Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ilk kalp krizi geçiren tüm hastaların yaklaşık yüzde 70'inin hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyonu vardır. Dahası, kuruluş 2013 yılında Amerika'da 360.000'den fazla ölümün hipertansiyonu birincil veya katkıda bulunan neden olarak listelediğini bildirdi.
Açıktır ki, hipertansiyon söz konusu olduğunda ciddi bir risk faktörüdür. kalp hastalığı . Bununla birlikte, yüksek tansiyonu yönetmenin kolay yolları vardır - bunların çoğu herhangi bir tür reçeteli ilaç içermez. Korkunç derecede yüksek tansiyonunuz hakkında endişeleniyorsanız, kan basıncınızı doğal olarak nasıl düşürebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
1 Biraz bitter çikolata ye.
Shutterstock
rüyada büyük siyah köpek
Kan basıncınızı doğal olarak düşürmenin tatlı bir yolu da bitter çikolatadır. Cidden: Bir Harvard çalışması Amerikan Kalp Derneği'nin kardiyovasküler hastalık konulu bilim oturumu 2011 yılında, günlük olarak sadece küçük bir kare şeker yemenin, hipertansiyonlu bireyler için kan basıncını başarılı bir şekilde düşürebileceğini buldu.
Bitter çikolatanın faydaları olsa da aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Robert Greenfield, MD California'daki MemorialCare Heart & Vascular Institute'un non-invaziv kardiyoloji ve kardiyak rehabilitasyon tıbbi direktörü, 'bitter çikolatada bazı doğal antioksidanlara sahip olmasına rağmen, insanların yağ ve karbonhidratlarla dolu bu ürüne güvenmemesi gerektiği' konusunda uyarıyor. '
2 Kilonuza dikkat edin.
Shutterstock
Belinizin üzerinde çalışmak kan basıncınızı düşürmeye de yardımcı olabilir. Aslında Amerikan kalp derneği fazla kilolu insanlar için 'beş ila 10 pound kadar az bir kilo vermenin kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini' not eder. Greenfield'e göre, tansiyonunuzu düşürmek söz konusu olduğunda 'kilo yönetimi' 'en iyi önerilerden' biridir.
3 Daha fazla ceviz ye.
Shutterstock
Yüksek tansiyonla mücadele ediyorsanız ve ilaç kullanmaktan kaçınmak istiyorsanız, daha fazla ceviz yemeniz size iyi gelebilir. Yayınlanan bir 2019 çalışması Amerikan Kalp Derneği Dergisi Diyetlerine ceviz ekleyen insanların kan basıncını düşürdüğünü bulmuşlar, ancak çalışmanın arkasındaki araştırmacılar bunun cevizlerin yağ asidi içeriğinden mi yoksa başka bir besin maddesi sayesinde mi olduğundan emin değiller.
4 Bir çay molası verin.
Shutterstock
Greenfield, 'Kesinlikle,' çay saati 'gün içinde bir mola vererek büyük faydalar sağlıyor' diyor. 'Bu stres azaltıcı tek başına kan basıncı kontrolüne yardımcı olabilir.' Ve sadece bu değil, çalışmalar Hibiskus çayından siyah çaya kadar uzanan çay çeşitlerinin antioksidan özellikleri sayesinde kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğunu göstermişlerdir.
5 Uyku apnenizi kontrol altına alın.
Shutterstock
Partneriniz şikayet ediyor mu? ne kadar yüksek sesle horluyorsun ne zaman erteliyorsun? Öyleyse, gürültülü gece alışkanlıklarınızı kontrol altına almak için bir uyku doktoru görmek isteyebilirsiniz - sadece eşinizin uykusu için değil, aynı zamanda tansiyonunuz için de.
dört asa aşk
Greenfield, 'Uyku bozukluğu sendromları ile yüksek tansiyon arasında çok güçlü bir bağlantı var' diye açıklıyor. Aslında, dirençli hipertansiyonun bir nedeni uyku apnesidir. Birçok fazla kilolu insan hem uyku apnesi hem de hipertansiyon geliştirir ve bu durumların her ikisi de kilo verme ile düzeltilebilir. '
6 Bir Akdeniz diyeti uygulayın.
Shutterstock
'The DASH diyeti Greenfield, (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) ve Akdeniz diyeti, kardiyovasküler sağlık ve kan basıncı kontrolü için izlenecek en iyi diyetlerdir '' diyor.
