30'a ulaştığınızda, nihayet evinizi düzene sokuyorsunuz. Bu noktada muhtemelen bir kariyer yolunuz, harcanabilir bir geliriniz, rahat bir eviniz, şık bir gardırobunuz var. Güçlerinin zirvesindeymişsin gibi görünüyor ve işler gerçekten yoluna giriyor. Sonra, aniden olur.
İlkbaharda kış ağırlığının o kadar kolay düşmediğini fark edersiniz. Pantolonunun biraz daha sıkı olduğunu. Cuma gecesi birkaç içki cumartesinin çoğunu mahvedebilir. Kendinize bunun, işle meşgul olduğunuz ve spor salonunda tembellik yaptığınız, biraz fazla içtiğiniz ve çok sık paket yemek yediğiniz için olduğunu söylüyorsunuz. Bunların hepsi doğru olabilir. Ancak bu, başka bir şeyin olduğu gerçeğini yalanlıyor: Metabolizmanız yavaşlıyor. İyi haber şu ki, işleri nasıl yapacağınız konusunda bazı değişiklikler yaparak, metabolizmanızı nasıl hızlandıracağınızı öğrenebilir ve sonunda onu tekrar yüksek vitese geçirebilirsiniz. Sadece biraz teknik bilgi gerektirir. En iyisi gibi metabolizma hızlandırıcılar .
1 Termostatınızı Düşürün
Shutterstock
Birkaç kolay yolu kapsayan bir listede, metabolizma , bu en kolaylarından biri olabilir. Yatak odanızdaki sıcaklığı bir dereceye kadar azaltın. Bu kadar! Dergide yayınlanan yeni ve sıcak bir çalışma Şeker hastalığı basitçe klimayı açmanın, bir kişinin kahverengi yağ depolarını - 'kötü' yağ depolarını yakarak bizi sıcak tutmaya yarayan, soğuk hava tarafından uyarılan 'iyi' yağı, ince bir şekilde dönüştürebileceğini öne sürüyor. Katılımcılar, değişen sıcaklıklara sahip yatak odalarında birkaç hafta uyuyarak geçirdiler: Nötr 75 derece, soğuk 66 derece ve ılık 81 derece. Dört hafta 66 derecede uyuduktan sonra, erkekler kahverengi yağ hacimlerini neredeyse ikiye katladılar.
2 Yalın Kalmak İçin Gülün
Şaka değil: gerçek kahkaha Yayınlanan bir araştırmaya göre, bazal enerji harcamasında ve dinlenme kalp atış hızında yüzde 10 ila 20 artışa neden olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi . Bu, 10-15 dakikalık bir kıkırdama festivalinin 40 ila 170 kalori yakabileceği anlamına gelir. Şimdi son gülen kim? Yapmalısın!
tuzağa düşmek ile ilgili rüyalar
3 Yeterince Yediğinizden Emin Olun
Shutterstock
Daha hafif olmak istiyorsanız, daha az yemelisiniz, değil mi? Tam olarak değil. Bakın, çok az kalori alırsanız, vücudunuzun kas kütlesini kaybetmesine neden olabilir ve bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Daha ne, kalorileri kaçırmak Vücudun sahip olduğu yakıtı korumak için kalori yakma hızını yavaşlatır. 'Düşük yakıt doldurma, aşırı yakıt doldurma kadar risklidir' diye açıklıyor Carolyn Brown , New York City'deki Foodtrainers'da kayıtlı bir diyetisyen.
4 Yeşil Çay İçin
Dem, yağ hücrelerinden yağın salınmasını tetikleyen ve karaciğerin yağı enerjiye dönüştürme kapasitesini hızlandırmaya yardımcı olan bir tür antioksidan olan kateşin içerir. Tarafından yürütülen son 12 haftalık bir çalışmada Dalhousie Üniversitesi , günde 4-5 bardak yeşil çay içen, ardından 25 dakikalık bir egzersiz yapan, çay içmeyen sporculara göre ortalama iki kilo daha fazla ve daha fazla karın yağı kaybeden katılımcılar.
