Yaklaşık olarak 45 milyon Amerikalı her yıl diyete başlıyor Boston Tıp Merkezine göre. Ne yazık ki çoğu uzun sürmez. Araştırma analizi dergide yayınlandı Amerikalı Psikolog Diyet yapmaya çalışan insanların büyük çoğunluğunun nihayetinde başarısız olacağını ve kısıtlayıcı ya da kötü olan ne olursa olsun kaybettiklerinde - daha fazla değilse de - kaybettikleri kiloları geri kazanacaklarını öne sürüyor. kilo verme ipuçları bağlı kalmaya çalışıyorlar.
Kilo vermek ve onu başarılı bir şekilde korumak, pes etmesi kolay olduğu kadar takip etmesi tatsız olan önceden paketlenmiş bir program değil, bütünsel bir yaklaşım gerektirir. Sonuçta, pahalı su şişeleri ve ağrıya neden olan spor programları ancak bu kadar uzun süre devam ettirilebilir.
Açıkçası, bu yaz daha önceki herhangi biri için benzersiz olacak çünkü koronavirüs salgını . Ancak bu, 7 gün 24 saat evinizle sınırlı kalacağınız anlamına gelmez. Aslında, ülke yeniden açılma sürecindeyken, daha sıcak havalar içeri girerken ve bol miktarda taze ürün, kilo verme hamleleri yapma sezonu — COVID-19'un yayılmasını önlemek için uygun sosyal mesafeyi ve diğer güvenlik yönergelerini uyguladığınızdan emin olun. Bu yaz fiziğinizi mükemmelleştirmenize yardımcı olacak 101 kilo verme ipucunu keşfetmek için okumaya devam edin. Ve aktif olmak için biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, işte Yeterince Dışarı Çıkmamanın 5 Yan Etkisi .
40'larında çıkmak neden bu kadar zor
1 Bütün yiyeceklere odaklanın.
Shutterstock
İnanmaya yönlendirildiğin şeye rağmen, kilo vermek Biraz hevesli bir diyete başlamak, kendinizi yiyeceklerden mahrum bırakmak veya düşük kalorili işlenmiş öğünler yemekten ibaret değildir. Aslında, Cynthia Sass , MPH, RD, beslenme düzenleyicisine katkıda bulunan Sağlık ve performans beslenme uzmanı uygulayan, bunun tam tersi olduğunu söylüyor .
Sass, 'Tamamen tatminsiz olmanın yanı sıra, diyet yiyecekler iştahınızı bozabilir, iltihabı tetikleyebilir, bağırsaklarınızdaki kilo yönetimine bağlı sağlıklı bakterileri değiştirebilir ve bağışıklık sisteminizi aşırı yükleyebilir.' Sağlık Araştırmalar ayrıca, işlenmiş gıdalardan bütün yiyeceklere geçmenin kalori yakımını artırdığını gösteriyor, bu da gerçek yiyecek yemenin, kalori alımınızı azaltmadan bile kilo vermenize yardımcı olabileceği anlamına geliyor (bu, birçok kez gördüğüm bir sonuç). ' Ve kaçınmanız gereken daha fazla yöntem için kontrol edin 45 Sağlıksız Kilo Verme İpuçları Uzmanlar, Ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini söylüyor.
2 Daha fazla çikolata ye. (Ciddi anlamda.)
iStock
İyi haber, çikolatacılar, Sass, iltihapla savaşan antioksidanlara sahip bitter çikolata yemenin günlük rutininizin bir parçası olması gerektiğini söylüyor. Ve 2012'de yayınlanan araştırmaya göre Int arşivleri dır-dir rnal Tıp düzenli olarak çikolata tüketen kişiler çekimserlerden daha incedir .
3 D vitamini alımınızı artırın.
Shutterstock
İster güneş yoluyla ister takviyeler yoluyla alıyor olun, biraz D vitamini kilo vermek söz konusu olduğunda çok işe yarar. koronavirüse karşı mücadelede önemli rolü . 2014 yılında yayınlanan araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Kanlarında yetersiz D vitamini seviyesine sahip aşırı kilolu bireylerin D vitamini seviyelerini yeterince artırdığını bulmuşlardır. tek başına diyet yapan veya egzersiz yapanlardan daha fazla kilo ve daha fazla vücut yağı kaybetti . Ve ne kadar besin aldığınıza dair aranacak işaretler için, kontrol edin. Tıp Uzmanlarına Göre D Vitamini Eksikliğinin 20 Belirtisi .
4 Sabahın erken saatlerinde ışık yakalayın.
Shutterstock
Doğal olarak değil sabahçı ? Eğer kilo vermek ve doğal kaynaklı D vitamini almak istiyorsanız, kilo vermek isteyebilirsiniz. 2014 yılında, araştırma yayınlandı PLoS One bulundu sabahın erken saatlerinde güneş ışığına maruz kalma ile daha düşük BMI arasındaki bağlantı Bu yüzden belki de erken kuş gerçekten kilo verme solucanı kapıyor.
5 Bazı ev aletleri satın alın.
Shutterstock
Spor salonları sonunda açılacak olsa da, şimdi evinizde veya parkta bazı fitness ekipmanlarına yatırım yapma zamanı. Ağırlıklar, yoga matı, mini merdiven basamakları veya katlanabilir koşu bandı gibi temel öğeleri düşünün. Elinizde bu gibi eşyalara sahip olmak, egzersiz yapmaktan uzak dururken egzersiz yapmanızı daha kolay hale getirir. mikrop dolu spor salonları . Ve evde nasıl formda kalacağınıza dair fikir edinmek için göz atın Karantina Sırasında Yapabileceğiniz 23 Kolay Evde Egzersiz .
6 Daha sık ye.
Shutterstock
Daha ince bir vücut için öğün atlamanın anahtarı olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. 2012 yılında yayınlanan araştırma Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi daha sık yemek yemenin - özellikle 24 saatlik bir süre içinde üç öğün yemek ve iki ara öğün yemek - kilo kaybı ve kilo bakımı ile pozitif olarak ilişkili . Ve eğer kilo alıyorsanız ve nedenini anlayamıyorsanız, kontrol edin Kilo Almanızı Sağlayabilecek 13 Şaşırtıcı Şey .
7 Her gün aynı saatte yiyin.
iStock
Hızlı kilo vermek istiyorsanız, yapabileceğiniz en kolay şeylerden biri kendinize bir yemek programı hazırlamak ve buna bağlı kalmaktır. 'İnsanlar bir yemek düzenine sadık kaldıklarında nadiren fazla yer' diye açıklıyor Julie Upton , MS, RD, kurucu ortağı Sağlık için İştah . Günde üç öğün yemek ve iki ara öğün yemeye devam edin. Bütün gün otlamayın ve öğün atlamayın. '
8 Yemek yeme pencerelerinizi kısaltın.
Shutterstock
Kendini zorluyorsan kahvaltı et Aç olmadığınızda veya yatmak daha çekici bir seçenek gibi göründüğünde kendinizi akşam yemeğini yerken bulduğunuzda, kendinize bir kötülük yapıyor olabilirsiniz. Dergide yayınlanan 2014 araştırmasına göre Hücre Metabolizması , zaman kısıtlı yemek yeme, obezite riskinin azalmasıyla ilişkilidir kalori kısıtlaması olan veya olmayan. Daha da iyisi, hafta sonları ara verdiğinizde bile metabolik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Daha zinde olma yolunda ilerlemeniz durduysa, kontrol edin Uzmanlara Göre Korkunç Bir Kilo Verme Platosunun Üstesinden Nasıl Gelinir? .
