Kısa bir süre sonra devam etmeme izin verin: Kalp-sağlıklı bir diyete başlamak, muhtemelen düşündüğünüz kadar acımasız değildir. Tamamen tavuk göğsü ve brokoli olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Önde gelen beslenme uzmanlarına ve son araştırmalara göre çikolata, makarna yiyebilir ve hepsini biraz şarapla yıkayabilirsiniz. (Tabii ki, tüm bu sözde 'kötü' yiyeceklerin sağlıklı seçeneklerine yöneliyorsanız. Bundan sonra daha fazlası.) Aşağıda, tüm ağız sulandıran mutfağın kapsamlı bir özeti var - yeni bir diyet olsun ek veya mevcut bir zımba için basit bir takas - çelik kadar güçlü bir hisse senedi oluşturmak için yemelisiniz. Ve kalbinizi güvende tutmanın daha fazla yolu için Kalp Krizi Riskinizi Azaltmanın En İyi 30 Yolu .
1 Badem unu muadilleri
Kalbinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, işlenmiş karbonhidrat - makarnalar, krakerler, ekmekler - alımınızı azaltmaktır. Bu nedenle, sağlık konusunda bilgili herhangi bir kişi, mümkün olan her yerde tam buğday seçeneklerinden yararlanmanız gerektiğini size söyleyecektir. Ama bu günlerde bile var daha sağlıklı seçenekler: Badem unundan yapılan yiyecekler.
Bu ikameler daha az karbonhidrat, daha sağlıklı yağlar ve hatta biraz protein içerir. Yerel bakkalınızda, en azından badem unu krakerlerini ve ekmeği bulabileceksiniz - ve ev yapımı ekmek sizin işinizse, tek başına olan şeyleri. Ve daha sağlıklı yaşam tavsiyesi için, işte Seslere Alerjik Olmak Nasıl Bir Şey.
2 İncili arpa
Kalp sağlığına uygun tahıllar söz konusu olduğunda, kahverengi pirinç veya kinoa gibi temellerin ve bunların doğal faydalarının farkındasınızdır. Ama incili arpayı düşündünüz mü? Mayo Clinic'e göre LDL kolesterol seviyenizi düşüren lifle demlenmiş (yaklaşık 10 gramdan kinoada 2.8'e). (Bu kötü türdür.) Kayan kartınızla ilgili daha fazla tavsiye için, işte 40 Sonrası Kalp Hastalığını Önlemenin 40 Yolu.
3 Kahve (tarçınlı)
Bir yandan kahve, yeterince tüketirseniz, kalp atış hızınızı korkutucu seviyelere yükseltir. Öte yandan, sabahın erken saatlerinde içeceğimiz kalp sağlığa yararlı antioksidanlarla dolu. (Unutmayın: Ortalama fincanınız sağlıksız değildir, çünkü Kahve ancak eklenen krema ve şeker nedeniyle.)
Geleneksel eklentilerinizi bir tutam tarçınla değiştirin. Bir araştırmaya göre Diyabet bakımı , günde sadece yarım çay kaşığı tarçın kan şekeri, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi düzleştirebilir ve kalori alımınızı fincan başına 70 kalori azaltır. Bu basit takasın, 15 En İyi 60 Saniyelik Sağlık Hackleri .
4 Bitter çikolata
Shutterstock
Çikolata severler, sevinirler: En sevdiğiniz ikram, doğru türü yediğiniz sürece kalbiniz için harikalar yaratabilir. Bir araştırmaya göre Dolaşım Kalp Yetmezliği , bir veya iki porsiyon bitter çikolata tüketen kadınlar kalp hastalığı risklerinin yüzde 32 oranında azaldığını gördü. En iyi sonuçlar için, yüzde 70 veya daha yüksek kakao içeren çikolata için bahar orada daha fazla flavanol bulacaksınız. Ve 'çökmekte olan' yiyecekler hakkında daha eğlenceli gerçekler için, İşte Sandviçler İkiye Bölündüğünde Neden Daha İyi Tadı Alır.
