Bunlar diyabeti, kilo almayı, eklem ağrısını ve yaşa bağlı diğer rahatsızlıkları uzak tutmanın lezzetli yollarıdır. —Dana Leigh Smith ve Stephen Perrine tarafından
45 yaşına girmek eskisi gibi değil. Bugünlerde 90'ın yarısında olabilirsiniz ve hâlâ Jared Leto veya Sophia Coppola gibi bir hipster simgesi olabilirsiniz. parçalanmış abs Justin Theroux ya da Mark Wahlberg gibi ya da Amy Poehler ya da Keegan-Michael Key gibi havalı çocukları alt üst edin. Bu yıldızların her biri 45 yıl önce doğdu, ancak hiçbiri bize 'orta yaşlı' gibi bir şey olarak görünmüyor.
Ve bunun iyi bir nedeni var: Doğru beslenerek vücudunuza dikkat ettiğinizde, yaşa bağlı kilo alımını önlersiniz - zamanın geçişinde frenleri pompalamanın bir numaralı yolu. Artı, şu anda yemek yemek, doktor ziyaretlerinden yaşlı anlara kadar tüm diğer yaşlanma belirtilerini önleyecektir.
Sağlığınızı ve yenilikçi inancınızı sağlam tutmak için, neredeyse her zayıf, formda, sağlıklı 45+ yıldızın mutfak masasında bulunan ve günlük menünüzde de görünmesi gereken yiyeceklerimiz var.
Çünkü kolesterolü düşürürler ...
Kadınlar ve erkekler yaşlandıkça kolesterol seviyeleri yükselir - bu yaşlanma sürecinin sadece doğal bir parçasıdır. Kısmen hormonal değişikliklerden ve kısmen de yağsız vücut kütlesindeki düşüşe ve ardından yağ kütlesindeki artıştan kaynaklanıyor 'diye açıklıyor Sarah Koszyk, MA, RDN, diyetisyen ve ortak yazar Beyin Yemi: Odağınızı Artıracak, Hafızanızı Geliştirecek ve Depresyonu Azaltacak 10 Basit Yiyecek . 'Kötü' LDL kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak ve tıkalı arterleri önlemek için, kısmen hidrojene yağlardan (aynı zamanda 'trans yağlar' olarak da bilinir) uzak durun ve şekerin son zamanlarda yüksek kolesterol ile bağlantılı olması nedeniyle genel şeker alımınızı azaltın. Başka bir akıllı hareket mi? Aşağıdaki kolesterol düşürücü yiyeceklerden daha fazlasını diyet planınıza ekleyin.
1 Yabani Somon
Vahşi gibi yağlı balıklar Somon Koszyk, iltihabı azaltmaya yardımcı olan, kan damarlarında plak oluşumunu yavaşlatan ve iyi-kötü kolesterol düzeylerinin oranını artıran omega-3 yağ asitleri içerdiğini açıklıyor. Ayrıca kan basıncını düşürdükleri, felç ve kalp yetmezliği olasılıklarını azalttıkları da gösterildi. ' Ne kadar yiyeceğinizi merak mı ediyorsunuz? Dergide yayınlanan 20 çalışmanın analizi JAMA Haftada 1-2 gram yağlı balık yemenin kalp hastalığından ölme riskini yüzde 36 gibi etkileyici bir oranda azalttığını gösteriyor! Halihazırda kalp hastalığınız varsa Koszyk, alımınızı hafta boyunca 4 onsluk porsiyona çıkarmanızı önerir. Kalp rahatsızlığı olanlar için balığa ek olarak EPA ve DHA içeren günlük 3 adet 1000 mg omega-3 vitamini almaları önerilir. Yine de hepsini birden almayın. Birini sabah, birini öğle yemeğinde ve birini akşam alın. '
2 Avokado
Tekli ve çoklu doymamış yağları sayesinde avokado, doymuş veya trans yağlar yerine tüketildiğinde kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Sadece tabağınızı bu şeylerle aşırı doldurmayın. Bir orta boy meyve (evet, avokado bir meyvedir) 227 kalori içerir - bu yüzden bir oturuşta yarısından fazlasını yemeyin. Çukuru yenmemiş kısımda tutun, biraz limon suyunu sıkın ve ardından streç filmle sıkıca sarın. Bu, gerisini yemeye hazır olana kadar onu taze ve yeşil tutacaktır.
