Yaklaşık yarım milyon Amerikalı, mevsimsel duygusal bozukluk (SAD), kışın Cleveland Kliniği . Üstelik, nüfusun yüzde 10 ila 20'si daha hafif bir kış maviliği vakasıyla baş ediyor. Evet, bunlar kasvetli kış ayları ruh halimiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve tedavi edilmezse bu ciddi sonuçlara yol açabilir. “SAD, hayatınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Hayat daha az zevkli ve etkisiz hale geliyor 'diye açıklıyor Norman Rosenthal , MD, yazarı Winter Blues: Mevsimsel Duygusal Bozukluğu Yenmek İçin Bilmeniz Gereken Her Şey . Ayrıca, net düşünme ve iyi kararlar alma kapasitenizi de azaltabilir. Ama gümüş astar şu ki SAD çok tedavi edilebilir . İşte yapabileceğiniz 23 şey mevsimsel depresyonu yenmek SİGARA İÇMEK.
1 Normal bir uyku programına bağlı kalın.
Shutterstock
SAD'li kişiler genellikle normalden daha fazla uyurlar veya karanlık a.m. saatlerinden dolayı sabahları kalkmakta zorlanırlar. Ancak mevsimsel depresyonu yenmek için düzenli ve sağlıklı uyku programı kış aylarında.
Peki bunu nasıl yapabilirsiniz? 'Akşamları yatmadan iki saat öncesine kadar mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak, sirkadiyen ritminizi güçlü tutmak ve gece boyunca daha iyi uyumanıza yardımcı olmak açısından fark yaratabilir' diyor. David J. Oysters , PsyD, NYU Langone Health'de psikiyatri klinik yardımcı doçenti.
2 Bir şafak simülatörü ile uyanın.
Shutterstock
kocanı aldatan rüyalar
Olmak zor sabah insanı yataktan kalkmak zorunda kaldığınız zamana kadar ay hala yukarıdayken. Giriş: gün doğumu alarm saatleri olarak da bilinen hafif çalar saatler. Bu cihazlar güneş ışığını taklit eder ve sizi doğal olarak uykudan çıkarmak için yavaş yavaş daha parlak hale gelir. Ve sizi uyandırmak için rahatsız edici sesler kullanan normal çalar saatlerin aksine, hafif çalar saatler sizi uykudan çıkarmak için doğa çağrıları veya yatıştırıcı müzik kullanır. Işık 'göz kapaklarından gelebilir ve yaz olduğunu düşünmesi için beyninizi kandırın 'Diyor Rosenthal.
3 Işık kutusu kullanın.
iStock
Gün içinde başka bir noktada biraz parlaklık arıyorsanız, güneş ışığını taklit eden yapay ışık sağlayarak SAD'yi tedavi eden ışık kutusu tedavisine dönün. Rosenthal, 'Işık terapisi, SAD için temel bir tedavi yöntemidir, çünkü ışık en düşük seviyeye düştüğünde insanlar acı çeker' diyor. Günler kısa ve karanlıktır, bu nedenle eksik olanı değiştirmek ilacın yerini alabilir. Çok etkilidir ve semptomları güvenilir ve etkili bir şekilde tersine çevirebilir. '
Işık kutuları Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmediğinden, alışveriş yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda doktorunuza danışmalısınız. Işık kutuları olduğunu iddia eden ama aslında öyle olmayan pek çok cihaz var. Doktorunuz ayrıca ışık kutusunu kullanarak ne kadar zaman geçirmeniz gerektiği ve günün hangi noktalarında onu kullanmanın en yararlı olduğu konusunda size tavsiyede bulunabilir.
4 Güneş batarken dışarıda yürüyüşe çıkın.
iStock
Elbette, gerçek güneş ışığı mevsimsel depresyonla başa çıkmak için harikadır, ancak yürüyüş, ruh hali Ayrıca attığınız her adımda beyninize daha fazla oksijen pompalarsınız ve ruh halinizi düzenlemekten sorumlu nörotransmiter olan serotonini serbest bırakırsınız.
