Instagram influencer'ları, fitness blog yazarları ve kendi kendini ilan eden 'gurular' arasında gerçek bir hazine var egzersiz hakkında orada bilgi var . Ama ne yazık ki hepsi doğru değil. Örneğin, yaralanmaları önlemek için yaptığınız tüm bu esnemenin boşuna olduğunu biliyor muydunuz? Ya da olmalısın bitirme Kardiyo antrenmanınız onunla başlamıyor mu? Ve muhtemelen kasın yağdan daha ağır olduğuna inandınız, değil mi? Evet, şansın çok yüksek egzersiz yapmak hepsi yanlış - ve bu örnekler buzdağının sadece görünen kısmı! Bunun olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin. özlem duyduğunuz sözde 'gerçekler' egzersiz hakkında aslında bilimsel çalışmalar ve doktorlar tarafından desteklenmektedir. Bundan sonra başlayabilirsin daha akıllıca çalışmak - ve daha etkili bir şekilde - bugün!
1 Efsane: Esneme yaralanmaları önler.
Gerçek: Düşünce, egzersiz öncesi kaslarınızı gevşetmenin sizi güzel ve esnek hale getireceğini, böylece herhangi bir kas yırtılması veya çekme olasılığını en aza indireceğini düşünür, ancak dergide yayınlanan 2007 tarihli bir çalışma Spor Hekimliğinde Araştırma bu fikri çürüttü. İngiltere'deki Hull Üniversitesi'nden araştırmacılar, 'statik esnemenin egzersizle ilişkili yaralanma insidansını azaltmada etkisiz olduğu sonucuna vardılar.'
Bunun yerine, gerçekten güvende kalmak için, kaslarınıza kan akışını artırmak için bir ısınma egzersizi yapmak isteyeceksiniz, bu da onları yaklaşan antrenmana hazırlar. Yayınlanan bir 2018 çalışmasında Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi Araştırmacılar, 'kaslarda ve tendonlarda yaralanma riskini azaltmak' için ısınma hareketlerinin 'ana egzersize başlamadan önce 5 ila 15 dakika süreyle yapıldığını' belirtti.
Efsane: Yağ kasa, kas ise yağa dönüşebilir.
Shutterstock / Kzenon
Gerçek: Yapabilirsin yanmak şişman ve inşa etmek kas (bazen aynı rutinde bile!), tıpkı yapabildiğiniz gibi kazanç şişman ve kaybetmek kas. Ama hata yapmayın, yağ ve kas iki farklı doku türüdür ve birini diğerine çeviremezsiniz. 'Kullanabileceğim en iyi benzetme, bir portakalı bir elmaya çeviremezsin,' Brad Schoenfeld New York City Üniversitesi Lehman Koleji'nde egzersiz bilimi profesörü yardımcı doçenti, şunları söyledi: LiveScience .
Efsane: Sadece bir hafta hareketsiz kaldıktan sonra kas kütlesini kaybetmeye başlıyorsunuz.
Shutterstock
Gerçek: Bir rutine yeni başladıysanız, izin vermenin kazançlarınızı hızla ortadan kaldırabileceği doğru olabilir. Ancak düzenli olarak (birkaç ay boyunca haftada birkaç kez) egzersiz yaparsanız, gücünüzün buharlaşması yedi günden uzun sürer. 2007'de yayınlanan bir araştırmaya göre Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivleri , sporcular için, 'genel olarak kuvvet performansı, dört haftaya kadar hareketsizlik süresince korunur.'
4 Efsane: Daha fazla kardiyo yapmak, daha fazla kilo vereceğiniz anlamına gelir.
Shutterstock
Gerçek: Düşündüğünüze rağmen, koşu bandında saatler geçirmek bu fazla kiloları atmanın en hızlı yolu değil. Göre Mayo Kliniği yaklaşık 3.500 kalori, bir pound yağa eşittir. Yani, bu kilo yağı yakmak için 3.500 kalori yakmanız gerekecek. Ve 2018 tarihli bir makaleye göre Runner'ın Dünyası Ortalama bir insan, koşarken mil başına yaklaşık 100 kalori yakar. Başka bir deyişle, yarım kilo yağ yakmak için, 35 mil koşmanız gerekir, bu da bir buçuk maratondan sadece birkaç mil utangaçtır!
5 Efsane: Sabah erkenden egzersiz yapmak için en iyi zamandır.
Gerçek: Sabah ilk iş olarak egzersiz yapmak, metabolizmanızı başlatmak için harika bir yöntemdir ve bir bonus olarak, günün ilerleyen saatlerinde uygunsuz bir egzersizde sıyrılma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Gibi, birçok insan uygulama üzerine yemin ediyor . Ancak, 2019 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Fizyoloji Dergisi 13:00 arası antrenman ve 16:00 sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmak kadar etkilidir. Her şey doğal olarak bir sabah insanı ya da değil.