3 Yeşil Çay
Harvard araştırmacılarına göre yeşil çay, kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü antioksidanlar da 'kötü' kolesterol seviyelerini düşürürken aynı zamanda 'iyi' kolesterol seviyelerini yükseltir. O nasıl çalışır? Kayıtlı diyetisyen Isabel Smith, 'Araştırmalar, yeşil çaydaki polifenollerin kolesterolün bağırsakta emilmesini engelleyebileceğini ve ayrıca vücudun kolesterolden kurtulmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor' diye açıklıyor. Çayın faydalarından en iyi şekilde yararlanın. 7 Günlük Düz Göbek Çayı Temizliği ! (Test panelistleri bir haftada 10 pound kaybettiler!)
4 Chia Tohumu
Balıklar ve kuruyemişler en çok omega-3 içerikleriyle anılırken, somon besinin resmi olmayan poster çocuğu olarak görülüyor. Ancak Tıp Enstitüsüne göre günlük dozunuzu karşılamanıza yardımcı olabilecek bir dizi şaşırtıcı kaynak var, yani 600 ila 1.100 miligram. Favorilerimizden biri: chia tohumları! Sadece iki yemek kaşığı, 4.500 miligram kadar büyük bir değerde hizmet ediyor. Aynı zamanda dünyadaki en iyi diyet lifi kaynaklarından biridir ve 2 çorba kaşığı porsiyonda 11 gramdır ki bu özellikle bel çevreniz için iyi bir haberdir. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, günde yenen lifteki her 10 gramlık artış için, göbek yağının beş yılda yüzde 3,7 oranında azaldığı görüldü. Daha düz bir mide size sadece o tutkuyu vermekle kalmaz, aynı zamanda arzuladığınız Mark Wahlberg fiziği de kalbinize ve yaşam sürenize fayda sağlayabilir. Faydalarından yararlanmak için küçük ama güçlü tohumları yulaf, smoothie veya yoğurdunuza ekleyin.
#
İyi haber yulaf ezmesi sevenler, sabah yemeğine gittiğiniz yemek 4-5 büyük kutladıktan sonra yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir. Araştırmalar, yulaftaki çözünür lifin 'kötü' LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Çözünür lifin kolesterole yapıştığı ve vücutta emilmesini önlediği düşünülüyor '' diye açıklıyor Koszyk. Yüksek kolesterolünüz varsa, günlük yulaf yemeyi düşünebilirsiniz. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesini 8 doğranmış ceviz yarısı (başka bir lezzetli kolesterol düşürücü yiyecek), 1 çorba kaşığı chia tohumu ve 1 fincan yaban mersini ile karıştırın.
Çünkü zihninizi keskin tutuyorlar ...
Fazla göbek yağını taşımak sadece pantolonunuzu sıkı hissettirmez ve dizlerinizi zorlamaz, aynı zamanda beyninizi de yükler. Aslında araştırmalar, orta yaş obezitesinin yaşamın ilerleyen dönemlerinde bunama için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Göbek-beyin bağlantısı nedir? Tıpkı orta bölümünüzdeki yağ plağın kalbinize kan besleyen atardamarları tıkamasına neden olduğu gibi, beynin etrafındaki atardamarları da tıkar - Alzheimer'ın gelişimine katkıda bulunan bir faktör. Beyninizi korumak ve büyükanne ve büyükbaba olduktan sonra çocuğunuzun tüm isimlerini hatırlayacağınızdan emin olmak için belinizi küçülttüğü ve beyin gücünüzü güçlendirdiği gösterilen bu lezzetli yiyecekleri stoklayın.
6 & 7 Yaban Mersini ve Çilek
Tatlılar, sulu ve salatalara, yulaflara ve smoothie'lere mükemmel eklemeler yapıyorlar. Ama daha da iyisi, meyveler inanılmaz beyin yemi ve kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen bir besin olan güçlü lif kaynakları. Göre Nöroloji Yıllıkları Yaban mersini ve çilek açısından zengin bir diyet tüketmek zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve hafızayı korumaya ve altın yıllarınıza odaklanmaya yardımcı olabilir. Çilekler ayrıca, B vitaminleri ile tüketildiğinde bilişsel gerilemeyi ve bunamayı önlediği gösterilen bir besin olan folat bakımından da zengindir.
8 Zeytinyağı
Koszyk, zeytinyağının kalp sağlığını artıran, beyin yaşlanmasını yavaşlatan ve yaşa bağlı hafıza eksikliklerini tersine çeviren kanserle savaşan polifenoller ve tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğunu açıklıyor. Akdeniz elyafı açısından zengin bir diyetin, vücuttaki yağları parçalamaktan sorumlu bir hormon olan adiponektin düzeylerini artırdığı da gösterilmiştir. (Birinin sahip olduğu daha fazla, VKİ'leri o kadar düşük olma eğilimindedir.) Zeytinyağını pişirme yağınız haline getirerek ve soslarda ve soslarda kullanarak faydalardan yararlanın. Ancak şunu unutmayın: 'Yağ bir yağdır ve kilo alımını önlemek için yine de günlük genel kalori tüketimimiz konusunda dikkatli olmalıyız.' Günde bir çorba kaşığından fazlasını tüketmeyin.
