Devam eden koronavirüs pandemisi sağlık sorunları söz konusu olduğunda muhtemelen dikkatinizin çoğunu meşgul ediyordur, ancak diğer sağlık koşullarının hiç ara vermediğini hatırlamak önemlidir. Örneğin bir kalp hastalığını ele alalım. Biridir en önlenebilir koşullar orada, ancak daha fazlasını iddia ediyor 850.000 can her yıl yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde. Aslında Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, her 40 saniyede bir kişi kalp krizinden ölür .
Ve birçok insan kalp atışı durduğunda kalp krizinin meydana geldiğini düşünürken, bu tamamen farklı bir olaydır. ani kalp durması —Aslında bir plak birikmesinin yarattığı arterlerdeki bir tıkanmadan kaynaklanıyorlar, diyor Alexandra Lajoie , MD, a non-invaziv kardiyolog Kaliforniya, Santa Monica’daki Providence Saint John’un Sağlık Merkezinde.
İyi haber şu ki, aile geçmişinizi anlamak ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri önemli ölçüde azaltabilir kalp krizi riskiniz . Hiçbir şeyi kaçırmamak için bugün atabileceğiniz bazı önemli adımlar. Ve hisse senetinizle ilgilenmekle ilgili daha fazla bilgi için göz atın Kalbini mahvettiğini anlamamış olduğun 20 yol .
1 Aile geçmişinizi bilin.
Shutterstock
Bir aile üyeniz varsa kalp krizi geçirdi , kendinize sahip olma riskiniz daha yüksektir. Bu nedenle, bu bilgileri doktorunuzla paylaşmak çok önemlidir, böylece olası herhangi bir sorunun önüne geçmenize yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve taramalar önerebilirler.
Lajoie, 'Herkesin temel kolesterol ve tansiyon taraması yaptırması gerekir, ancak aile geçmişiniz varsa, doktorunuz kapsamlı bir kardiyak değerlendirme önerebilir' diyor Lajoie. Ve sağlığınızın başka bir yönünü daha iyi hale getirmenin yolları için, Her Gün Ruh Sağlığınızı İyileştirmenin Uzman Destekli 14 Yolu .
2 Ve yıllık fiziksel muayenehane alın.
Shutterstock
Doktorunuzla yıllık bir kontrol yaptırdığınızdan emin olun. birinci basamak hekimi rutin kolesterol ve tansiyon taramaları yaptırmak için. Bazı doktorlar ayrıca bir elektrokardiyogram veya kalp atışınızın elektriksel aktivitesini ölçen bir test olan EKG de yaparlar.
'Doktorlarına danışan hastalar, şu anda koroner arter hastalığı risk faktörlerini değerlendirebilecekler' diyor. Nicole Weinberg Providence Saint John's Sağlık Merkezi'nde kardiyolog, MD. Bir EKG, tansiyon kontrolü ve açlık kolesterolünüzü kontrol ettireceksiniz. Bunlar yılda en az bir kez değerlendirilirse, bu 'sessiz katiller' ile ilgili olduğundan daha az sürpriz yaşanır. '
3 Bir sağlık ekibi oluşturun.
iStock
Ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa veya sizi kalp krizi riskine sokan kronik bir sağlık durumuyla yaşıyorsanız, sağlık ekibi sağlıklı bir kilonuzu ve diyetinizi korumanıza ve taramalarınızın zirvesinde kalmanıza yardımcı olmak için doktorlar ve hatta belki de kayıtlı bir diyetisyen ve kişisel eğitmen. Ve evde nasıl formda kalabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için göz atın Her Gün Daha Fazla Egzersiz Yapmanın 21 Kolay Yolu .
4 Doymuş yağı azaltın.
iStock
Daha yağlı kesim sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tereyağı ve peynir, doymuş yağ oranı doğal olarak yüksek olan ve kalp sağlığınız için önemli olan bazı gıdalardır.
'Doymuş yağ içeren yiyecekler yemek, kanınızdaki kolesterol seviyesini yükseltebilir ve kanınızdaki yüksek LDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir' diyor. Onun Beniaminovitz'i , MD, Manhattan Kardiyoloji'de bir kardiyolog. Bununla AHA doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin yüzde beş ila altı'sı ile sınırlamamanızı önerir - bu da 2.000 kalorilik günlük diyette 13 gram veya 120 kaloriye düşer.
