Zindeliğin zirvesi: karın kasları. Hepimiz onları istiyoruz. Her yaşta karın kası almak zor olsa da, 30 yaşını geçtiğinizde bu meydan okuma katlanarak daha da zorlaşır.
Neyse ki, zaten makul bir şekilde formdaysanız, buradaki rutininizde sadece birkaç değişiklik, oradaki diyetinizde birkaç değişiklik ve parçalanmış mide ihtişamına giden yolda iyi olacaksınız. Bu amaçla, en iyi ipuçlarını ve püf noktalarını bir araya getirdik - uzmanlarca onaylanmış tavsiyeler, hiç vakit kaybetmeden hayallerinizin şekillendirilmiş karın kaslarına sahip olmanızı sağlamak için. Ve bazı temel özel hareketler için göz atın O Yaz Altılı Paketi Almak İçin En İyi Egzersizler .
1 YAPIN: Mekik.
Mekiklerin geniş çapta azarlandığı gerçeğine rağmen - Harvard Tıp Fakültesi'nden ABD Ordusu'na kadar herkes bunları yapmamayı tavsiye ediyor - klasik hareketi henüz küçümsememelisiniz. Sit-up'ın birincil işlevi, rektus abdominis , çoğu insanın istediği altı paketli kaslar 'diyor Katie Barrett , baş eğitmen B / SPOKE Bisiklet Stüdyosu Boston'da ve sertifikalı bir kişisel antrenör. Ama tam oturarak yapmak kalça fleksörlerinizi ve diğer dengeleyici çekirdek kaslarınızı da çalıştıracaktır. ' Anahtar, bunları doğru yaptığınızdan emin olmaktır. ( Ve işte bunu nasıl yapacağınız ).
Rüyada suyun taşması
2 YEMEK: Tatlı patates.
Shutterstock
Genel bilgi size karın kası almak için karbonhidratların verboten olduğunu söyleyecektir. Ortak bilgi doğrudur - bir nevi. Anahtar, kaçınmaktır. yanlış patates kızartması gibi karbonhidrat ve sağ tatlı patates gibi karbonhidrat. Bu portakal şekerleri, kalorilerin yağ lifine dönüşmesini engelleyen karotenoidlerle doludur, bu da doyurucu kalmanıza yardımcı olur ve sonuçta daha az yemenize yardımcı olur ve C Vitamini size enerji verir (egzersiz için). Ve daha fazla ab-parçalayan yiyecekler için, Six Pack'inizi Raydan Çıkarmayacak 10 Sağlıklı Karbonhidrat .
3 İŞ: Eğikleriniz.
Shutterstock
Çekirdeği çalışmak söz konusu olduğunda, birçok insan karın kaslarına odaklanır ve obliklerini (veya 'yan karın kasları' olarak bildiğiniz şeyi) ihmal eder. Ancak Barrett, bu gizli kasların da aynı derecede önemli olduğunu söylüyor: 'her şeyi içeride tutuyorlar.' İyi bir eğik egzersiz yapmak için kasnak makinesine gidin ve bazı Paloff presleri yapmaya başlayın. Egzersizi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, harekette ustalaşmak için kapsamlı kılavuzumuzu okuyun .
4 YAPIN: Asılı bacak kaldırır.
Yırtık bir orta bölüm inşa etmek için bir sırrım var mı? sorar Gregg Avedon , sertifikalı kişisel antrenör ve eski erkek model. 'Evet, yapıyorum: asılı bacak kaldırıyor.' Egzersizi ve mekik çekimleri çekirdeğinizin üst kısmına çarparken, asılı bacak, vurması zor olan alt karın bölgesini de kaldırır. Tam etkiyi elde etmek için, Avedon her antrenmanın başında 30'luk üç set yapar. Ve Avedon'dan daha bilgece bir tavsiye için, onun Tüm Zamanların En İyi Tek Hareket, Tüm Vücut Egzersizleri .
5 KAÇININ: Bira.
İçtiğiniz her biranın yaklaşık 150 kalorisi vardır. Ve bu kalorilerin çoğu 'boştur' ya da başka bir deyişle beslenme açısından faydasızdır. Düzenli bir bira içiciyseniz, her hafta yüzlerce veya binlerce veya tamamen gereksiz kalori tüketiyor olabilirsiniz. Bunlar hızlı toplanır. Alkol hacmi başına kalorinin yarısından daha azına sahip olan tekila iyi bir alternatif içki ve sıfır karbonhidrat. Yine de bir veya iki şişe atmanız gerekiyorsa, içeceklerden herhangi birini içtiğinizden emin olun. 30 En İyi Egzersiz Sonrası Biralar .
