Yaşlandıkça, bir egzersiz rutinine ayak uydurmak her zamankinden daha önemli hale geliyor: Bu sadece kilo vermek ve 50 yaşından sonra kas geliştirmekle ilgili değil, aynı zamanda önlemeyle ilgili. 30 yaşından sonra her on yılda başlayarak, kas kaybının yüzde üç ila beşini yaşayabilirsiniz veya sarkopeni . Sadece bu da değil, araştırmalar, haftada birkaç kez ter atmanın önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. bilişsel gerileme , metabolizmanı canlandır , sende kalsın kan şekeri seviyeleri kararlı ve ölüm riskinizi azaltın genel.
Ancak iş antrenmana geldiğinde, insanlar 50'nin üzerinde kardiyoya veya güce daha fazla odaklanmak Maalesef bilim net değil. Bununla birlikte, iyi haber şu ki, kalp atış hızınızı yükselten daha fazla kuvvet antrenmanı dahil etmek size her iki dünyanın da en iyisini verebilir.
'Çok fazla kardiyo ile çok fazla kuvvet çalışması arasında her zaman büyük bir tartışma vardır' diyor Chris Ryan , evde egzersiz için kurucu eğitmen Ayna . Torunlarınızı ve bazı alışveriş çantalarını alacak kadar güçlü olmak istiyorsunuz, ancak aynı zamanda bir kat merdiven çıkarken soluklanmak da istemiyorsunuz. Popüler inanışın aksine, aynı anda hem güçlenip hem de ciğerlerinizi inşa edebilirsiniz. '
Kalbinizi pompalamaya hazır mısınız? İşte kilo vermek, sağlıklı kalmak ve 50 yaşın üzerinde kas yapmak için en iyi egzersizler.
1 Kalas
Shutterstock
Çekirdek güç, tüm gücün temelidir ve yaşlandıkça, karın kaslarınız üzerinde çalışmak Sırtınızı ve kalçanızı stabilize etmede büyük rol oynar. Bu yüzden Tatiana Lampa NASM sertifikalı bir düzeltici egzersiz uzmanı, tahtaları yapılacak en iyi egzersizlerden biri olarak oyladı.
Önkol tahtası nasıl yapılır : Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde ve elleriniz yere düz olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Yumruk yapmak için ellerini birbirine kenetleyebilirsin. Karın kaslarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırın, bacaklarınızı bir plank haline getirin ve 30 saniye tutun. Kalçanızı kaldırmadığınızdan veya göbeğinizi destekleyerek ve pelvisinizi içeri sokarak midenizin düşmesine izin vermeyin. Tam bir dakika boyunca bir tahta tutmaya doğru yavaşça ilerleyin.
2 Kuş Köpeği
Shutterstock
Lampa, kuş köpeği, çekirdek gücünüzü artırmak ve dengenizi zorlamak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir, diyor. İmza olarak yoga pozu , kuş köpeği sizi karın ve sırt kasları ve posteriorun uzatılmasına yardımcı olur, bel ağrısını azaltmak . Ayrıca omurganın stabilize edilmesine yardımcı olur ve bacağınızı her kaldırdığınızda kalça kaslarını çalıştırır.
Bir kuş köpeği nasıl yapılır : Dizleriniz kalça mesafesinde açık ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı kare tutun, sağ elinizi yerden kaldırın ve sol bacağınızı arkanızda uzatırken kolunuzu önünüze doğru uzatın ve ağırlığınızı merkezde tuttuğunuzdan emin olun. Elinizden topuğunuza düz bir çizgi çekebilmelisiniz. Elleri ve bacakları değiştirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Üç set on tekrar yapın.
3 Tek Ayaklı Ayak Ucu Dokunuşu
Shutterstock
Yaşlı yetişkinler eklem ağrısı yaşama eğilimindedir ve stabilite ve duruş ile ilgili sorunlar yaşarlar. Ryan, bu sorunların çoğu dengesizlikten kaynaklandığı için, çoğu 50 kişilik egzersiz programlarına stabilite egzersizleri eklemekten ve hassas eklemlerin etrafındaki kasları güçlendirmekten fayda görebilir, diyor Ryan.
“Denge kontrol hareketleri - bir duvar yardımı ile tek bir bacak üzerinde birkaç saniye durmak ve ardından yardım almadan tek bir bacak duruşuna geçmek gibi - denge kontrolünüz için harikalar yaratacaktır” diye açıklıyor.