Beniaminovitz ayrıca miktarın sınırlandırılmasını önerir Trans yağ tüketirsin. Kraker ve kurabiye gibi işlenmiş gıdalarda bulunan bu sağlıksız yağlar, kötü LDL kolesterol ve HDL'nizi düşürür - veya iyi —Kolesterol, sizi kalp durması riskine sokar. Ve beklenmedik bir vücut parçasının bir başkası hakkında size neler söyleyebileceğini öğrenmek için, Diliniz Kalp Sağlığınız Hakkında Size Ne Anlatabilir? .
5 Ancak sağlıklı yağlarla doldurun.
Shutterstock
Doymuş yağları ve trans yağları azaltmak, optimal kalp sağlığı için çok önemlidir, ancak bu demek değildir herşey yağlar yasak. Sızma zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlar tüketmek kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. AHA . Bu yiyecekler, tekli doymamış yağların mükemmel kaynaklarıdır ve azaltmaya yardımcı olabilir. kötü kolesterol .
Dahası, yağlı balıklarda, cevizlerde ve soya fasulyesinde bulunan omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar vücudunuza kendi üretemeyeceği, ancak kalp sağlığı için çok önemli olan yağları sağlar. Aslında, dergide 2011 yılında yapılan bir çalışma Hipertansiyon düşük balık ve çoklu doymamış yağ diyetlerinin kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
6 Sodyum alımınızı azaltın.
iStock
Sodyum, kan damarlarınıza su çeker ve bu da kan basıncınızın yükselmesine neden olur ve Lajole, uygun şekilde tedavi edilmezse kalp krizine yol açabilir. 'Yüksek tansiyon kalp için bir stres etkeni, bu nedenle vücuda kan pompalamak için daha çok çalışması gerekiyor' diyor.
Ekmek, peynir, soğuk etler, konserve çorbalar ve paketli atıştırmalıklar yüksek sodyumun yaygın suçlularıdır, bu nedenle repertuarınızda bu yiyecekleri sınırlandırmaya çalışın. Doğru yolda kalmanıza yardımcı olmak için, USDA diyet kuralları günlük 2.300 miligramdan daha az sodyum tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Doğrudan gelen kutunuza gönderilen daha yararlı bilgiler için, günlük bültenimize kaydolun .
7 Ve şekeri azaltın.
Shutterstock / best_nj
Fazla sodyum ve doymuş yağ ile birlikte şeker, kalbiniz için en kötü şeylerden biridir. Aslında AHA kadınların günlük şeker alımlarını altı çay kaşığı ilave şekerle sınırlamamasını ve erkeklerin ise dokuz çay kaşığı ile sınırlamalarını önermektedir.
Beniaminovitz, 'Çok fazla ilave şeker tüketmek kan basıncını yükseltebilir ve kronik iltihaplanmayı artırabilir - her ikisi de kalp hastalığına giden patolojik yollar' diyor. Şekerin aşırı tüketilmesi de obeziteye katkıda bulunabilir ve diyabet gibi hastalıklara yol açabilir. Ve hangi yiyeceklerin şeker bakımından yüksek olduğu her zaman o kadar açık değildir - buzlu çay, granola barlar, fıstık ezmesi ve salata sosları, tatlı şeylerin sinsi kaynaklarıdır.
Daha fazla sebze, tam tahıl ve diğer lif açısından zengin yiyecekler yiyerek kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirsiniz.
8 Daha fazla lif tüketin.
Shutterstock
Araştırmalar, lif içeriği yüksek diyetlerin (sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fasulye ve diğer lif açısından zengin yiyeceklerle tamamlandı) görülme sıklığını azaltabileceğini göstermiştir. koroner kalp hastalığı . İçinde bir 2019 incelemesi Neşter günlük 25 ila 29 gram lif tüketmenin kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
9 Daha fazla tam tahıl tüketin.
Shutterstock
Kinoa, farro, esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahıllar lif, vitamin ve minerallerle doludur. Ve 2018'de yapılan bir araştırmaya göre Avrupa Beslenme Dergisi , yulaf ve yulaf kepeği tüketiminizi artırmak, kalp sağlığını destekleyen ve olası sorunları önlemeye yardımcı olan toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
10 Yağsız proteinler ye.
Shutterstock
AHA, aşağıdakilerin dahil edilmesini önerir: 3 ons porsiyon - avuç içi büyüklüğü kadar - her öğünde protein. Bunu diyetinize dahil etmenin en iyi yolu, sığır filetosu, kıyma, somon, hindi ve tavuk göğsü gibi proteinlerin veya soya, fasulye ve baklagiller gibi bitki bazlı proteinlerin yağsız kesimleridir. Bu protein açısından zengin yiyecekler, yalnızca sağlıklı bir kalp için gerekli olan önemli vitamin ve besinleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda işlenmiş yiyecekler için istek ve doymuş yağ alımınızı azaltmaya da yardımcı olabilir.
