Sen ne zaman 40'lı yaşlarda Muhtemelen ezici yapılacaklar listeniz için uykunuzu feda etmek çok kolaydır. İyi bir gece uykusu, aile hayatınızı, iş hayatınızı dengelemeye yönelik günlük girişiminize uyma eğiliminde değildir. ve kişisel hayatınız. Ancak zihinsel ve fiziksel iyiliğiniz uğruna, yapmanız gereken son şey uykuya dalmaktır. Dergide yayınlanan bir 2017 analizi olarak Doğa ve Uyku Bilimi açıklıyor, yeterince iyi uyumamak stres seviyenizi etkileyebilir, ruh halinizi değiştirebilir ve hatta kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Yani, uykunuzu daha ciddiye almaya hazırsanız, sizi teminat altına aldık. 40 yaşından sonra daha iyi uyumak için bu 40 kolay yolu izleyin.
1 Biraz hava alın.
Shutterstock
Son 40 yılı pencereleriniz kapalıyken huzursuz uyuyarak geçirdiyseniz, birkaçını açık bırakmayı düşünebilirsiniz. 2018 yılında, Eindhoven Teknoloji Üniversitesi bir kapıyı veya bir pencereyi açık bırakmanın hava akışını artırdığını ve bilinen bir uyku inhibitörü olan karbondioksit seviyelerini düşürdüğünü buldu.
2 Uyumadan önce bir yapılacaklar listesi yazın.
iStock
Rahatlamanın yollarını düşündüğünüzde, muhtemelen aklınıza gelen son şey bir yapılacaklar listesi yazmaktır. Ancak, 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre Deneysel Psikoloji Dergisi yatmadan önce yapılacakları yazmak daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Yaklaşan tüm düşüncelerinizi bir kerede dışarı çıkararak, düşünme devam eder, yaklaşan yoğun gününüzün erken saatlerine kadar kayıtsız bir şekilde düşünerek zaman kaybetmezsiniz.
3 Biraz baloncuk üfleyin.
iStock
Bu çocukluk eğlencesinin bir yetişkin olarak daha iyi uyumanın anahtarı olabileceğini kim bilebilirdi? Elbette, şu anda aptalca gelebilir ama Rachel E. Salas Johns Hopkins Nöroloji Bölümü'nde doçent olan MD, uykuya dalmak için bu yöntemle yemin ediyor. Okulla yaptığı bir röportajda açıkladığı gibi Beyin Bilimleri Enstitüsü , balonları üflemek rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, özellikle 'beyin balonun patladığını ve kaybolduğunu ya da patladığını gördüğünde ... Görsel olarak sizden bir tür salındığını görürsünüz.'
4 Düzenli bir rutin sürdürün.
iStock
40 yaşına geldiğinizde günlük rutinin bazı görünümlerine sahip değilseniz, temel bir planın ana hatlarını çizmeye ve her gün buna bağlı kalmaya çalışın. Dergide yayınlanan bir 2010 araştırmasında Uyku Araştırmacılar, istikrarlı ve öngörülebilir rutinleri olan yaşlı yetişkinlerin uykuya dalmak için daha az zaman harcadıkları, uyku kalitesini artırdıkları ve daha verimli uyudukları sonucuna vardılar.
5 Termostatı kısın.
Shutterstock
Deneyimler, sıcağın uykuya neden olduğunu gösteriyor olabilir, sonuçta hepimiz kızarmış bir toplantı odasında veya amfide uyuyakalmışızdır. Bununla birlikte, vücut ısınız uykunun başlangıcında birkaç derece düştüğü için, sadece odanızdaki sıcaklığı düşürerek vücudunuzun düşler dünyasına kaymasına yardımcı olabilirsiniz. İdeal sıcaklık? 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında Ulusal Uyku Vakfı .
