Gerçek: Metabolizmanız ileri yaşta sıçramaya başladığında, ortaya çıkan etkilere karşı koymak için yapabileceğiniz en iyi şey daha fazla yağsız kas kütlesi oluşturmaktır. Neden? Çok basit: Kas hücreleriniz - yağ hücrelerinizden farklı olarak - yiyeceklerinizdeki maddeleri alıp enerjiye dönüştürmekten sorumlu olan mitokondri adı verilen bu küçük çalışkan organelleri içerir. Daha fazla kasınız varsa, yediğiniz şeylerden daha fazlasını orta bölümünüzde saklayacağınızdan daha çok ince havaya yakacağınız temel bir gerçektir.
Şimdi, bu özellikle metabolizmanızın beşinci on yılına geldiğinizde doğrudur. Gerçekten mi kaymaya başlar. Bu nedenle, kaslarınızı güçlendirmek için en iyi 40 egzersizi kırklı yaşlarınıza kadar ayırdık. Kolaydırlar, güvenlidirler ve eğer onları bir alışkanlık haline getirirseniz, ne kadar harika görüneceğinize şaşıracaksınız. Ve yaşlandıkça daha sağlıklı olmanın daha harika yolları için 40 Yaşa Göre Düşen 40 Alışkanlık.
1 Halter tezgahı presi
Bu klasik egzersiz bir nedenden ötürü klasiktir - göğsünüzü etkili ve tutarlı bir şekilde çalıştıracak çok az şey vardır. Omuz genişliğinde açık, sırtınızı hafifçe kamburlaştırarak bara tutun. Barı raftan kaldırın, yavaşça göğsünüze indirin, dirsekleriniz yanlara doğru kıvrılır. Göğüs kemiğinize hafifçe dokunun ve barı akıcı bir hareketle tekrar yukarı doğru bastırın. Daha fazla fitness ipucu için, işte nasıl yapılacağı Michael B.Jordan'ın Hardcore çalın Siyah Panter Egzersiz yapmak .
2 Dumbbell bench press
Bu kasların üstesinden gelmenin bir başka yolu da sırtınıza uzanmak, her elinizde bir dambıl tutarak, avuç içleriniz ayağınıza bakacak şekilde omuzlarınızın hizasında tutulmasından başlayarak. Her iki ağırlığı da neredeyse düz olana kadar kollarınızı uzatarak yukarı doğru bastırın (ancak kilitlemediğinizden emin olun). Sabit bir hareketle onları aşağı indirin. Ve daha harika egzersizler için pazardaysanız, test edin Herkesin Yapabileceği En İyi Tam Vücut Bandı Egzersizi .
3 Dumbbell flye
Düz bir bankta, her iki elinize bir dambıl koyarak uzanın. Dirseklerinizde hafif bir bükülmeyi koruyarak, ağırlıklar omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kollarınızı açın. Göğüs kaslarınızı esneterek ağırlıkları orijinal konumlarına geri çekin. Daha şaşırtıcı egzersizler için #inspo, şunlara göz atın: 90'lardan Hala Harika Olan 10 Harika Egzersiz Videosu .
yaban arısının manevi anlamı
4 Eğimli dambıl flye
Göğüs kaslarınızı yuvarlamak için, ayarlanabilir bankta 30–45 derecelik bir açıyla, her elinizde bir dambıl olacak şekilde, bilekleriniz avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde döndürün. Her iki ağırlığı da yukarı doğru bastırın, ardından kollarınızı açın ve dirseklerinizi omuz hizasına gelene kadar hafifçe bükün. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde bir araya getirin ve orijinal pozisyonlarına geri getirin.
5 Eğimli dambıl presi
Aynı ayarlanabilir bankta, omuz hizasında her elinizde bir dambıl ile sırtınıza yaslanın. Dambılları kollarınız neredeyse düz olana kadar (ancak dirseklerinizi kilitlemeden) göğsünüzün üzerine düz bir şekilde bastırın, ardından orijinal pozisyonuna geri indirin.
6 Düşük eğimli pres
Ayarlanabilir bankı düz veya maksimum 30 dereceye ayarlayarak, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir barı kavrayın ve barı raftan çekin. Barı göğüs kemiğinize indirin ve ilerledikçe dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkıştırın. Göğsünüze hafifçe dokunduğunda, tekrar yukarı doğru bastırın.