11 Yeterince folik asit alın.
Shutterstock
Dergide yayınlanan 2014 araştırmasına göre, ıspanak, narenciye, fasulye, mısır gevreği, pirinç ve makarnada bulunan bir B vitamini türü olan folik asit içeriği yüksek yiyecekler yemek kalp krizi geçirme riskinizi azaltabilir. PLOS One . B vitamini, vücutta kanın pıhtılaşmasından sorumlu bir bileşik olan homosisteini düşürebilir - yüksek seviyeleri kalp krizi olasılığının artmasına neden olabilir.
12 Diş sağlığınızı iyileştirin.
Shutterstock
Diş hekiminiz diş ipi ihtiyacınızı etkilediğinde, bu sadece ağız hijyeniniz için değildir. Araştırma bağladı zayıf diş hijyeni artan kalp krizi riski ile. Bir 2018 araştırması Hipertansiyon Hatta diş etlerinde kronik iltihaplı bir hastalık olan periodontal hastalığın, kan damarı duvarlarına zarar verebilecek ve kalbinize kan akışını engelleyen plak oluşumunu artırabilecek yüksek tansiyona neden olabileceğini bulmuşlardır.
Diş eti hastalığını önlemek ve kalbinizi korumak için günde iki kez iki dakika dişlerinizi fırçalayın ve her gün diş ipi kullandığınızdan emin olun.
13 Düzenli egzersiz yapın.
Shutterstock
rüyada vurulmak anlamı
Egzersiz sadece kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalbini güçlendir .
Beniaminovitz, 'Egzersiz, kalbin arterlerini daha kolay genişlemeye teşvik etmek gibi olumlu fizyolojik değişiklikleri teşvik eder' diyor. Ayrıca kalp atış hızını ve kan basıncını kontrol eden sempatik sinir sisteminizin daha az reaktif olmasına yardımcı oluyor. ' 2017'de yayınlanan bir çalışma Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi ayrıca egzersizin kalp krizinden ölme riskini azaltmaya ve kalp krizi geçirenleri gelecekteki kalp yetmezliğinden korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Amerikan Kardiyoloji Koleji (ACC), yetişkinlerin her hafta en az 150 ila 300 dakika orta düzeyde egzersiz veya 75 ila 100 dakika şiddetli aktivite yapmasını önermektedir. ACC ayrıca yetişkinlere haftada en az iki kuvvet antrenmanı egzersizine katılmalarını tavsiye eder.
14 Stresi ve kaygıyı azaltın.
Shutterstock
rüya tabiri su taşması
İster ofiste zorlu bir iş yüküyle, ister bir ilişkide endişeyle uğraşıyor olun, kronik stres kalbinizi yorar. 2017 yılında yapılan bir çalışma Neşter Duygusal olduğunu öne sürüyor stresörler kardiyovasküler hastalığa yol açabilir sizi kalp krizi geçirme riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
Yapabilirsin stresi azalt egzersiz yaparak, meditasyon yaparak, günlük yazarak ve arkadaşlarınız ve ailenizle sosyal faaliyetlerde bulunarak hayatınızda. Ayrıca yatmadan çok önce telefonunuz dahil tüm elektronik cihazları kaldırmaya çalışmalısınız.
15 Bir terapistle keder hakkında konuşun.
Shutterstock
Yakın zamanda sevdiğiniz birini kaybettiyseniz veya hayatınızda travmatik bir olay yaşadıysanız, derin keder duygularının kalp hastalığına yol açtığı gösterildiğinden, yaşadıklarınız hakkında bir profesyonelle konuşmak önemlidir.
Kırık kalp sendromu - veya stres kaynaklı kardiyomiyopati - genellikle sevilen birinin kaybından sonra ortaya çıkar ve göğüs ağrısı ve düzensiz kalp atışı gibi kalp krizi ile benzer semptomlara sahiptir. Amerikan kalp derneği (AHA) diyor. Ve aslında arterlerdeki bir tıkanmadan kaynaklanmasa da, kalp geçici olarak genişler ve olması gerektiği gibi çalışmaz.
16 Sosyal olun.
Shutterstock
Biraz yalnız mı hissediyorsun? Eski arkadaşlar veya toplumunuzdaki insanlarla bağlantı kurmak, tam da doktorun emrettiği şeydir. Bir 2018 analizi Kalp sosyal ilişkileri olmayanların kalp hastalığına yakalanma riskinin arttığını öne sürüyor ve inme . Kitap kulüpleri, yürüyüş grupları ve yemek kursları gibi hobilerinize ve ilgi alanlarınıza uyan yerel gruplar ve topluluklarla bağlantı kurun. Fiziksel olarak bağlanamasanız bile, sosyal kalmanın sanal yolları vardır.