6 Duşa atlayın.
Shutterstock
Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını düşürmenin (ve daha hızlı uykuya dalmanın) bir başka yolu da yatmadan hemen önce duş almaktır. Daha sıcak suda yıkansanız bile, duştan soğuk havaya çıkıp kuruduktan sonra çekirdek vücut sıcaklığınız düşecektir.
rüyada vurulmak anlamı
7 Daha fazla balık ye.
Shutterstock
Somon stoklamak öder. 2017 yılında yapılan bir araştırmada, Pensilvanya Üniversitesi balık yemenin daha iyi, daha dinlendirici bir uyku sağlayabileceğini keşfetti. Nasıl? Balık, yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir. uyku düzenleyici hormon melatonin üretimini arttırır . Balığın tadını sindiremiyorsanız, bunun yerine biraz omega-3 kapsülleri alın.
8 Ağırlıklı bir battaniye kullanın.
Shutterstock
Günümüzde ağırlıklı battaniyelerin tüm öfke olmasının bir nedeni var. 2006'da yayınlanan önemli bir çalışma olarak Mesleki Terapi ve Ruh Sağlığı açıklıyor, bu battaniyeler bebeklerin kundaklanırken yaşadıkları hissi taklit ederek daha iyi uykuyu teşvik ediyor.
9 Karartma perdeleri satın alın.
Shutterstock
Klinik psikolog olarak Michael J. Breus American Board of Sleep Medicine'den bir diplomat olan PhD, web sitesinde, karanlık uyku hormonu melatonin salınımını tetiklediği için ideal uyku ortamının karanlık olduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, kendi lambalarınızı kontrol etmek kolay olsa da, sokak lambalarını kapatmak ve yoldan geçen arabaların farlarından kaçınmak daha zordur.
Neyse ki, bu dış mekan uyarıcılarının karartma perdeleri aracılığıyla yatak odanıza girmesini en azından önleyebilirsiniz. Bu perdeler, dışarıdan gelen her türlü ışığı engellemek için özel olarak tasarlanmıştır. Parlak ışıklara veda edin ve kesintisiz uykuya merhaba deyin!
10 Kahve alımınızı sınırlayın.
Shutterstock
Sabahları bir fincan kahve içmek, güne bir enerji sarsıntısı ile başlamak için harika bir yoldur. Yine de geceleri acı içeceğin tadını çıkarmak kötü bir fikirdir - çünkü sonunda dinlenmek istediğinizde, bu kahve özellikle bunu yapmayı zorlaştıracaktır.
2013 yılında, Wayne Eyalet Tıp Fakültesi 400 mg kafein (tipik 16 ons kahvenizde bulunan) üç farklı saatte uykuda tüketmenin bozuculuğunu karşılaştırdı: yatmadan hemen önce, yatmadan üç saat önce ve yatmadan altı saat önce. Son bir fincan kahvesini içen denekler bile ortaya çıktı. Altı saat uyumadan önce uyku bozuklukları yaşandı.
11 Ve içinde kafein bulunan ağrı kesiciler almaktan kaçının.
iStock / Jelena Danilovic
Kahve, enerji veren kafein içeren tek madde değildir. Excedrin Migraine ve Midol gibi bazı ağrı kesiciler de bunu haplarının içine koyarlar. Bu nedenle, yatmadan önce ağrıyı giderecek bir şey alıyorsanız, etiketi okuduğunuzdan emin olun ve kazara canlandırıcı bir dozda kafein almaktan kaçının.
12 Beyaz gürültü makinesi alın.
Shutterstock / luca pbl
Beyaz gürültü makineleri uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı çok daha kolay hale getirebilir. Dergide yayınlanan önemli bir 2005 çalışmasında Uyku Tıbbı Araştırmacılar, katılımcıları beyaz gürültü makinelerinde uyuyan ve uyuyan olmak üzere iki gruba ayırdı ve ardından onları kayıtlı hastane seslerine maruz bıraktı. Araştırmacılar, deneklerin beyin dalgalarının analizi sonucunda, beyaz gürültü makineleriyle uyuyanların YBÜ seslerinden neredeyse hiç rahatsız olmadıklarını, biri olmadan uyuyanların ise sık sık uykusuzluk yaşadıklarını buldular. Bu nedenle, uyku alanınızın sessiz olmasını ama ürkütücü olmamasını seviyorsanız, beyaz gürültü makinesi harika bir yatırımdır.