9 Her zaman kahvaltı yapın.
Shutterstock
Eğitmen Eric, 'Günün ilk (ve en önemli) yemeği, sağlığa değer veren ve güneşte tüm eğlenceniz için size enerji veren bir beslenme düzeni oluşturur' diyor. , bir fizik uzmanı ve ev sahibi Ünlü Sweat . Egzersiz yapmayı planladığınız günlerde kahvaltı özellikle faydalı olabilir. Yayınlanan bir 2018 çalışmasına göre Amerikan Fizyoloji-Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi , antrenmandan önce kahvaltı etmek vücudun karbonhidratları yakmasını ve yiyecekleri daha hızlı sindirmesini sağlar sonrasında. Günün ilk öğününün önemi hakkında daha fazla bilgi için, Çalışma, Kahvaltıyı Atlamanın Ömrünüzü Önemli Ölçüde Kısaltabileceğini Söyledi .
10 Yemek planınıza biraz yoğurt ekleyin.
Shutterstock
Kahvaltıda ne yiyeceğinizden emin değil misiniz? Yoğurt her zaman lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir. 2005 yılında yayınlanan bir açıklayıcı çalışmada Uluslararası Obezite Dergisi , yemek planlarına yoğurt ekleyen denekler önemli ölçüde daha fazla kilo verdi Çekimserlerin bellerinden birkaç santim uzakta.
11 Ve yumurtaları unutma!
Shutterstock
Güne lezzetli bir sebzeli omletle başlayın. 2009'da yayınlanan bir çalışmada Uluslararası Obezite Dergisi , kahvaltıda yumurta yiyen bireyler daha fazla kilo verdi benzer kalorili simit yiyenlere göre. Artı, ünlerine rağmen kolesterolünüz için kötü olmak Araştırmalar, çoğu sağlıklı insanın sağlıklarını riske atmadan günde üç yumurtayı güvenle yiyebileceğini gösteriyor.
12 Şarabı istediğiniz içkiniz yapın.
iStock
Kokteylleri çarpmak kesinlikle kilo vermenin reçetesi olmasa da, ara sıra bir kadeh şarap olabilir . Aslında, 2010 yılında yayınlanan bir çalışma JAMA ılımlı miktarda şarap içen sağlıklı kadınların, daha düşük kilolu olma riski içkiden tamamen kaçınanlara göre.
13 Greyfurt ile ara öğün.
Shutterstock
Haftada birkaç kez her zamanki kahvaltılık hamur işinizin yerine lezzetli bir greyfurt yemeyi deneyin. 2006 yılında yayınlanan bir çalışmada Tıbbi Gıda Dergisi , diyetlerine greyfurt, greyfurt suyu veya hap şeklinde bir greyfurt takviyesi ekleyen çalışma konuları önemli ölçüde daha fazla kilo verdi ve plasebo verilen bir gruba kıyasla insülin direncini düşürdü.
14 Tam yağlı süt ürünlerinin tadını çıkarın.
Shutterstock
Mantığa aykırı gibi görünse de, az yağlı süt ürünlerini tam yağlı ürünler yerine kullanmak aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. Aslında, 2013 araştırması Scandinavian Journal of Primary Health Care düzenli olarak tam yağlı süt ürünleri yiyen bireylerin zararlı göbek yağı geliştirme riski daha düşüktü düşük yağlı süt ürünlerini tercih edenlere göre.
15 Biraz çilekle ara öğün.
Shutterstock
Biraz kilo vermeye çalışırken tatlı atıştırmalıkların sınırsız olduğunu kim söylüyor? Çilek gibi doğru olanlar aslında geliştirmek kilo verme çabalarınız. Aslında, sadece çilek değil, mükemmel bir antioksidan pigment resveratrol kaynağı değildir; yüksek yağlı diyetin etkileri , daha aktif olmanıza da yardımcı olabilirler. Dergide yayınlanan bir 2017 çalışmasında Besinler , çilekler özellikle ağrıyı ve iltihabı azalttı dizlerinde osteoartrit olan obez yetişkinlerde.
16 Biraz karpuz kesin.
Shutterstock
Karpuz, lezzetli olduğu kadar budanması da harika tatlı bir yaz meyvesidir. Bunun nedeni, yiyeceğin 'yüzde 90 su ve düşük kalorili' olması ve 'olumsuz sonuçlar olmadan sizi doyurması' diyor. Jamie Hickey , için sertifikalı kişisel eğitmen ve beslenme uzmanı .
17 Yemeklerinize zencefil ekleyin.
Shutterstock
Yemek planınızda biraz zencefil, bazı önemli kilo kaybına neden olabilir. Bunun nedeni, 2010 yılında yayınlanan araştırmaya göre Yıllık Beslenme İncelemesi , zencefil hem insülin direncine hem de obeziteye karşı etkilidir . Bununla birlikte, tüm zencefil türleri eşit yaratılmamıştır (size bakıyoruz, zencefilli çıtır çıtır), bu yüzden onu mümkün olduğunca işlenmemiş haliyle kullandığınızdan emin olun.
18 Mavi tabak satın alın.
Shutterstock
Zayıflamak, yapılacaklar listenizin en üstündeyse, bazı yeni çatal bıçak takımlarına yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Yemeğinizle kontrast oluşturan renklerde tabaklar yemek aslında daha az yemenize yardımcı olabilir 2012'de yayınlanan bir araştırmaya göre Tüketici Araştırmaları Dergisi .
Araştırmacılar, yedikleri tabağa benzer renkte yiyecekler yiyenlerin - kırmızı tabakta domates soslu makarna gibi - yiyeceklerini yedikleri yemeğin aksine yüzde 30 daha fazla yediklerini buldular. Ve orada çok fazla mavi yiyecek olmadığından, mavi tabaklar kilo verme yolculuğunuza başlamak için harika bir yerdir!
19 Daha küçük tabaklara yatırım yapın.
Shutterstock
Kilo kaybı açısından büyük kazanmak istiyorsanız, o zaman tabaklarınıza gelince küçülün. Yayınlanan bir 2016 incelemesi Tüketici Araştırmaları Dergisi kendilerine yemek servis ederken bir kişinin tabağının boyutunu iki katına çıkarmanın kendilerine yüzde 41 daha fazla yiyecek sunan onlarla ilişkili .
20 Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak kıyafetler giyin.
Shutterstock
Bir dahaki sefere spin dersinize gitmek için kendinizi motive hissetmediğinizde, en sevdiğiniz egzersiz taytlarından birini giymeyi deneyin. 2012'de yayınlanan bir araştırmaya göre Deneysel ve Sosyal Psikoloji Dergisi giydiğimiz kıyafetler bu giysilerle ne yaptığımıza önemli ölçüde bağlı Bu yüzden harika bir antrenman kıyafeti, spor salonuna gitme konusunda motive olmana gerçekten yardımcı olabilir.
