikeli olan doğrusal hareket. Çubuk sabit bir düzlemdeyken, doğal bir arka kavis elde etmek imkansızdır ve eklem açılarını ayarlamak için çok az kıpır kıpır boşluk vardır - her ikisi de dizlerinizi koyar ve daha fazla yaralanma riski taşır. Ağız kavgalarınızı koruyun doğal , bar ve serbest ağırlıklarla. Bonus olarak, tonlarca daha dengeleyici kas çalıştıracak ve kas geliştirme potansiyelinizi artıracaksınız.
2 Bacak Uzatma Makinası
Hepimiz güçlü, şişkin dörtlülere sahip olmayı sevsek de, bu makinede oturmak ve bacaklarınızı yatay olarak uzatmak onları izole bir şekilde ve tamamen doğal olmayan bir şekilde çalıştırır. Bacaklarınız bu şekilde ağırlık taşımak için tasarlanmamıştı ve dizinizdeki tendonlara ve bağlara çok fazla yük bindiriyor. Ağız kavgası ve ciğer gibi daha işlevsel egzersizler yapın. Daha fazla bacak kası çalıştırırsınız ve - bonus! - diz kapağınızın yerinden çıkması riskini almazsınız.
3 Son Derece Hafif Halter
Shutterstock
Kaslarınızı mevcut kapasitelerinin ötesinde zorlamıyorsanız, daha güçlü olmayacaksınız (buna 'aşırı yükleme ilkesi' denir ve tüm egzersizlerin merkezinde yer alır). Kas inşa etmek isteyen çoğu insan için, bir egzersizin 8 ila 12 tekrarını yapabileceğiniz bir ağırlık bulmak iyidir. 15 tekrar yapabiliyorsanız, yeterince ağır kaldırmıyorsunuz demektir. Bir dayanıklılık sporcusu olsanız ve büyük, hacimli kaslar geliştirmeye çalışmasanız bile, birkaç hedefli kilo eklemek, duruşunuzu iyileştirmeye, zayıf kalmanıza ve yaralanmaya daha az eğilimli hale getirmeye yardımcı olabilir. Öyleyse sevimli pembe beş pounderleri yere bırakın ve bazı gerçek, zorlu ağırlıkları alın. Ve dışarı çıkmanın daha fazla yolu için, 40'tan Fazla Kas Eklemek İçin 40 Harika Egzersiz.
4 İç / Dış Uyluk Makinesi
Bu işkence cihazı, iç ve dış uyluklarınızı tonlamak için tasarlanırken, birçok insan, uyluk ve kalçalarındaki yağları erittiğine inanır. Ancak bilim, hedeflenen yağ kaybının tamamen sahte olduğunu kanıtladı ve bu izolasyon egzersizi, uzaktan işlevsel hiçbir şey başaramazken kalçalarınız, beliniz ve BT bantlarınız üzerinde aşırı stres yaratıyor. Daha iyi bir görünüm için, daha büyük bir kalori yakma işleminden bahsetmeye gerek yok, daha fazla kas çalıştıran bileşik hareketleri (örneğin halter ciğerleri) deneyin.
ayakları hayal ettiğinizde ne anlama geliyor
5 Ab Crunch Makinesi
Garip görünümlü ve ayarlaması zor olmasının yanı sıra, ab crunch makinesi bel omurganız için kötüdür ve peşinde olduğunuz bir altılı paketse zaman kaybıdır. Karın kasları çoğunlukla mutfakta, disiplinli, sağlıklı bir diyetle vücut yağını azaltarak yapılır. Hedef çekirdek güç ise, sırtınızı ve boynunuzu yaralanmalardan korurken, enine karın kasları, sıkı, düz bir karın görünümü için hayati öneme sahip derin doku kasları dahil olmak üzere daha çok çekirdek kasları çalıştıran plankları tercih edin. Veya, usta 30'dan Sonra Six Pack Abs Almanın 30 Yolu.