13 Yatmadan önce karanlıkta biraz zaman geçirin.
iStock
Uyumadan önce aydınlık odalarda ne kadar oturduğunuza dikkat edin. Yayınlanan bir 2011 araştırması Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi deneklerin yatmadan önceki sekiz saat içinde ışığa maruz kaldıklarında, yüzde 99'unun gecikmiş bir melatonin salımı gördüğünü ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırdığını buldu.
14 Evcil hayvanınızla yatmayın.
Shutterstock
Fido ile kucaklaşmayı sevdiğinizi biliyoruz, ancak yavru köpeğinizin yatakta olması uyku düzeniniz söz konusu olduğunda ideal değildir. Araştırmacılar Mayo Kliniği 2017'de yapılan bir araştırmada köpek sahiplerini beş ay boyunca gözlemlediler, hayvanlarının onlarla yatakta uyumasına izin verenlerin gece boyunca daha sık uyandıklarını buldular. Güzel haberler? Aynı çalışma, evcil hayvan sahiplerinin evcil hayvanları yatak odasındayken tatmin edici bir uyku uyuduklarını buldu. açık yatak.
15 Spor salonuna gidin.
Shutterstock
Aynı anda yapmanın kolay bir yolu şekle gir ve daha çok spor salonuna giderek 40 yaşından sonra daha iyi uyumanızı sağlayın. Dergide yayınlanan bir 2018 çalışması Uyku bir kişinin aktivite seviyelerinin doğrudan uyku kaliteleriyle ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
16 Ancak yatmadan önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
Shutterstock
Genel olarak konuşursak, ne zaman çalıştığınız, refahınız söz konusu olduğunda büyük bir fark yaratmaz. Bununla birlikte, asıl amacınız daha dinlenmiş ve rahat hissetmekse, yatma vaktine çok yakın bir zamanda yapmaktan kaçınmanız gereken bir tür egzersiz vardır: kuvvetli egzersiz.
Araştırmacılar ETH Zürih İnsan Hareket Bilimleri ve Spor Enstitüsü 2018'de yatmadan önce egzersiz yapmanın uyku düzenini nasıl etkilediğine dair verileri analiz ettiler ve kişinin nefes nefese kaldığı için konuşamadığı her türlü egzersizin uykuya dalmayı daha zor hale getirebileceği sonucuna vardılar.
17 Meditasyon yapın.
iStock
Meditasyonun uykuya neden olan bazı ciddi faydaları olabilir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada JAMA Dahiliye araştırmacılar, farkındalık temelli uygulamalara katılan deneklerin daha az uyku problemi yaşadıklarını, daha az uykusuzluk semptomu yaşadıklarını ve daha az yorgun olduklarını bulmuşlardır.
18 Bir yoga dersi alın.
Shutterstock
20'li ve 30'lu yaşlarınızda tek bir aşağı doğru köpek pozu vermemiş olsanız bile, 40'larınızda birkaç yoga dersi almayı düşünmelisiniz. Tarafından yapılan 2012 anketinde Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Yoga dersi alanların yüzde 55'inden fazlası, uygulamaları sonucunda daha iyi uyku yaşadıklarını bildirdi.
19 Yatmadan önce vişne suyu için.
Shutterstock
Turta vişne suyu, prosiyanidinler ve antosiyaninler gibi uykuyu tetikleyen kimyasallar içerir, bu nedenle REM uyku döngünüz için gerekli birkaç dakikayı atlamanın anahtarı olabilir. Aslında, bir 2018 çalışması American Journal of Therapeutics yatmadan önce vişne suyu içmenin yaşlı deneklerin uykularına ortalama 84 dakika eklemesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. İçelim!
20 Kuruyemiş ve kuru somon gibi yiyecekleri atıştırın.
iStock
Bu yiyeceklerin ortak yönü nedir? Her ikisi de, 1982'de yayınlanan bir dönüm noktası olarak, uyuşukluğa neden olduğu gösterilen amino asit triptofanı içerir. Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi bulundu.