5 Domates
Shutterstock
Domateslerde bulunan bir antioksidan olan likopenin arter duvarlarını temiz tuttuğu, tıkanma ve birikme riskini en aza indirdiği gösterilmiştir. Öyleyse diyetinize biraz daha kırmızı alın. Ve hayır, ketçap sayılmaz: İçerisindeki şeker miktarı, kalp sağlığına faydalarını dengeler.
6 Zerdeçal
Shutterstock
Zerdeçal, doğal bir anti-enflamatuar baharattır. Kalp hastalığının - Alzheimer ve depresyonun yanı sıra - doğrudan ve tekrar tekrar iltihaplanma ile bağlantılı olduğunu görmek, seviyenizi düşük tutmak iyi bir şeydir. Bu yüzden portakal tozunu diyetinize daha fazla ekleyin. Ve zerdeçalın daha fazla faydası için öğrenin Zerdeçal Kullanmak Dişlerinizi Hiç Olmadığından Daha Beyaz Yapabilir .
7 Karpuz
Shutterstock
otobüs kullanma hayali
Kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmış bir besin olan likopen ve potasyum ile dolu olan ve ayrıca pek de perişan olmayan bir C Vitamini kaynağı olan Karpuz, kalp-sağlıklı yiyeceklerin her şeyi yapabilir.
8 Karaciğer
Evet, karaciğer toksinlerin vücuttan atılmasında önemli bir rol oynar, ancak endişelenmenize gerek yok: Hiçbir şekilde onlarla dolu değil. Bunun yerine karaciğer, arteriyel işlevi ve akışı iyileştirmeye yardımcı olabilecek B12 Vitamini ile doludur. Karaciğeri beslenmede nadir olarak gördüğünüzden emin olun. yüklendi kolesterol ile. Yalnızca 3 onsluk bir porsiyon tüketerek USDA tarafından önerilen günlük değerinize ulaşacaksınız. Ve daha sağlıklı beslenme ipuçları için, İşte Dondurulmuş Eti Çözmenin En Güvenli Yolu.
9 Domuz eti bonfile
Et yemeye gelince, yağsız yiyecekleri (tavuk, balık, domuz eti) almak her zaman en iyisidir, ancak kalbiniz için domuz bonfilesinden çok az kesim daha iyidir. Sağlıklı miktarda potasyuma sahip olmanın yanı sıra, kan basıncını düşüren bir başka faydalı besin olan magnezyum da bulacaksınız.
10 Avokado
Shutterstock
Avokado, LDL kolesterol (kötü tür, kalp hastalığına yol açan tür) seviyelerini düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca, arterlerdeki iltihaplanmayı azalttığı da gösterilmiştir. lezzetli , önyükleme için.
11 Yulaf
Shutterstock
Bir araştırmaya göre Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar sadece iki buçuk porsiyon tam tahıl yemek - incili arpa gibi - kalp hastalığı riskinizi yüzde 20'den fazla azaltabilir. Bu yüzden güne sabahın en lezzetli tahılıyla başlayın: Yulaf ezmesi. En iyi (başka bir deyişle: en lezzetli) sonuçlar için, her ikisinin de kalp hızlandırıcı faydaları olan çilek ve tarçınla kaplayın.
12 siyah fasulye
Bir araştırmaya göre Beslenme Dergisi Günde üç ons (veya daha fazla) siyah fasulye porsiyonu alan insanlar, magnezyum, B Vitamini, lif ve potasyum da dahil olmak üzere tüm yıldızlardan oluşan bir besin dizisi sayesinde kalp krizi riskinin yaklaşık yüzde 40 oranında azaldığını gördüler. .
13 Keten tohumu
Keten tohumlarının HDL kolesterolü (bu iyi, kalp zorlayıcı tür) düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, sadece bir porsiyonda 3 gram iştah açıcı lif bulunur.
