Teşhis edildiyse yüksek tansiyon —Veya hipertansiyon — tahmin edin ne oldu: Birleşik Devletler’deki yetişkin nüfusunun yarısına yeni katıldınız. Daha da rahatsız edici olan, yüzde 28'inin buna sahip olduğunu bile bilmemesi, bu yüzden yüksek tansiyona 'sessiz katil' deniyor. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, anevrizma ve böbrek yetmezliği geliştirme riskinizi artırır ve her yıl ABD'de ölümlerin% 15'inden fazlasına katkıda bulunur.
Şimdi, size bazı iyi haberler vermeme izin verin: hipertansiyonu yönetebilir ve bir dizi basit ve kolayca uygulanabilir ipuçları ve tekniklerle kan basıncı sayılarınızı düşürebilirsiniz. Bunlar, yüksek tansiyonunuzu düşürmek ve erken ölme riskinizi azaltmak için her gün yapabileceğiniz şeylerdir. Daha sağlıklı kan damarları, daha güçlü bir kalp ve daha uzun bir hayat yaşamak için en azından bu 40 uygulamadan en az birkaçını hayatınıza uygulamaya çalışın. Daha uzun bir yaşam sürmek için daha fazla hack için şunlara göz atın 100 Yaşa Kadar Yaşamanın 100 Yolu .
1 Her sabah bir bardak yoğurt alın
Araştırmalar, bağırsağımızda yaşayan belirli bir tür yararlı bakterinin yüksek tuzlu diyetlerin etkilerini bloke ederek kan basıncını normal tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Yoğurt ve kefir, kimchi ve lahana turşusu gibi iyi bakteri içeren diğer yiyeceklere probiyotik denir ve bağırsaklarımızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Ve siz onu yerken, bilin ki bir Yoğurt Kapağınız İçin Gizli İkinci Kullanım .
bir kurt hakkında rüya
2 Evde tansiyonunuzu kontrol edin
Sağlığınızın zirvesinde olmanın bir yolu, onu evde hızlı ve kolay bir şekilde izleyebilmektir ve bu özellikle tansiyon için geçerlidir. Oxford Üniversitesi'ndeki bilim adamları, kendilerini evde kontrol eden ve ev dışındaki tıp uzmanlarından destek alan hipertansiyonu olan kişilerin, yalnızca doktor randevularına güvenenlere kıyasla, hipertansiyonu önemli bir 3,2 mmHg azaltabildiklerini buldular. Daha fazla sağlık tavsiyesi için işte size Kanser Riskinizi Artıran 20 Günlük Alışkanlık.
3 Saunada sık sık terleyin
Biraz sezgisel görünebilir, ancak Finlandiya'da yakın zamanda yapılan bir araştırma, saunaya sık sık gitmenin yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini buldu. Araştırmacılar, haftada dört ila yedi kez ısı banyosuna girenlerin, haftada yalnızca bir kez gidenlere göre% 50 daha düşük tansiyona sahip olduğunu bildirdi. Saunalar hakkında daha fazla bilgi için burada Saunaların 9 İnanılmaz Sağlık Faydası .
4 Armut ve diğer yüksek lifli yiyecekleri seçin
Armut, ahududu, siyah fasulye ve nohut gibi lif içeriği yüksek yiyecekler, her gün yemeniz gereken yiyeceklerden bazılarıdır. Yüksek lif içeriği, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur, böylece sağlıklı kilonuzu daha kolay koruyabilirsiniz, bu da kan basıncını kontrol altında tutmanın anahtarıdır. Ne yiyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için, bunları okuyun 40'tan Sonra Yenilecek 40 Kalp Yemek .
5 Haftada 2,5 saat meditasyon yapın
Shutterstock
Meditasyon ve farkındalık uygulaması uzun zamandır büyük bir stres giderici olarak biliniyor ve stresiniz ne kadar düşükse, kan basıncı rakamlarınız o kadar iyi. Kent State tarafından yapılan son araştırmalar, oturma meditasyonu, vücut taramaları ve yoga gibi her hafta iki buçuk saat farkındalık davranışı uygulamanın kan basıncını yaklaşık 5 mmHg düşürebileceğini söylüyor. Bonus: Dikkatli olmak aynı zamanda En İyi 100 Yaşlanma Karşıtı Sır!