5 Organik Olun
Shutterstock
' Hormonlar vücudumuzun verdiğimiz enerjiyi nasıl kullanacağını dikte edin 'diyor beslenme uzmanı Lisa Jubilee . 'Üreme, tiroid ve büyüme hormonlarımız, iştah, insülin ve açlık hormonlarımız - leptin ve grelin - arasında vücudumuzun zayıf, enerjik ve yaşayabilir üreme varlıklarımızı korumak için zorlu bir dengeleme eylemi gerçekleştirmesi gerekir. ' Kafesli gıdalar yoluyla tükettiğimiz hormon kalıntıları nedeniyle bu işler çok daha zor hale geldi. Jubilee, metabolizmanızı bir adım öne çıkarmak istiyorsanız, organik, otla beslenen, otlakta yetiştirilen sığır eti, yumurta ve süt ürünlerine geçerek yemek zamanında bu kötü hormonlardan kaçınmanızı söylüyor.
6 Yoğunlaşın
Kilo vermek ve metabolizmanızı artırmak için en iyi egzersizler söz konusu olduğunda, ne ağırlıklar ne de kardiyo iğneyi kendi başlarına tamamen hareket ettiremez. Aralıklı egzersiz, kilo vermenin, metabolizmanızı artırmanın, kolesterol profilinizi iyileştirmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın en iyi yoludur. Spor salonunda, bir HIIT sınıfı veya en sevdiğiniz aerobik egzersizi (koşma, bisiklete binme, hatta yürüme) yoğun hız süreleri (30 ila 60 saniye ile başlayın) ve ardından aynı süre boyunca dinlenme süreleri (normal hız) ekleyerek aralıklı bir egzersize dönüştürün. Yağ kesme antrenmanını tamamlamak için bunu altı ila 10 kez yapın.
7 Daha fazla su için
Shutterstock
Kilo vermek bundan daha kolay olamaz: daha fazla su içmek bir araştırmaya göre kalori yakma oranınızı artırabilir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi . Yaklaşık 17 ons su (yaklaşık 2 uzun bardak) içtikten sonra, katılımcıların metabolik oranları yüzde 30 arttı. Araştırmacılar, su alımını günde 1,5 litre (yaklaşık 6 fincan) artırmanın, yıl boyunca fazladan 17.400 kalori yakacağını tahmin ediyor - yaklaşık 5 poundluk bir kilo kaybı!
8 Sızma Zeytinyağı Kullanın
Vücudumuzun diyet yağına ihtiyacı var - özellikle sağlıklı yağlar - kilo vermek ve düzgün çalışması için. Doğru türde katı ve sıvı yağlar, açlığı gidermeye, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmaya ve vücudunuzdaki besin maddelerini hızlandırmaya yardımcı olur. Zeytinyağı gibi sağlıklı tekli doymamış yağlar aslında vücudun kalori yakmasına yardımcı olabilir.
9 Biraz Kas Giy
Dinlenirken bile vücudunuz sürekli olarak kalori yakar. Aslında, her gün yaktığınız kalorinin% 75'i sizi hayatta tutmak için kullanılıyor. 'Dinlenme metabolizma hızı' daha fazla kaslı insanlarda çok daha yüksektir, çünkü her yarım kilo kas, sadece kendini sürdürmek için günde yaklaşık altı kalori kullanır. Eğer yapabilirsen sadece beş kilo kasla beslenmek ve sürdürürseniz, bir yıl boyunca üç kilo yağın kalori eşdeğerini yakarsınız.
10 Yumurta Sarısı Yiyin
Shutterstock
Yumurta beyazının düşük kalorili, yağsız olduğu ve bir yumurtada bulunan proteinin çoğunu içerdiği doğru olsa da, tüm yumurtayı yemek metabolizmanızı hızlandırmak için faydalıdır. Yumurta sarısı, yağda çözünen vitaminler, esansiyel yağ asitleri ve - en önemlisi - vücudunuzun yağ depolaması için vücudunuzu tetikleyen gen mekanizmasına saldıran güçlü bir bileşik olan kolin de dahil olmak üzere metabolizmayı hızlandıran birçok besin içerir. karaciğer .
tom cruise scientology kilisesinden ayrılıyor
11 Sadece Yapın… Kısaca
Shutterstock
Koşu bandında saatlerce çalışmayı unutun, dergide basılan araştırma Fizyolojik Raporlar 30 saniyelik maksimum eforla bisiklet sürme ve ardından dört dakika dinlenmenin izlediği beş kişinin o gün 200 ekstra kalori yaktığını gösterdi. Bu, 24 ila 48 saat sürecek bir dinlenme metabolizması desteği için sadece 2,5 dakikalık çalışma.