14 Chia tohumu
Shutterstock
Omega-3'ler, kalp sağlığına faydaları nedeniyle yaygın olarak kutlanmaktadır. Ve muhtemelen bu şekilde etiketlenmiş en iyi kaynağın farkındasınızdır: Sıra dışı taze somon. (Çiftlikte yetiştirilen şeyler genellikle yabani şeylerden daha düşük seviyelere sahiptir.) Ancak, omega-3'lerinizi stratosferik seviyelere yükseltmek istiyorsanız, chia tohumlarında uyumayın. The Institute of Medicine'e göre, herhangi bir kalp sağlığı yararından yararlanmak için günde en az 600 mg almanız gerekiyor. Bir çorba kaşığı chia tohumu şaşırtıcı derecede 2,250 mg . Daha sağlıklı bir yaşam sürmenin daha fazla yolu için göz atın Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Garantili 20 Gece Alışkanlığı.
15 Ispanak
Shutterstock
deniz yıldızı sembolünün anlamı
Tüm yapraklı yeşillikler sağlığınız için iyidir, ancak ıspanak en üst sırada yer alabilir. Ispanak, potasyum ve magnezyum ile istiflenmesinin yanı sıra, sağlıklı bir lutein dozu da içerir; uzmanların, tıkanmış arterlerin tıkanmasına yardımcı olabileceğini söylediği bir antioksidan.
16 Kale
Ispanağı mideye indiremiyorsanız - hepimiz Temel Reis olamayız - o zaman lahana, A, C ve K Vitaminleri lifli demir ve kalsiyumdan oluşan antienflamatuvar besin kombinasyonu sayesinde yiyebileceğiniz bir sonraki en iyi yeşil yapraklı yeşildir.
17 Elma
Görünüşe göre, eski 'günde bir tane doktoru uzak tutar' atasözü doğru geliyor. Elmalar, vücudunuzun kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olan bir bileşik olan pektinle doludur. En iyi kısım? Golden Delicious'tan Granny Smith'e kadar tüm elmalar pektin içerir, böylece en sevdiğiniz türe bağlı kalırken yine de faydalarından yararlanabilirsiniz.
18 Muz
Shutterstock
Bir araştırmaya göre New England Tıp Dergisi , günde en az 100 gram meyve -yaklaşık yarım elma ya da bütün bir muz- yiyen insanlar, kalp krizi riskinin yaklaşık yüzde 33 düştüğünü gördü. Elmalar kolesterol düşürücü pektin içerirken, muzlar kan basıncını düşüren mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Her ikisini de diyetinize dahil etmek sağlam bir seçimdir. Daha akıllı bir yiyici olmanın daha fazla yolu ve her yönüyle insan Doktorunuzun Yanlış Yapabileceği 20 Şey.
19 Edamame
Adamdan / Shutterstock
Edamame, kalp sağlığını güçlendirmeye yardımcı olan iki besin olan mükemmel bir lif ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca, bu yeşil fasulyeler tam bir yemek yeme keyfi. Herhangi bir faydayı en üst düzeye çıkarmak için, edamame'nizi ölümüne tuzlama dürtüsüne direnin, kan dolaşımınızdaki yüksek sodyum seviyeleri, yaklaşık sıfır iyilik yapacaktır.
20 Kırmızı şarap
Shutterstock
En zengin Syrah'dan en karmaşık Cabernet'e kadar tüm kırmızı şarap karışımları, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşüren, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselten ve kan pıhtıları ile savaşmaya yardımcı olan resveratrol adı verilen bir bileşikle doludur. Aslında, bu içki kalbin için çok iyi, Amerikan Kalp Derneği tavsiye eder içiyor - günde iki bardağa kadar. Dipler yukarı! Ve bir veya iki bardakla (sanki) geri tepmek için daha fazla nedene ihtiyacınız varsa, Şarap İçmenin 80 Şaşırtıcı Faydası .