6 SPLIT: Temel antrenmanlarınızı geliştirin.
Bacak günü, kollar günü, göğüs ve omuzlar günü. Normal egzersizlerinizi zaten kas grubunuzdan bir sayfa çalarak bölüyorsunuz. Alicia Vikander ab parçalama kitabı ve aynısını özünüz için yapın. Yırtık olmak için Mezar yağmacısı , Vikander temel antrenmanlarını üç güne böldü: izometrik (tahtalar gibi dayanıklılık hareketleri) güç (mekik, asılı bacak kaldırma) ve eğik (size söyledi).
7 GET: İyi bir gece uykusu.
Shutterstock
'Tavsiye edilen her gece 7-8 saat uyuyamadığımızda, vücudunuz kortizol biriktirebilir ve bu da göbek yağını biriktirebilir.' diyor Ilsye Shapiro , RD, New York merkezli bir diyetisyen. Ve harika bir uyku tavsiyesi için, 40'lı Yaşlarda Daha İyi Uyumanın 40 Yolu .
8 TUTUN: Sakin olun (ve devam edin).
Shutterstock
ailem neden bu kadar sinir bozucu
Çalışmaların defalarca onayladığı gibi stres, kortizol seviyenizi yükseltmenin bir başka kesin yoludur. Onları düşük tutmak ve göbek yağını atmak için stresi nasıl azaltacağınızı öğrenin. Yeni başlayanlar için şunu deneyin: 30 Stresi İyilik İçin Uzaklaştırmanın En Kolay Yolu .
9 DO: Aralıklı antrenman.
Kalorileri yakmanın ve karnınızın altındaki karın kaslarını göstermenin bir yolu için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan (HIIT) başka bir yere bakmayın. HIIT'e girerek, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini tetikleyeceksiniz (EPOC veya 'afterburn' olarak da adlandırılır), bu, rutininizi tamamladıktan uzun süre sonra da kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Standart bir HIIT rutininin nasıl yürüdüğü aşağıda açıklanmıştır: dört ila altı kez tekrarlanan bir dakikalık yorucu egzersiz ve ardından 30 saniyelik dinlenme. Bunu herhangi bir şey için yapabilirsiniz: sprinting ve ardından tam buharlı bisiklet sürme, ardından rahat bir tempoda kelebek vuruşları ve ardından bir köpek kürek. Ya da HIIT'in sıcaklığını gerçekten yükseltmek istiyorsanız, deneyin Saati Geri Döndürmek İçin En İyi Tek HIIT Egzersizi .
10 EAT: Yeterli kalori.
Shutterstock
Matematik basit: kalorilerinizi düşük tutmak, kilonuzu düşük tutmanın kesin bir yoludur. Ancak çok alçalmadığınızdan emin olun. Çok az yemek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve bu da vücudunuz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Shapiro, 'Bir sonraki öğünün ne zaman olacağını bilmiyor' diyor. Başka bir deyişle: Vücudunuzun kalori yakma zamanı geldiğinde, bunun yerine onları tutabilir. Vücudunuzu bir fırın gibi düşünün. Yanmaya devam etmek için sürekli olarak yakıt alımına ihtiyaç duyar.
11 DO: Kararlılık pirzola.
Çoğu temel egzersiz, çekirdeğinizin belirli bir kısmına isabet eder: açı , eğikleriniz vb. Ancak yüksek kablolu bölünmüş stabilite dalgası, tüm orta bölümünüzü etkileyen tek egzersizdir. Evet, her bir lif için diğer bazı hareketler kadar yorucu değil. Ama o niyet her şeyden daha fazla noktaya vurun, bu yüzden rutininize katılmak için harika bir egzersizdir. İşte tam olarak nasıl çıkarılacağı .
12 TAKE: Kreatin takviyeleri.
Kreatin iki yönlü çalışır. Kaslarınızın suyu tutmasına yardımcı olur, bu da gerçekten patlayacakları anlamına gelir ve size uzun süreli enerji verir, bu da onu yorucu bir çekirdek egzersizinden geçirebileceğiniz anlamına gelir, sorun değil. Ve onu almak zahmetsizdir: bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde su şişenize bir kaşık atmanız yeterlidir. ( En iyi yaşam meyve kokteyli lezzetini önerir. Çok uzak ve en pürüzsüz olanıdır.) Ve egzersizi artıran daha fazla diyet ilavesi için, şu adrese göz atın: Gezegendeki En İyi 50 Takviye .
13 DO: Ters titreşimli abs.
Bu yüksek seviyeli hareketi süper güçlü bir çatırtı gibi düşünün. Eğimli bir bankta, sırtınızı düz ve kollarınızı yanınızda tutun, ardından sadece başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı banktan iki inç kaldırın. İki saniye bekleyin. Üç kez 20 yapın.