Tek ayak parmak dokunuşu nasıl yapılır : Sol ayağınız arkanızdan hafifçe kaldırılırken ağırlığınızı sağ ayağınızın üzerinde tutun. Kollarınızı yanlarınızdan aşağıda tutabilir veya doğrudan omuz hizasına kadar kaldırabilirsiniz. Çekirdeğinizi destekleyin ve omurganızı uzun tutun, sağ dizinizi bükün ve sol elinizle sağ ayak parmaklarınıza dokunun. Aynı zamanda, dengelemenize yardımcı olmak için sol bacağınızı arkanızda uzatın. Ardından, ayağa kalkmak için sağ ayağınızı sıkıca yere bastırın ve sağ ayağınıza dokunmak için sol ayağınızı getirin. Bu bir tekrardır. Bacakları değiştirmeden önce dört tekrar devam edin. Her bacak için sekiz ila on iki tekrarlık üç set yapın.
Kedilerin köpeklerden daha iyi olmasının 10 nedeni
4 Ters Akciğer
Shutterstock
Hem ileri hem de geri akciğerler, yürümeyi ve koşmayı taklit eden temel işlevsel hareketlerdir. Lampa, 'denge ve koordinasyonu sağlarlar ve bacakları güçlendirirler' diye açıklıyor.
Ve bu alıştırmayı bir adım öteye taşımak istiyorsanız, her zaman bir adım kullanabilirsiniz. Lampa, “Bu egzersiz merdiven çıkma şeklinizi güçlendiriyor” diyor. Uygun formu çivilerken, egzersizi yaparken kollarınızı çalıştırmak için bir çift dambıl bile taşıyabilirsiniz. ve bacaklar.
Ters akciğerler nasıl yapılır : Ayaklarınız kalça mesafesinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun. Sağ ayağınızla arkanızda büyük bir adım atın ve ön ve arka bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturarak vücudunuzu yere doğru indirin. Sol uyluğunuz yere paralel olmalı ve diziniz doğrudan bileğinizin üzerinde olmalıdır. Sol ayağınızı yere sıkıca bastırarak ve başlangıç pozisyonuna geri getirerek tekrar ayağa kalkın. On iki tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
5 Kutu Squat
Shutterstock
Kutu ağız kavgası özellikle 50 yaşın üzerindeki insanlar için harika bir egzersizdir çünkü çok işlevsel oturma ve koltuktan kalkma hareketini uygularlar. Ve bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı farklı tempolarla oynamaktır. Bir yukarı-aşağı hareketi tek tekrar olarak saymak yerine, 3: 0: 1 tempoyu takip etmeyi deneyin; bu, eksantrik aşamada (poponuzla kutuya dokunmak için çömelme) üç saniyeyi ve eşmerkezli aşamada (ayakta durma) bir saniyeyi içerir. yukarı). Bu tür bir sayım, hareketin parçalanmasına yardımcı olur ve egzersiz boyunca düzgün bir form sağlar.
Ağız kavgası konusunda yeniyseniz, Ryan iyi form alıştırması yapmak için bunları ağırlıksız yapmayı önerir. Güçlendikçe, hafif dambıl ve halter kullanmaya geçebilirsiniz.
Kutu ağız kavgası nasıl yapılır : Arkanıza uygun yükseklikte bir kutu koyun ve önünüzde kalça mesafesinden biraz daha geniş ayaklarınızla ayakta durun. Kalça kaslarınızı ve merkezinizi çalıştırarak, ağırlığınızı topuklarınızda tutarak, poponuzu yavaşça aşağı ve aşağı indirin. Poponuz kutuya dokunduğunda, ayağa kalkmak için ağırlığınızı topuklarınıza doğru itin. Bir çift dambıl kullanıyorsanız, halterin bir ucunu her omuza hafifçe dayayın ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde tutun. Sekiz ila on iki tekrarlı üç set yapın.
6 Deadlift
Shutterstock
Deadlift'ler 50 yaşından sonra kas geliştirmek için harika bir egzersizdir. Hamstringleri, kalça kaslarını, latleri, tuzakları hedef alırlar. ve çekirdek.
“Bu egzersiz benim en sevdiğim şey çünkü sürekli olarak yerden bir şeyler topluyoruz. Kasları inşa edebilirsek, yaralanma riskini azaltırız. Ayrıca Lampa, daha iyi bir duruş için harika bir egzersiz ”diyor. Deadlift de çok yönlüdür, yani bunu dambıl, su ısıtıcısı, halter ve hatta bantlarla yapabilirsiniz!
derin anlamı olan şarkılar
Deadlift nasıl yapılır : Ayaklarınızla kalça mesafesinde açık durun ve ayaklarınızın kemerleri arasına bir kettlebell yerleştirin. Kettlebell kolunu iki elinizle kavrayın, omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde ve kalçalarınızın dizlerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Çekirdeğinizi birleştirerek ve sırtınızı düz tutarak omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru itin ve latlerinizi harekete geçirin. Ayaklarınızı sıkıca yere bastırın ve ardından kettlebell'i ayağa kalkacak şekilde kaldırın. Kettlebell'i düz bir omurga ile yere geri getirin, asla göğsünüzün kalçalarınızdan düşmesine izin vermeyin. On iki tekrarlı üç set yapın.