6 Bacak Kıvırma Makinesi
Kuzeni, bacak uzatma makinesi gibi, bu da tek bir kas grubunu - hamstringleri - tek başına ve dizinize aşırı stres uygulayan doğal olmayan bir pozisyonda çalıştırır (burada bir eğilim fark ettiniz mi?). Aslında o kadar tek boyutludur ki, sadece diz fleksiyonuna vurur, hamstringlerin (kalça ekstansiyonu ile birlikte) gerçekleştirdiği iki temel hareketten sadece biridir. Hamstringleriniz muhtemelen tüm gün poponuzun üzerinde oturmaktan çok sıkı olduğundan, onları yoga veya germe rutini ile gevşeterek ya da ölü ağırlık gibi bir kalça uzatma / kalça aktivasyonu egzersizi yaparak çok daha iyi hizmet alırsınız. sabahları.
7 Eliptik
Shutterstock
Evet, bu en sevilen 'eklem dostu' kardiyo makinesi, realite TV'ye geçmenize izin veriyor, ancak ondan aldığınız egzersiz tam olarak harika değil. Yeni başlayanlar için, doğal bir vücut hareketi kullanmaz, bu da koşma, eğilme ve zıplama gibi kasları tonlamada daha az etkili olduğu anlamına gelir. Ayrıca, yorgunluktan kurtulmak çok kolaydır (oysa bir koşu bandı sizi belirli bir hızda tutmaya zorlar) ve kardiyo kazancınızı düşürür. Rüzgarı emmek ve kardiyovasküler sisteminizi önemli ölçüde iyileştirmek istiyorsanız, yüksek yoğunluklu devre antrenman aralıkları (burpe, atlama ipi, atlama çömelme, bu tür şeyler) yapmanız daha iyi olur. Düşük etkili başka bir seçenek: kürek makinesi aralıkları.
8 Butt Blaster Makinesi
YouTube üzerinden ekran görüntüsü
Adına rağmen, 'eşek tekme' makinesi poponuzu tonlamaz. Bunun nedeni, nokta azaltmanın işe yaramamasıdır (yukarıya bakın) ve bu izole kalça uzatma hareketinin, muhtemelen masaya bağlı bir 9'dan 5'e kadar kronik bir uyuşukluğa dönüşmüş olan kalça kaslarınızdan daha sıkı, aşırı çalışan hamstringlerinizi ateşlemesi daha olasıdır. . Güçlü, seksi bir arka uç için, bunun yerine kalça aktivasyonu gerektiren ve daha iyi teşvik eden ağız kavgası ve akciğer gibi karmaşık hareketleri tercih edin.
9 Baş Üstü Omuz Pres Makinası
Omuzlarınızı ve trisepsinizi sallamak için tasarlanmış bu kas izolasyon makinesi, omuzlarınızı onları biraz bırakabilecek biyomekanik olarak güvenli olmayan pozisyonlara zorlar. çok mahvoldu. Ve sabit bir pozisyonda oturduğunuz için, kalçalarınız omuzları desteklemek için hareket edemez. Tıbbi top atışlarıyla eski moda gitmek çok daha güvenlidir - daha etkilidir -.
10 Televizyon
Zindeliğinizin neden hiçbir yere gitmediğini merak ettiniz mi, sonra birdenbire iki saat boyunca art arda izlediğinizi fark ettiniz mi? Yasa ve Düzen Eliptik bisiklette yumuşak pedal çevirirken antrenmanın ortasında yeniden çalıştırır. Setler arasında ufak bir haber yakalamak yeterince masum görünüyor, ancak bu, odak noktanızı bozuyor ve yoğunluğunuzu azaltıyor ve zaten spor salonuna bunun için geldiğiniz şey bu değil. Bir planla gelirseniz, uygun forma ve kaliteli tekrarlara odaklanın ve televizyon izlemeyi atlayın, zamandan tasarruf edebilir ve daha hızlı, daha verimli egzersizlerle zindelik kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
11 Roman Sandalye Sit-Up Makinası
Çoğu insan, yerçekimine meydan okuyan bu mekiklerle öldürücü bir karın egzersizi yaptıklarını düşünür, ancak işin çoğunu derinlemesine oturmuş kalça fleksör kasları alırken, karın kasları pelvisi yalnızca sabit tutar (yanıklarını hissetmeye yetecek kadar) '). Bu makineyi daha da kötüleştiren şey, bu hareketi gerçekleştirmenin genellikle alt omurgadaki eklemleri sıkıştırarak ağrıya neden olmasıdır. Bunun yerine, planklarla karın kaslarını hedefleyin. Tabii ki havalı görünmüyorlar, ama aynı zamanda sizi kiropraktöre de göndermiyorlar. Ve çekirdeğinizi parçalamanın daha fazla yolu için, Bu, Yapmadığınız En Büyük Düz Karın Egzersizidir.