14 TEDAVİ: Kendiniz.
Shutterstock
Shapiro, 'Hafta sonları aşırıya kaçmamak için günlük küçük bir ikram ve hoşgörüye ihtiyacınız varsa,' diyor. Sadece 'yaklaşık 150 kaloriye veya daha azına bağlı kaldığınızdan' emin olun. Yolda kalmanıza yardımcı olacak küçük bir numara. İyi bir tatlı muamele için bitter çikolatayı düşünün (bu yüzde 70 veya daha yüksek kakao oranına sahip bir çubuktur). Bir araştırmaya göre Dolaşım Kalp Yetmezliği , içindeki flavanoller kalp hastalığı riskinizi yüzde 30'dan fazla azaltabilir.
15 YEMEK: Muz.
Shutterstock
Muz, potasyum açısından yüksektir ve bu, kan basıncını düşürmek için iyi bir besin maddesi olmasının yanı sıra, göbek şişkinliğini azaltmaya da yardımcı olabilir. Diyetinizi sağlıklı bir şekilde optimize etmenin daha fazla yolu için, 40'tan Sonra Yenilecek 40 Kalp Yemek .
16 KALDIRMA: Sık sık.
Shutterstock
Çerçevenizdeki her kilo kas için, hiçbir şey yapmadan saatte 6 ek kalori yakarsınız. Toplu olarak yapmanı önermiyoruz Yenilmezler durum. Ancak çerçevenize birkaç kilo eklemek, kalorileri ve istenmeyen yağları sıfır çabayla eritmenize yardımcı olabilir.
kanser olma hayalleri
17 EAT: Yağsız proteinler.
Balık, tavuk, domuz eti — bu etler protein açısından yüksek ve yağ oranı düşüktür, bu da kas geliştirecekleri ve enerjiyi artıracakları anlamına gelir, üstelik makrolarınızı bozmadan. Ve sığır eti yemeniz gerekiyorsa, otla beslenen bahar sadece omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir; PLoS One , bel boyutunu azaltmaya yardımcı olabilir.
18 YAPIN: Bisiklet tekmeleri.
Sırt üstü yatın, kollarınız başınızın arkasında, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırıp bükün. Bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı ileri geri tekmeleyin. Bunu yaparken, alternatif olarak gövdenizin üst kısmını bacaklarınızla birlikte bükün. Maksimum tonlama için bunu alabildiğiniz kadar yapın. Bu harekette ustalaştığınızda, onu asla unutmayacaksınız. bu bisiklet sürmek gibi !
neden 911 acil durum numarası
19 BE: Dikkatli olun.
Shutterstock
Barrett şöyle açıklıyor: 'Ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve kendinizi oturma pozisyonuna çekerek, çok sayıda boyun sorunu yaşarsınız ve hatta boynunuzu bile gerebilirsiniz.' Kendinize zarar verirseniz, karın egzersizleri ağrılı hale gelir ve bunları daha seyrek yaparsınız. Ve karın egzersizleri olmadan, parçalanmış bir orta bölümü asla göremezsiniz.
20 YAPIN: Her egzersiz sırasında esnetin.
Aynı notta, her antrenmanın başında esnediğinizden emin olun. Ab egzersizleri omurga hareketini kullanma eğilimindedir ve bu nedenle boynunuzu çekmek veya sırtınızı aşağı çekmek kolaydır. Esnek kalarak, yaralanma olasılığını azaltır ve düzenli egzersiz yapma şansını artırırsınız.
21 DO: V-up'lar.
Bacak kaldırma ve egzersiz arasında bir geçiş olan V-up, hem kişisel antrenörler hem de #fitspo etkileyiciler tarafından destekleniyor. Karın kaslarınızın hem üst hem de alt kısımlarına çarpar ve vurulması zor noktalarda tanım sağlar. İşte nasıl yapılacağı. Kollarınızı başınızın üzerinde kaldırarak yere düz bir şekilde yatın. Bacaklarınızı tavana doğru düz tutarak kaldırın. Aynı zamanda ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. (Oraya tam olarak gitmeniz gerekmez.) Düz bir pozisyona geri dönün. Bu bir tekrardır. Yapabildiğiniz kadar çok yapın. Zahmetsizce on beşlik dört tekrar yapabildiğinizde, daha fazla direnç için bir sağlık topu eklemeye başlayın.