6 Efsane: Kardiyo makinenizin yaktığınızı söylediği kalori miktarı doğrudur.
Shutterstock
Gerçek: Eliptik bisiklette uzun bir antrenmanı bitirmek ve kaç kalori yaktığınızı görmek gibisi yoktur. Başarının somut bir göstergesi, değil mi? Ancak, makinenin dijital ekranında gördüğünüz sayıyı biraz tuzla almanız en iyisidir. Dergide yayınlanan 2018 araştırmasına göre Egzersiz Tıbbı , eliptik bisikletin sonuçlarınızı 30 dakikalık egzersiz başına yaklaşık 100 kalori ile fazla tahmin etmesini beklemelisiniz. Numaraların benzer bir dolgusu muhtemelen koşu bantlarında da meydana gelir.
7 Efsane: Egzersiz yapmak ve mekik çekmek size karın kası kazandırır.
Shutterstock
Gerçek: Egzersizler, mekikler ve diğer karın egzersizleri, çekirdek kasları oluşturmak için harikadır ve yeterince sık ve uygun şekilde yapılırsa, karın kaslarınızı bir kas tabakasına çevirmeye yardımcı olabilirler - ancak yalnızca yerinde iyi bir diyetiniz varsa. 'Abs spor salonunda yapılmaz. Mutfakta yapılırlar, 'en azından kısmen doğrudur. Güç ve esneklik uzmanı şöyle yazıyor: 'Kesilmiş, yırtık, parçalanmış ya da her ne demek isterseniz öyle görünmekle ilgili pek çok yanılgı var. Antranik kaziriyen web sitesinde. Karnınızı çevreleyen kalın bir yağ tabakanız varsa, altı (veya sekiz) paketi oluşturan hassas kesişimleri görmeyeceksiniz. Kelimenin tam anlamıyla arka arkaya 100 mekik çekme yeteneğiniz olup olmadığı veya 400 pound kaldırıp kaldıramayacağınız önemli değil. '
8 Efsane: Egzersizler en az bir saat olmalıdır.
Shutterstock
Gerçek: 2012'de yapılan bir araştırmaya göre Fizyoloji Dergisi , sadece 30 dakika egzersiz yapan kişiler, bir saat veya daha uzun süre egzersiz yapanlarla aynı kazanımları gösterebilir! Ortalama olarak, günde 30 dakika egzersiz yapan denekler üç ayda sekiz kilo verirken, tam bir saat egzersiz yapanlar sadece altı kilo verdiler. Araştırmacı 'Yarım saat yerine tam bir saat egzersiz yapmanın ne vücut ağırlığında ne de yağda ek bir kayıp sağlamadığını görüyoruz' ' Mads Rosenkilde Kopenhag Üniversitesi'nde bir doktora öğrencisi, yaptığı açıklamada.
Efsane: Her gün spor salonuna gitmelisin.
Shutterstock
avlanmakla ilgili rüyalar
Gerçek: Basit mantık, daha fazla egzersizin daha iyi sağlık anlamına geldiğini ve spor salonuna günlük bir ziyareti yapabiliyorsanız, bunu yapmanız gerektiğini belirtir. Ancak vücudunuzun dinlenmesi ve kasların soğumasına izin vermesi gerekiyor. Dinlenmeyi atlamak, öğütmeye geri döndüğünüzde kas liflerinizin büyümek için fazla yıpranacağı anlamına gelir.
'Egzersizinizden sonraki 24 ila 48 saat içinde, vücudunuz bu kasları yeniden inşa etmek için mücadele eder, bu da güçlerini, dayanıklılıklarını ve tonlarını iyileştirir.' yazar Nicole Meredith Toronto YMCA. İyi bir antrenmandan sonraki gün muhtemelen bunun acı ve gerginlik şeklinde olduğunu hissettiniz. Fakat ertesi gün spor salonuna ikinci kez gelirseniz, vücudunuzun kaslarınızı yeniden inşa etmek için kullanmaya çalıştığı enerjiyi başka bir egzersize yeniden yönlendirerek süreci durdurursunuz. ' En iyi sonuçlar için haftada bir veya iki gün ara verin.