' Yürüyüşe çıkmak egzersiz artı hafif olmak için harika bir yol, ”diyor Rosenthal. 'İnsanlar soğuk olduğu için dışarı çıkmakta tereddüt ediyor, ancak bu sizi biraz temiz hava almaktan alıkoymamalı.'
5 Düzenli bir egzersiz rutini sürdürün.
Shutterstock
Fitness rejiminize bağlı kalmak özellikle kış aylarında sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda mevsimsel depresyonu yenmek açısından da önemlidir. Austern, 'Egzersizin ruh hali, anksiyete ve depresyon için yararlı olduğunu biliyoruz' diye açıklıyor. 'İnsanların tutarlı bir egzersiz rutini varsa, SAD'yi tedavi etmek için gerçekten yardımcı olabilir.'
Grup fitness dersleri almak, insanlarla bağlantı kurmanın ve yalnız ve yalıtılmış hissetmekten kaçınmanın harika bir yoludur.
6 Bir yoga dersi alın.
Shutterstock
Doğru: Daha az stres ve daha fazla mutluluğa giden yolu aşağıya çekebilirsiniz. 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre İnsan Nörobiliminde Sınırlar , alıştırma yapmak yoga ve meditasyon stresi azaltmaya ve sağlığınız hakkındaki olumlu duyguları geliştirmeye yardımcı olabilir. Biraz Araştırma ayrıca yoga yapmanın depresyon belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Pek çok farklı yoga tarzı vardır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza, ilgi alanlarınıza ve beceri seviyenize en uygun olduğunu düşündüğünüz bir sınıfa kaydolun. Size neyin uygun olduğundan emin değilseniz, yerel bir yoga stüdyosunu ziyaret edin ve sınıf tekliflerinde size rehberlik etmelerini sağlayın.
7 Aromaterapi ile stres seviyenizi yönetin.
iStock
Mevsimsel depresyonla uğraşıyorsanız, zaman ayırmak çok önemlidir. biraz öz bakım . Akşam rahatlatıcı bir banyo yapın, yatmadan önce meditasyon yapın ve kesinlikle uçucu yağlarla biraz aromaterapinin tadını çıkarın. Rosenthal, portakal ve limon kokularının sizi daha enerjik hissettirebileceğini söylüyor ve bazı araştırmalar - tıpkı 2017'de yayınlanan bu araştırma gibi Ruh Sağlığı Klinisyeni - ayrıca lavanta esansiyel yağlarının endişeli bireyler üzerinde sakinleştirici bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
8 Bir spa günü ile rahatlayın.
Shutterstock
Gördüğünüz yüz veya masaj için rezervasyon yapmanın zamanı geldi. Bir kaplıcayı ziyaret etmek, dışarısı acımasızca soğuk olsa bile sizi zihinsel olarak sakin bir yere göndererek stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Yayınlanan bir 2010 meta-analizi Klinik Psikiyatri Dergisi hatta masaj terapisinin yardımcı olabileceği sonucuna vardı. depresif belirtiler . Bu nedenle, 60 dakikalık bir masaj seansında splurging, ruh halinizi iyileştiren faydalara değebilir.
9 Odalarınızı açık renklerle aydınlatın.
Shutterstock
Soğuk ayları biraz daha parlak hale getirmenin bir başka yolu da evinizi açık renkli mobilyalar, yastıklar, kilimler ve çiçeklerle dekore etmektir. Rosenthal, bazı büyük değişiklikler yapmaya istekliysen, duvarlarını boyamak beyaz veya açık, nötr tonlar ışığı yansıtmaya yardımcı olabilir ve alanınızı doğal olarak aydınlatabilir, böylece mevsimsel depresyonunuzla mücadele edebilir.
10 Işığı yansıtması için aynaları asın.
Shutterstock
Bu, evinizin estetik çekiciliğini yükseltme avantajına sahipken mevsimsel depresyonla savaşmanın başka bir kolay yoludur. Pencerelerden gelen ışığı yansıtarak mekanınızı aydınlatacak evinizin karanlık köşelerini aynalarla doldurun.