Nitekim dergide yayınlanan bir 2019 çalışması Hipertansiyon Akdeniz diyetinde 12 ay sonra, yaşlı bireylerin sistolik kan basıncında (yani, kalbinizin kan pompaladığı zamanki basınç) ortalama 5,5 milimetre cıva (mmHg) oranında bir azalma gördüklerini bulmuşlardır.
7 Her gün biraz yaban mersini yiyin.
Shutterstock
2019'da yayınlanan bir araştırmaya göre, sistolik kan basıncınızı düşürmek için her gün yemeniz gereken hemen hemen bir fincan yaban mersini. Gerontoloji Dergisi . Çalışmanın arkasındaki bilim adamları, sağlıklı gönüllülerin bir ay boyunca her gün 200 gram yaban mersini tüketmesini sağladığında, ortalama bir katılımcı kan basıncında 5 mmHg azalma gördü. Araştırmacılar, bu faydanın çoğunun, meyveye koyu renk tonunu veren yaban mersini içindeki antosiyaninlerden kaynaklandığını varsayıyorlar.
8 Karpuz da yiyin!
Shutterstock
Yaban mersini sevmiyorsanız, bunun yerine karpuz alımınızı artırmayı düşünün. Yayınlanan bir 2014 araştırması Amerikan Hipertansiyon Dergisi 12 hafta boyunca, iki tür karpuz özütü verilen aşırı kilolu bireylerin her ikisinde de iyileşme gördüklerini bulmuşlardır. tansiyon ve kalp stresi.
9 Daha fazla öğle uykusu yapın.
LightField Stüdyoları / Shutterstock
Uyuklayan size çok ihtiyaç duyulan enerjiyi vermekten daha fazlasını yapar. Yayınlanan bir 2019 çalışmasına göre Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi öğlen uykusu alan bireyler, hem sistolik kan basıncında hem de diyastolik kan basıncında (yani, kalp atışları arasında dinlenirken oluşan basınç) önemli bir azalma gördüler. Spesifik olarak, 24 saat boyunca, uyuyan insanlar, uyanık kalanlara göre 5,3 mmHg daha düşük ortalama sistolik kan basıncı okumalarına sahipti.
10 Sevdiğiniz bir yoga dersi bulun.
Shutterstock / 16:00 üretim
Yoga kaslarınız, zihniniz ve kan basıncınız için iyidir. Dergide yayınlanan bir 2013 çalışmasında Psikosomatik Tıp , araştırmacılar farkındalık temelli stres azaltmanın - meditasyon , yoga ve vücut tarama egzersizleri - sistolik kan basıncını ortalama yaklaşık 5 mmHg ve diyastolik kan basıncını yaklaşık 2 mmHg düşürdü.
11 Dışarı çık!
Shutterstock
Sadece dışarıda daha fazla zaman geçirerek tansiyon ilaçlarından kolayca kaçınabilirsiniz. 2014 yılında yapılan bir çalışmada Southampton Üniversitesi Araştırmacılar, güneş ışığının ciltteki ve kandaki nitrik oksit miktarını değiştirebildiğini ve bunun da kan basıncını düşürdüğünü keşfettiler.
12 Alkol tüketiminizi sınırlayın.
Shutterstock
Kan basıncını düşürmek isteyen insanlar doğal olarak 'orta düzeyde alkol tüketimini' hedeflemelidir diyor David Cutler, MD , Kaliforniya'daki Providence Saint John's Sağlık Merkezi'nde bir aile hekimliği doktoru. Olarak Mayo Kliniği Notlar, sık sık kendini şımartmayı bırakan ağır içiciler, sistolik kan basıncında 4 mmHg'lik bir düşüş görebilir.