12 Gece Karbonhidrat Yiyin
Teori mantıklı: Vücudunuz enerji için karbonhidrat yakar, ancak onları uyumadan önce yerseniz, vücudunuz onları sadece yağ olarak depolar. Ancak kilo vermenin makarna-nomikleri o kadar basit değil. Bir çalışma Avrupa Beslenme Dergisi iki grup erkeği aynı kilo verme diyetlerine sokun. Tek fark? Grubun yarısı karbonhidratlarını gün boyunca yerken, ikinci grup gece için karbonhidrat ayırdı. Sonuç? Gece karbonhidrat grubu önemli ölçüde daha yüksek diyet kaynaklı termojenez gösterdi (yani ertesi gün yiyeceklerini sindirerek daha fazla kalori yaktılar). Dahası, gündüz karbonhidrat grubu kan şekeri seviyelerinde artış gösterdi. Dergide bir başka çalışma Obezite benzer sonuçlar gördü. Gece karbonhidrat yiyenler standart diyet uygulayanlara göre yüzde 27 daha fazla vücut yağı kaybetti ve yüzde 13,7 daha tok hissetti.
13 Brokoli yiyin
Kalsiyum ve C vitamini metabolizmayı hızlandırmak için iyi bir ekip oluşturun. Brokoli, TEF'i (Gıdanın Termik Etkisi veya yedikten sonraki metabolizma hızınız) artırdığı gösterilen lif türünden bahsetmeye gerek yok, her iki besin maddesini de içerir. Dahası: Brokoli, kanser genlerini etkili bir şekilde 'kapatmak' için genetik düzeyde çalışan, kanser hücrelerinin hedeflenen ölümüne ve hastalığın ilerlemesinin yavaşlamasına yol açan bir bileşik içerir. Tarafından yayınlanan bir çalışma Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi haftada üç veya daha fazla yarım fincan brokoli porsiyonu yiyen erkeklerin, haftada bir porsiyondan az yiyen erkeklere kıyasla prostat kanseri riski yüzde 41 azaldığını buldu.
14 Diyet Sodadan Kaçının
Shutterstock
Evet, evet, sıfır kalori var ama diyet soda içmek yine de düz bir göbeğe sahip olma hedefinize zarar verebilir. Dergide yayınlanan araştırma Endokrinoloji ve Metabolizmadaki Eğilimler yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin vücudun şekere normal metabolik tepkisini bozabileceğini ve aslında iştahı artırabileceğini gösteriyor. Giderek artan bir şekilde, diyet içecekleri kilo alımı, metabolik sendrom ve bir dizi başka hastalıkla ilişkilendiriliyor. Kısacası: Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız diyet sodadan kaçının.
15 Stres Az
Shutterstock
Bu soğuk hap zaman zaman almaya çağırılıyorsun? Metabolizma hızlandırıcı olabilir. Bunun nedeni, dergide yayınlanan araştırmaya göre stresin vücudun yiyecekleri daha yavaş metabolize etmesine neden olabilmesidir. Biyolojik Psikiyatri . Daha da kötüsü, stresli olduğumuzda arzuladığımız yiyecekler yağlı ve şeker dolu olma eğilimindedir. Araştırmacılar, yüksek kalorili istek ve stres kaynaklı, salyangoz tempolu bir metabolik hız kombinasyonunun önemli kilo artışına neden olabileceğini söylüyorlar. Metabolizmanızın güçlü çalışmasını sağlamak için stresle kahkaha ile mücadele edin. Araştırmalar, gülümsemenin ve gülmenin (2. ipucuna bakın) stres hormonu seviyelerinin azalmasına neden olduğunu gösteriyor.
