Beri Kovid-19 pandemisi işletmeleri kapılarını kapatmaya zorladı ve herkesin evde kalmasını zorunlu kıldı; bu, fitness rejimimiz de dahil olmak üzere tüm rutinlerimizi bozdu. Bu karantina dönemi inanılmaz derecede stresli ve zorlu , hareket etmeye devam etmek ve günlük faaliyetlerimizin bazı görünümlerini sürdürmek önemlidir. Neyse ki, ülke genelinde birçok kişisel eğitmen, spor salonu ve stüdyo, ücretsiz isteğe bağlı fitness dersleri ve insanların Zoom, Instagram Live ve kendi çevrimiçi platformlarında yapabilecekleri evde egzersizler.
Ancak evde ter dökmenin her zaman uygun olmadığını biliyoruz. O kadar fazla alan yok ve doğru ekipmana sahip olmayabilirsiniz. Bu nedenle, evinizdeki veya dairenizdeki kaynaklarla kolayca değiştirebileceğiniz vücut ağırlığı egzersizlerini paylaşmak için en iyi eğitmenlerden bazılarını seçtik. Halter veya kettlebell yok mu? Sorun değil. Konserve yiyecekler, su sürahileri, soğutucular, ağır sırt çantaları ve kitaplar yükleyin. İşte evde yapabileceğiniz bazı kolay egzersizler ve basit esnemeler. Hangi hareketlerden uzak durmanız gerektiğini öğrenmek için, Kişisel Antrenörlere Göre Kaçınmanız Gereken 13 Egzersiz .
1 Kuş Köpek
iStock
Kuş köpeği, Netflix'i defalarca izleyerek kanepede uzanmaktan hissettiğiniz durgunluğu ortadan kaldıracak, diyor Matty Maggiacomo , Takım sırt eğitmeni. Kuş köpeği ayrıca çekirdeği harekete geçirmek için harikadır, bu nedenle egzersizden önce ısınma görevi görebilir. Maggiacomo, 'Yalnızca kuş köpeklerine erişilebilir değil, aynı zamanda eklemler, bel ve göbek boyunca uzamayı da teşvik ediyorlar' diyor.
Bir kuş köpeği nasıl yapılır: Bir egzersiz minderi üzerinde, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin ve kalçalarınızın üzerinde dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde masa üstü bir pozisyonda başlayın. Nötr bir omurga tutun. Sağ kolunuzu tam önünüze uzatın ve sağ kolunuzu kulağınızın yanından çekerek uzatın. Aynı zamanda sol bacağınızı paspastan kaldırarak yavaşça uzatın. Amaç, sağ parmak uçlarınızdan sol topuğunuza düz bir çizgi oluşturmaktır ve alt sırtta gereksiz gerginlik oluşturmamaya dikkat etmektir. Sağ elinizi ve sol dizinizi yavaşça mindere geri koyun ve ardından yan tarafları değiştirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
2 Şekil 4 Crunch
Shutterstock
Bu varyasyonu denediğinizde tekrar aynı şekilde egzersiz yapmayı düşünmeyeceksiniz, bu da bir esneme olarak ikiye katlanır. Maggiacomo, karşı bacağı uzatmak yerine her iki dizinizi de bükerek bunu kolayca değiştirebileceğinizi söylüyor. 'Sırtında rahatsızlık hissedenler için bu benim tavsiyem olur' diyor.
Şekil-4 krizi nasıl yapılır: Bir egzersiz matına yüzüstü uzanın ve parmak uçlarınızı şakaklarınıza doğru çekin. Sağ bacağınızı yere uzatın ve sol ayak bileğinizi sağ dizinize koyarak sol bacağınızı bükün. Sırtınızı ve omuzlarınızı mattan çekerek vücudunuzun üst kısmını ezin. Aynı zamanda bacaklarınızı mattan şekil-4 pozisyonunda kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru çekin. İlerlemek için sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekerek bükün. Bacakları değiştirmeden önce 30 saniye devam edin.
3 Ayı Tahtası
Shutterstock
Plank oyununuzu değiştirmek mi istiyorsunuz? Çekirdeğinizi, omuzlarınızı ve dörtlülerinizi ateşleyen ayı tahtalarını düşünün. 'Bu, geleneksel bir tahtadan daha ilginç olduğu için kolayca en sevdiğim tahta. Bu pozisyonu daha uzun süre tutmaya kademeli olarak geçebilirsiniz ve bu kesinlikle size gizlice yaklaşır! ' Maggiacomo diyor.