10 Efsane: Önce kardiyo yapmalısın.
Shutterstock
Gerçek: Antrenmanınızın başlangıcında kardiyonuzu yoldan çıkarmak güzel, ancak bu, etkili bir strateji olduğu anlamına gelmiyor. Max Lowery , kişisel bir eğitmen ve 2 Öğün Günü aralıklı oruç planı . Lowery, `` Ağırlık yapmadan önce kardiyo yapmak ve kendinizi yormak büyük bir hata '' dedi. Business Insider 'Kardiyo, esasen patlayıcı aktivite için depolanan enerjiniz olan kas glikojen depolarınızı tüketecek. Bu, kuvvet ve ağırlık antrenmanınızın çok daha az etkili olacağı anlamına gelir. '
11 Efsane: Ağırlık kaldırmak sizi ağırlaştırır.
Shutterstock
Gerçek: Elbette, bir kaldırma rutinine başladığınızda, çerçevenize biraz kas eklemeye başlayacaksınız. Ama alır çok Kalori saymaktan, ne kadar ağırlık kaldırdığınızı metodik olarak artırmaya kadar - gerçekten büyümek için işin Jacqueline Crockford , CSCS, American Council on Exercise. Crockford, 'Kas kütlesi kazanmak, ağır ağırlık antrenmanı ve fazla kalori kombinasyonundan gelir' dedi. Şekil . 'Haftada bir ila üç gün direnç antrenmanı yapıyorsanız ve bir günde harcadığınızdan daha fazla kalori almıyorsanız, muhtemelen bir ton kas büyümesi görmeyeceksiniz.'
Efsane: Ve 'zayıf kas', 'toplu'dan farklıdır.
Shutterstock
Gerçek: İnsanların 'yağsız kas' terimini kullandığını duymuş olabilirsiniz. (Olduğu gibi, 'almak istemiyorum hantal . Sadece yağsız kas inşa etmek istiyorum. ') Ancak terimin fitness sözlüğündeki yerine ve spor salonuna gidenler arasında yaygın kullanımına rağmen,' zayıf kas 'gerçekten bir şey değil.
Gibi Pamela Geisel Özel Cerrahi Hastanesi'nin Tisch Spor Performans Merkezinde egzersiz fizyoloğu olan MS, CSCS, CPT, Kendisi 2017'de '' Uzun, yağsız kaslar ',' şişmekten 'korkan kadınları hedefleyen popüler bir pazarlama planı haline geldi. yani. 'Hiçbir egzersiz şekli kaslarınızın görsel uzunluğunu değiştirmez,' diye ekledi Geisel.
Efsane: Kaldırma, kilo vermeye yardımcı olmaz.
Shutterstock
Gerçek: Kilo vermek söz konusu olduğunda, birçok insan doğrudan koşu bandına yönelir. Ancak amacınız ciddi kalori yakmaksa, ağırlık odasından kaçınmayın. 2019'a göre Harvard Health Publishing'den araştırma 155 kilo olan bir kişi, ortalama olarak 30 dakikalık ağırlık antrenmanından 112 kalori veya bir saatte 224 kalori yakar. Ve koşmak kadar olmasa da - kıyaslandığında, 155 kiloluk bir kişi için 30 dakikada 298 kalori yakıyor - kesinlikle alay edilecek bir şey değil!
Efsane: Büyümek için büyük kaldırmalısın.
Gerçek: Yayınlanan bir 2016 çalışması Uygulamalı Fizyoloji Dergisi McMaster Üniversitesi'nde yürütülen bu yaygın egzersiz efsanesini çürütecek gibi görünüyor. Araştırmacılar iki grup kaldırıcıyı test etti: Bir grup 8 ila 12 tekrar için ağır ağırlıkları kaldırırken, diğeri 20 ila 25 tekrar için hafif ağırlıkları kaldırdı. 12 haftalık çalışmanın sonunda, her iki gruptan katılımcılar ortalama olarak aynı miktarda kas kazandılar - yaklaşık 2,4 pound değerinde - tekrar sayısının ve Kaldırılan ağırlık miktarı, kolektif olarak kas inşa eden şeydir.
15 Efsane: Daha büyük kaslar daha fazla güce dönüşür.
Gerçek: Birisi Hulk'a benzese bile, daha ince bir çerçeveye sahip birinden daha güçlü olması gerekmez. Dergide yayınlanan 2015 araştırmasına göre Deneysel Fizyoloji Halterciler ve sprinterler, vücut geliştiricilerden en azından hücresel düzeyde daha güçlü kas liflerine sahiptir. Bununla birlikte, aksiyon kahramanı boyutundaki bireylerin daha fazla kas lifine sahip olduğu ortaya çıktı. Bu, niceliğe karşı klasik bir nitelik senaryosudur.
Efsane: Nokta antrenmanı vücudunuzun belirli bir bölgesinde yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Shutterstock
Gerçek: Spot eğitim, vücudunuzdaki belirli bir bölgedeki yağ hücrelerini yoğun bir şekilde çalıştırarak yakabileceğiniz fikridir. Yüzlerce bacak kaldırma işlemi yaparsanız, karnınızın alt kısmındaki yağı yakacağınız düşüncesidir. Veya binlerce ağız kavgası yaparsanız, aynısını dörtlülerinize de yaparsınız. Ancak, birinin sizi spot eğitime yönlendirmesine izin vermeden önce, bilimin bunun işe yaramadığını gösterdiğini bilin. Massachusetts Üniversitesi'nden 1983'te yayınlanan dönüm noktası niteliğindeki bir çalışma Egzersiz ve Spor için Araştırma Üç Aylık Bülteni katılımcılara 27 gün boyunca 5.000 mekik çekildi. Ancak çalışmanın sonunda deneklerin vücut ağırlığında veya vücut yağında önemli bir değişiklik olmadı.
avlanma hayali
Efsane: Ne kadar çok terlerseniz o kadar çok yağ yakarsınız.