17 Sigara içmeyi ve elektronik sigara içmeyi bırakın.
Shutterstock
Sigara içmek kan basıncını yükselt ve tütündeki kimyasallar kalbinize zarar verebilir. Mayo Kliniği ayrıca sigara dumanının kanınızdaki oksijen miktarını azaltarak kalp atış hızınızı artırdığını da not eder. 'Sigarayı bırakmak, tek başına kalp krizi ve felç riskini yüzde 40 ila 50 oranında azaltacaktır' diyor Sanjiv patel , MD, Orange Coast Tıp Merkezi MemorialCare Kalp ve Damar Enstitüsü'nde girişimsel kardiyolog.
Başlangıçta tüketicilerin inandıklarına rağmen, şu ortaya çıktı: e-sigaralar senden daha iyi değil . ACC e-sigara kullanıcılarının kalp krizi geçirme olasılığının yüzde 56 ve felç geçirme olasılığının yüzde 30 daha yüksek olduğunu bildiriyor. Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, sigarayı bırakmak için bir ilaç önermek veya bu alışkanlığı kesin olarak ortadan kaldırmak için bir plan geliştirmenize yardımcı olması için doktorunuzla konuşun.
18 Alkol alımınızı sınırlayın.
Shutterstock
Çok fazla alkol almak kan basıncınızı yükseltebilir ve kardiyomiyopati riskinizi artırabilir ve atriyal fibrilasyon - düzensiz kalp atışı olarak da bilinir - AHA raporlar. Kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için, HKM alkolden tamamen kaçınmanın veya alımınızı kadınlar için günde bir alkollü içecek ve erkekler için en fazla iki alkollü içecekle sınırlamanın en iyisi olduğunu söylüyor.
19 Yeterince uyuyun.
Shutterstock
Uyku yoksunluğu, bir dizi sağlık sorunu kilo alımı, diyabet ve yüksek tansiyon dahil - tümü kalp hastalığı için risk faktörleridir. Beniaminovitz, 'Kötü uyku, stres hormonlarında bir artışa neden olur ve bu da arteriyel sertlik ve kalp atış hızının artması gibi doğrudan etkileriyle kan basıncının yükselmesine neden olabilir' diyor.
Varsa doktorunuzla konuşun uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu Geceleri, altta yatan bir tıbbi durumun işareti olabileceğinden.
20 Diğer sağlık koşullarını ele alın.
Shutterstock
Kalp hastalığı genellikle diğer sağlık durumlarıyla el ele gider çünkü aynı şeylerin çoğunu paylaşırlar. risk faktörleri . Örneğin, tip 2 diyabetten kontrolsüz kan şekeri seviyelerine sahip olmak sizi kalp krizi riskinin artmasına neden olur. Yayınlanan 2019 araştırmasına göre Amerikan Kalp Derneği Dergisi Tip 2 diyabet, kalpte yapısal anormalliklere ve daha düşük yaşam kalitesine yol açabilir.
21 Sağlıklı kilonuzu koruyun.
Shutterstock
Fazla kilolu veya obezseniz, kilo kaybetmek genel sağlığınızı iyileştirecek ve kalp krizi ve diğer ciddi kalp hastalıkları riskinizi azaltacaktır. Obez kişiler özellikle kalbe kan sağlayan arterler sertleşip daraldığında ortaya çıkan koronoer arter hastalığı ve kollar, bacaklar ve ayaklardaki arterleri etkileyen periferik arter hastalığı riski altındadır. 2018 araştırması Amerikan Kalp Derneği Dergisi .
22 İlaçları belirtildiği gibi alın.
Shutterstock
Hipertansiyon veya yüksek kolesterol için ilaç kullanıyor olsanız da, bunları belirtildiği şekilde aldığınızdan emin olun. Doktorunuz, belirli sağlık durumunuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak belirli bir dozaj önerecektir, bu nedenle, vücudunuzun belirli bir duruma nasıl tepki vereceğini etkileyebileceklerinden, bu faktörlerden herhangi biri ile ilgili yaptığınız veya yapmayı planladığınız değişiklikleri tartışmanız önemlidir. ilaç tedavisi. Eczacınıza, ilaçlarınızın diyetinizle ve halihazırda almakta olduğunuz diğer ilaçlar veya takviyelerle nasıl etkileşime girebileceğini de sorabilirsiniz.