7 Halter tepegöz presi
Omzunuzu inşa etmek için (karın kaslarınızdan bahsetmiyorum bile), bu süper etkili bir seçenektir. Barı bir çömelme rafından alın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ön kollar yere dik olacak şekilde omuz hizasında tutun. Karın kaslarınızı sıkılaştırın, başınızın üzerindeki çubuğa bastırın ve çubuk geçerken başınızı öne doğru itin.
8 Ayakta dambıl flye
Shutterstock / Kzenon
Kollarınızı düz olarak yanınıza alarak, her iki elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıkları birkaç inç yukarı sallayın, 'baş aşağı bir V şekli' oluşturun, ancak ilerledikçe omuz silkmekten kaçının.
9 Oturmuş halter temiz
Bir bankın kenarında otururken, her iki elinizde yanlarınızda bir dambıl tutun. Sırtınızın alt kısmını düz tutarken hafifçe öne doğru eğilin. Halterleri hızlıca yukarı doğru bastırın, vücudunuzu düzleştirin ve bileklerinizi, ağırlıklar omuz hizasına geldikçe öne bakacak şekilde çevirin.
10 Temizleyin ve basın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak ayakta durun, barı yere koyun, omuz genişliğinde tutun. Barı yerden kaldırın ve dizlerinizi geçerken, barı omuz hizanızda tutacak şekilde zıplayın ve omuz silkme. Çubuğun üst kısmına düz bir şekilde basarak, karın kaslarınızı yaptığınız gibi esneterek bitirin.
11 Çiftçinin Yürüyüşü
Yönetebileceğiniz en ağır halterleri alın ve göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde düz bir çizgide yürüyün. Halterleri tekrar aşağı indirmeniz gerekene kadar olabildiğince uzağa yürüyün.
12 Skullcrusher
Kulağa korkutucu gelebilir, ancak bu egzersiz doğru yapıldığında kendini çok iyi hissetmeni sağlayacak. Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankta uzanın ve halterinizi üstten kavrayarak kavrayın. Raftan kaldırın ve başınızın üzerinde tutun, böylece kollarınız ağırlığı desteklesin. Kollarınızı dirseğinizden bükün, barı neredeyse alnınızın üst kısmına değecek şekilde yavaşça getirin. Dirseklerinizi pozisyonunda tutarak kollarınızı yavaşça düzeltin.
bir rüyada ne anlama gelir
13 Yakın tutuşlu tezgah presi
Düz bir bankta uzanın ve halterinizi birkaç santim aralıklarla kavrayın. Barı raftan kaldırın ve göğsünüze indirin, dirseklerinizin gövdenize yakın kaldığından emin olun (işin çoğunu tricepsinizin yapmasını sağlamak için). Çıtayı tekrar yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
14 Oturarak baş üstü dambıl uzatma
Bankın kenarında otururken, avuç içleriniz yukarı bakacak ve başparmaklar birbirine değecek şekilde iki elinizle bir dambıl kavrayın. Kol boyu kadar başınızın üzerinde tutun. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirseklerinizi içeride tutarak, ön kollarınız bisepsinize dokunana kadar ağırlığı başınızın arkasına indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
15 Kablo aşağı itme
Kablo aşağı itme olarak da adlandırılan bu çalışma, yüksek bir makaraya bir çubuk takmayı ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutmayı içerir. Dik dururken, kollarınız tamamen uzatılıncaya ve çubuk uyluklarınıza dokunana kadar barı aşağı doğru bastırmak için tricepsinizi kullanın. Çubuğu tekrar yukarı getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
16 Şınav
Bir çift kol ve bir zeminin ötesinde hiçbir ekipman gerekmez. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollar düz olacak şekilde kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin, giderken dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkıştırın. Göğsünüz neredeyse yere değdiğinde, tekrar yukarı bastırın.
17 Ağırlıklı şınav
Aynı itme pozisyonunu varsayarak, sırtınızın üst kısmına bir ağırlık plakası, kum torbası veya başka bir ekstra ağırlık ekleyin. Göğsünüz neredeyse temas edene kadar, vücudunuzu düz tutarak kendinizi yere indirin. Dirseklerinizi düzelterek kendinize tekrar basın.