13 Sabah spor salonuna gidin.
Shutterstock
Alarmınızı normalden 30 dakika daha erken ayarlayın, böylece şunları yapabilirsiniz: Spor salonuna gitmek işe gitmeden önce. 2019 yılında dergide yayınlanan araştırma Hipertansiyon İşe gitmeden önce spor salonuna giden ve koşu bandında 30 dakika yürüyen hem erkeklerin hem de kadınların ortalama 8 saatlik kan basıncında 3,4 mmHg azalma gördüklerini bulmuşlardır.
14 Gün boyunca sık sık masanızdan kalkın.
Shutterstock
Kan basıncınızı ciddi şekilde iyileştirmek istiyorsanız, sabah spor salonuna gitmenin yanı sıra gün içinde hareket ettiğinizden emin olun. Sabah egzersiz yapan kişiler kan basıncını düşürmeyi başardıysa da, Hipertansiyon çalışma, çalışanların ve gün boyunca ayağa kalkmak ve hareket etmek için bir noktaya değindiğinde 1,7 mmHg'lik bir azalma daha gördü.
evlenince ne değişir
15 Potasyum açısından daha zengin yiyeceklerin tadını çıkarın.
Shutterstock
kurbağaların sembolik anlamı
Yüksek potasyumlu yiyecekler, hipertansiyonu olan kişiler için şiddetle tavsiye edilir. Dergide yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada Hipertansiyon Araştırmacılar, hem potasyum klorür hem de potasyum sitratın hipertansif bireyler üzerindeki etkilerini test ettiler ve maddelerin sistolik kan basıncını sırasıyla 11 mmHg ve 13 mmHg azaltabildiklerini buldular. Daha iyi tansiyon için diyetinize eklemek için bazı harika yüksek potasyumlu yiyecekler arasında muz, ıspanak, patates, portakal suyu, yoğurt ve barbunya bulunur.
16 Sodyum alımınızı izleyin.
Shutterstock
Cutler, kan basıncınızı düşürmek istiyorsanız 'sodyum alımınızı azaltın' diyor. Neden? Göre Amerikan kalp derneği Kan dolaşımınızdaki fazla sodyum, kan damarlarınızdaki sıvıların artmasına neden olur ve bu da daha fazla kan akışına ve dolayısıyla kan basıncında bir artışa neden olur. Organizasyon, 'Su beslemesini bir bahçe hortumuna çevirmek gibidir - hortumdaki basınç, içinden daha fazla su püskürtüldükçe artar,' diye açıklıyor. Hedefliyoruz 2.300 mg'dan fazla değil CDC'ye göre günde sodyum miktarı.
17 Daha az dışarıda yiyin.
Shutterstock
Dışarıda yemek yerken ne kadar sağlıklı olmaya çalışırsanız çalışın, inanılmaz derecede büyük olasılıkla düşündüğünüzden çok daha fazla sodyum tüketiyorsunuzdur. Dergide yayınlanan bir 2017 çalışması İştah Ortalama bir yetişkinin bir restoranda yedikleri her öğünde 1.292 mg sodyum tükettiği sonucuna varmıştır, ancak ankete katılan yetişkinlerin yüzde 90'ı yemeklerinde ortalama 1.013 mg sodyum olduğunu hafife almışlardır. Gerçekte ne kadar sodyum yediğinizi bilmiyorsanız, sodyum alımınızı kontrol edemeyeceğinizden, kan basıncınız kontrol altına alınana kadar ev yapımı yemeklere bağlı kalmak en iyisidir.
