Bu Sit-Up Yapmanın En İyi Yolu

Kısa bir süre önce, fitness topluluğu en temel egzersizlerimizden birinin kolektif kınanması için bir araya gelmiş gibiydi: oturma eylemi. Harvard Tıp Fakültesi dedim egzersizi tamamen atlamalısın. ABD Ordusu onları fitness sınavlarından aşamalı olarak çıkardı . Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ndeki insanlar bile önerilen bir plank ve crunch kombinasyonu için mekiklerin yerini değiştirmek. Millet başına Güçlü yaşa Mekik, sözde sırtınızı fırlatmanıza, disk fıtığı oluşturmanıza ve hatta boynunuzu burkmanıza neden olabilir. Ancak, mekiklerin herhangi bir egzersiz rutini için tamamen gerekli olduğunu söylemek için buradayız. Yapmanız gereken tek şey, formunuzun mükemmel bir şekilde parlatılmasını sağlamaktır.



'Mekik çekimleri kesinlikle iyidir' diyor Katie Barrett , baş eğitmen B / SPOKE Bisiklet Stüdyosu Boston'da ve sertifikalı bir kişisel antrenör. Birincil işlevi, rektus abdominis , bunlar çoğu insanın istediği altı paketli kaslardır. Ancak bu tam oturuşu yapmak aynı zamanda kalça fleksörlerinizi ve diğer dengeleyici çekirdek kaslarınızı da çalıştıracaktır. ' Barrett burada bize oturma hareketinizi tamamen zararsız ve tamamen parçalama egzersizine dönüştürme sürecini anlatıyor. Daha fazla harika karın egzersizi için, Altı Haftada Size Altı Paket Getirecek Ab Egzersizleri .

Paspası kurun.

Piyasada kabaca 42.614 özel ab matı bulunmaktadır. Pelüş paspaslar, dolgulu paspaslar, kıvrımlı paspaslar, kuyruk kemiği koruyucu paspaslar alabilirsiniz - adını siz koyun! Tipik bir egzersiz minderi yeterli olacaktır. Ve evet, her zaman bir tane kullanmalısınız: Yastıklama, kuyruk kemiğinizi sert bir yüzeyde mekik yapmanın bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek istenmeyen ağrı ve rahatsızlıktan koruyacaktır.



Altına dikkat et.

Paspasın üzerine uzandığınızda, başınızın tamamen paspasın sınırları içinde kalacak şekilde dizildiğinizden emin olun. Bu şekilde, yanlışlıkla kafatasının arkasını daha sert, yastıklı olmayan zeminden vurarak mutsuz sürprizler yaşamazsınız. (Sen oradayken öğren Karın kaslarınızın olmamasının bir numaralı nedeni - ve düzeltin .)



Topuklarınızı içeri getirin.

Barrett, 'O halde topuklarınızı poponuza yaklaştırmak istersiniz,' diyor. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Kendinizi dengelemek için ayaklarınızı gerçekten yere kazın.



ayak kaşıntısı anlamı

Bir yedek aramayı düşünün.

Kendinizi sağlam bir şekilde yerleştirilmiş ayaklarla mekik çekmekte zorlanırken bulursanız, ayaklarınızı bir yerde tutmanıza yardımcı olacak bir şey veya birini bulmanız yardımcı olabilir. Bir bar. İki dambıl (her ayak için bir tane). Bir spor salonu görevlisi - eğer hijyeniniz yerinde ise, elbette. Neye ihtiyacınız varsa.

Kollarınızı doğru yere koyun.

Barrett, 'En büyük hata - ve burada birçok insan bunu yapıyor - ellerini başının arkasına koymaktır,' diyor Barrett. Ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve kendinizi oturma pozisyonunda çekmek için kullanarak boynunuzu gerebilirsiniz. Bunun yerine, kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlamanızı ya da yere paralel olarak yanınızda sallanmalarına izin vermenizi öneriyor.

Otur.

Artık doğru pozisyonda olduğunuza göre, bazı mekik çekmeye hazırsınız. Yani: Otur. Barrett, 'Temelde zemine dik olmak istiyorsunuz,' diyor. Göğsünüz yaklaşık diz hizasında olmalıdır. (3. adımı takip ettiyseniz ve bacaklarınız 90 derecelik uygun bir açıda ise.)



Nefesinize dikkat edin.

Tuzlarına değecek herhangi bir iyi fitness tutkunu size şunu söyleyecektir: Nefes alma tekniği, uygun form kadar önemlidir. Barret, mekik çekmelerde anahtarın 'aşağı inerken nefes almak ve tepeden nefes vermek' olduğunu söylüyor. Her tekrar bir nefes olmalıdır.

Oturmak.

Mekânın zirvesine ulaştığınızda inişe başlayın. Barrett, 'Karın kaslarınıza daha da fazla meydan okumanın bir yolu yavaş aşağı inmektir' diyor. Bu şekilde, kasların konsantrik kasılmasına sahip olursunuz. (Eşmerkezli bir kasılma, aşağı yukarı 'esneme' olarak bildiğiniz şeydir. Kas kasıldıkça kısalır ve bu doğrudan kas kondisyonunun artmasına ve büyümesine yol açar.) Sırtınız düz olana kadar sonuna kadar aşağı inin. yerde.

Tekrar et.

Tekrar oturun. Ve tekrar aşağı inin - yavaşça. Bunun nasıl mükemmel bir şekilde yapılacağına dair bir video astarı için şu adama bakın: O anladı.

Ağlamak isteyene kadar devam et.

Mekik çekmeye gelince, kas yorgunluğu için tekrarlar yapmalısınız - başka bir deyişle, tam anlamıyla daha fazlasını yapamayana kadar devam edin. Bunun 2 ila 3 setini yaparak başlayın ve zamanla 4 ila 6 seti tamamlayabilmek için kendinizi geliştirin.

Zorluğu bir kademe artırın.

Barrett şunları söylüyor: 'Yerde [mekiklerde] ustalaştığınızda bunu bir düşüş bankında yapın,' diyor Barrett. 'Ek bir kuvvet olarak yerçekimine sahip olacaksın.'

Zorluğu artır iki çentikler.

Mekik çekilmeyi, çökmekte olan bir bankta olduğundan daha da zorlaştırmak için, yere geri dönün ve bir ağırlık alın. Bir sağlık topu, halter tabağı, tek bir dambıl veya bir kettlebell kullanabilirsiniz. Fitness seviyenize bağlı olarak, farklı ağırlık seviyeleri yapabilirsiniz. Daha yükseğe çıkmadan önce bunun nasıl bir his olduğunu görmek için 5 veya 10 pound ile başlayın.

Zorluğu artır üç çentikler.

Ağırlıklı oturma hareketleri yaptıktan sonra, her şeyi tekmeleyin ve ağır oturma hareketleri yapın. düşüş bankasında . Bu gerçekten çekirdeğinizin yanmasını sağlar.

kız arkadaşına söylemek için alıntı

Tebrikler.

Mekikte ustalaştın. Şimdi dene Yapmadığınız En Büyük Düz Karın Egzersizi .

En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha fazla tavsiye için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!

Popüler Mesajlar