21 Dondurulmuş kırmızı üzümler için çubuklu dondurmayı değiştirin.
Shutterstock
Popsicles bir yaz elyafı , ancak şeker ve diyetinizi raydan çıkarmakla tehdit eden diğer maddelerle doludurlar. Bu nedenle, şekerle doldurulmuş rafine ikramlar yerine, biraz donmuş kırmızı üzümlerin tadını çıkarın. Sadece tatlı dişinizi tatmin etmeye yardımcı olmakla kalmazlar, aynı zamanda resveratrol (kırmızı şarapta bulunan faydalı antioksidandır) ile doldurulurlar. kilo alımını azaltmak yüksek yağlı bir diyetle ilişkilidir.
22 Yeşil çay yudumlayın.
Shutterstock
Güne bir fincan şekersiz yeşil çay ile başlayın ve kendinizi rekor sürede kilo verme hedeflerinize ulaşırken bulabilirsiniz. 2009 yılında yayınlanan araştırma Uluslararası Obezite Dergisi çayda bol miktarda bulunan bir antioksidan olan kafein ve epigallokateşin gallat kombinasyonunun hem kilo kaybı hem de kilo bakımı üzerinde olumlu etki .
23 Güne kahve ile başlayın.
iStock
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bunu ortadan kaldırmamanız tavsiye edilir. sıradan sabah alma diyetinizden. 2010 yılında yayınlanan araştırmaya göre Gıda Bilimi ve Biyoteknoloji , kafein sinir sistemini uyarır , yağ hücrelerine yağları parçalamalarını söyleyen doğrudan sinyaller gönderebilir. Sadece eklenen şekeri atladığınızdan emin olun, bu da sağlıklı bir alışkanlığı hızla kilo almanıza neden olacak bir alışkanlığa dönüştürebilir.
24 Çalışırken yemin edin.
Bir tekrara daha fazla dayanamadığınızda veya bir dakika daha koşmaya dayanamadığınızda, fitness tanrılarına iyi seçilmiş bir küfürle gerçekten nasıl hissettiğinizi söyleyin. Doğru: Küfür sadece daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. İçinde bir 2018 çalışması dergide yayınlandı Spor ve Egzersiz Psikolojisi küfür bir sporcunun egzersiz sırasında güç ve güç .
25 Günün ilerleyen saatlerinde karbonhidrat yiyin.
Shutterstock
Pek çok insan yatma vaktine yakın karbonhidrat yemenin kötü bir şey olduğunu düşünürken, araştırmalar bunun tersinin doğru olabileceğini öne sürüyor. 2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre İngiliz Beslenme Dergisi , geceleri karbonhidrat yemek aslında iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir , o yüzden yatmadan önce o krakeri kapmaktan korkmayın!
26 Mümkün olduğunca yürüyün.
Kilo kaybınızı artırmak ister misiniz? Arabayı evde bırakarak başlayın. 2012 yılında yayınlanan araştırma Amerikan Önleyici Tıp Dergisi önemli gösterir Araba ile gidip gelme ile artan kilo alımı arasındaki bağlantı fiziksel olarak aktif olanlar arasında bile. Dolayısıyla, bir mesafe yürüyebileceğiniz kadar kısaysa ve fiziksel olarak bunu yapabiliyorsanız, Mümkün olduğunca yürüyerek gitmek .
27 Diyet sodadan kurtulun.
Shutterstock
Diyet soda tipik olarak kalorisiz olsa da kilonuz ve genel sağlığınız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. 2015 yılında yayınlanan araştırma Amerikan Geriatri Derneği Dergisi diyet soda tüketiminin artan bel çevresi ve abdominal yağ ile ilişkili .
28 Su alımınızı artırın.
Shutterstock
Gün boyunca biraz su yudumlamak, fazla kilolardan kurtulmanın en kolay yollarından biridir. 2016'da yayınlanan araştırmanın bir incelemesi Beslenmede Sınırlar Bunu doğruladı artan su alımı, kilo kaybı ile olumlu bir şekilde ilişkilidir. —Bu yüzden bir atıştırmalık yemeden önce, bu susuzluk işaretini açlık sancılarıyla karıştırmadığınızdan emin olun.
29 Her öğüne bir bardak su ile başlayın.
Shutterstock
Çatalınıza ulaşmadan önce su bardağınıza uzanın. Dergide 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada Obezite yemeklerden önce iki bardak su içen denekler 2.87 pound kaybetti doğrudan kazmış olanlardan daha fazla.
30 Meditasyon için daha fazla zaman ayırın.
Shutterstock
Biraz daha Eğer günlük rutininizde zamanla vücudunuzda çok daha az ağırlık olması anlamına gelebilir. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, McGill Üniversitesi bulundu dikkatli meditasyon insanların kilo vermesine yardımcı oldu ve zamanla kapalı tutun. Bunun nedeni, farkındalığın daha sağlıklı, daha güncel yemek zamanlarına katkıda bulunabileceği ve dürtüsel yemeye katkıda bulunan stres düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olabileceği gerçeğidir.
31 Akşam yemeğinde biraz ruh hali aydınlatması kullanın.
Shutterstock
Her yemeği biraz daha romantik yapın ve biraz düşük aydınlatma ile daha sağlıklı. Cornell Üniversitesi'nde yapılan bir 2012 araştırması, daha düşük aydınlatmanın tüketilen toplam kalori miktarını yüzde 18 azalttı .
32 Tuzu hafifletin.
Shutterstock
Tuz, kalori açısından yoğun olmasa da, kilo kaybınızda veya eksikliğinizde yine de önemli bir etkiye sahip olabilir. Aslında, dergide yayınlanan, sık sık başvurulan 2006 tarihli bir çalışma Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme buldum tuz ve artan obezite oranları arasında güçlü korelasyon .
Sadece bu değil, aynı çalışma, deneklerin tuz alımını 30 yıllık bir süre içinde yüzde 30 ila 35 oranında azalttığında, felç ve koroner kalp hastalığı yüzde 75 ila 80 azaldı.
33 Karabiberi getirin.
Shutterstock
Sulu bifteğiniz için baharat ovmanızı bir araya getirirken, bol miktarda karabiber eklediğinizden emin olun. Aynı 2010 çalışması Yıllık Beslenme İncelemesi Karabiberin hem iltihaplanma hem de obezite ile mücadele özelliklerine sahip olduğunu buldu. Ayrıca, baharat çok fazla kalori eklemeden lezzet katar!
34 Daha fazla avokado ye.
Shutterstock
Hakkında tüm şakalar avokado tostu ve Y kuşağı bir yana, düzenli olarak biraz avokado yemek aslında oldukça iyi bir karardır, özellikle kilo vermeniz açısından. 2017'de yayınlanan bir çalışmada Dahiliye İncelemesi , avokado alımı ile ilişkilendirildi daha iyi genel beslenme kalitesi, daha düşük BMI ve daha düşük bel çevresi .
35 Niceliğe değil kaliteye öncelik verin.
Shutterstock
Kilo vermek ve onu uzak tutmak istiyorsanız, porsiyonlarınızı olabildiğince hafifletmeye çalışmak yerine, yediğiniz yemeğin ne kadar besleyici olduğuna odaklanmaya başlamanın zamanı geldi. Aslında, yayınlanan bir 2018 çalışmasında JAMA , işlenmiş gıda alımını azaltırken daha fazla sebze yemeye öncelik veren bireyler önemli kilo kaybetti , kalori saymadıklarında bile.