9 Patlıcan
Serbest radikal temizleyici klorojenik asit ile paketlenmiş patlıcan, parmigiana'dan daha fazlası için iyidir. Parlak, mor sebzede ayrıca, kısa süreli hafızayı desteklemek gibi nöroprotektif faydalar sağlayan antosiyaninler adı verilen güçlü antioksidanlarla doludur. Ve bonus: Koszyk, 'Birkaç çalışma, antosiyaninlerin iltihabı azaltarak ve arteriyel sertleşmeyi azaltarak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini de buldu' diyor. Avantajlardan yararlanmak için hindi burgerleri, sandviçler, deniz ürünleri risottoları ve makarna yemeklerine mor sebzeyi ekleyin.
10 Ceviz
Ceviz, beslenme açısından çifte bir tehdittir: Yalnızca, yağ depolamayı azaltan genleri harekete geçiren bir tür yağ olan çoklu doymamış yağların en iyi beslenme kaynaklarından biri olmakla kalmaz, aynı zamanda Alzheimer hastalığı olan farelerde beyin işlevini iyileştirdiği de gösterilmiştir. Aynı şeyin insanlarda da geçerli olacağından emin olamasak da, diyetinize fındık eklemek yalnızca sağlığınıza fayda sağlayabilir, bu yüzden kesinlikle denemeye değer. Yulaf ve salatalarınızı bunlarla doldurun veya mutfak robotuna biraz atın ve karışımı ev yapımı pesto soslarına ekleyin.
bana aşık mı oluyor işaretleri
Çünkü Diyabeti Durdururlar Veya Kontrol Ederler ...
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre yaşlandıkça tip 2 diyabet riskimiz artıyor. Yaşlanmak için yapabileceğiniz hiçbir şey olmasa da, durumu geliştireceğiniz olasılıkları düşürmek için aktif kalabilir, kilo verebilir ve diyetinize diyabetle mücadele eden yiyecekler ekleyebilirsiniz. Zaten şeker hastalığınız var mı? Koruyucu yiyecekler listesinin yanı sıra, durumunuzu iyileştirebilecek diyet önerileri de topladık. Bilgi almak için devam edin.
11 Guava
Bunu alın: Araştırmalar, sistemlerinde yüksek C vitamini seviyesine sahip olanların da en düşük diyabet insidansına sahip olabileceğini gösteriyor. Ancak o portakalın sağlıklı kalmasını sağlamadan önce şunu düşünün: Guava günlük C vitamininin% 600'ünü tek bir kapta sağlıyor! Öte yandan, küçük yuvarlak bir portakal sadece% 85'tir. Tropikal meyveler fincan başına 4 gram protein paketlese de, Smith kan şekeri seviyelerinin eşit kalmasını sağlamak için guavayı ek bir protein kaynağıyla (fındık veya az yağlı peynir çubuğu gibi) eşleştirmeyi öneriyor.
12 Fasulye
Fasulye, marketteki en güçlü anti-diyabet ilacı olabilir. Bir çalışmada, üç ay boyunca her gün bir fincan fasulye yiyen şeker hastaları, kan şekeri seviyelerinde ve vücut ağırlığında diğer lif kaynaklarını tüketenlere göre daha iyi iyileşmeler gördüler. Ortalama 4.6 yıl boyunca 64.000 kadını takip eden daha uzun bir çalışma, yüksek fasulye alımının diyabet riskini yüzde 38 oranında azalttığını buldu. Ancak, bakkaldaki tüm çekirdekler arasında barbunya fasulyesi en büyük diyet ekmeğidir, sadece yarım fincan fasulye 14 gram sağlar - 3 porsiyondan fazla yulaf ezmesi! Ve bu sadece sıradan bir elyaf değil, aynı zamanda 'dirençli nişasta' adı verilen özel bir form. Bu türün sindirimi diğer liflere göre daha uzun sürer, bu da onu kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olan çok 'düşük glisemik' bir karbonhidrat yapar. Genellikle konserve çeşidi satın alırsanız, şeker ve tuz gibi katkı maddeleri için etiketi kontrol edin ve kazmadan önce fasulyelerinizi iyice durulayın.