21 Ceviz
Shutterstock
Bir araştırmaya göre Beslenme Dergisi Haftada bir buçuk ons kuruyemiş yiyen insanlar kalp hastalığı riskini yüzde 37 azalttı. O zaman çıldırın! Paramız için, ceviz sizin için en iyisidir, yağ oranı nispeten düşüktür, Omega-3 yüklüdür ve karşı konulamaz bir şekilde ağız sulandırıcıdır.
22 Badem
Shutterstock
Cevizi kırması zor kabuklar sayesinde can sıkıcı bulan insanlar arasındaysanız, sizi suçlamayız. Bunun yerine, sizi magnezyumla dolu olan kalp sağlığına uygun bir alternatif olan bademlere yönlendireceğiz.
23 Haşlanmış fıstık
Shutterstock
tatilde geri vermenin yolları
Yer fıstığı, tek başlarına sağlıklı protein ve lif seviyeleridir. Ancak onları kaynatırsanız, kırmızı şarabı kalbinize iyi getiren gizli resveratrol depolarını ortaya çıkarırsınız.
24 Tatlı patates
Muz ve karpuz gibi patatesler harika bir potasyum kaynağıdır. Ancak tatlı patatesler, kan şekeri seviyenizi sabit bir düzlemde tutmanıza yardımcı olan karotenoidlerle yüklü olmanın ek faydasına sahiptir.
25 yoğurt
Shutterstock
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, toplam kalori alımının sadece yüzde 2'sini yoğurttan alan bireyler, hipertansiyon gelişme riskini yüzde 31 oranında azaltıyor. Bu, her üç günde bir altı onsluk bir fincana denk geliyor. Paramız için, protein açısından zengin Yunan yoğurdu için bahar. Daha yüksek enerji seviyeleri ve daha güçlü kas fonksiyonu yaşayacaksınız.
26 Meyveler
Shutterstock
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu, çilek - bunların hepsi aynı zamanda düşük glisemik olan antioksidan açısından zengin gıdalardır. Başka bir deyişle, çilek yemek kan şekeri seviyenizi yükseltmez ve yine de hızlı bir tatlılık düzeltmesi elde edersiniz.
27 Tam buğday seçeneği
Araştırmaya göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi , günde sadece üç porsiyon tam tahıl almak tehlikeli düzeyde kan basıncı geliştirme riskini azalttı. Daha da iyisi, tam tahılları diyetinize eklemek zahmetsizdir. Beyaz pirinci kahverengi pirinçle, beyaz ekmeği yedi tane için ve irmikli makarnayı tam buğdayla değiştirin.
28 Zencefil
Shutterstock
Bir araştırmaya göre Uluslararası Kardiyoloji Dergisi , haftada sadece bir çay kaşığı zencefil atardamar fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir, yani kanın vücudunuzda verimli bir şekilde hareket etmesini sağlayabilirsiniz. Bu yüzden, bir dahaki sefere suşi yediğinizde, zencefili ekmeğinize eklemeyi ihmal etmeyin.
29 Kamut
Bilmiyorum, ama kamut çok geçmeden gitmeniz gereken tahıl olacak. Kamut, Omega-3'ler ve lifle dolu olmasının yanı sıra, aynı zamanda güvenilir bir protein kaynağıdır, sadece bir fincan 10 gram verir. Dahası, araştırma başına Avrupa Klinik Beslenme Dergisi rafine tahıllar (örneğin pirinç) yerine kamut değiştiren yüksek kolesterol yüklü insanlar, toplam kolesterol seviyelerinin iki ay içinde normale düştüğünü gördü.
30 pancar
Mayo Clinic'e göre pancar, kan basıncını düşüren ve arter duvarlarını gevşeten bir kimyasal olan nitrat bakımından zengindir. Ayrıca bu allık sebzelerde sağlıklı bir kalp-sağlıklı potasyum dozu bulacaksınız.