Shutterstock
Gerçek: Yoğun bir kardiyo seansı sırasında, kiloların tam anlamıyla senden terlediğini hissedebilirsin. Ama ne yazık ki, durum bu değil. 2008 araştırmasına göre ACSM'nin Sağlık ve Fitness Dergisi , terlediğinizde gerçekten kilo kaybedersiniz, ancak yağ değil, su kaybedersiniz. Terleme, vücudunuzun depolanan hidrasyonu serbest bırakarak soğuma yoludur. Tek anlamı, rehidrasyona ihtiyacın var .
Efsane: Spor içecekleri sizin için iyidir.
Gerçek: Terledikten sonra rehidrate ettiğinizde, sporcu içeceği ile olmamasına dikkat edin. yüklendi şekerli. Örneğin, standartınız 20 ons Gatorade 34 gram içerir şeyler. Yani bir tane içerek, sadece ilerlemenizi engelliyorsunuz. 2019 tarihli bir makaleye göre Livestrong.com , popüler spor içeceği, belirli elektrolitlerin verilmesi söz konusu olduğunda etkilidir, ancak vücudunuzun bunlara ihtiyacı yoksa, diyetinize gereksiz şeker, kalori ve sodyum eklediğiniz için ondan uzak durun.
Efsane: Maksimum sonuç için protein almanız gerekir hemen .
Shutterstock
Gerçek: Spor salonunuzun lobisinde, en büyük kaslara sahip olanların protein sallanmalarını yudumladığını görebilirsiniz. Bu insan, bir 'anabolik pencere' fikrinden veya vücudunuzun protein sentezinin - ya da kas geliştirme döneminin - maksimumda olduğu antrenman sonrası zaman diliminden yararlanmaya çalışıyor. Yaygın düşünce, bu sürenin kabaca 30 dakika olduğuna hükmetmektedir. Ancak, 2018 tarihli bir makaleye göre ABD Haberleri ve Dünya Raporu Anabolik pencere, antrenmandan 24 saat sonrasına kadar uzayabilir. Anında protein tüketiminde herhangi bir zarar olmadığı için, daha önce düşünüldüğü kadar gerekli değildir. Örneğin, 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim erkekler egzersiz yaptıktan sonra 22 gram protein içtiklerinde, yapmayanlara göre daha fazla kas yapmadılar.
Efsane: Bir arkadaşla çalışmak dikkat dağıtıcıdır.
Shutterstock
Gerçek: Spor salonuna bir arkadaşınızla vurursanız, sohbetin içine çekilebilirsiniz, ancak çabalarınızı etiketlemek, rutininizi güçlendirebilir. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi sporcular bir arkadaşlarıyla yan yana yaptıklarında daha çok çalışırlar. Artı, biriyle çalışmak seni daha sorumlu kılar!
Efsane: Kilo alırsanız, bu şişmanlayacağınız anlamına gelir.
Shutterstock
Gerçek: Egzersize ilk başladığınızda, kilonuz tamamen aynı kalabilir. Daha da şaşırtıcı bir şekilde, artırmak . Bunun gerçek zamanlı olarak gerçekleştiğini görmek ürkütücü olabilir, ancak bu alarm için bir neden değildir. Muhtemelen, sadece vücudunuz kas dokusu ekliyor, bu da ek ağırlık anlamına geliyor. Kasta aldığınız kilo, yağda kaybettiğiniz kilo miktarını ortadan kaldırmazsa, teknik olarak kilo alıyorsunuz, ancak yine de yağ kaybediyorsunuzdur. '10 kilo yağ kaybedebilir ve 10 kilo kas kazanabilirsiniz ve ölçek herhangi bir değişiklik göstermez' diye açıklıyor. Roberta Anding Joseph Barnhart Ortopedik Cerrahi Bölümü'nde kayıtlı bir diyetisyen ve yardımcı doçent, Baylor Üniversitesi . Amacınız vücut yağını kaybetmek ve güçlenmekse, geleneksel bir ölçek arkadaşınız olmayabilir. Vücudunuzdaki yağ, kas, kemik ve su yüzdelerini belirleyen gelişmiş vücut kompozisyonu araçları, vücut kompozisyonundaki değişiklikleri daha iyi değerlendirmenizi sağlayabilir. '