7 Ayakta Omuz Presi
iStock
Ayakta omuz presleri, Ryan'ın 50 yaş üstü müşterileri için yapacağı egzersizlerden biridir. Bu hareket, ağır kutuları kaldırmak, büyük çantalar taşımak ve hatta çocukları ve torunları başının üstünde tutmak gibi günlük görevlerde yardımcı olur.
Ve omuz presleri sadece omuzlarınızı güçlendirmek ve üst vücut hareketliliğini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda karın kası egzersizi için merkezinizi harekete geçirir. Ryan, “Halterle ayakta askeri presler yapmadan önce hafif dambıl ile oturmuş presleri deneyin,” diyor. 'Bir direnç bandı üzerinde durarak ve kolları başınızın üstüne bastırarak da omuz presi yapabilirsiniz.'
Ayakta omuz presleri nasıl yapılır : Her elinizde bir dambıl ile ayaklarınız omuz mesafesi uzaklıkta durun. Kollarınız 90 derecelik açılar oluşturarak halterleri omuz hizasına kaldırın. Çekirdeğinizi destekleyerek, dambılları doğrudan pazılarınızla birlikte kulaklarınızın yanında bastırın. Ağırlıkları yukarı çekmek için sırtınızı kamburlaştırmaktan veya bacaklarınızı kullanmaktan kaçının. Ağırlıkları omuzlarınızdan aşağı indirin. Sekiz ila on iki tekrarlı üç set yapın.
8 Kalça Köprü
Shutterstock
Pelvik taban kasları yaşla zayıflama eğilimi , hamilelik ve doğum sırasında ve bu idrar kaçırmaya ve ağrılı sekse neden olabilir. Neyse ki, kalça köprüleri gibi egzersizler yapmak pelvik tabanı ve kalça kaslarını güçlendirebilir, böylece ağrıyı hafifletir ve herhangi bir sorunu ortadan kaldırır.
Kalça köprüleri nasıl yapılır : Ayaklarınız yere düz ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. (Ayaklarınız kalçanıza ne kadar yakınsa, bu egzersiz o kadar zor olur.) Kalçalarınızı sıkılaştırın, kalçalarınızı tavana doğru bastırın ve poponuzu yerden kaldırın. Sırtınızın aşırı gerilmesini önlemek için kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının. Birkaç saniye sonra poponuzu tekrar yere indirin. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafına mini bir direnç bandı geçirin.
9 Halter Kalça İtme Kuvveti
iStock
Güçlü kalçalara sahip olmak tamamen estetikle ilgili değildir (oysa bir arka tarafa sahip olmak her zaman bir artıdır). Kalça kaslarınız daha iyi spor performansının ve duruşunun anahtarıdır ve kalça itme hareketleri bu güç geliştiren kasları harekete geçirmek için en iyi egzersizdir.
Ryan, “Statik tempo tutmalarıyla kalça itme hareketleri üzerinde çalışın,” diyor. 'Bu, gücünüz için harikalar yaratacak, sadece bir grup tekrarı olabildiğince çabuk yapacaktır.'
renkli rüya görmek
Halter kalça bindirmeleri nasıl yapılır : Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere oturun ve kürek kemikleriniz ona karşı olacak şekilde arkanızda bir bank. Doğrudan kalçanızın üzerine bir halter yerleştirin. Ayaklarınızı yere bastırıp kalçalarınızı sıkarak, kalçalarınızı yerden yukarı doğru köprü pozisyonuna getirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olmalıdır. Kıçınızı yavaşça yere indirin. On iki tekrarlı üç set yapın.
10 Çekme
Shutterstock
Pull-up'lar kesinlikle yeni başlayanlar için bir hareket değildir ve yapabiliyorsanız tüm övünme haklarını hak ediyorsunuz. Bununla birlikte, egzersiz aceleye getirilmemelidir ve Ryan, yardım için makine ve direnç bantlarının kullanılmasını önerir. 'Temel üst vücut çekme kuvveti ve kavrama kuvveti üzerinde güvenle çalışmak için bantlar veya bir çekme makinesi kullanın' diyor.
Bir pull-up nasıl yapılır: Çekme çubuğunu iki elinizle kavrayın ve omuzlarınızı aşağı doğru çekerek latlerinizi etkinleştirin. Çenenizi çubuğun üzerine getirmek için kendinizi yukarı çekin. Bacaklarınızı bir arada tutun ve sırtınızın kamburlaşmasını ve kalçalarınızı sallamasını önlemek için merkezinizi kavrayın.