36 Uyumayı bırak.
Shutterstock
Süre yetersiz uyku kesinlikle kilo verme başarınızı rayından çıkarabilir, bu yüzden öğlene kadar uyumak da mümkündür. Dergide yayınlanan araştırma Obezite 2011'de şunu buldu geç uyuyanlar günlük yemek planlarına 248 kalori ekledi daha kısa bir süre için uyanık olmalarına rağmen, erken kalkanlarla karşılaştırıldığında. Daha da kötüsü, erken kalkanlara göre iki katı fast food ve daha az sebze yediler.
37 Yemeden önce yemek resimlerine bakın.
Shutterstock
İsteklerinize kapılmadan önce, Instagram'daki bazı yemek fotoğraflarına göz atmak isteyebilirsiniz. 2014 yılında yayınlanan araştırma Tüketici Psikolojisi Dergisi bunu ortaya çıkarır insanlar benzer bir yemeğin resimlerine baktıktan sonra yemek yemekten daha az keyif alıyor . Bu nedenle, arzularınızı azaltmaya çalışıyorsanız, onlarla fotoğraf biçiminde yüzleşmek, iradenizi korumak için en iyi seçeneğiniz olabilir.
38 Daha serin bir odada uyuyun.
Shutterstock
Bikini sezonunda birkaç kilo vermek, yatak odanızı serin tutmak kadar kolay olabilir. Dergide yayınlanan bir 2014 araştırmasında Şeker hastalığı , termostatı bir gecede 10 saat 66 dereceye ayarlamak çalışma katılımcılarının metabolik aktivitesini yüzde 10 artırdı sadece bir ay içinde.
39 Biraz doğal ışık alın.
Shutterstock
Artık yaz mevsimi olduğuna göre, tüm bu doğal güneş ışığından yararlanmak isteyeceksiniz - sadece uygun sosyal mesafe kurallarına uyduğunuzdan emin olun. Yayınlanan bir 2017 çalışması Bilimsel Raporlar bulundu Işığa maruz kalan yağ hücreleri karanlıkta tutulanlardan daha az yağ depolar . Ancak, biraz ışık sizin için iyi olduğu için aşırıya kaçamayacağınız anlamına gelmez: Güneş kremi olmadan günde 15 dakikadan fazla cilt kanseri riskinizi artırın , yani dikkatli ol!
40 Birayı atla.
Shutterstock
Bira bir kilo verme kabusu. Eric the Trainer'ın şaka yaptığı gibi, 'bir altılı paket altılı paketinizi öldürebilir.' Aslında, 2014 yılında yayınlanan bir çalışma Amerikan Halk Sağlığı Dergisi alkol tüketimi ile kilo alımı arasındaki ilişkiyi buldu erkekler arasında en güçlüydü , birayı tercih etme olasılığı daha yüksek olan (kolesterol ve karbonhidrat bakımından yüksek olan).
41 Yemeğinizi pul biberle renklendirin.
Shutterstock
arkadaşlarla izlenebilecek komik filmler
Daha ince bir vücut ister misiniz? Ardından mutfağa ateşi getirmeye başlayın. 2013 yılında dergide yayınlanan araştırma PLoS One Acı biberlerdeki bileşen olan kapsaisin, onlara bu ticari marka ısısını verir. bir kişinin yağ yakma yeteneğini artırır . Daha da iyisi, insanlar daha hafif bir yemeğe göre daha küçük porsiyon baharatlı yiyecekler yeme eğilimindedir, bu nedenle öğünlerinize biber eklemek de porsiyon boyutlarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
42 Daha erken yat.
Shutterstock
Üzgünüm gece kuşları: Daha erken yatmak kilo vermeye çalışırken daha iyi bir bahis olabilir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından 2013 yılında yayınlanan araştırma, daha sonraki yatma zamanlarının ve buna bağlı uyku kaybının bir kişinin uzun vadede kilo alma riski . Neyse ki, vücudunuzun iç saatini sıfırlamak yalnızca birkaç gün alır ve bu kiloların eridiğini görmeye başladığınızda, buna değdiğini fark edeceksiniz.
43 Her yemekten önce bir elma yiyin.
Shutterstock
Dergide yayınlanan 2003 referanslı bir araştırmaya göre, bir elma günü doktoru ve kiloları uzak tutar. Beslenme . Araştırmacılar aslında günde üç kez elma tüketmenin daha fazla kilo kaybı ile ilişkili . Maksimum etki için kırmızı bir elma yiyin ve ayrıca göbek yağı patlatma resveratrolü de elde edeceksiniz.
44 Elma kabuğunu sağlam tutun.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Kabuğunu elmanın üzerinde bırakmak aslında kilo kaybınızı daha da artırabilir. 2012 yılında yayınlanan araştırmaya göre PLoS One elma kabuklarında bulunan ursolik asit yağ yakan kahverengi yağ ve kas depolarınızı artırın . Böylece elma kabuğu, kilo vermenize ve yüksek yağlı bir diyetin bazı zararlı etkileriyle mücadele etmenize yardımcı olabilir.
45 Bazı onaylar söyleyin.
iStock
Geçmiş kilo verme başarısızlıklarınız için kendinizi yenmek yerine, deneyin bazı onaylar söylemek gitmek için. 2016 yılında yayınlanan araştırma Deneysel ve Sosyal Psikoloji Dergisi kendini onaylamanın olumlu davranış değişiklikleri ile önemli ölçüde ilişkili . Bu yüzden aynanın önünde durmaktan korkmayın ve kendine hatırlat ne harika bir iş çıkaracağın.
46 Lifli yiyecekleri doldurun.
Shutterstock
Kendinizi bu fazla kilolardan kurtarmaya çalışıyorsanız, diyetinize meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi doyurucu, lif bakımından zengin yiyecekler eklemek, hedefinize kendinizi yoksun bırakmaktan çok daha hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır. 2015 araştırmasına göre İç Hastalıkları Yıllıkları , Lif alımınızı artırmak daha fazla kilo kaybına neden olur düşük lifli bir diyetten - ve tek gereken günlük 30 gramdır.
47 Sabah kahvenize biraz MCT yağı ekleyin.
Shutterstock
Özellikle orta zincirli bir trigliserid (MCT) yağı tercih ederseniz, sabah kahvaltınızda biraz yağ, vücudunuzdaki yağı atmaya gelince uzun bir yol kat edebilir. 2010 yılında yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi bulundu MCT yağı takviyesi, zeytinyağından daha fazla kilo kaybı sağladı Yağ yakma yeteneklerinizi en üst düzeye çıkarmak için devam edin ve kahvenize veya smoothie'ye biraz ekleyin.
48 Yemek planınıza peynir altı suyu proteini ekleyin.
Shutterstock
Kilo vermek, mutfakta yemek hazırlamak için saatler harcamak anlamına gelmez. Aslında, bir peynir altı suyu protein shake'i, zayıflamak için ihtiyacınız olan şey olabilir. 2014 yılında yayınlanan araştırma Amerikan Beslenme Koleji Dergisi daha karbonhidrat açısından zengin bir öğün için peynir altı suyu proteini içerdiğini keşfetti deneklerin daha fazla kilo vermesine yardımcı oldu karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklara takılanlara göre.