6 Bir evcil hayvan alın
Kedi, köpek, balık, kuş ve hatta sürüngen olsun, evcil hayvan sahibi olmak stresi yenmenin eğlenceli ve tatmin edici bir yolu olabilir. Bir evcil hayvanla alabileceğiniz arkadaşlık ve stres azaltıcı oyun süresinin uzun vadeli faydaları, birçok araştırmaya göre kan basıncını düşürücü faydalar sağlayabilir.
7 Bir fincan tatlı patates alın
Daha az tuz alımı kan basıncını normal tutmak için iyidir, ancak potasyum içeren yiyecekler eklemek de yardımcı olabilir. USC'den yapılan bir araştırmaya göre, bu yiyecekler - tatlı patates, avokado, ıspanak, fasulye gibi - sistemimize daha fazla potasyum veriyor ve bunun böbreklerin daha fazla tuz atmasına neden olduğu görülüyor.
8 Salataları zeytinyağı ile örtün
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, zeytinyağı, marul, lahana ve havuç gibi nitritlerle dolu sebzelerin üzerine koyduğunuzda nitro yağ asitleri adı verilen bileşikler yapıyor. Zeytinyağı, bu dönüşümü gerçekleştiren doymamış yağlara sahiptir ve bu yeni asitler, kan basıncını düşüren enzimler oluşturur. Daha sağlıklı beslenme önerileri için işte size Hala Devam Eden En Kötü 20 Gıda Efsanesi.
9 Biraz bitki çayı alın
Tufts Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, her gün biraz hibiskus içeren üç fincan bitki çayı içmenin tansiyonu düşürdüğü bulundu. Araştırmacılar, içeriğindeki fitokimyasalların kan damarlarındaki iltihabı azalttığını düşünüyor.
10 Bol acı biber patlat
Shutterstock
Acı biberde bulunan ve ağzınızı ateşe veren etken maddeye kapsaisin denir. Çalışmalar, ateşli bileşiğin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini, çünkü kan damarlarının gevşemesine ve daha fazla kanın akmasına izin verdiğini göstermiştir.
11 Biraz vişne suyunu yudumlayın
Shutterstock
Birleşik Krallık'taki Northumbria Üniversitesi'nden bir araştırma, sadece biraz tart Montmorency vişne suyu içmenin, ilaç almaya kıyasla yüksek tansiyonu benzer miktarda azaltabileceğini bildirdi. İçtikten sonraki üç saat içinde 7 mmHg daha düşük olarak ölçülen düşüş, inme riskini% 38 oranında azaltmak için gerekenden daha fazladır. Diyetinizi yükseltmenin daha harika yolları için, bazılarına yatırım yapmayı düşünün. Enerji Seviyenizi En Üst Düzeye Çıkarmak için En İyi 30 Yiyecek.
12 Düzenli olarak test yaptırın
Shutterstock
Evde tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol etmek için herhangi bir ekipmanınız yoksa, tansiyonunuzu haftalık olarak ölçmek için doktorunuzun ofisine, yerel eczaneye ve hatta bazı marketlere gidin. Nerede durduğunuz hakkında ne kadar çok şey bilirseniz, düşüş eğiliminde olduğundan emin olmak o kadar kolay olacaktır.
13 Kürekçi alın
Bir koşu bandında koşmaktan korkuyorsanız veya eliptik bisiklette görünen manikten nefret ediyorsanız, kalp atışı yapan bir kardiyo zamanı geldiğinde kürek koluna oturmayı deneyin. Araştırmalar kürekçinin her harekette daha fazla kas kullanabileceğini söylüyor, bu da vücudunuzda daha fazla kan dolaşması ve daha güçlü kan damarları anlamına geliyor. Bonus: Kürekçiye vurmak, 40 Yaş Üstü Erkekler İçin En İyi 10 Egzersiz.
14 Kulak tıkaçlarını takın
Çuvala bastığınızda yatak odanızın serin ve karanlık olmasını sağlamak önemlidir, ancak sessiz bir ortama sahip olmak da önemlidir. Çalışmalar, dinlendirici ve onarıcı bir uyku için, orta derecede yüksek seslerin bile - uğultulu bir klima gibi - kan basıncınızı yükseltebileceğini bulmuştur. Ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, okumaya başlayın. Şimdiye Kadarki En İyi Uykunuz İçin 65 İpucu.