bir erkeğin senden hoşlanıp hoşlanmadığını nasıl test edebilirim
16 Günde Yeterli Protein Tüketin
Mitch Mandel ve Thomas McDonald
Ne kadar çok kasınız olursa o kadar çok kalori yakarsınız - ne yaparsanız yapın. Spor salonuna gitmek, başlangıçta kas yapmanıza yardımcı olur, ancak protein yemek, kasın parçalanmasını ve sonuç olarak metabolik hızınızı yavaşlatmasını önler. Protein ihtiyacı kişiye göre farklılık gösterir, ancak tipik olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila bir gram protein tüketmek, kilo kaybını hızlandırmak için yeterli olmalıdır. Leah Kaufman , MS, RD, CDN, New York City merkezli bir diyetisyen. 130 kiloluk (58 kilogram) bir kişi için bu, 46 ila 58 gram proteine eşittir. Yayınlanan araştırma Beslenme ve Metabolizma Journal, proteinin vücudun diğer besin maddelerine göre parçalanması ve sindirilmesi için daha zor olduğundan, yemek sonrası kalori yakımını yüzde 35'e kadar artırabileceğini buldu.
17 Yatağa Git
Shutterstock
KİME Finli araştırmacı Tek yumurta ikizlerine baktı ve her kardeş kümesinde daha az uyuyan ikizin daha fazla iç organ yağına sahip olduğunu keşfetti. Başka hiçbir şeyi farklı yapmazsanız, sadece fazladan yarım saat kestirmek tüm farkı yaratacaktır. Kronik olarak uykudan mahrum kalırsanız, fazladan bir lokma yemek yemeden birkaç kilo alırsanız şaşırmayın. Beslenme uzmanı Seth Santoro, 'Uyku eksikliği birçok metabolik soruna neden olabilir' diyor. 'Daha az kalori yakmanıza, iştah kontrolünüzün azalmasına ve yağ depolayan kortizol seviyelerinde bir artış yaşamanıza neden olabilir.' Yeterli uyku eksikliği - uzmanların çoğu insan için gecede 7 ila 9 saat olduğunu söylüyor - aynı zamanda glikoz toleransının bozulmasına, yani vücudunuzun yakıt olarak şekeri kullanma kabiliyetine yol açar. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, 'Hepimiz yeterince uyuyamayan gecelerimiz var' diyor. Ama eğer bu normal bir şeyse, daha iyi durumda olman gece uykunu uzatmak Eğer hedefiniz yağ kaybı veya kilo kontrolü ise egzersiz yapmaktan daha iyidir. '
18 İş Yerinde Bir Tavır Alın
Shutterstock
İdeal olarak, her 24 saat için yaklaşık sekiz saat uyuruz. Çoğu insan başka bir yedi ila on saatini masasında oturarak geçirir. Bu, çoğumuzun büyük çoğunluğunu hareketsiz geçirdiğimiz anlamına gelir. Bedenlerimiz bu düzeyde hareketsizlik için tasarlanmamıştı - insanların evrimsel tarihinin çoğu aktif olmayı, yiyecek ve yakıt aramayı içeriyordu. Beslenme uzmanı Lisa Jubilee, günlük olarak daha fazla kalori yakmanın bir yolunun daha fazla ayakta durmak ve daha az oturmak olduğunu söylüyor. O alıntı yapıyor İngiliz çalışması İşte ayakta durmanın oturmaktan saatte 50 kalori daha fazla yaktığını buldu. Kulağa pek hoş gelmiyorsa, şunu düşünün: Gününüzün sadece üç saatini ayakta tutarsanız, bir yıl içinde 30.000'den fazla ekstra kalori harcarsınız - bu da yaklaşık 8 libre yağ anlamına gelir.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Tarafından yapılan bir çalışmada İsviçreli ve Alman araştırmacılar , şanslı katılımcılar yaklaşık 1.5 ons yedi bitter çikolata iki hafta boyunca günlük. Sonuçta, bu çikolata parçacıkları, bir kontrol grubuna göre daha düşük stres hormonu seviyelerine ve daha düzenlenmiş bir metabolizmaya sahipti. Bilim adamları, flavonoidler gibi kakaodaki kimyasalların, yağ yakan motorlarınızın fritz çalışmasına neden olabilecek stresi hafifleterek metabolizmayı düzenlemede rol oynadığını düşünüyor. Bunun çılgınlık için bir izin olduğunu düşünüyorsanız, dikkatli olun: Küçük miktarlarda yüksek kaliteli bitter çikolatadan bahsediyoruz. Araştırmacılar, 1.5 gramın yeterli olduğunu söylüyor.