49 Evinizi düzene sokun.
Shutterstock
Yeme alışkanlıklarınızı temizlemek istiyorsanız, işe evinizi temizleyerek başlamalısınız. Yayınlanan bir 2013 çalışması Psikolojik Bilim bulundu organize alanlar daha sağlıklı yiyecek seçimlerini teşvik etti bu yüzden şimdiki zamanınız gibi bir zaman yok Bahar temizliği başladı.
50 Kahvaltıda tatlı yiyin.
Shutterstock
Kilo vermek, tatlıyı atlamak anlamına gelmez. Ancak günün erken saatlerinde yemek isteyebilirsiniz. 2012'de Tel Aviv Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 600 kalorilik bir kahvaltının bir parçası olarak tatlı yiyen obez, diyabetik olmayan denekleri buldular. daha fazla kilo verdi ve uzun vadede onu uzak tuttu 300 kalorili, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapan bir gruba kıyasla.
51 Beyaz karbonhidratlardan ayrılın.
Shutterstock
Eğer zayıflamaya çalışıyorsanız, o beyaz ekmek veto listenizdeki ilk öğe olmalıdır. 2010 yılında yayınlanan araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi artan rafine tahıl alımına sahip kişilerin aşırı göbek yağına sahip olma olasılığı daha yüksektir lif bakımından zengin tahıl bazlı ürünleri tercih edenlere göre.
52 Motivasyonunuzu belirleyin.
Unsplash
Sonsuz gibi görünen başka bir antrenmanda zorlanırken, ilk başta neden başladığınızı hatırlamak zor olabilir. Güzel haberler? 2012 yılında yayınlanan araştırma Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi bunu ortaya çıkarır motivasyona katkıda bulunan veya engelleyen faktörleri ele almak uzun vadede hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir.
53 Toplam karbonhidrat sayınızı azaltın.
Shutterstock
Keto diyetine atlamak zorunda olmasanız da, toplam karbonhidrat sayınızı düşürmek kilo kaybınız açısından uzun bir yol kat edebilir. 2009'da yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi düşük karbonhidratlı diyetlerin etkili olduğunu bulmuşlardır. hem toplam vücut kütlesini hem de insülin direncini azaltmak 12 aylık bir süre boyunca obez çalışma denekleri arasında.
54 Biraz elma sirkesini yudumlayın.
Shutterstock
Sabahları bir kadeh elma sirkesi, her zaman istediğiniz vücuda sahip olmanın anahtarı olabilir. 2009'da yayınlanan bir araştırmanın sonuçları Biyobilim, Biyoteknoloji ve Biyokimya sirkede önemli bir bileşen olan asetik asit tüketmenin ortaya çıkarılması ağırlığı, bel çevresini ve iç organlardaki yağı azaltır .
55 Önceden hazırlanmış yiyecekleri satın almayı bırakın.
Shutterstock
Dondurulmuş yiyecekleri yere koyun. Pek çok hazır yemek, evde yemek pişirmenin besleyici alternatifleri olarak pazarlanırken, araştırma 2015 yılında İngiliz Beslenme Dergisi bu tür öğünlerin tüketiminin aşağıdakilerle bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır: artan obezite oranları ve aşırı göbek yağı riskinde artış.
56 Daha az patates ye.
Shutterstock
Yalnızca rafine karbonhidratların kilonuz üzerinde bir etkisi olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. 2010 yılında dergide yayınlanan araştırma ARYA Ateroskleroz hatta öneriyor düzenli patates tüketimi obezite ile ilişkilidir .
Ancak bu, her patatesin eşit yaratıldığı anlamına gelmez. Ara sıra lif bakımından zengin pişmiş tatlı patates veya patates dilimleri, diyetinizi, büyük boy tuzlu, yağlı patates kızartmalarının yapacağı şekilde bozması olası değildir. Bu yüzden, patateslerinizi nasıl sipariş ettiğiniz konusunda dikkatli olun.
57 Cazip yiyecekleri gözden uzak tutun.
Shutterstock
Kilo verme yolculuğunuza başlamanın en hızlı yollarından biri de en kolay yollardan biridir: cezbedici yiyecekleri uzaklaştırmak. Cornell Üniversitesi'nde 2015 yılında yapılan araştırma, mutfak tezgahlarında meyve tutan bireylerin genel olarak daha düşük BMI'lere sahipti ve ortalama kilolu bireylerin mutfak tezgahında hamur işleri gibi atıştırmalık yiyecekleri tutma olasılıkları obez meslektaşlarına göre daha düşüktü.
58 Baştan çıkarmayı önlemek için kaslarınızı sıkın.
Shutterstock
Bir dahaki sefere, daha ince bir vücut arayışında o cezbedici pastayı geri çevirmeye çalıştığınızda, kaslarınızı sıkın. 2011'de yayınlanan bir araştırmaya göre Tüketici Araştırmaları Dergisi , bir kası sıkmak bir kişinin iradesi üzerinde belirgin etki ve baştan çıkarıcı yüze bakıp 'Bugün değil' demeyi kolaylaştırır.
59 Yemeklerinize biraz karanfil ekleyin.
Shutterstock
Yemeğinize biraz baharatlı tat katın ve birkaç karanfille zayıflayın. Söz konusu araştırma, yiyecekleri daha lezzetli hale getirmenin yanı sıra, 2010 yılında Yıllık Beslenme İncelemesi karanfilin bedensel iltihaplanmayı ve bir kişinin obezite riskini azaltmada etkili olduğunu öne sürüyor.
60 Aynanın karşısında yiyin.
iStock
Kilo vermenizi destekleyen bir yemek arkadaşı mı arıyorsunuz? Bir aynaya bakmayı dene. Aslında, 2016 yılında yayınlanan araştırma Tüketici Araştırmaları Derneği Dergisi aynanın önünde bir dilim pasta yiyen bireylerin tadı daha az çekici buldu daha tipik bir yemek ortamında yiyenlere göre.
61 H2O'nuza bir dilim limon ekleyin.
Shutterstock
Her gün yeterli miktarda su içmek, özellikle yaz aylarında kilo verme çabaları için hayati önem taşır. Bununla birlikte, günlük olarak yaklaşık 80 ons H2O düşürmek zor olabilir. İşte limonların devreye girdiği yer burasıdır. Sadece suya hoş ve keskin bir tat vermekle kalmaz, aynı zamanda 'limonlardan elde edilen tüm bu ekstra C vitamini bağışıklığınızı artırmaya, serbest radikalleri temizlemeye ve hatta yaşlandıkça hafızanı koru ,' diyor Lisa Richards sertifikalı bir beslenme uzmanı ve Candida diyeti .
62 Evde daha fazla yemek hazırlayın.
Shutterstock
Cüzdanınız için olduğu kadar belinize de iyi gelecek bir yemek zamanı çözümü mü istiyorsunuz? Yemeğinizi evde hazırlamayı deneyin. 2014 yılında yayınlanan araştırma Halk Sağlığı Beslenmesi evde hazırlanan yemeklerin düzenli olarak yenmesinin, daha düşük bir toplam kalori alımı yanı sıra daha düşük şeker tüketimi.