22 YEMEK: Kahvaltıda yulaf ezmesi.
Shutterstock
Güne şekerli mısır gevreği veya zaman alan bir yumurta tabağı ile başlamak yerine, kendinize bir tekne yulaf yapın. Lif yüklü bir yemektir, bu nedenle atıştırma ihtiyacı hissetmezsiniz ve her porsiyonda 10 gram ab-tonlama proteini bulunur.
23 DO: Yan tahtalar.
Muhtemelen normal tahta hakkında bilgi sahibisiniz. Ancak sıklıkla gözden kaçan yan tahta, bu eğiklikleri parçalamak için harika bir yoldur. Vücudunuz yere dik olacak şekilde, vücudunuzu yerden kaldırın ve gövdenizi ön kolunuzda destekleyin. Karın kaslarınızı sıkın. Bir dakika beklemek için ateş edin, ardından diğer tarafta da aynı şeyi yapın.
24 YÜRÜYÜŞ: Çalışmalarınızdan sonra.
Shutterstock
'[Egzersiz] kısa süreli adrenalin ve kortizol salınımını artırmaya yardımcı olurken,' diyor Ariane Hundt bir beslenme koçu ve fitness uzmanı olan 'yürümek, stres etkilerini azaltır ve vücut yağının yakılmasını sağlar.'
25 EAT: Doğru güç çubukları.
Güç çubuklarını, egzersiz öncesi veya sonrası mükemmel olan protein yüklü atıştırmalıklar olarak düşünebilirsiniz. Ve tamamen yanlış olmasanız da, tamamen yanlış da değilsiniz. Yüksek protein seviyelerine ek olarak, birçok güç çubuğu gizlice şekerle yüklenir ve bu da cırtlak gıcırdayan tüm çabalarınızı durma noktasına getirir. Yani, bir bara uzanacaksanız, önce beslenme bilgilerini kontrol ettiğinizden emin olun. Birçok bar - tıpkı şu adresten sunulanlar gibi BİR veya thinkThin —20 gram protein karşılığında yalnızca 1 gram şeker alın (ve yine de tadı lezzetlidir).
evdeki ayılar ile ilgili rüyalar
26 SIT: Bir İsviçre topunda.
Senin yerine ofis koltuğu , bir İsviçre topuyla takas et. Göre Jim Yusuf Durango Orthopedics'te bir ortopedi cerrahı olan MD, MD, bu kolay değişim sizi gün boyunca göbeğinizi çalıştırmaya zorlayacak, böylece en çok yaptığınız şeyi yapmakla meşgul olsanız bile, yani işle meşgul olsanız bile karın kaslarınızı güçlendiriyorsunuz.
27 KAÇININ: Soda.
Bira gibi, her soda yaklaşık 150 kaloriye sahiptir. Bununla birlikte daha da kötüsü, soda genellikle işlenmiş şekerlerle yüklüdür ve bu da çekirdeğinizi tonlama girişimlerini kesinlikle rayından çıkaracaktır. İçme diyetinin veya sıfır kalorili şeylerin iyi olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Bir araştırmaya göre Yale Biyoloji ve Tıp Dergisi , düzenli olarak diyet soda içen kişiler, aslında Daha normal soda içenlere göre ağırlık. Başka bir deyişle, hedefiniz karın kaslarıysa, olaylardan tamamen uzak durun.
28 TRY: 80-20 kuralı.
Shutterstock
Karın kasları almanın en iyi püf noktalarından biri, sadece birkaç kilo olsa bile biraz kilo vermektir. Kilo vermenin en iyi yollarından biri de 80-20 yöntemine bağlı kalmaktır. Beyninizin midenize 'yetişmesi' ve farkına varması yaklaşık 20 dakika sürdüğü için, hey, tok olduğunuzu, çoğu zaman, gerekenden fazlasını yiyeceksiniz. Normalde yediklerinizin yüzde 80'ini yiyin, sonra 20 dakika bekleyin. Hala açsanız, porsiyonunuzun kalan yüzde 20'sini yiyin. Ama şansın, bir parça acıkmayacaksın. Ve kilo vermenin daha harika yolları için, Başarılı Diyetçilerin 20 Teknik Paylaşımı .
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Onları yıllardır ve iyi bir nedenle yapıyorsun. Egzersizler, karın kaslarınızın üst kısmını tonlamak için en iyi egzersizlerden biridir - ya da tanımlandığında, vücudunuzun diğer herhangi bir bölümünden daha fazla, gerçekten dergiye layık bir diyaframınız varmış gibi görünmesini sağlayan bölümdür. Bu yüzden şimdi yapmayı bırakmayın.
30 STAY: Tutarlı.
'Nihayetinde, roket bilimi değil,' diyor Avedon. '[Sadece] tutarlı olun ve haftada en az üç kez egzersiz yapın.'
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için !