11 Evinize biraz hygge aşılayın.
Shutterstock
Eğlence Danimarka'nın rahatlama sanatı, kışın sağladığı sıcaklığı kucaklamak ve takdir etmekle ilgilidir. Ve bunu göz önünde bulundurarak 2019 Dünya Mutluluk Raporu , Finlandiya, Norveç ve Danimarka dünyanın en mutlu yerlerinden bazıları olarak listelendi, dışarıda hava korkunç olduğunda kendimizi kötü hissediyorsak, hepimiz hayatımızda biraz huy kullanabiliriz. Birkaç mum yakmak, tüylü çorapların üzerinde kaymak ve arkadaşlarla yemek paylaşmak, kalbinizi dışarı çıkarmak için tariflerdir. ve ruh halinizi artırmak.
12 Arkadaşlarla dışarıda bir gecenin tadını çıkarın.
Shutterstock
Mevsimsel depresyonu yenmeye çalışırken sosyal olmak anahtardır. 'İnsanlar depresyonda olduklarında, dünyayla meşgul olmuyorlar. Kendilerini yalnız hissediyorlar ve kendilerini iyi hissetmek için yapabilecekleri şeyleri reddediyorlar '' diyor Austern. Bunun yerine, bir partiye giderek, partnerinizle bir randevu gecesi planlayarak veya arkadaşlarınızla bir akşam yemeği düzenleyerek dünyadan kopma modelini kırmaya çalışın - biraz sosyalleşmenin ruh halinizi yükseltmeye ne kadar yardımcı olabileceğine şaşıracaksınız.
13 İyimser müzik dinleyin.
iStock
En sevdiğiniz ruh halini yükselten çalma listenizi çıkarmak, mevsimsel depresyonla mücadele etmenize yardımcı olabilir. 2011 yılında yayınlanan bir çalışmada PLOS One Araştırmacılar, iyimser müzik dinlemenin dünyayı algılama şeklimizi değiştirebileceğini ve olumsuz olanlardan ziyade olumlu olanı aramamızı sağladığını keşfettiler.
14 İyi bir kitap okuyun.
Shutterstock
İlginç bir kitapla uğraşmak, zihninizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmanıza da yardımcı olabilir. Kendinizi bir sayfa çeviriciye kaptırmak, iç mekanda iyi geçirilen bir kış günü olabilir.
Ve okumak işe yaramazsa, dergide yayınlanan bir 2017 çalışması Psikoterapide Sanat ayrıca renklendirmenin ve karalamanın ruh halini iyileştirmek için faydalı olabileceğini buldu.
15 Yeni bir kış sporu deneyin.
Shutterstock
Bu kış buz pateni veya kayak yapmak için can atıyorsanız ancak tetiği çekmediyseniz, şimdi piste veya yokuşlara çıkmanın tam zamanı. Kış sporları daha temiz hava almanıza, güneş ışığına maruz kalmanıza, egzersiz yapmanıza ve sosyal etkileşim elde etmenize yardımcı olacak - daha iyi hissetmeniz için kazanan bir formül.
16 Kendinizi yeni bir kıyafetle şımartın.
iStock
Bazen iyi hissetmek için yeni bir süveter giymek yeterlidir. Beğendiğiniz ve kendinizi iyi hissettiğiniz bir şeyi giymek güven uyandırabilir, bu nedenle bir giyim eşyasına bakıyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmek için biraz savurganlık yapmaktan suçlu hissetmeyin.
17 Komik bir film izleyin.
Shutterstock
Sıkıcı bir günde neşelenmenin iyi bir filmden daha iyi bir yolu yoktur. Kendinizi kötü hissediyor olsanız bile, bir komedi izlemeyi düşünün. Yayınlanan bir 2017 çalışması Boş Zaman Araştırmaları Dergisi 20 dakikayı buldum gülmek de ruh halinizi yükseltmek kadar etkiliydi 20 dakikalık aerobik egzersizi olarak. Aslında kıkırdama seansı bile daha iyi Anksiyete semptomlarını antrenmandan daha hafifletmede!
