Bu hayatın basit bir gerçeği. Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan LDN, MS, RDN, Robert Iafelice, 'Evet, ilerleyen yaşla birlikte kas inşa etmek giderek daha zor hale geliyor' diyor. Set için Ayarla . 'Bunun ana nedeni, yaşlanan kasın, öncelikle protein ve direnç antrenmanı gibi amino asitlerden gelen anabolik veya kas yapıcı uyaranlara karşı daha az duyarlı olmasıdır.' Dahası: kas kütlesi doğal olarak yaşla birlikte azalır; bu süreç sarkopeni olarak adlandırılır. 30 yaşından sonra kas kütlesi her on yılda bir %3 ila %5 oranında azalır. Ama bu kaybedilmiş bir dava olmaktan çok uzak. Yeni kas geliştirmenin sağlığa birçok faydası vardır; kas, yağdan daha fazla kalori yakar, metabolizmanızı hızlı tutar ve kaslarınızı güçlendirmek kemiklerinizi de güçlü tutar. Açıkçası, direnç eğitimi anahtardır. Ama bunu yapmanın en iyi yolları nelerdir? Bunlar, 40 yaşın üzerinde yeni kas geliştirmenin uzmanların önerdiği 11 yoludur.
1
Bileşik Egzersizlere Odaklanma
Aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran direnç temelli egzersizler olan bileşik hareketler her yaşta, özellikle de 40'tan sonra kas geliştirmek için en iyisidir. 'Kas geliştirmek, yaşam kalitesini yüksek tutmanın en iyi yollarından biridir. yaş,' diyor sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve fitness ürünleri eğitimi direktörü CSCS*D, MS Gini Grimsley VASA Fitness . 'Çömelme, menteşeler, hamleler ve vücudun üst kısmını itme ve çekme gibi büyük hareketler, daha fazla izolasyona dayalı egzersizlerle karşılaştırıldığında set başına daha fazla kasa meydan okuyacaktır.'
2
Yeterli Ağırlık Kullanın
80'lerde popüler olan şeyler
Sekiz ila 12 tekrardan oluşan zorlu bir set için yeterli ağırlığı kullanarak hem güç hem de kas geliştirmenizi sağlayın. Grimsley, 'Kas geliştirme tepkisi elde etmek için hangi ağırlığın yeterli olacağını bulmanın iyi bir yolu, kendinizi rahat hissettiğiniz bir ağırlık seçmek ve ardından mümkün olduğunca çok tekrar tamamlamaktır' diyor. 'Bir ila iki dakika dinlenin ve sizi sekiz ila 12 aralığına getirecek bir ağırlık bulana kadar bu işlemi tekrarlayın.'
5 dolarla ne yapılır
3
Yeterli Protein Tüketin
'Protein kasların yapı taşıdır' diyor Chrissy Arsenault, RDN Trainer Academy'ye kayıtlı bir diyetisyen. 'Diyetinize yağsız et (tavuk, hindi), balık, yumurta, süt ürünleri (Yunan yoğurdu, süzme peynir), baklagiller (fasulye, mercimek), tofu ve tempeh gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarını ekleyin. Kas onarımını ve büyümesini desteklemek için her öğünün bir parçası.' Ne kadar proteine ihtiyacınız var? Iafelice, 'Her yetişkin, her öğünde 30 ila 50 gram yüksek kaliteli protein hedeflemelidir' diyor. '40 yaşın üzerindeki insanlar, özellikle günün ilk ve son öğünlerinde, yaklaşık 40 gram olan aralığın daha yüksek ucunu tercih etmelidir. Toplam günlük protein açısından bakıldığında, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram yüksek kaliteli protein, ideal, ver ya da al.'
4
Karbonhidratsız Gitmeyin
Diyetinizin yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat içerdiğinden emin olun. Arsenault, 'Karbonhidratlar antrenmanlarınız için enerji sağlar' diye açıklıyor. 'Esmer pirinç, kinoa, tam buğday ekmeği ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin. Bu karbonhidratlar enerjiyi yavaşça serbest bırakarak kaslarınız için sabit bir yakıt kaynağı sağlar.'
5
Yeterli Sağlıklı Yağ Alın
Aynı şekilde, tüm yağlardan kaçınmak da ters etki yaratacaktır. Arsenault, doymuş ve trans yağları azaltın ancak avokado, fındık, tohumlar ve somon ve uskumru gibi yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlar için her tabakta yer tasarrufu sağlayın. 'Sağlıklı yağlar, kas büyümesi için gerekli olan testosteron da dahil olmak üzere hormon üretimini destekler' diyor. 'Ve omega-3'ler yaşlandıkça kalp sağlığını destekler ki bu önemlidir. Omega-3'ler vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği besinlerdir.'
6
Her Öğünde Rengarenk Meyve ve Sebzeler Tüketin
Arsenault, 'Bunlar, kas fonksiyonu da dahil olmak üzere genel sağlığı destekleyen temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlıyor' diyor. 'Geniş bir besin yelpazesine sahip olmanızı sağlamak için çeşitli renkli meyve ve sebzeleri hedefleyin. Ben genellikle daha yaşlı yetişkin müşterilerime her öğüne 2-3 renk katmalarını öneriyorum.'
7
Yeterli Kaliteli Uyku Alın
eğlenceli gerçekler trivia soruları ve cevapları
Güç ve kondisyon koçu, 'Uykuya işinizmiş gibi öncelik verin' tavsiyesinde bulunuyor James Lacey . 'Kaslarınız uyku sırasında onarılır ve büyür. Uykuyu eksik yapmak, kas kazanımlarını duraklatmak gibidir.' Ulusal Uyku Vakfı'nın da aralarında bulunduğu uzmanlar, her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyku almayı öneriyor.
8
Hidrat
Arsenault, 'Optimal kas fonksiyonu ve iyileşme için uygun hidrasyon şarttır' diyor. 'Gün boyunca, özellikle antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su için.'
kız arkadaşına söylenecek şirin şey
9
Besin Zamanlamasına Dikkat Edin
Arsenault, antrenmandan sonra hem protein hem de kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli bir öğün yemenizi öneriyor. 'Bu kombinasyon glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı oluyor ve kas onarımı ve büyümesi için amino asitler sağlıyor' diyor.
İLGİLİ: 10.000 Adım Yürümek Kadar Faydalı 2 Alternatif
10
Porsiyon Kontrolünü Unutmayın
ünlülerin rüyaları ne anlama gelir
Arsenault, 'Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşladığından sağlıklı kilonuzu korumak için porsiyon boyutlarına dikkat edin' diyor. 'Aşırı vücut yağı kas tanımını engelleyebilir ve antrenmanlarınızda kas kütlesi oluşturmayı ve korumayı daha zor hale getirebilir.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Kendinize Karşı Sabırlı Olun
De Lacey, 'Sabır yeni egzersiz arkadaşınızdır' diyor. 'Kas geliştirmek zaman alır, özellikle de 40 yaşından sonra. Küçük zaferleri kutlayın ve çalışmaya devam edin. Yaş sadece bir sayıdan ibarettir; kazanımların son kullanma tarihi yoktur.'
Michael Martin Michael Martin, New York'ta deneyimli bir yazar ve editördür. İnsanların sağlıkları, beslenmeleri, mali durumları ve yaşam tarzları konusunda hayatlarını iyileştirici kararlar almalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Okumak Daha