13 Kiraz
Kirazlar, şeker hastalarında kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olan bir antioksidan olan antosiyaninlerle doludur. Aslında bir Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi çalışma, antosiyaninlerin insülin üretimini% 50'ye kadar azaltabileceğini buldu! Ve şunu anlayın: Kirazlar da orta bölgenizi beyazlatmaya yardımcı olabilir.
14 Yumurta
İyi haber omlet overs, bir Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 2.332 kişinin katıldığı çalışmada, yumurta yemek ve düşük kan şekeri seviyeleri arasında ters bir ilişki bulundu. Bir rapora göre, yumurtaların glikoz ve insülin seviyelerinde büyük dalgalanmaları önlediği de gösterilmiştir. Uluslararası Obezite Dergisi bildiri. Ancak hepsi bu kadar değil: Popüler kahvaltı proteini aynı zamanda güçlü bir kolin kaynağıdır, karın yağ depolamasına neden olan genleri düzenlemeye yardımcı olan bir bileşiktir. Başka bir deyişle, onları düzenli olarak yemek, aşk tutamaçlarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. ve hastalığı önlemek. Yumurtaların tonlarca başka sağlık yararı da vardır.
15 İşlenmemiş Buğday Kepeği
Lif: Yiyecek alemindeki en sihirli besindir. Mayo Clinic'e göre, sadece süper doyurucu değil, kilo vermek isteyenler için mutlaka yemesi gereken bir şey değil, aynı zamanda kalp hastalığı riskini azalttığı ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğu da gösterildi. Sebzelerden ve meyvelerden kuruyemişlere ve baklagillere kadar her şey besleyici madde içermesine rağmen, buğday kepeği en güçlü kaynaklardan biridir ve yarım fincan başına 14 gram ağırlığındadır. Buğday tanelerinin yoğun, dış kabuğundan yapılan bu zayıflama taneleri, ev yapımı keklere, waffle'lara, kreplere ve ekmek somunlarına tatlı, cevizli bir lezzet katmak için kullanılabilir. Aynı zamanda sıcak ve soğuk tahıllara iyi bir katkı sağlar. Diyet lifinizi gerçekten artırmaya çalışıyorsanız, tek başına, yulaf lapası tarzında, bir tutam tarçın ve biraz taze çilek ile tüketin.
16 Sardalya
Sardalya, kolesterol profilinizden ve ruh halinizden Alzheimer'ı önleme yeteneğinize kadar her şeyi iyileştirebilen bir besin olan güçlü bir omega-3 kaynağıdır. Diyabet riski taşıyan 148 kişiden oluşan küçük bir çalışmada, araştırmacılar, kanlarında daha yüksek omega-3 ila omega-6 oranına sahip olanların, kan şekeri düzeylerini iyileştirme ve diyabet riskini azaltma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. daha az elverişli bir profil.
Çünkü Enflamasyonu Uzak Tutuyorlar ...
Her geçen doğum günüyle birlikte, genellikle iltihaplanma veya aşırı kilo nedeniyle ağrılar ve ağrılar daha da yaygın hale gelir. Ağır olduğunuzda veya kilo aldığınızda, fazladan kilo eklemleri zorlayabilir ve daha hızlı yıpranmalarına neden olabilir. Koszyk bize bu yüzden fazla kilolu kişilerde artrit gelişme riski daha yüksek 'diyor. 'Ek olarak, yağ, iltihabı artırabilen ve eklemlerimiz de dahil olmak üzere vücudun farklı sistemlerini olumsuz yönde etkileyebilen sitokinler adı verilen iltihaplı kimyasallar içerir.'
17 Zerdeçal
Zerdeçal, Tabiat Ana'nın tamamen doğal ibuprofen'i olarak düşünün. Hint baharatının etken maddesi olan curcumin, proinflamatuar enzimlerin ve kimyasal ağrı habercilerinin etkilerini bloke ederek artrit ağrısını ve şişmeyi hafifletir. Zerdeçalın ayrıca kanser hücrelerinin büyümesine ve yayılmasına müdahale ettiği ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. Diyete sarı baharatı eklemek için, tofu çırpıcısına serpin, kavrulmuş sebzeler ekleyin veya kahverengi pirincinize ekleyin - seçenekler gerçekten sonsuzdur.
18 Havuç
A vitamini ve beta-karoten içeriği sayesinde, portakal biber ve havuç gibi turuncu sebzeler güçlü iltihap savaşçılarındandır. Bu sebzeler ayrıca artrit gibi iltihapla ilişkili durumları önleyebilecek bir tür karotenoid pigment olan beta-kriptoksantin bakımından da zengindir.