18 Dambıl zemin presi
Bir minderin üzerinde sırt üstü yatarak, bir çift dambıl kavrayın. Ayaklarınızı yere koyun ve dirseklerinizi 90 derece bükün, ancak zemine tam olarak dokunmayın. Omuzlarınız yerden kalkmayacak şekilde kollarınız neredeyse düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları orijinal konumuna geri getirin.
19 Dambıl sıkma presi
Bankta düz bir şekilde uzanın, dambılları birlikte göğsünüze sıkıştırın, avuç içleriniz birbirine baksın. Kollarınız neredeyse düz olana kadar onları göğsünüzün üzerine kaldırın. Halterler kaldırılmış haldeyken, birkaç saniye boyunca mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkıştırın. Sırtınızı göğsünüze doğru indirin ve tekrarlayın.
20 Pullup
Bu klasik egzersiz, kollar, omuzlar, karın kasları ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi kası vurur. Bunu yapmak için, çekme çubuğunu omuz genişliğinde birbirinden ayırın, elinizle kavrayın (avuç içleri size doğru bakmayacak şekilde), vücudunuzun sarkmasına izin verin. Ayaklarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi bükün ve kendinizi yukarı çekin, kürek kemiklerinizi geri çekin ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar karın kaslarınızı sıkın. Sürekli olarak başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
21 Ağırlıklı pullup
Ayaklarınızın arasına bir dambıl tutun veya belinizin etrafına ağırlıklı bir kemer takın ve pullup ile aynı rutini izleyin.
toplum içinde yapmak utanç verici şeyler
22 Geniş kavramalı pullup
Çekme çubuğunu omuz genişliğinden daha geniş bir elden tutuşla kavrayın. Çeneniz üzerine gelene kadar vücudunuzu çubuğa doğru çekerek standart bir pullup adımlarını izleyin.
23 Chinup
Shutterstock
El altından bir tutuş kullanarak bardan asın (avuç içi size bakacak şekilde). Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece çeneniz çubuğun üzerine çıksın. Bir süre basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
24 Ayakta dambıl kıvırmak
Bir çift dambıl alın ve onları kollarınızın uzunluğunda yanlarınıza doğru, ayakta ve öne bakacak şekilde tutun. Üst kollarınızı yanlarınızda tutarken, ellerinizi avuç içi öne bakacak şekilde çevirin ve dirseklerinizi bükün, halterleri omuzlarınıza kadar kıvırın. Bir süre basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
25 Ofset tutuşlu dambıl curl
Shutterstock
Avucunuzu dambıl üzerinde ortalamak yerine, bu egzersiz ağırlık dağılımını biraz değiştirerek biceps brachii'nizin biraz daha fazla iş yapmasını sağlar. Dambılları, baş parmaklarınız veya serçe parmaklarınız halterin başına gelecek ve kabzanın diğer tarafında boşluk kalacak şekilde tutun. Ayakta dambıl curl ile yaptığınız gibi aynı rutini izleyin.
arı soktuğunda ne olur
26 Çekiç kıvırmak
Pazılarınızın farklı kısımlarının daha çok çalışmasını sağlayan kıvrılmadaki bir başka küçük değişiklik. Halterleri yanlarınızda tutarak, dambılların başları neredeyse omuzlarınıza değene kadar avuç içlerinizi içe doğru bakacak şekilde tutun. Bir saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
27 Diz çökmüş tek kollu kıvrılma
Bir mat üzerinde diz çökerek (işi yapmak için diğer kasları kullanmamanızı sağlamak için), bir elinizde avuç içi dışa bakacak şekilde bir halter tutun. Üst kolunuzu yan tarafınıza bastırarak ağırlığı omzunuza yaklaşıncaya kadar kıvırın. Tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarları bir kol üzerinde yapın, ardından ağırlığı diğer elinize verin ve tekrarlayın.
28 Eğimli dambıl sırası
Sırt kaslarınızdan bazılarını hedef almak için iyi bir egzersiz. 30 ila 45 derece eğimli ayarlanabilir bir bankta göğüs üstü yatırın. Her iki elinize bir dambıl kavrayın ve kürek kemiklerinizi geri çekerek kürek çekme hareketi yaratın ve onları yanlarınıza doğru çekip tekrar aşağı geri getirin.
29 Alternatif dambıl sırası
Bir başka iyi sırt egzersizi, bunun için her elinizde bir dambıl ile kalçalarınızda öne doğru eğilirsiniz ve belinizi doğal bir kavis içinde tutar. Bir dambıl yanınıza alın, alçaltın ve diğer halterinizle tekrarlayın.