18 Doğada bir hafta sonu kaçamağı planlayın.
iStock
Rahat bir kabine veya oda ve kahvaltıya bir hafta sonu kaçamağı da mevsimsel depresyonla savaşmanıza yardımcı olabilir. Kurtulmak için sadece bir gününüz mü var? Doğanın görkemli manzaralarının ve seslerinin tadını çıkarmak için ormanda bir yürüyüş planlayın. Yayınlanan bir 2019 makalesi Uluslararası Biyometeoroloji Dergisi ormanda uzun ve derin nefes almayı içeren orman banyosunun stresi önemli ölçüde azaltabileceğini not eder. kan basıncını düşürmek , kalp atış hızı ve kortizol seviyeleri.
19 Ya da güneşli bir tatile çıkın.
Shutterstock
Daha sıcak, daha güneşli bir yere mini bir gezinti yaparak mevsimsel depresyonunuza neden olan kasvetli havadan kurtulun. Cildinizde biraz güneş hissetmek ve hayatın stresinden uzakta vakit geçirmek ruhunuzu yeniden canlandırabilir ve daha rahat ve gençleşmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Yayınlanan bir 2010 araştırması Yaşam Kalitesinde Uygulamalı Araştırma sadece dört gözle beklediğini bile gösteriyor bir tatil moralinizi yükseltebilir !
20 Hedeflerinize bağlı kalın.
iStock
Belirli hedefler belirlemek ve bunları başarmak için somut planlar oluşturmak da mevsimsel depresyonu yenmenize yardımcı olabilir. Yayınlanan bir 2019 çalışmasında Klinik ve Deneysel Nöropsikoloji Dergisi Araştırmacılar, majör depresyonu olan kişilerin motivasyonel müdahalelerden ve nasıl sahip olunacağını öğrenmekten faydalandığını bulmuşlardır. olumlu bakış gelecek hakkında. Söylemesi yapmaktan kolay, değil mi? İlk adım, önümüzdeki haftalarda, aylarda ve hatta yıllarda başarmak istediğiniz şeylerin bir listesini yazmaktır ve ardından her bir hedefe ulaşmak için neler yapabileceğinizi belirlemeye başlayabilirsiniz.
21 Zamanınızı gönüllü olun.
Shutterstock
Ne kadar şaşırırsın ihtiyacı olanlara yardım etmek mevsimsel depresyonunuza yardımcı olabilir. Gönüllülük fırsatları için yerel aşevi veya hayvan barınağınıza göz atın. Orada sizin için özel anlamı olan bir hayır kurumu veya amaç varsa, yardım etmek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için organizatörlere ulaşın. Bu, Rosenthal ve Austern'in daha önce sosyal kalmanın ve toplumla meşgul olmanın önemi hakkında vurguladıkları şeye geri dönüyor.
22 Terapiyi düşünün.
Shutterstock
Mevsimsel depresyonunuzla mücadelede daha fazla destek kullanabileceğinizi düşünüyorsanız, bilişsel davranışçı terapi (BDT) daha iyi hissetmek için hem düşüncenizi hem de davranışınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. 'Ne zaman insan olumsuz düşün kendileri, dünya ve çevre hakkında, tüm bu olumsuz düşünceler olumsuz duyguları tetikliyor, ”diye açıklıyor Austern.
Rosenthal ek olarak, “SAD davranışla bağlantılıdır. Bu yüzden sabah başınız kapalı yatağa uzanırsanız, sabah ışığını alamayacaksınız. '' Ve bu sadece mevsimsel depresyonunuzu daha da kötüleştirebilir.
23 Antidepresan alma konusunda doktorunuzla konuşun.
Shutterstock
SAD teşhisi konulduktan sonra, doktorunuz tedavisine yardımcı olmak için antidepresanlar yazabilir. Depresyon hafif düzeydeyse, ilaçsız psikoterapi iyi olabilir. Ama eğer ağır depresyon orada, antidepresanlar ön safta tedavi, 'diyor Rosenthal. Sadece kısa bir süre için bile olsa ilaç tedavisine başlamak, hormon seviyenizi dengelemenize ve ruh halinizi tekrar düzene sokmanıza yardımcı olabilir.
