Herşey egzersiz yapmak iyidir: Kolesterolü düşürebilir, kan pıhtılaşması riskini azaltabilir ve hatta kalp hastalığını tersine çevirebilir. Kardiyologlar artık haftada üç kez en az 30 dakika orta ila şiddetli egzersizi önermektedir. Ancak bir tür aktivite en iyisidir: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT. Son araştırmalara göre sağlam bir HIIT egzersizi, gagınızın pompalama kapasitesini artırarak kalp gücünü artırır.
Arizona'daki Atletler Performansı'ndan bir metabolik uzmanı olan Paul Robbins, 'Herhangi bir kasın gücünü artırmak için onu vurgulamalısınız' diyor. Bir HIIT antrenmanı, diğer egzersiz rutinlerinden daha iyidir çünkü dinlenme süreleri, daha yüksek yoğunluklarda kısa egzersizlerin tamamlanmasını mümkün kılar.
Robbins ve egzersiz fizyologu Ulrik Wisløff, Ph.D.'den nihai kalp güçlendirici rejimi tasarlamalarını istedik. 42 dakikalık programı (kalp atış hızı monitörü gerektirir) haftada iki kez, güç seanslarınızla değiştirerek yapın. Ve en iyisi, aralıklı eğitimin yaşlanmada saati geri döndürdüğü kanıtlanmıştır .
Not: Eğer şiddetli aktiviteye alışkın değilseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan kalp sağlığınızı değerlendirmesini isteyin.
bekarlığa veda düğmesi çiçek anlamı
1 Isınma
Bir sohbeti kolayca yapabileceğiniz bir hızda beş dakika koşun. Yine de, gevşek değilseniz, yapmayı düşünün tüm zamanların en iyi 5 ısınma seansı koşmadan önce.
2 Beş Dakikalık Aralıklar
Shutterstock
Bu, şu aktivitelerden herhangi biri için işe yarayabilir: Koşu veya büyük kas gruplarını içeren herhangi bir kardiyo aktivitesi - örneğin, bisiklete binme, kürek çekme veya yüzme.
1. Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'inde koşun.
2. Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75 ila 80'inde koşun.
3. Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'inde koşun.
4. dakika: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75 ila 80'inde koşun.
5. Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'inde koşun.
Beş dakikalık döngüyü tamamladıktan sonra, üç dakikalık bir ara verin. Bu dinlenme süresi boyunca konuşma hızında yürüyün veya koşun. Ardından, bu beş dakikalık aralıklarla ve üç dakikalık aktif kurtarmalardan oluşan bu tam döngüyü üç kez daha tekrarlayın.
3 Soğuma
Bir konuşma yapabileceğiniz hızda beş dakika yürüyün veya koşun.
ayak altı kaşınma anlamı
Uzman tavsiyesi: Koşu bandı ve diğer ekipman arasında değişen aralıklarla kalp formunuzu bir adım daha artırın. Robbins, 'Ne kadar büyük kas grupları kullanırsanız ve ekipmanı ne kadar çok çeşitlendirirseniz, kardiyovasküler fitness için o kadar iyi olur' diyor.
İPUCU 1: Antrenmanda 12 adet bir dakikalık sprint vardır. İlk sprintten son sprint'e kadar tutarlılığı korumayı hedefleyin ve mümkünse başladığınızdan daha güçlü bitirin.
İPUCU 2: Başlangıçta, HIIT antrenmanı boyunca formunuzun iyi kalmasını sağlamak için gerekirse sprintler arasında daha fazla dinlenin. Eğer senin kalp atış hızı aralıklar arasında 20'den fazla atım düşürmüyor, ardından daha fazla dinlenip bir aralığı atla.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha çok oynamak için daha harika tavsiyeler için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!