63 Et alımınızı azaltın.
Diyetinize daha fazla protein eklemek biraz kilo vermenize yardımcı olabilirken, öğünlerinizi çok et ağırlıklı yapmak ters etkiye sahip olabilir. 2016 yılında Uluslararası Beslenme ve Gıda Bilimleri Konferansı'nda sunulan bir çalışmada et tüketimi obezite oranlarındaki artışla önemli ölçüde bağlantılı . Bunun yerine, proteininizin bir kısmını fındık ve baklagiller gibi daha sağlıklı, bitki bazlı kaynaklardan almayı deneyin ve arzunuzu tatmin etmek için daha yağsız et kesimlerini tercih edin.
64 Trans yağlardan kurtulun.
Shutterstock
Trans yağlardan alınan kaloriler, aşırı yemeseniz bile kilo verme çabalarınızı yavaşlatıyor olabilir. Ve Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) trans yağları yasağı 2018 yılının Haziran ayında yürürlüğe girdi Bu tarihten önce üretilen ürünler Ocak 2020'ye kadar dağıtılmaya devam edebilir, bu da bazı gıdaların hala bunları içerdiği anlamına gelir.
Bu yiyecekler şunları içerir: Healthline'a göre, bazı markalarda sebze yağı, mikrodalgada pişirilebilir patlamış mısır, margarin ve bitkisel yağlar, süt ürünü olmayan kahve kremaları, unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler.
65 Sosu, yani barbekü sosunu bırakın.
Shutterstock
Sulu burgerler ve ışıltılı pirzola rafları içeren bu kadar çok mangal ile yaz aylarında katı bir yemek planına bağlı kalmak zor olabilir. Ancak kilo vermek için en sevdiğiniz mevsimlik etlerden tamamen mahrum kalmanıza gerek yok. Aksine, yapmanız gereken tek şey 'ızgarayı nasıl ateşleyeceğiniz konusunda farklı düşünmek' diyor Micah siva , RD, bir kayıtlı diyetisyen, eğitimli şef ve kurucu of NutritionXKitchen.
Peki diyetinizi bozmadan nasıl barbekü keyfi yapabilirsiniz? Siva, 'Tatlı sosları yeniden düşünün ve lezzetli ve düşük kalorili tatlar için taze otlar, narenciye kabuğu rendesi ve baharatları tercih edin' diyor. Bitki bazlı proteinleri, sizin yerine veya ona ek olarak kullanmayı deneyin. mangalda etler . Taze sebze garnitürlerini ve hamburger servis ediyorsanız tam tahıllı çörekler seçin. '
66 Öğünlerinizi daha yavaş ve daha bilinçli yiyin.
Shutterstock
Öğünlerinizi biraz yavaşlatmaya çalışırsanız bel çevreniz büyük fayda sağlayacaktır. 2018 yılında yayınlanan araştırma BMJ Açık Daha yavaş yemenin önemli ölçüde ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır. azaltılmış BMI ve bel çevresi .
67 Marketten biraz fındık al.
Shutterstock
Kuruyemişlerin yağ oranı yüksek olabilir, ancak bu kilo vermek istediğinizde onları bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Yayınlanan bir 2014 araştırması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Nispeten yüksek kalorili bir gıda olmasına rağmen, uzun vadeli fındık tüketiminin aslında bir hem obezite hem de tip 2 diyabet riskinde azalma .
68 Smoothielerinize biraz ıspanak özü ekleyin.
Shutterstock
Temel Reis'in kitabından bir sayfa alın ve hızlı kilo verme sonuçlarını görmek için rutininize biraz ıspanak ekleyin. Dergide yayınlanan bir 2014 çalışması İştah 90 günlük bir süre boyunca ıspanak yaprağı ekstresi ile yapılan takviyenin kilo kaybına neden olduğu, çalışma deneklerinin kolesterolünü düşürdüğü sonucuna varmıştır. ve şekerli ve yağlı yiyeceklere olan isteklerini azalttı .
69 Öğle tatilinizi biraz daha erken yapın.
Shutterstock
Öğle yemeğinize bir veya iki saat önce dalmak bel çevreniz için ciddi sonuçlar verebilir. 2013 yılında yayınlanan araştırmaya göre Uluslararası Obezite Dergisi erken saatte öğle yemeği yiyen konuları inceleyin daha fazla kilo verdim ve kiloları daha hızlı attı öğlen yemeğini öğleden sonra 3: 00'ten sonra yiyenlere göre.
70 Lattelerinize zerdeçal ekleyin.
Shutterstock
Yemeklerinize daha fazla eklemeniz gereken bir şey varsa o da zerdeçaldır. 2010'lara tekrar bakmak Yıllık Beslenme İncelemesi rapor, bu baharatın her ikisine de sahip olduğu ortaya çıktı. anti-enflamatuar ve obezite ile mücadele özellikleri . Bu yüzden smoothie, latte veya en sevdiğiniz yemeğinize biraz lezzet katmak için kullanmaktan çekinmeyin.
71 Yemek yerken hafif bir müzik dinleyin.
Shutterstock
Son 10 poundu atmaya mı çalışıyorsun? Yemek yerken hafif bir müzik çalmayı deneyin. Yumuşak aydınlatmaya ek olarak, Cornell Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sakin müzik dinlemenin kalori alımının azalmasına neden olabileceğini keşfettiler, bu nedenle akşam yemeğinde canlı pop yerine bazı klasik melodileri tercih edin.
72 C vitamini alımınızı artırın.
Shutterstock
Portakal Kilo vermek için en sevdiğin meyveden vazgeçmen gerektiğini söylemediğimize sevindin mi? Aksine, bunu tercih etmek C vitamini açısından zengin narenciye daha ince bir vücut için anahtar olabilir. 2007'de yayınlanan çok alıntılanan araştırma Beslenme Dergisi artan C vitamini alımının, VKİ ve bel çevresi azaldı . Öyleyse devam edin ve yemek zamanı rutininize biraz taze meyve ekleyin.
73 Akşam yemeğinden sonra atıştırmayı bırakın.
Shutterstock
Akşam yemeği biter bitmez mutfağınızı gece için kapatarak kilo verme yolculuğunuza başlayın. 2017 yılında yayınlanan araştırma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi gece geç yemek yemenin daha yüksek vücut yağ bileşimi ile daha yakından ilişkilidir . Bu sorunu en baştan bitirmek istiyorsanız, o gün için yemeyi bırakacağınız belirli bir zaman - tercihen yatmadan en az birkaç saat önce - ayarlayın ve buna bağlı kalın.
74 Mümkünse yemekten önce egzersiz yapın.
Shutterstock
Bazı fitness meraklıları, antrenman öncesi atıştırmalıkların başarılarının anahtarı olduğunu iddia ederken, araştırmalar bunun tersinin doğru olduğunu öne sürüyor. 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Fizyoloji Dergisi antrenmandan önce yemek yemek aslında vücut yağını kaybetmeyi daha da zorlaştırabilir . Böylece, mümkün olduğunda, aç karnına o egzersizi yapın, bu kiloların mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha hızlı yok olduğunu göreceksiniz.
75 Biraz HIIT yapın.
Shutterstock
Kilo kaybı söz konusu olduğunda sabır her zaman işe yaramaz. Aslında, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) gibi daha kısa ve daha yoğun egzersizler yapmak, aslında yağ dökmede daha etkilidir. Artı, daha kısa ve daha sıkı egzersizler insülin duyarlılığını artırın ve genel kardiyovasküler zindeliği iyileştirin 2011 yılında yayınlanan araştırmaya göre Obezite Dergisi .