12 Döner Gövde Makinası
YouTube üzerinden ekran görüntüsü
'Ab Twister' in arkasındaki fikir, eğikleri eğitmek ve dönme gücünü artırmaktır - futbol atmaktan sopayı sallamaya veya golf topu sürmeye kadar pek çok sporda hayati önem taşır - çekirdekten bükülmeyi içeren egzersizler yapmanız gerekir. . Ancak bu hesaplamada eksik olan şey, yetenekli sporcuların kalçalarını hedeflerine doğru hareket ettirerek (omurga rotasyonunu önlemek için güçlü bir çekirdek kullanarak), zayıf sporcular omurgalarını döndürerek rotasyonel güç üretmeleridir. Lomber omurgayı bükmek, büyük karın kasları için değil, bel ağrısı için bir reçetedir. Karın kaslarınızı güçlendirmek ve koşma salıncağınızı iyileştirmek için, kablo tahtalarında ve yan tahtalarda bir çatlak alın. Ve kendinizi kötü bir LBP vakasıyla bulursanız, Bel Ağrısını Sonsuza Kadar Yenmenin Yolu Budur.
13 Göğüs Presi
Göğsünüzü pompalamak için böyle bir makine kullanmanın sorunu, ağırlığı dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırarak kaldırmanızı daha hedefli, ancak sonuçta daha az verimli hale getirmesidir. Ayrıca, insanların her şekil ve boyutta gelmesine rağmen, bu makinenin sınırlı ayarlanabilirliği vardır. Kol uzunluğu, omuz genişliği veya göğüs ölçüsü için değil, en azından yükseklik için ayarlayabilirsiniz - ve bu, eklemlerinize anlamsız bir baskı uyguladığınız anlamına gelir. Basit bir halter veya halter tezgahı daha güvenlidir ve - iyi haber - sizi daha güçlü kılar.
14 Ayaklı Pres Makinası
Bacak presine muazzam bir ağırlık yükledikten sonra ağırlığı hissetmesi şaşırtıcı olduğu kadar, tamamen pratik değildir. Sonuçta, sadece birkaç yüksek hedefli kas grubunu sabit bir hareket aralığında güçlendirirken, bilirsiniz, gerçek hayatta bacaklarınızla çalışan tüm dengeleyici kasları görmezden gelir (en son ne zaman oturup bir şeyler ittiğinizi) bacaklar?). Zor oturma pozisyonu nedeniyle, sırtınız bir koltuğa sabitlenmiş haldeyken, dizlerinize ve bel omurganıza (merhaba, şişkin diskler!) Aşırı baskı uygular. Kendinize bir iyilik yapın ve vücudunuzu günlük yaşam ve spor için eğiten iş günü, fonksiyonel çömelme ile devam edin.
haftanın laffy şekerleme şakası
15 BOSU Denge Eğitmeni
Tamam, tamam, belki de her yerde bulunan mavi yarım topun spor salonunuzda bir yeri olabilir, bu temel işler için yararlı olabilir, ancak tercihen bir antrenörün veya gerçek bir bilgiye sahip bir grup fitness eğitmeninin dikkatli gözü altında. Yine de, çoğu kez yanlış yönlendirilmiş ruhlar, biseps bukleleri veya omuz presleri için ellerinde ağırlıklarla BOSU'ya tırmanıyorlar ve ana kaslarını harekete geçirerek egzersizi geliştirdikleri fikri.
Sorun şu ki, çoğu durumda, birincil hareketi sabote edecek ve ağırlık kaldırmalarını engelleyecek şekilde kendilerini dengesiz ve titriyorlar. Ve tabii ki, kendilerini bir spor salonu blooper videosunun konusu olacak şekilde ayarlıyorlar. Ağırlıkları kaldırın ve isterseniz BOSU üzerinde dengeleyin - yalnızca ne yaptığınızı biliyorsanız.