20 Peynir ye
Evet, doğru duydunuz! Hepimiz bunu biliyoruz peynir kalsiyum, D vitamini ve protein ile dolu, doyurucu, taşınabilir ve ucuz bir besindir. Onu bir metabolizma revver yapan son niteliğidir. RD'nin yazarı Tanya Zuckerbrot, 'Kalsiyum, metabolizmayı hızlandıran ve sürdürmeye yardımcı olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu için kilo vermeyi de teşvik edebilir,' diyor. Mucize Karbonhidrat Diyeti: Lif ile Kalori ve Yağ Kaybını Sağlayın! Bu, peynirle ıslatılmış bir güveç için kendine yardım edebileceğin anlamına gelmez. Peyniri daha doyurucu hale getirmek için lif bakımından zengin atıştırmalıklar haline getirin.
21 Tam Yağlı Yiyecekler Tüketin
Shutterstock
senden hoşlanıp hoşlanmadığını anlamanın yolları
Çok fazla yağlı süt ürünü tüketen kişiler, aslında en düşük insidansa sahiptir. şeker hastalığı 2015 yılında 26.930 kişinin katıldığı bir araştırmaya göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Öte yandan, az yağlı süt ürünleri tüketenler en yüksek insidansa sahipti. Araştırmacılar, yoğurttaki kalsiyum, protein, D vitamini ve diğer besinler bizim için gerçekten iyi olsa da, koruyucu etkilerini elde etmek ve metabolizmanızı hızlandırmak için onlarla birlikte gelen yağa ihtiyacımız olduğunu tahmin ettiler.
22 D Vitamini Alın
Çoğu Amerikalının alması gereken bir ek varsa, D vitamini . Metabolizmayı hızlandıran kas dokusunu korumak için gereklidir, ancak Hindistan dışındaki araştırmacılar Amerikalıların sadece yüzde 20'sinin diyetleri yoluyla yeterince aldıklarını tahmin edin. Önerilen günlük değerinizin (400 IU) yüzde 90'ını 3,5 ons somon porsiyonunda yakalayabilirsiniz, ancak günlük bir takviye çok mantıklıdır. Diğer iyi beslenme kaynakları: somon, zenginleştirilmiş süt ve tahıl ve yumurta.
23 Bütün Gıdaları Ye
Shutterstock
bir kıza söylenecek garip şeyler
Smoothie devrimi burada ve birçok insan yapraklı yeşilliklerin kile sini çekiyor. İster inanın ister inanmayın, bu ustaca teslimat yönteminin bir dezavantajı var. Vücudun işinin büyük bir kısmı - vücudun besinleri emebilmesi için yiyecekleri parçalamak - Nutribullet ve Vitamix'lerimiz için dışarıdan sağlanmıştır. Bu, vücudun katı haldeki lahana, ıspanak ve muz yemekten çok daha az enerji harcadığı anlamına gelir. Smoothies kilo vermek için harikadır, ancak yağsız etlere, balığa, lifli sebzelere ve meyveye öncelik vererek TEF'i (Gıdanın Termik Etkisi) artırıyor ve sindirime daha fazla kalori harcıyorsunuz.
24 Somon yiyin
Denizde bol miktarda balık vardır, ancak somon, metabolizmanız için en iyisi olabilir. Bunun nedeni çoğu durumda Etkin olmayan tiroid salgı bezinin iltihaplanmasından kaynaklanmaktadır ve somon, zengin omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde önemli anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Aslında, İzlanda Üniversitesi Kilo kaybı ve deniz ürünleri tüketiminin etkilerine bakıldığında, somon balığının iltihaplanmayı azaltmada en etkili olduğunu gösterdi - morina balığı, balık yağı ve balıksız beslenmeden daha iyi. Balık yağ asitleri ayrıca karaciğerdeki tiroid hücrelerine daha fazla yağ yakmaları için sinyal verebilir. Beslenme Biyokimyası Dergisi öneriyor.