21 Muz ye.
Shutterstock
Yatmadan önce yemek yemenin kötü bir fikir olduğunu defalarca duymuşsunuzdur: Kan şekerinizi yükseltir, kilo almanızı sağlar, sizi uyanık tutar vb. Ama gerçekte, doğru yemeği yerseniz - yani bir muz - çuvala vurmadan önce küçük bir atıştırmalık tamamen iyidir. 2017'de araştırmacılar Airlangga Üniversitesi Endonezya'da, yatmadan önce bir veya iki muz yiyen yaşlıların, yemeyenlere göre daha hızlı uykuya dalabildiği görüldü.
22 Gündüz uykunuzu sadece 20 dakika ile sınırlayın.
Shutterstock
Fazla uyuyor şekerleme sırasında aslında gece uykunuzu sabote etmekle sonuçlanabilir. Göre Mayo Kliniği Uzun uykular - yani 20 dakikadan fazla süren herhangi bir şey - özellikle sık sık uykusuzluk veya düşük uyku kalitesiyle uğraşıyorsanız, gece uykunuzu bozabilir.
23 Birkaç çorap giyin.
Shutterstock
Yatağa çorap giymek, uykunuzu iyileştirmenin kesin bir yoludur. Dergide yayınlanan, 1999'da sıkça atıfta bulunulan bir araştırmaya göre Doğa , 'Ellerin ve ayakların derisindeki kan damarlarının genişleme derecesi… hızlı uyku başlangıcı için en iyi fizyolojik belirleyicidir.' Bunu sıradan birinin terimleriyle söylemek gerekirse: Ayaklarınız ne kadar sıcaksa, o kadar hızlı uykuya dalacaksınız.
24 Yatağınızı değiştirin.
Shutterstock
Ne zamandır yatağınız var? 30'lu yaşlarınızın başından beri değiştirmediyseniz, yeni bir istatistik almayı düşünebilirsiniz.
Uyku uzmanlarına göre Uyku Yardımı , malısın yatağını değiştir her yedi ila on yılda bir. Yaklaşık on yıl sonra, ortalama bir yatak sarkmış ve eskimiştir, bu nedenle üzerinde uyumak sizi rahatsız, huzursuz ve acı içinde bırakacaktır.
25 Sakinleştirici melodiler açın.
iStock
İster bir kahve dükkanı caz müziği isterse yağmurlu günlerde akustik müziklerin bir çalma listesi olsun, dakikada 80 veya daha az vuruşla çalışan yavaş tempolu müzik zihninizi yatıştırmaya ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. 2004'te yayınlanan önemli bir çalışma Hemşirelik Uygulamasında Sorunlar ve Yenilikler yaşlı yetişkinler yatmadan önce üç hafta boyunca 45 dakikalık 'sakinleştirici müzik kasetleri' dinlemişlerdi ve bu müdahalenin daha iyi uyku kalitesi, daha uzun uyku süresi, daha az uyku bozukluğu ve uykuya dalmak için daha az zaman ile sonuçlandığını gördüler.
26 Uyumadan önce gerin.
Shutterstock
Yaşlandıkça esneme daha önemli hale gelir. Vücudumuz yaşlandıkça gerilme ve gerilme eğilimindedir, bu nedenle uyumadan önce birkaç esneme yaparak gecenin ortasında ağrıyla uyanmaktan kurtulabilirsiniz. 2012'de yayınlanan bir çalışmada Fizyoterapi Dergisi Hollandalı araştırmacılar, beş hafta boyunca yatmadan önce her gece yaşlı yetişkinlerin baldır ve diz arkası germe ameliyatı yaptılar ve katılımcıların daha az bacak krampı yaşadıklarını ve dolayısıyla daha az uyku bozukluğu yaşadıklarını buldular.