18 C vitamini seviyenizi kontrol altında tutun.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Kan basıncınızı doğal olarak düşürmek söz konusu olduğunda, C vitamini en iyi arkadaşınızdır. 2012'de yayınlanan bir meta-analizde Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Araştırmacılar, günde yaklaşık 500 mg C vitamini tüketmenin (yaklaşık altı fincan portakal suyuna eşdeğer) kısa vadede kan basıncını yaklaşık 4 mmHg azaltabileceği sonucuna vardılar.
19 Yemeklerinizi pul biberle renklendirin.
Shutterstock
Çanak ne kadar baharatlı olursa kan basıncı o kadar iyi olur. Bu, Ağustos 2010 sayısında yayınlanan araştırmaya göre Hücre Metabolizması , acı biberin ana bileşenlerinden biri olan kapsaisin uzun süreli tüketiminin kan basıncını düşürebileceğini bulmuştur.
20 Daha rahatlatıcı müzikler dinleyin.
Shutterstock
Kan basıncınızı düşürmek istiyorsanız, o agresif rock müziğini daha sakinleştirici parçalar lehine değiştirin. Sunulan araştırma Amerikan Kalp Derneği'nin Yüksek Tansiyon Araştırma Konseyi'nin 62. Yıllık Sonbahar Konferansı 2008'de denekler dört ay boyunca haftada üç kez 12 dakika rahatlatıcı müzik dinlediklerinde sistolik kan basıncını 9 mmHg düşürdüklerini buldu.
21 Sigarayı bırakın.
Shutterstock
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sigara sağlığınızın hemen hemen her yönü için olduğu kadar tansiyonunuz için de kötüdür. Göre Mayo Kliniği her seferinde kan basıncınız birkaç dakika artar. sigara içmek ve bu mengeneden vazgeçmek, bu ani artışları sınırlayabilir ve kan basıncınızı sürekli olarak normal bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.
22 Sarımsakla çıldırın.
Shutterstock
Tansiyonunuzu kontrol altına almak için sarımsağı bırakmanıza gerek yok. Aksine, hipertansiyonunuzu evcilleştirmek istiyorsanız, sarımsak diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Dergide yayınlanan bir 2011 makalesi Farmakognozi İnceleme soğanlı bitkinin 'nitrik oksit üretimini artırdığı ve bunun da düz kas gevşemesine ve damar genişlemesine yol açtığı düşünüldüğünü' ve bu da kan damarlarının genişlemesi olduğunu belirtiyor.
23 Probiyotik takviye alın.
Shutterstock
Rüyada idrara çıkma ve yatak ıslatma
Kalbinizi probiyotik bir takviye ile koruyun. Dergide yayınlanan bir 2014 meta-analizi Hipertansiyon dokuz denemeyi analiz etti ve genel olarak, probiyotik kullanımının sistolik KB'yi 3,56 mmHg ve diyastolik KB'yi 2,38 mmHg azalttığını buldu.
24 Merdivenleri kullanın.
Shutterstock
Mümkün olduğunca merdivenler lehine asansörü atlamayı tercih edin. Dergide yayınlanan bir 2018 çalışması Menopoz hipertansif kadınların günde iki ila beş kez 192 basamak tırmandıklarında kan basınçlarını düşürdüklerini bulmuşlardır. ve bacak güçlerini artırın. Kazan-kazan!
25 Stres seviyenizi kontrol altında tutun.
Shutterstock
Göre Amerikan kalp derneği Stres zamanlarında vücudun salgıladığı hormonlar (kortizol ve adrenalin gibi) 'kan damarlarını daraltarak vücudu' dövüş ya da kaç 'tepkisine hazırlar ve bu da geçici olarak kan basıncını yükseltir. Bu nedenle, stres seviyenizi sınırlamayı öğrenmek hipertansiyon için ilaç kadar etkili bir çare olabilir. Sakin olmanın yolları için şunlara göz atın Kaygıyı Heyecana Çevirmek için 12 Dahi Püf Noktası .
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın bizi Instagram'da takip etmek için!