30 Deadlift
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kalçalar geriye doğru eğilerek ayakta dururken, dizlerinizin hemen dışında bir halteri kavrayın. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı ayağa kalkacak şekilde uzatın ve çubuğu vücudunuz boyunca yukarı doğru çekin. Tamamen dik durana ve dümdüz karşıya bakana kadar gözlerinizi birkaç adım önünüzde yerde tutun. Çubuğu yavaşça indirin ve başlangıç konumuna geri dönün.
31 Romanya Deadlift
Halteri omuz genişliğinde bir tutuşla ve ayaklarınızı kalça genişliğinde tutarak, kalçalarınızı geriye doğru bükün, barı indirirken dizlerinizi bükün. Hamstringlerinizde gerginlik hissettiğinizde, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sırtınızın alt kısmının doğal kavisini tamamen koruduğundan emin olun.
32 Çömelme
Bir çömelme askısı kullanarak, halteri birbirinden rahat bir şekilde tutup başınızın arkasına tuzaklarınızın üzerine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi sıkın, halteri raftan kaldırın ve ayaklar omuz genişliğinde açık durarak birkaç adım geriye gidin. Kalçalarınızı geriye doğru bükün ve dizlerinizi bükün, alt sırtınızın doğal kavisini korurken vücudunuzu alçaltın. Dizlerinizi geriye doğru düzeltin ve ayağa kalkın.
33 Ön çömelme
Omuz yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin. Halteri omuz genişliğinde elinizle kavrayarak ve dirseklerinizi kaldırarak üst kollarınız yere paralel olacak şekilde barı raftan alın. Parmaklarınızın ucuna koyun ve bir adım geri atarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Sırtınızın alt kısmındaki doğal kemeri korurken yere kadar çömelin. Bacaklarınızı geriye doğru düzeltin ve egzersizi tekrarlayın.
34 Dambılla çömelme
Omuz genişliğinde açık duran halterleri omuzlara doğru tutun. Sırtınızın alt kısmındaki doğal kemeri koruyarak ve ağırlıkları yerinde tutarken olabildiğince alçak çömelin. Ayağa kalkın ve egzersizi tekrarlayın.
bir kıza söylenecek güzel bir şey
35 Dambıl yükseltmesi
Her elinizde dambıl bulunan bir bankın arkasında durun, kollarınız yanlarınızda asılı. Ayağınızı arkanızda bırakarak bankın üzerine çıkın. Tek ayak üzerinde tekrarları tamamlayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.
36 bacak presi
Makine koltuğunu dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada ve hafifçe bükülmüş olacak şekilde rahat bir seviyeye ayarlayın. Emniyetleri çıkarın ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar ağırlıkları yavaşça indirin. Ağırlıklara tekrar basın ve tekrarlayın.
37 Yürüme hamlesi
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve her elinizde bir dambılla, bir bacakla öne çıkın ve vücudunuzu aşağı indirin, böylece arka diziniz neredeyse yere değecek ve ön uyluğunuz yere paralel olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
38 Ters hamle
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, sağ ayağınızla bir adım geri atın, yürüme hamlesi için yaptığınız gibi vücudunuzu alçaltın, böylece arka diziniz neredeyse yere değecek ve ön uyluğunuz ona paralel olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla bir sonraki tekrarı tamamlayın.
39 Tıp topu göğüs atma
Duvara dönük diz çökmüş pozisyonda sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutun. İçine koyabildiğiniz kadar büyük bir ivmeyle topu dümdüz ileri doğru atın. Top ellerinizden ayrılırken, sanki havada bir şınav çekiyormuşsunuz gibi ellerinizle devam edin. Sağlık topunu geri alın ve tekrarlayın.
40 Crunch
Shutterstock
Karın kaslarını unuttuğumuzu sanma. Bir mindere sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dik tutun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde ve sırtınızın altını minderin üzerinde çaprazlayarak omuzlarınızı kaldırın, böylece karınlarınızda bir gerginlik hissedersiniz. Paspasa geri indirmeden önce birkaç dakika yükseltilmiş pozisyonda tutun. Fit olma hakkında daha fazla bilgi için, göz atın En Büyük 30 Egzersiz Efsanesi .
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için!