27 Minnettarlığınızı ifade edin.
Shutterstock
Pozitif olmak öder özellikle daha iyi uyumaya çalışıyorsanız. Dergide yayınlanan bir 2015 çalışması için Klinik Uygulamada Maneviyat , bir araştırma ekibi kalp yetmezliği hastalarının minnettarlık düzeylerini karşılaştırdı. Minnettarlığı uygulayanların daha iyi uyuduğunu ve gün boyunca daha az yorgun olduğunu buldular.
28 Odanızı lavanta kokusuyla doldurun.
Shutterstock
İster mum ister difüzör tercih edin, odanızı yatma vakti geldiğinde lavantanın tatlı kokusuyla doldurduğunuzdan emin olun. 2005 yılında yayınlanan ve sıkça atıf yapılan bir çalışmada Biyolojik ve Tıbbi Ritim Araştırmaları Dergisi Araştırmacılar, lavanta kokusunun deneklerde daha derin ve daha onarıcı uykuyu teşvik ettiğini keşfettiler.
mavi alakargaların anlamı
29 Her gece aynı saatte uyu.
iStock
Ofiste son dakika acil durumları ve geç geceler, rutininizin önüne geçer. Bununla birlikte, her gece dinlendirici bir uyku çektiğinizden emin olmak istiyorsanız, aynı anda tutarlı bir şekilde yatmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Olarak Ulusal Uyku Vakfı notlar, bir uyku programına bağlı kalmak 'vücudunuzun saatini düzenlemeye yardımcı olur ve uykuya dalmanıza ve gece uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.'
30 Okumayı gece rutininizin bir parçası haline getirin.
iStock
İster bir fantezi fanatiği olun, ister romantik romanların tadını çıkarmayı tercih edin, her gece yatmadan önce iyi bir kitapla kendinizi şımartmaya çalışın. 2009'da yapılan dikkate değer bir araştırmada Sussex Üniversitesi , araştırmacılar okuduğunu buldu azaltılmış stres seviyeleri yüzde 68 oranında - ve ne kadar az stresli olursanız, düşler dünyasına kaymak o kadar kolay olur.
31 Masaj yaptırın.
iStock
Bir masajın keyfini çıkarmak için bir bahaneye mi ihtiyacınız var? Şey, 1998'den büyük bir çalışma Arkansas Üniversitesi Hemşirelik Koleji sırt masajlarının kritik hastalar arasında uykuyu teşvik etmenin etkili bir yolu olduğu sonucuna varmıştır.
32 Gün içinde dışarıda biraz zaman geçirin.
Shutterstock
Daha iyi uyumak istiyorsanız, güneş batmadan önce biraz gün ışığı aldığınızdan emin olun. 1993'te yapılan bir araştırmada, Amerikan Geriatri Derneği Dergisi , gün boyunca parlak ışığa maruz kalma, artan uyku süresi ve yaşa bağlı uykusuzluktaki genel iyileşmelerle ilişkilendirildi.
33 Yatak odanızdaki karmaşayı ortadan kaldırın.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Yatak odanızı tutmanız için birkaç neden var dağınıklıktan yoksun - onlardan biri olmaktan daha iyi uyku. 2015 toplantısında sunulan bir çalışma başına İlişkili Profesyonel Uyku Dernekleri , istifleme bozukluğu riski taşıyan kişiler daha fazla uyku bozukluğu yaşama eğilimindedir ve uykuya dalmaları daha uzun sürer.
İstifçiler tipik olarak karar verme konusunda sorun yaşarlar ve kötü uykunun genel olarak bilişi tehlikeye attığı bilinmektedir, bu nedenle istifçiler karmaşık / kullanılamaz yatak odalarına (ve daha az rahat, işlevsel yataklara) sahipse, bilişsel işlev bozukluğu, depresyon ve stres için mevcut herhangi bir risk artabilir. uyku kalitesi kötüleştikçe, 'baş yazar Pamela Thacher St. Lawrence Üniversitesi'nde psikoloji profesörü yardımcı doçenti yaptığı açıklamada.