İlerlemek istiyorsanız, dizlerinizi yere yaklaştırabilir ve birkaç omuz vuruşunu birleştirebilirsiniz, sadece kalçalarınızın kare kalması için merkezinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Belinize bir yoga bloğu yerleştirmek kolay bir testtir. Blok hareket ederse veya düşerse, sıkılaşmak için bir işarettir. Maggiacomo ayrıca bir bacağını veya bir kolunu yerden kaldırmayı öneriyor.
Ayı tahtası nasıl yapılır: Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ellerinizi matın içine bastırın ve dizlerinizi yerden yaklaşık dört ila beş inç kaldırın. Nötr bir omurgayı korurken bu pozisyonu koruyun ve parmaklarınızı zemine doğru tutun. 10 saniye sonra dizlerinizi tekrar mindere koyun ve dört veya beş tur tekrarlayın. Bir ayı tahtasını tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırarak tam bir dakikaya kadar ilerleyebilirsiniz.
4 Şınav için Walk-Out
iStock
Walter Kemp , NASM sertifikalı eğitmen obé fitness , göğsü, göğsü ve omuzları sıkılaştırmak ve güçlendirmek için bu karma hareketi seviyor. Normal bir şınav çekemiyorsanız, yüksek plank pozisyonundan dizlerinize düşebilirsiniz.
Push-up için yürüyüş nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kalçanızda öne doğru eğilin ve ellerinizi yere koyun, yüksek bir tahta pozisyonuna gelene kadar ileriye doğru yürüyün. Karın, dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkı tutarak, göğsünüz ve kalçalarınız mata dokunana kadar, dirsekleriniz 45 dereceyi gösterene kadar vücudunuzu mata doğru indirin. Vücudunuzu tekrar yüksek bir tahtaya doğru itmek için ellerinizi yere bastırın. Sonra ayağa kalkmak için ellerinizi ayağınıza geri götürün. Daha fazla egzersiz fikri için göz atın 50 Yaş Üstü Kişiler İçin En İyi 15 Egzersiz .
Rüyada biriyle kavga etmek ne anlama gelir
5 Yan Yana Eğik Topuk Dokunuşu
Shutterstock
Eğikleriniz, AKA yan karın kaslarınız gövdenizi oluşturan duvarlar gibidir. Güçlü duvarlar olmadan, sırtın alt kısmını destekleyemezler. Kemp, eğikleri güçlendirerek sırt ağrısını ve duruş sorunlarını ortadan kaldırır, diyor.
Topuk dokunuşları nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir egzersiz matına yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı minderden kaldırın ve gevrekleşerek yanlarda uzun kollarınıza ulaşın. Başınızı ve omuzlarınızı paspastan uzak tutarak, sağ topuğunuza dokunmak için sağ parmaklarınızı öne doğru uzatın ve ardından ortaya dönün ve sol topuğunuza dokunmak için sol parmaklarınızı öne doğru uzatın. Omuzlarınızı indirmeden veya mindere başınızı çevirmeden yanları değiştirmeye devam edin.
Baştan Uzanmalı Yanal Hamle
iStock
Karantina altına alırken, muhtemelen günün çoğunu oturarak geçiriyorsunuzdur, ancak sizi farklı hareket düzlemlerinde ve modellerde çalıştıran egzersizler yapmak eklemlerdeki sertliği hafifletmeye ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir. Jason Loebig , Chicago merkezli bir Nike eğitmeni ve Live Better Co. , bu çok düzlemli hareketi kalça kaslarını ve omuzları güçlendirmek için önerir. kalçalarda ve sırtta çalışma hareketliliği .
Üstten erişim ile yanal hamle nasıl yapılır: Ayaklarınızla birlikte başlayarak, sağ ayağınızla sağınıza büyük bir adım atın ve kalçalarınızı geri göndererek bir hamle yapın. Sağ dizinizin sağ ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan ve sol bacağınızın düz olduğundan, her iki ayağınızın da öne baktığından emin olun. Bu pozisyondan, menteşeyi kalçalarınızda tutarken kollarınızı başınızın üzerinden uzatın. Hamleyi derinleştirmek ve gerginliği hissetmek için bir saniye ara verin. Kollarınızı yanlarınıza geri getirin ve bacağınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızla itin. Sol tarafta tekrarlayın.