15 Karpuz aç
Shutterstock
Karpuz, sağlıklı bir vücut yapmanıza yardımcı olan lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca, amino asitler sitrülin ve arginin ile doludurlar ve Florida Eyalet Üniversitesi'nden 2010 yılında yapılan bir araştırma, 6 gram aminoyu içeren bir karpuz özütünün sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını düşürdüğünü keşfetti.
16 Egzersiz programınıza kardiyo ve yogayı karıştırın
Hindistan'dan yeni bir araştırma, biraz yoga yapmak ve kardiyo eklemek, egzersiz rutininize kan basıncını düşürmek için ekstra güç sağlayabilir, diyor Hindistan'dan yeni bir çalışma. Araştırmacılar, kombinasyonun vücut kütlesi ve kolesterol seviyelerini de azaltabileceğini gösterdi. Ve eğer burada seyahat ediyorsanız Uçakta Yoga Yapmanın En İyi Yolu.
17 Daha cinsel ol
Çarşaflar arasındaki enerjik aktivite sadece kalbinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda endorfin salgılayarak stres seviyelerini düşürmek için de harikadır. Bu yatıştırıcı ve duygusal stresi azaltma tekniği kan basıncınızı düşürür - sadece haftada en az dört kez sık sık seks yaptığınızdan emin olun.
18 Deadlift Yapın
Çok eklemli veya bileşik egzersizler yapmak vücudunuza meydan okur ve çok fazla kan akışı sağlayarak daha güçlü bir kalp ve daha rahat kan damarları sağlar. Ağız kavgası, şınav ve akciğer hareketleri yapabilirsiniz, ancak zamanınız varsa, en azından tek bir harekette kaslarınızın yaklaşık% 90'ını çalıştırdıkları için deadlift yapın.
kafeinsiz enerji nasıl artırılır
19 Tabağınıza yağsız sığır eti koyun
Penn State'ten yeni bir araştırmaya göre, kan basıncını düşürmeyi amaçlayan birçok diyet, genellikle kırmızı eti tamamen dışarıda bıraktığını söylüyor, ancak her gün yağsız sığır eti kesmenin kalp sağlığına yararlı olduğu görülüyor. Yuvarlak rosto, en iyi sığır filetosu ve kanatlı biftek gibi yağsız kesimlere gidin ve bol miktarda meyve ve sebze de ekleyin. Ve dana etinin istediğin kadar süslü olmadığını hissediyorsan endişelenme: Sadece şunlardan birine at. 15 Gezegendeki En İyi Biftek Turşusu.
20 Yapay tatlılardan uzak durun
Kilo vermeye ve kan basıncını düşürmeye çalışırken ilave şeker içeren gıdalardan uzak durun, aynı zamanda yapay tatlandırıcıları da karıştırdığınızdan emin olun. Kanada'da yapılan bir araştırma, aspartam ve sukraloz gibi sahte tatlandırıcıların yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırabileceğini buldu.
21 Fazla mesai yapma
Patronunuza, saatteki uzun ve stresli günlerin sizi daha önce öldürebileceğini bildirdiğinizden emin olun. 10.000'den fazla işçi üzerine yayınlanan bir araştırma Avrupa Kalp Dergisi normal bir günde üç saat veya daha fazla çalışmanın, yüksek tansiyon gibi kalp ile ilgili sorunlardan ölme riskini% 60 artırdığını gösterdi. Bu sana benziyorsa, sakin ol! Ve OKU Dengeye Ulaşmanın En İyi Yolu.
22 Bir bardak pancar suyu için
Shutterstock
Hypertension dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, dünyadaki en lezzetli meyve suyu olmayabilir, ancak her gün bir bardak pancar suyunun içilmesi kan basıncınızı düşürebilir. Yüksek nitrat seviyeleri kan damarlarını genişletmek için çalışır, daha kolay geçiş ve daha düşük basınç sağlar.