11 Oturmalı Kablo Sıraları
Shutterstock
“İnsanlar bilgisayar başında oturarak, TV izleyerek ya da masa başında çalışarak her zamankinden daha fazla zaman harcadıkları için kamburlaşmaya başlıyorlar. Lampa, iyi bir postüral uygulamayı sağlamak için sırt kaslarını güçlendirmek çok önemli, ”diye açıklıyor. Oturarak sıra, kasları düzeltmenin ve iyi bir duruş sağlamanın harika bir yoludur.
Oturarak sıralar nasıl yapılır : Kablo sıra makinesine oturun ve ayaklarınızı ayak tabanlarına yerleştirin. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Kolları avuç içi birbirine bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Ardından, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak sırt kaslarınızı sıkarak kolları gövdenize doğru çekin. Çubuğu başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun. On iki tekrarlı üç set yapın.
12 Direnç Bandı Kol Dönüşleri
Shutterstock
Direnç bantları, eklemlere baskı yapmadan kas oluşturdukları için yaşlı yetişkinler için ideal güç antrenmanı araçlarıdır. Ryan, “Direnç bandı egzersizleri, ağırlıkların eklemlerine aşırı baskı yapmasından korkan yaşlı insanlar için güç oluşturmanın harika bir yoludur” diyor. 'Kas, hareket modeline en çok angaje olduğunda gerginlik en yüksek seviyededir.'
Üst vücut hareketliliğine yardımcı olan bir bant egzersizi - yaşlandıkça sınırlı olma eğiliminde olan bir şey - kol rotasyonlarıdır. 'Düşünün: bantların üzerinde dururken ve ellerinizle tutarken yüzerken sinek vuruşu ve sırt vuruşu.'
Direnç bandı kol rotasyonları nasıl yapılır : Her iki ayağınızı omuz mesafesinde bir direnç bandı üzerinde durun ve her elinizle bir tutacağı tutun. Bantları yanlarınıza doğru çekin ve kollarınızı öne ve arkaya doğru döndürün. Egzersizi yaparken omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun. On iki tekrarlı üç set yapın.
şimdi bir Noel hikayesinden ralphie
13 Kablolu Göğüs Presi
Shutterstock
Kablolu göğüs pres makinesi, her biri ağır kapıları itmek ve diğer günlük hareketleri gerçekleştirmek için gerekli olan göğüs kaslarının yanı sıra deltleri ve trisepsleri güçlendirmek için mükemmel bir araçtır.
Kablolu göğüs presi nasıl yapılır : Her iki elinizde bir tutacağı tutarken ve kollarınız 90 derece olacak şekilde kablo makinesinin bir ayak önünde durun. Daha fazla stabilite için bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak duruşunuzu sarsın. Gövdenizi kare tutarak, kolları öne doğru bastırmak için kollarınızı uzatın ve önünüzde bir araya getirin. Kolları başlangıç pozisyonuna geri getirmeden önce bu pozisyonu bir saniye basılı tutun. On iki tekrarlı üç set yapın.
14 Çiftçi Taşıyıcısı
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, kurucusu Kazak , çiftçinin göbeğini ve kollarını güçlendirmek için taşınmasını önerir. 'Merdivenlerden yukarı çantalar dolusu bakkaliye taşımayı düşünün,' diyor. Egzersiz aynı zamanda kavrama gücünü artırmak ve biseps ve omuzlar gibi üst vücut kaslarını hedef almak için de harikadır.
Bir çiftçinin taşınması nasıl yapılır : Ayaklarınız omuz mesafesi uzaklıkta ve her iki elinizde bir kettlebell olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarı kaldırmak için göğsünüzü tutun ve omuzlarınızı arkaya ve aşağı tutun. Omuzlarınızı geride tutarken ileriye doğru yürümeye başlayın. Kettlebell'leri yere koymadan önce yapabildiğiniz kadar yürümeye devam edin.
15 Şınav
iStock
50 yaşın üzerinde olsanız da olmasanız da, itme-çekme egzersizleri yapmak her gün yaptığınız fonksiyonel hareketler konusunda size yardımcı olacaktır. Ve özellikle şınav, toplam vücut gücü oluşturmak için mükemmel bir itme hareketidir. Atkins, 'Kendi ağırlığınızı üst vücutta taşıma yeteneği, kar küremek gibi şeyleri itmenizi sağlıyor' diyor.
Şınav nasıl yapılır : Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve sırtınız, omuzlarınız, merkeziniz ve kalçalarınız sıkı olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu yere doğru indirirken, dirseklerinizi 45 dereceye çevirin ve göğsünüzün zemini sıyırmasına izin verin. Vücut ağırlığınıza karşı iterek, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı batırmadan vücudunuzu tekrar yukarı doğru bastırın.