23 Vücudunuzu dinleyin.
iStock
Kalp krizi belirtileri erkekler ve kadınlar arasında değişir. Örneğin, bazıları kadınlar yaşayabilir herhangi bir göğüste rahatsızlık olmadan nefes darlığı - erkeklerde yaygın bir kalp krizi belirtisidir.
Weinberg, 'Normalde herhangi bir belirti göstermeden bir mil koşuyorsanız, ancak şimdi bir şehir bloğunu geçemiyorsanız, doktorunuzu görmeniz gerekir,' diyor Weinberg. 'Koroner arter hastalığının belirtileri her zaman göğüs ağrısı veya nefes darlığı değildir ve bu nedenle düzenli egzersizinizi bir barometre olarak kullanmak çok önemlidir.'
24 Menopoz sonrası risk faktörlerini düşünün.
Shutterstock
Kadınlar menopoza girdiğinde, östrojen miktarı - ki bu, AHA diyor, arter duvarının iç katmanlarını korumaya yardımcı oluyor ve kan damarlarını esnek tutuyor - üretimleri azalmaya başlıyor ve bu da sonunda ciddi kalp rahatsızlıklarına yol açabiliyor. LaJoie, 'Bu süre zarfında kardiyak olaylarda bir artış görme eğilimindeyiz' diyor.
Yüksek tansiyon ve kolesterol gibi diğer kalp krizi riski faktörleri de yaşla birlikte artar, bu nedenle kadınların hangi önleyici tedbirleri alabilecekleri konusunda doktorlarıyla konuşmaları çok önemlidir.
25 Tiroid koşullarını yönetin.
Shutterstock
Tiroid beziniz, kalbinizin ne kadar hızlı attığını ve kalori yaktığını kontrol etmeye yardımcı olan hormonları üretir. Ve sahip olduğun zaman hipertiroidizm - vücudunuzun aşırı tiroid hormonu üretmesine neden olan bir durum - artmış atriyal fibrilasyon riskiyle karşı karşıyasınız. Tedavi edilmediğinde atriyal fibrilasyon kan pıhtılaşmasına, felce ve kalp yetmezliğine yol açabilir.
26 Hamilelik sırasında sağlıklı kalın.
Shutterstock
2019'da yayınlanan bir araştırma makalesine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki hamile ve doğum sonrası kadınlarda kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir. Kadın Hastalıkları ve Doğum . Çalışma, bir önlem olarak, aile geçmişinde kalp hastalığı olan ve hamile kalmayı planlayan kadınların, kalp rahatsızlığı olma risklerini kendi başlarına azaltacak sağlıklı alışkanlıkları nasıl edineceklerini öğrenmek için bir doktora danışmaları gerektiğini söylüyor.
27 Bir köpek evlat edin.
Shutterstock
Araştırmalar, dört ayaklı tüylü bir arkadaşınızın yanında olmanın, özellikle kalp krizi geçirdiyseniz, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yayınlanan bir 2019 çalışması Dolaşım: Kardiyovasküler Kalite ve Sonuçlar Hatta bir köpeğe sahip olmanın, fiziksel aktivitede bir artışa neden olarak ve onlara duygusal ve sosyal destek sağlayarak kalp krizi geçiren kişilerin daha başarılı bir şekilde iyileşmelerine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
28 Grip aşısı olun.
Shutterstock
Yayınlanan araştırma New England Tıp Dergisi 2018 yılında, kalp krizi riskinizin, teşhis konulduktan sonraki ilk yedi gün içinde altı kat arttığını tespit etti. grip . Bu nedenle, kalp krizi geçirme riskiniz varsa, her yıl grip aşısı yaptırdığınızdan emin olun.
29 Akşam yemeğini 19: 00'dan önce ye.
Shutterstock
Kalp sağlığını destekleyen alışkanlıklar uygulamak istiyorsanız, akşam 7'den sonra akşam yemeği yemekten kaçının. Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi . Araştırmacılar, saat 23.00 civarına kadar bekleyenlerin olduğunu keşfetti. çünkü son yiyecekleri daha yüksek vücut ağırlığına ve kanlarında yüksek miktarda kolesterol ve trigliseritlere sahipti - bunların tümü kalp problemleri riskinizi artırabilir.
30 Kendinizle dalga geçin.
Shutterstock
Mizah duygusuna sahip olmak ve kendinize ya da iyi bir şakaya gülmek için yeterince rahatlayabilmenin kan damarlarınızın daha iyi çalışmasını sağladığı görülmüştür. Nasıl? 2005 tarihli bir araştırmaya göre Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, gülmek kan damarlarının iç yüzeyini genişletir ve kan akışını artırır.
Adam İncil'den ek haberler.