23 Haftada bir saat ağırlıklara basın
Shutterstock / Kzenon
Mayo Clinic Proceedings'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, haftada bir saat ağırlık kaldırmak, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi% 17 oranında azaltabilir. Araştırmacılar, ayrıca bir miktar aerobik egzersiz de ekleyebilirseniz, bu karışımın kardiyovasküler sistem için en koruyucu olduğu görüldüğünü belirtiyorlar.
24 Ispanak salatası yap
Ispanak, sodyumun vücudunuzdan atılmasına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir ve iştahı azaltabilen ve kilo almaya neden olan tuzlu yiyecekler için istekleri azaltan bitki bileşikleri içerir. 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre yüksek vücut kitle indeksi yüksek tansiyon ile bağlantılı. JAMA Kardiyoloji .
25 Ormanda yıkanmak
Shutterstock
Japonların icat ettiği eylem Shinrin-yoku veya orman banyosu kan basıncını düşürebilir ve stres hormonlarının üretimini sınırlayabilir. Sakinleştirici faydalarını deneyimlemek için Japonya'ya gitmenize gerek yok, sadece yerel bir ormana gidin ve yavaşlamak ve ağaçların ve yeşil alanın tadını çıkarmak için zaman ayırın. Harika bir yer için pazarda mısınız? Şunlardan birini deneyin: Dünyanın En Çok Zen Yeri.
26 Enerji içeceği tüketmeyi bırakın
Arttırmaya ihtiyaç duyanların tüketmeyi sevdiği popüler ve oldukça iğrenç içecekler de tansiyonunuzu yükseltebilir, bu yüzden onları diyetinizden çıkarın. Çalışmalar, genellikle hem kan basıncını hem de kalp fonksiyonunu olumsuz etkileyebilecek çok fazla kafein ve taurin içerdiğini göstermiştir.
27 Bir çay kaşığı tuzda dur
Diyetinizde daha fazla potasyum almanın yanı sıra, sodyum alımını da sınırlamalısınız. Eklenmiş tuzdan veya zaten yemeğinizde bulunanlardan günde önerilen 2,300 mg'dan (bir çay kaşığı kadar) daha fazlasını alıyorsanız, kesin. Ekstra tuz, yüksek tansiyona, sert arterlere ve kalp hastalığına neden olabilir. Daha modern sağlık tavsiyeleri için işte size Her Gün Duyduğunuz 40 Sağlık Efsanesi.
28 Her saat başı kısa bir yürüyüş yapın
Shutterstock
Gün içinde ayağa kalkmanın ve daha sık hareket etmenin sağlığı iyileştirdiği görüldü ve Missouri Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, oturduktan sonra sadece 10 dakikalık bir yürüyüşün kan damarlarınızın açılmasına ve kan akışını yeniden sağlamasına izin verebileceğini buldu. Günde altı ila sekiz saat oturmak bacaklardaki kan akışınızı büyük ölçüde azaltır.
29 Bitter çikolata üzerine Nosh
Shutterstock
Son 15 çalışmanın meta-analizi, bitter çikolata yemenin halihazırda hipertansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini keşfetti. Çökmekte olan tedavi, kan damarlarının işleyişini artıran kalp-sağlıklı kakao flavanolleri veya bitki bileşikleri ile yüklenir.
bebek sahibi olmaya hazır mısın
30 45 dakikalık bir şekerleme yapın
Shutterstock
Hızlı bir erteleme için gün içinde biraz zaman ayırın ve kan basıncınızı düşürebilirsiniz. Uluslararası Davranışsal Tıp Dergisi . Çalışma, 45 ila 60 dakika arasında gündüz uykusunun kan basıncı ölçümlerini önemli miktarda düşürdüğünü buldu. Uyku oyununuzu gerçekten yükseltmek mi istiyorsunuz? Bir 'kahve şekerlemesi' düşünün. Muhabirimize göre, hayatınızı değiştirecek.
31 Düzenli horlamayı kontrol ettirin
Horlama sadece çevrenizdekiler için çok sinir bozucu olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğunuza dair bir işaret olabilir. Tek bir uyku apnesi örneği, vücutların kan basıncını düzenleme girişimini bozar, bu da kan damarlarına zarar verebilir ve kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Horlamayı bir kez ve sonsuza kadar ezmeye yardımcı olmak için Her Gece Horlamanızın 5 Nedeni ve Nasıl Durdurulacağı.