76 Ve rutininize ağırlık antrenmanı ekleyin.
Shutterstock
ingilizce söylenmesi en zor kelime
Pek çok insan ağırlık antrenmanının onları hantal göstereceğini varsaysa da, rutininize biraz ağırlık eklemek, metabolizmanızı tek bir hamlede zayıflatmanın ve hızlandırmanın harika bir yoludur. Aslında dergide yayınlanan bir 2017 çalışması Obezite ağırlık kaldırma ve direnç eğitimini birleştiren obez yetişkinlerin daha az yağsız kas kütlesi kaybetti ağırlık kaldırma ve aerobik eğitimi birleştirenlere göre. Zamanla, bu kombinasyon bir kişinin kardiyovasküler kondisyonunu artırabilir ve aynı zamanda daha arzu edilen (okuma: daha zayıf görünümlü) bir vücut kompozisyonunu korumasına yardımcı olabilir.
77 Bir arkadaşınızı antrenmana katılmaya davet edin.
Shutterstock
Zamanınızı egzersiz yaparak daha keyifli hale getirmek ister misiniz? ve daha fazla kilo vermek Tek gereken bir arkadaşla ekip kurmak. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada İngiliz Sağlık Psikolojisi Dergisi , Aberdeen Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yeni bir egzersiz partneri ile çalışmayı keşfetti İnsanların yaptığı egzersiz miktarını arttırdı .
Ancak bu, sonuç almak için size emir vermesi için bir tatbikat çavuşu görevlendirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aksine, araştırmacılar, duygusal olarak destekleyici bir egzersiz partneri olmanın, deneklerin aldığı egzersiz miktarını daha da artırdığını buldular.
78 Bazı kişisel eğitim seanslarına yatırım yapın.
Shutterstock
Egzersizlerinizin sonucunu iyileştirmek mi istiyorsunuz? Koronavirüsten korunmak için sanal seans olsa bile, bazı kişisel antrenman seanslarında kendinizi tedavi etmeyi deneyin. 2003 yılında yayınlanan araştırma Spor Bilimi ve Tıp Dergisi kişisel eğitimin hem çalışma konularını motive ettiğini hem de egzersiz performanslarını iyileştirdi . Kişisel eğitim çoğu insanın bütçesinin dışında görünse de, birçok spor salonu indirimli grup seansları ve hatta yeni bir üyelikle ücretsiz eğitim sunacaktır, bu yüzden sormaktan korkmayın.
79 Yüzmeyi deneyin.
Shutterstock
Halka açık havuzların ve spor salonlarının yaşadığınız yerde ne zaman yeniden açıldığına bağlı olarak, yüzme turlar, kaldırıma çarpmadan kalp atış hızınızı yükseltmenin harika bir yoludur. Kardiyolog olarak Luiza Petre , MD, açıklıyor: 'Yüzme, saatte 400-500 kalori yakabilen harika bir toplam vücut egzersizidir.' Tabii ki, sadece güvenli olduğunu düşündüğünüzde havuza girin.
80 Doğru miktarda uyuyun.
Shutterstock
Bu fazla kiloları tıraş etmek, zayıflamak için uyumak kadar basit olabilir. Aslında, 2006 yılında yayınlanan 68.000'den fazla kadının büyük bir araştırmasına göre Amerikan Epidemiyoloji Dergisi , düzenli olarak beş saat veya daha az uyuyan denekler 2,5 pounddan fazla kazandı gecede en az yedi saat uyuyanlardan daha fazla. Ancak bu, aşırı uyumak artan obezite riski ile ilişkili olduğundan, bütün gün yatakta geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez.
81 Partnerinizin çabalarınızda size katılmasını sağlayın.
Shutterstock
2018 yılında dergide yayınlanan araştırma PLoS One bulundu çiftler daha sağlıklı alışkanlıklara sahipken Tekil meslektaşlarına göre, hala birlikte kilo alma eğilimindedirler. Neyse ki, çiftler birbirlerinin davranışlarını taklit etme eğiliminde oldukları için - daha iyi ya da daha kötü - kilo kaybı söz konusu olduğunda önemli olan diğer kişiyi takımınızda tutmak bazı ciddi değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.
82 TV'yi kapatın.
Shutterstock
Görünüşe göre, aşırı izlemeye yönelik tercihimizin sağlığımız üzerinde bazı ciddi tehlikeli etkileri var. Dergide 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada Beslenme araştırmacılar, günde iki saatten fazla televizyon seyretmenin önemli ölçüde bağlantılı olduğunu belirlediler. artan yağ ve şeker tüketimi (daha az miktarda meyve ve sebzeye ek olarak).
83 Ve TV izlediğinizde reklamları atlayın.
Shutterstock
Çıkıntı savaşında şaşırtıcı bir müttefik mi? DVR'niz. 2013 yılında Montreal Nöroloji Enstitüsü ve The Neuro Hastanesi'nde yapılan araştırma gıda reklamcılığı ile artan iştah arasında güçlü bağlantı . Bu yüzden iradenizden yararlanmaya çalışırken, reklamları atlayın.
84 Sakızı bırakın.
Shutterstock
Sakızın yiyecek isteklerini gidermene yardımcı olduğunu düşünüyorsan, tekrar düşün. Yaygın inanışın aksine, dergide 2013 yılında yayınlanan araştırma Yeme Davranışları sakız çiğnemenin açlığı azaltmadığını ortaya çıkardı bunun yerine insanların meyve gibi sağlıklı yiyecekleri yeme olasılığını azaltır ve hatta genel beslenme kalitesi üzerinde zararlı bir etkisi olabilir.
85 Yoga yapmaya başlayın.
Shutterstock
Yoga, oradaki en büyük kalori yakıcı olmayabilir, ancak bu, kilo vermenin bir yolu olarak onu azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında dergide yayınlanan 2016 araştırmasına göre Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp , yoga aslında daha sağlıklı yeme davranışlarını teşvik edin kas tonusunu artırmaya ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ek olarak.
86 Hedeflerinizi yazın.
Shutterstock
Egzersiz yaparken ve anlık bir ilerleme göremediğinizde motivasyonunuzu kaybetmek kolaydır. Ancak hedeflerinizi yazmak, bu yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Kaliforniya Dominik Üniversitesi'nde 2015 yılında yapılan bir çalışmada, hedeflerini yazan çalışma konuları şunlardı: Onlara ulaşma olasılığı önemli ölçüde daha yüksektir onları akılda tutanlardan daha fazla.
87 Yemek günlüğü tutun.
Shutterstock
Yiyecekleriniz hakkında günlük yazmak, uzun vadede ne kadar kilo verdiğiniz konusunda büyük bir etkiye sahip olabilir. Kaiser Permanente Sağlık Araştırmaları Merkezi tarafından 2008 yılında yapılan bir araştırma, yiyecek günlüğü tutan deneklerin kilo kaybı neredeyse iki katına çıktı yemeklerini takip etmeyenlere kıyasla.
88 Çevrimiçi yardıma ulaşın.