34 Bir yatağı paylaşıyorsanız, ayrı battaniyeler alın.
Shutterstock
Eşiniz bir battaniye domuzu olduğu için geceleri dönüp duruyor musunuz? Durum buysa, her vücut için bir tane olmak üzere ikinci bir battaniyeye yatırım yaparak daha iyi uyuyacaksınız. Bu garip görünmekten endişeleniyorsanız, iki battaniyeyi tek bir yorganla kapatabilirsiniz. Sorun çözüldü!
35 Çalışma saatlerinden sonra e-postalarınızı kontrol etmekten kaçının.
iStock
Ofisten çıktıktan sonra bile e-postalarınızı kontrol etmek cazip gelebilir. Bununla birlikte, sağlığınız ve mutluluğunuz, çalışma saatleri bittikten sonra kapanıp kapanmanızdan ciddi şekilde fayda sağlayacaktır.
Kapatma derken, işi tamamen unutmayı kastediyoruz: Virginia Tech kadar buldum düşünme Bu e-postaları kontrol etmek, stres seviyenizi artırabilir ve böylece değerli uykunuzun önüne geçebilir.
36 Ve elektroniği tamamen yatak odasının dışında tutun.
Shutterstock
Instagram'da gezinirken veya en sevdiğiniz Netflix dizilerini izlerken uykuya dalmamaya çalışın. Elektroniğinizi sürüklenene kadar kullanmak cazip gelse de, 2012 yılında yayınlanan bir çalışma Uygulamalı Ergonomi arkadan aydınlatmalı ekranlara sahip cihazlarda iki saat geçirmenin melatonini yaklaşık yüzde 22 oranında bastırdığını ve böylece uykuya dalmayı zorlaştırdığını buldu.
37 Çalar saatinizi kendinizden uzağa çevirin.
Shutterstock / Antonova Granna
Uykuya dalmakta zorluk çektiğinizde, saate bakmak durumu daha da kötüleştirir. 'Stresinizi ve uykuya dalmama endişenizi artırır' Lisa Meltzer Ulusal Uyku Vakfı için bir eğitim bursiyeri, HuffPost .
Onun çözümü? Çalar saatinizi kendinizden uzağa çevirin. Dakikaların akışını izleyemiyorsanız, stres atmak ve kendinizi yatıştırmak için çok daha kolay bir zaman geçireceksiniz.
38 Uykuya dalmakta zorlandığınızda, uyanık kalmayı düşünün.
iStock
Bu tavsiye mantığa aykırı gelebilir, ancak Colin Espie Oxford Üniversitesi'nde uyku tıbbı profesörü, CNN , işe yarıyor. “Uyanık kalma fikrinden memnunsanız, uyumaya çalışmakla ilişkili performans kaygısı ve hayal kırıklığının gidecek yeri yoktur ve uyarılma seviyeniz düşer” diye açıkladı.
39 Kaygı giderici bir uygulama kullanmayı deneyin.
iStock
Evet, genel olarak konuşursak, cihazları yatak odasının dışında tutmalısınız, ancak endişeniz sizi geceleri ayakta tutan şeyse, o zaman meditasyon uygulaması Headspace veya Sakin daha iyi uyumak için ihtiyacın olan şey olabilir. Anksiyete ve stresi azaltmak için farklı bir yaklaşım benimseyen bu rehberli meditasyon uygulamaları, zihninizi rahatlatmak ve uykuya dalmanızı engelleyen düşünceleri ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır.
40 Melatonin alın - çok fazla değil.
Shutterstock
Daha önce bahsettiğimiz melatonin, vücudunuza ne zaman uyku vakti geldiğini söyleyen hormonu biliyor musunuz? Vücudunuz doğal olarak üretse de, reçetesiz satılan bir takviye olarak da satılır ve daha hızlı uykuya dalmak için kullanabilirsiniz.
Çok fazla almamaya dikkat edin: Ulusal Uyku Vakfı notlar, çok fazla melatonin almak baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi ve tahrişe neden olabilir. Uyumayı planlamadan bir saat önce bir miligramın onda ikisi ile beş miligram arasında hile yapmalısınız!