25 Günde Bir Elma ...
Her gün bir elma yemek abdominal yağ, kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile ilişkili bir bozukluk olan metabolik sendromu önlemeye yardımcı olabilir. Doktoru uzak tutacaklar ve çörek üstlerinizi uzak tutacaklar, çünkü elmalar düşük kalorili, besleyici yoğun bir lif kaynağıdır ve araştırmalar viseral yağın azaltılmasının ayrılmaz bir parçası olduğu kanıtlanmıştır. Adresinde yeni bir çalışma Wake Forest Baptist Tıp Merkezi her gün yenen çözünür lifteki her 10 gramlık artış için, iç organ yağının beş yıl içinde yüzde 3,7 oranında azaldığını bulmuşlardır.
26 Üç Kare Yemek Ye, Fazla Değil
Vücut geliştiriciler, kaslarını güçlendirmek için birkaç saatte bir yemek yemeye uzun zamandır yemin ettiler, ancak kilo kaybı günde üç kare potansiyeli. Dergide bir çalışma Hepatoloji iki grup erkeği kilo alma diyetine sokun. Bir grup, kalorileri aralarında ara öğünler olacak şekilde üç küçük öğün arasında paylaştırırken, ikinci grup üç kare öğünde aynı kaloriyi yedi. Her iki grup da kilo alırken, araştırmacılar, kalp hastalığı riskini artıran tehlikeli tür olan göbek yağının yalnızca yüksek öğün sıklığı grubunda arttığını buldular.
27 Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Daha Az İçki İçmek
Süre ölçülü içmek sık sık bel ölçünüze çok fazla zarar vermez, bunu bir alışkanlık haline getirmek metabolizma hızınızı yavaşlatabilir. Neden? Vücudunuzun parçalanacak bir kokteyli olduğunda, daha önce yediğiniz ve sindirilmeyi bekleyen tüm yiyeceklerden önceliklidir. Bu, tüm metabolik süreci yavaşlatır. Şımartmaya karar verdiğiniz durumlarda, düşük kalorili içecekleri tercih edin.
28 Yoğurtlu Atıştırmalık
Probiyotikler Yoğurt gibi ürünlerde ve turşu ve lahana turşusu gibi fermente gıdalarda, bağırsaktaki iyi bakterilerin yiyecekleri daha verimli işlemesine yardımcı olur. Yoğurt sadece harika bir protein ve kalsiyum kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar, onu düşük kalorili bir diyetin parçası olarak yemenin metabolizmayı artırabileceğini de göstermiştir. Ve bunu gün boyunca yemeklere dahil edebilirsiniz.
29 Işıkları Kıs
Shutterstock
Daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak ister misiniz? Gibi uygulamaları yükleyin f.lux veya alacakaranlık cihazlarınızda. Uyku vaktiniz yaklaştıkça ışık spektrumunun belirli kısımlarını azaltırlar. Araştırmalar, telefonlardaki LED ışıkların uyku hormonu melatonin üretimini bozduğunu göstermiştir. İyi bir gece uykusu, mırıldanan bir metabolizmaya büyük ölçüde yardımcı olur. Öyleyse, gece geç saatlerde seks yapmak için en azından ekran parlaklığı açısından ...
30 Ağaçlarda Yetişen Tereyağı Ye
Ancak avokado, kolesterol ve tereyağındaki trans ve doymuş yağlar yerine metabolizmayı hızlandıran tekli doymamış yağ içerir. Ama hepsi bu kadar değil. Her biri ayrıca lif ve serbest radikal öldürücü antioksidanlarla doludur. Serbest radikaller, vücutta hücreleri ve DNA'yı yok eden ve her türlü sağlık sorununa yol açan çeşitli zincirleme reaksiyonları tetikleyen, metabolizmanın doğal yan ürünleri olan yıkıcı haydut oksijen molekülleridir.
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha şaşırtıcı sırlar keşfetmek için, buraya tıklayın ÜCRETSİZ günlük bültenimize kaydolmak için !