32 Akıllı telefon kullanımını sınırlayın
Modern akıllı telefonla yaşamayı tanımlayan sürekli vızıltılar, bildirimler ve metinler hayatınızın bazı yönlerini kolaylaştırabilir, ancak genel olarak kakofoni ve dikkat çekme, daha fazla stres ve daha yüksek tansiyon yaratır. Eğer cesaretiniz varsa, her gün birkaç saat telefonsuz zaman ayırmaya çalışın.
33 Balık yağı takviyesi alın
Uskumru ve somon gibi soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, yüksek tansiyonu düşürmeye yetecek kadar almak için, yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesine dönün - çoğu doktor günde 1.000 mg'a kadar tavsiye ediyor - diyor.
34 Daha çok gülün
Rahatlamayı, gülmeyi ve genel olarak daha mutlu olmayı öğrenmek sizi sadece daha güçlü bir kardiyovasküler sisteme sahip olmakla kalmayacak, daha sağlıklı yapacaktır. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, daha mutlu ve daha komik bir hayat yaşadığınızda, beyniniz dopamin salgılar ve ardından kan basıncını düşüren bir bileşiği dolaştırır.
35 Birkaç ışın alın
Shutterstock
İngiltere'deki Southampton Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, güneşte oturmak D vitamini için harikadır, ancak cildinizi güneş ışığına maruz bırakmak da kan basıncınızı düşürmenin bir yoludur. kan damarlarını rahatlatan ve kan basıncını düşüren yükselme.
36 Bir avuç kuru üzümlü atıştırmalık
Bu kuru üzümler, potasyum, lif ve antioksidanların yanı sıra polifenoller adı verilen bitki bileşikleriyle yüklüdür. 2012'de yapılan bir araştırmaya göre, her gün biraz kuru üzüm yemek kan basıncınızı önemli ölçüde düşürebilir. Üzümlerin de tansiyonu düşürdüğü bulunmuştur, bu nedenle kuru üzüm hayranı değilseniz bazılarını diyetinize karıştırın.
37 Boynunuzu düzeltin
Shutterstock
Yüksek tansiyonunuz ve boynunuzda ağrı varsa, C-1 veya Atlas, boynun yukarısında bulunan omurların yanlış hizalanmasıyla ilgili olabilir. Chicago Üniversitesi Tıp Merkezi'nden yapılan bir araştırma, bir kayropraktör tarafından yapılan bir ayarlamanın kan basıncını aynı anda iki ilaç almak kadar düşürdüğünü ve çalışmanın sekizinci haftasına kadar sürdüğünü buldu.
38 Bu gece biraz tofu kızartın
Columbia Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, soya ve soya sütü gibi soya ürünlerinde bulunan izoflavonlar (diğerlerinin yanı sıra yeşil çay ve yer fıstığında da bulunur) önemli kan basıncını düşürücü özellikler sağlayabilir. İzoflavonların nitrik oksit yapan enzimleri artırarak kan basıncını düşürmeye çalıştığı düşünülmektedir.
39 Bir grup gazpacho karıştırın
Büyük bir kase gazpacho (domates, salatalık, soğan, sarımsak ve zeytinyağı) oluşturan taze sebzelerin yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir. Ancak 2012'de İspanya'dan yapılan bir araştırmaya göre, kombo etkiyi artırıyor ve soğuk çorbayı öldürücü bir hipertansiyonu evcilleştiriyor.
40 Peynir altı suyu proteini ile takviye
Shutterstock
Protein tozu ile yapılan bir shake'i çarpmak, ağırlık kaldırdıktan sonra sabit bir ritüeldir, ancak peynir altı suyu proteini tüketmek de yüksek tansiyonla savaşabilir. Washington Eyalet Üniversitesi, her gün düşük maliyetli proteinli içecekler içmenin hipertansiyonu olanlarda basıncı düşürebileceğini gösterdi. Hangi proteinleri yiyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için, göz atın Erkekler İçin En İyi 5 Yüksek Proteinli Atıştırmalık .
evlilik sıkıcı hale geldiğinde ne yapmalı
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için!