16 Pec Güverte
Süre Araştırma gösteriyor ki Bu makine göğüs kası oluşturmak için harikadır, aynı zamanda omuz ekleminizi hareketin en geniş noktasında - aynı anda döndürülen ve kaçırılan - savunmasız, dengesiz bir konuma yerleştirir. Rotator manşet yaralanması veya aşırı gerilmiş bağlar riskini almak yerine, sıradan (ama daha da etkili) bench pressinizle göğüs kaslarınızı balina edebilirsiniz. Bir gözcünüz yoksa öne eğilmiş kablo geçişi neredeyse aynı derecede iyidir.
17 Alt Sırt Uzatma Makinesi
İnsanların sırt incinmesini önlemek için ağır nesneleri kaldırırken her zaman bacaklarınızla kaldırmanız gerektiğini söylediklerini biliyor musunuz? Pek çok kişinin bir şekilde yağ tutmayı hedeflediği yanılsaması altında kullandığı bu makine, tüm ağırlığı, aksi takdirde stabilize edecek ve destekleyecek olan bacak, çekirdek ve kalça kaslarından tamamen izole ederek sırtınızın alt kısmına yükler.
sevdiğin biriyle el ele tutuşmayı hayal et
Sonuç olarak bel omurganızı bir yük altında defalarca esnetiyorsunuz ki bu, ağır hasar görmüş disklerden kaynaklanan zayıflatıcı sırt ağrısı türünü istemiyorsanız, bu büyük bir hayır-hayırdır. Bunun yerine, bel omurganızın doğal kemerini korumaya zorlayan bükülmüş sıra ve sert bacak ölü kaldırma gibi egzersizlerle belinizi ve merkezinizi güçlendirin.
18 Bronzlaşma Yatağı
Shutterstock
ABD'deki tüm sağlık kulüplerinin neredeyse yarısında solaryum yatağı var. yeni ön araştırma dergide yayınlandı JAMA Dermatoloji ve spor salonu temelli bu yatakları kullanan kişiler kendilerini başka yerlerde bronzlaşanlara göre yüzde 67 daha sık gevrekleştiriyor. En iyi şekilde görünmek istediğinizi anlıyoruz, bu büyük ağırlıkları tam boy aynaların önüne çarpmanızın muhtemelen en az yarısıdır. Ancak cildinizi kasıtlı olarak yoğun UV ışınlarına maruz bırakmak (spor salonunuz tarafından onaylanmış olsun ya da olmasın) cilt kanseri riskini önemli ölçüde artırır.
Amerikan Dermatoloji Akademisi, yılda 400.000 kadar cilt kanseri vakasını (ABD'de) kapalı alanda bronzlaşma ile ilişkilendirir ve sadece tek bir seans, cilt kanserinin en ölümcül formu olan melanom riskinizi yüzde 20 oranında artırabilir. Ve bu iyi bir görünüm değil.
19 Vaiz Kıvırma Makinesi
Sadece pazılarınızla neredeyse hiçbir şeyi kaldırmaz veya çekemezsiniz, bu nedenle tüm bir makineyi - hatta bu konuda bir bankı - onları tek başına çalıştırmaya adamak çok da mantıklı olmaz. Çoğu durumda, işin büyük kısmını sırtın daha büyük, daha güçlü kasları idare ederken, biseps işi yapmak için o küçük ekstra gücü tekmeliyor. Şişmiş pazı istiyorsanız (ve önemsiz performans faydalarına rağmen bunu yaptığınızı biliyorsunuz), bunun yerine pull-up'ları tercih edin.
20 Yıllık Üyelik
Bağırsak kontrolü zamanı. Ne sıklıkla yaparsın aslında spor salonuna gitmek ve egzersiz yapmak? Yıllık üyelik satın aldığınız için kimse sizi suçlayamaz, spor salonu personelinin yoğun satış baskısı ve muhtemelen kendinizi mükemmel bir fiziksel örneğe dönüştürecek haftada üç kez bir egzersiz alışkanlığı oluştururken hayal ettiniz. Ancak tüm üyeliklerin şaşırtıcı bir şekilde yüzde 67'si ABD genelinde kullanılmıyor.
60 $ 'ın hemen altındaki bir aylık ortalama maliyetle, bu yıllık 700 $' dır. Kırılması zor bir yıllık sözleşmenin noktalı çizgisini imzalamadan önce kendinize karşı dürüst olmanız en iyisidir. Bunun yerine, belirli bir spor salonunun ve dahası spor salonu yaşam tarzının size uygun olduğundan emin olmak için bir blok giriş kartı satın almaya başlayın.
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için !