Shutterstock
Yüz yüze kilo verme toplantısına katılacak vaktiniz yok mu? Sadece çevrimiçi olun. 2016'da yayınlanan bir çalışma Lancet Diyabet ve Endokrinoloji çevrimiçi davranışsal danışmanlığın etkili olduğunu bulmuşlardır. insanların zayıflamasına yardım etmek ve kilo kaybını 12 aylık bir süre boyunca sürdürür.
89 Altta yatan sorunları ele alın.
Shutterstock
Duygusal yeme alışkanlıkları bir gecede düzelmeyecek. Kilo vermenin duygusal sorunlar tarafından engellendiğini düşünüyorsanız, o zaman birini görmenin ve bu sorunları doğrudan ele almanın zamanı geldi.
'Kilo vermenin en önemli kısmı, olumsuz yeme alışkanlıklarının altındaki duyguların üstesinden gelmek için olumlu başa çıkma becerilerini öğrenmektir' diyor. Katie Ziskind , lisanslı bir evlilik ve aile terapisti ve sahibi Danışmanlıkta Bilgelik Connecticut'ta. Sadece yemeğe odaklanırsanız, kilo verirsiniz ama onu tekrar geri alırsınız. Şefkatle, kızgınlık, incinme, depresif olma ve hatta travma yaşamış olmak gibi yemek seçimlerinin davranışının altında yatan duyguları düşünün. Genellikle, insanların yeme sorunları olduğunda bu, ruh hali, duygular ve geçmiş travma ile derinden bağlantılıdır. '
90 Bazı özçekimler yapın.
Shutterstock
Özçekimler, her zaman istediğiniz vücuda sahip olmanın anahtarı olabilir. 2017'de yayınlanan araştırmaya göre Journal of Interactive Marketing , ilerlemenizin fotoğraflarını çekmek ve paylaşmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve kilo vermeye çalışırken tutarlılığı koruyun.
91 Her gün kendinizi tartın.
Shutterstock
Ölçekteki rakama bakmak korkutucu olabilir, ancak bunu günlük olarak yapmak uzun vadede daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. 2017'de yayınlanan bir çalışmada Davranışsal Tıp Dergisi her gün tartılan üniversite çağındaki kız öğrenciler daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti daha seyrek tartı tercih edenlere göre.
92 Başarınızı görselleştirin.
iStock
Başarınızı görselleştirmek, özellikle kilo verme açısından hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. 1996'da yayınlanan çok alıntı yapılan bir çalışma Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi bu görselleştirmeyi buldum ağırlık kaldırıcıların egzersiz sırasında kas aktivitelerini artırmalarına yardımcı oldu daha etkili bir yanık elde etmenin ve nihayetinde daha hızlı zayıflamanın anahtarı olabileceğini belirtir.
93 Küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin.
Shutterstock
Haftada üç kilo kaybetmeyi hayal etmek güzel olsa da, bazen çitlere sallanmak yarardan çok zarar verebilir. Bunun yerine, bir ay boyunca her gün spor salonuna gitmek veya sabahları o şekerli latte'yi bir damla sütlü buzlu kahve lehine bırakmak gibi daha küçük hedefler koymayı deneyin. Devasa, ulaşılamaz hedefler yerine küçük, gerçekçi hedeflere sahip olmak, kilo verme yolculuğunuz boyunca motive olmanızı ve cesaretlendirmenizi sağlar.
94 Probiyotik alın.
Shutterstock
Vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız, bağırsak bakterilerinizin sağlığını iyileştirerek başlayın. Yayınlanan araştırma İngiliz Beslenme Dergisi 2014 yılında, obez bireylerdeki ve zayıf bireylerdeki bağırsak bakterilerinin önemli ölçüde farklılık göstermesine rağmen, bir kişinin normal rutinine probiyotikler eklediklerini ortaya koymaktadır. kilo vermelerine yardımcı olabilir .
95 Stresinizi azaltın.
Shutterstock
İyi besleniyor ve düzenli egzersiz yapıyorsanız ancak yine de kilo veremiyorsanız, stres seviyeleri suçlamak. Dergide yayınlanan uzun süreli bir çalışma başına Obezite 2017'de stres hormonu kortizol ile önemli ölçüde korelasyon vardı artan bel çevresi ve obezite .
96 Sigarayı bırakın.
Shutterstock
Pek çok insan sigaradaki nikotinin metabolizmayı hızlandırıcı bir etkiye sahip olduğunu veya en azından iştahı kesmeye yardımcı olduğunu varsaysa da, bunun tersinin doğru olduğu ortaya çıkıyor. Sunulan araştırma yıllık toplantı Endokrin Derneği'nin 2015 yılında sigarayı bırakmak aslında metabolik performansı iyileştirir.
97 Olumsuz duygularınızı kabul etmeyi öğrenin.
Shutterstock
Kabul etmek ne kadar tatsız olsa da, bazen kilo verme yolculuğunuz sırasında mutlu olmayacaksınız. Bununla birlikte, bu duyguları bastırmaya çalışmak yerine, onları kabul etmek ve devam etmek daha iyidir. 2012 yılında dergide yayınlanan araştırma Yeme Davranışları gösterir ki hayal kırıklığını kabul etmek daha büyük başarıya yol açabilir belirli tetikleyici gıdalardan kaçınmaya çalışırken.
98 Ve daha az suçlu hissetmeye çalışın.
Shutterstock
Belirli yiyecekleri güçlü bir şekilde suçluluk hisleri Bu bağı koparmaya çalışmak için şimdiki zaman gibi bir zaman yok. Birçoğu suçlu hissetmenin onları sağlıksız gıdalardan uzak durma olasılığını artırdığına inanırken, dergide yayınlanan bir 2014 araştırması İştah aslında yiyecekleri suçluluk duygusuyla ilişkilendiren kişilerin üç aylık bir süre içinde kilo vermede daha az başarı tatlılara ve kutlama yemeği olarak davrananlara göre.
99 Taze armutta atıştırmalık.
Shutterstock
Günde bir elma doktoru uzak tutabilir, ancak bir armut bir tutamda işe yarar ve bunun nedeni lifli bir yumruk atmalarıdır. Sağlıksız yiyecekler sizi cezbediyorsa, lif bakımından zengin bir armutla oyun öncesi ve muhtemelen özlem geçene kadar bekleyecek kadar tatmin olacaksınız.
100 Dişlerinizi daha sık fırçalayın.
Shutterstock
Beyninize yemek yeme zamanının sona erdiğini ve en sevdiğiniz yiyecekleri daha az lezzetli hale getirdiğini belirtmek istiyorsanız, diş fırçanızı ve biraz naneli diş macununu patlatmak en iyi seçeneğiniz olabilir. Yayınlanan bir 2016 çalışması Deneysel ve Terapötik Tıp normal kilolu insanların yemeklerden sonra dişlerini fırçaladıklarını buldu obez meslektaşlarından daha sık .
101 Kendinizi benzer düşünen insanlarla çevreleyin.
iStock
Sağlıklı olmak ve zayıflamak için hevesli olduğunuzda, sağlıklarını zaten bir öncelik olarak gören insanların yanında olmak size fayda sağlar. 2007'de yayınlanan sık başvurulan bir çalışma New England Tıp Dergisi gösterir ki obezite sosyal gruplar arasında yayılma eğilimindedir - yani zayıflamaya çalışıyorsanız, aynı şeyi yapmaya istekli arkadaşlarınızla zaman geçirin.