19 Yapraklı Yeşiller
Lahana, Çin lahanası ve ıspanak gibi besleyici yapraklı yeşilliklerin diyetinizde düzenli bir görünüme sahip olması gerektiğini zaten biliyordunuz, ancak ağrılarınızı ve sızıları uzak tutmanıza yardımcı olabileceklerinin farkında mıydınız? Bu doğru ve hepsi eklem yıkımı ve iltihaplanma ile bağlantılı enzimleri bloke eden bir bileşik olan yüksek seviyelerde sülforafan sayesinde.
Çünkü Tansiyonunuza İyi Gelirler ...
Tuzluktan uzak duruyorsunuz ve sodyumla doldurulmuş işlenmiş yiyecekleri piyasadan atıyorsunuz, ancak tansiyonunuz hala yüksek. Ne oluyor? Kan damarlarımız, kan basıncımızı izleyen ve tutarlı bir kan basıncını korumaya yardımcı olmak için doğal olarak değişiklikler yapan reseptörlere sahiptir. Bununla birlikte, yaşlandıkça, bu reseptörler daha az hassas hale gelir, böylece daha az düzenleme nedeniyle insanların kan basıncı değişebilir, diye açıklıyor Koszyk. Ek olarak, yaşlandıkça arterlerimiz daha kalın, daha sert ve daha az esnek hale gelir. Atardamarlarımız kanı kalpten pompalamaya yardımcı oluyor, bu nedenle kan akışı o kadar iyi değilse ve kalbin daha çok çalışması gerekiyorsa, kan basıncı artabilir. ' Seviyenizi normale döndürmek için fazla tuzdan kaçınmaya devam edin ve bu altı tansiyon düşürücü yiyeceği haftalık programınıza ekleyin:
20 ve 21 Pancar ve Pancar Yeşillikleri
Mayo Clinic'e göre pancar ve pancar yeşillikleri, dayanıklılığı artıran, kan basıncını düşüren ve arter duvarlarını sertleştirerek kalbi koruyan doğal bir kimyasal olan nitrat bakımından zengindir. Kök sebzesi ayrıca kan basıncını düzenleyen ve fazla tuzu atmaya yardımcı olan bir mineral olan günlük potasyumun% 12'sini içerir.
22 Tatlı Patates
Tatlı patatesler, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltabilen bir mineral olan potasyum ile doludur. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve insülin direncini düşürmeye yardımcı olan ve kalorilerin yağa dönüştürülmesini önleyen güçlü antioksidanlar olan karotenoidler bakımından da zengindirler. (Woohoo!) Onları ızgara et veya balık için yan olarak kızartın veya dilimleyin ve sağlıklı kızartmalar yapın.
23 Bitter Çikolata
İyi haber, çikolatacılar: Tat alma duyunuzun şarkı söylemesini sağlayan bitter çikolata, tansiyonunuz için de harikalar yaratabilir. Kakao ürünleri, 2010 yılına göre hem hipertansiyonu hem de prehipertansiyonu olanlar arasında BP'yi düşürebilen flavonoidler açısından zengindir. BMC Tıp ders çalışma. Diğer bilimsel bulgular, kakaonun flavanollerinin vücudun nitrit oluşturmasına yardımcı olabileceğini, pancarda ve pancar yeşillerinde kan damarlarını genişleten, kan akışını ve kan basıncı seviyelerini kolaylaştıran aynı kimyasalın yardımcı olabileceğini göstermektedir. Alter Eco Blackout ve Green & Black'in Organik% 85 Kakao Barını seviyoruz.
24 Tam Tahıllı Ekmek
2010'a göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi raporunda, günde üç porsiyon tam tahıl yemek, sistolik kan basıncında bir azalma ile bağlantılıydı. Kinoa, amarant, farro, buğday ve bulgur Smith'in favorilerinden bazıları. Ayrıca, mevcut herhangi bir diyete eklemek çok kolay olduğu için tam tahıllı ekmeğin büyük hayranlarıyız. Sadece kahvaltıda kızarttığınız beyaz ekmeği ve sandviçlerinizi yapmak için kullandığınız dilimleri değiştirin ve günde üçün işaretine ulaşırsınız.
25 Domuz Bonfile
Domuz eti bonfile, protein ve yağ yakan kolinden daha fazlasına hizmet eder. Üç onsluk bir porsiyon aynı zamanda her gün ihtiyacınız olan potasyumun% 10'unu ve magnezyumun% 6'sını taşır - etraftaki en güçlü kan basıncını düşüren iki besin. Haftanın başında bir miktar bonfile pişirin ve haftalık öğünlerinize kolayca ekleyebilmeniz için bunları elinizin altında bulundurun.