31 Kuru üzüm
Amerikan Kardiyoloji Koleji'ndeki insanlara göre, kuru üzüm, yüksek potasyum seviyeleri nedeniyle hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
32 Brokoli
Shutterstock
Brokoli, minimum düzeyde kolesterol, tekne dolusu lif içerir ve ister fırlatılmış salata ister buharda kızartılmış kızartma olsun, herhangi bir tuzlu tabakta işe yarar. Ne aşk değil?
33 Brüksel lahanası
Bunları du jour tarzında hazırlamadığınız, başka bir deyişle, yağlı domuz pastırması yığınları ile fırlatılıp tuz yığınlarına batırıldığı sürece, Brüksel lahanası, yüksek seviyelerde kaempferol nedeniyle arteriyel enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. şeylerin ana antioksidanları.
34 Narenciye
Shutterstock
Çoğu insan soğuk algınlığı ve grip mevsiminde portakal alır. Ancak meyvenin ve bu nedenle tüm turunçgillerin kalp sağlığı için bonus bir faydası vardır. Narenciye, birçok uzmanın kan akışını iyileştirmeye yardımcı olduğunu söylediği hesperidin adlı bir kimyasal madde ile yüklüdür.
80'lerde ne büyüktü
35 Zeytinyağı
Zeytinyağı, tamamen doğal olduğu ve aşırı işlenmediği sürece, karalahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin üzerine serpildiğinde, kan basıncını düşük seviyede tutmaya yardımcı olan 'nitro yağ asitleri' oluşturan tekli doymamış yağlarla yüklüdür. Kontrol. Ancak dikkatli olun ve hafif gittiğinizden emin olun: Sadece bir çorba kaşığı, 119 kaloriye sahiptir.
36 Yeşil çay
Shutterstock
Epigallocatechin gallate veya EGCG, kalp hastalığını önlemeye ve LDL'yi düşürmeye yardımcı olduğu bilinen bir maddedir (unutmayın: bu kötü türdür). Bu şeyler öncelikle yeşil çayda bulunur. Ancak bu pipo içeceğinin tadını beğenmiyorsanız endişelenmenize gerek yok: Yerel eczanenizden EGCG takviyeleri alabilirsiniz.
37 ben sütüm
Soya sütü, laktozlu sütün aksine kolesterol içermez, bu nedenle normal sütten değiştirmek zaten iyi bir fikirdir. Ancak başka bir sağlıklı ikame maddesi olan badem sütünden farklı olarak soya sütü, aynı zamanda dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olan bir madde olan iyi bir niasin kaynağıdır.
38 Sarımsak
Sağlıklı, düzenli bir sarımsak dozu almak, arter duvarları arasında plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir ve bu da daha iyi kan akışına yol açar. Efsaneye göre, eski Mısırlıların bu malzemeleri törensel afrodizyak olarak kullanmaları şaşırtıcı değil.
39 Yumurta akı
Shutterstock
Bazı beslenme uzmanları arasında yumurtalar kolesterol yüklü olduğu düşünülen verbotendir. Bir dereceye kadar bu doğrudur. Yumurta sarısı gerçekten de yüksek kolesterol seviyelerine sahiptir. Neyse ki basit bir çözüm var: Sarıları atın ve kolesterol içermeyen yumurta beyazlarını yiyin.
40 Su
Shutterstock
Milyonlarca kez duydunuz ve tekrar duyacaksınız: Çok az şey sizin için sürekli su içmekten daha iyidir. Sağlıklı bir alım yaparak (günde altı 8 ons veya daha fazla bardak) daha iyi bir cilt, daha fazla enerji ve evet, artırılmış kan akışı göreceksiniz. Dahası, yakın zamanda yapılan araştırmalar, susuz kalmanın kalp hastalığına yakalanma riskinizi akıllara durgunluk veren bir şekilde azaltabileceğini gösteriyor. Yüzde 60 . Toplanıp taşınmanın tam zamanı olabilir. En İyi İçme Suyuna Sahip ABD Şehirleri .
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için !