7 Aşağıya Bakan Köpeğe Şınav
Shutterstock
Loebig, bu bileşik egzersizin güç ve esnemenin çifte faydasını sağladığını söylüyor. “Hareketi geriletmek için dizlerinizden şınavı deneyin ve aşağı doğru olan köpeğinizi dizlerinizde bir bükülme ile alın” diyor. Dizlerinizden şınavı geriyorsanız, göğsünüzü yere getirerek yine de tam hareket açıklığı uyguladığınızdan emin olun. Ekstra bir meydan okuma mı istiyorsunuz? Loebig, her şınavdan sonra omuz vuruşları eklediğini (kalçaları sallamaktan kaçının) veya aşağı bakan köpeğin içindeyken alternatif parmak vuruşlarını eklediğini söylüyor.
Aşağı bakan köpek için yukarı itme nasıl yapılır: Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyarak yüksek bir plank ile başlayın, pelvisinizi içeri sokun ve dörtlülerinizi ve kalçalarınızı sıkın. Göğsünüz ve kalçalarınız ona dokunana kadar vücudunuzu düz bir çizgide mata doğru indirin, dirseklerinizin 45 derece geriye bakmasını sağlayın ve göbek ve kalça kaslarınızdaki gerginliği koruyun. Vücudunuzu tekrar yüksek bir tahtaya doğru itmek için ellerinizi yere bastırın.
Yüksek bir tahtadan, vücudunuz baş aşağı bir V oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düzeltin ve topuklarınızı yere doğru indirin. Başınızı kollarınızın arasında gevşetin. Bir saniye duraklayın ve ardından yüksek tahtada başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi aydınlatmak için göz atın Bilim ve Sağlık Uzmanları Tarafından Çürütülmüş En Büyük 21 Egzersiz Efsanesi .
8 Atlama İpi
Shutterstock
Çocukluğunuz en son bir atlama ipi aldığınız zaman ise, şimdi tekrar zıplamaya başlamalısınız. Loebig, kalp atış hızını yükseltmek ve uzun süreli oturma dönemlerinde lenfatik sistemi uyarmak için bu düşük etkili egzersizi seviyor. Aynı zamanda koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
amerika'da en uzun süren tv programı
Loebig, 'Bir atlama ipine erişiminiz yoksa, sadece hareketi harekete geçirin ve yerine zıplayın,' diyor. Bu alıştırmayı bir adım daha ileri götürmek için Loebig, çift alt veya yanal zıplamalar yapmanızı önerir.
İp nasıl atlanır: İp atlamak dirsekler ve omuzlar değil bileklerdeki hareketten gelir. Ayaklarınızla birlikte, omuzlarınız arkaya ve aşağıya ve ellerinizle ipin her iki ucunu tutarak yanlarınızdan başlayın. Çekirdeğinizi sıkın, ipi sallayıp ayaklarınızın toplarına inerken ayaklarınızla birlikte zıplayın. Topuklarınız yere değmeden ip atlamaya devam edin.
9 Kalça Köprüleri
Shutterstock
Bu egzersiz kalçayı, göbeği, bel ve kalça kaslarını güçlendirdiği kadar açar ve oturarak geçirilen zamanın etkilerini tersine çevirir. R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, Team USA için spor kiropraktörü FICS , New York'ta yüksek teknolojili bir fitness kurtarma ve sağlıklı yaşam stüdyosu.
Glute köprüleri, özellikle üç kalça kasını güçlendirmek için harikadır: gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius. Duma, diğer varyasyonlar için tek bacaklı köprüleri, direnç bandı köprülerini ve ağırlıklı köprüleri denemeyi önerir.
Kalça köprüsü nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzdan birkaç santim uzakta düz bir şekilde yere değecek şekilde bir egzersiz matına yüzüstü uzanın. Kalçalarınızı ve merkezinizi sıkılaştırın, kalçalarınızı kaldırın ve omuzlarınızdan dizlerinize çapraz bir çizgi oluşturmak için yerden geri çekilin. Ardından poponuzu tekrar yere indirin.
Tam Oturma ile 10 Glute Bridge Yürüyüşü
Shutterstock
erkeklerin bir kızda çekici bulduğu şeyler
Kalça köprüsünün bu varyasyonu, kalçalarınızı otururken açmaya yardımcı olmak ve aynı zamanda karın kaslarınızı kesmeye yardımcı olmak için bir oturma içerir, diyor. Chris vo , Equinox grup fitness eğitmeni çeşitli Equinox, SoulCycle, Pure Yoga ve daha fazlasından isteğe bağlı antrenmanlara erişebileceğiniz bir uygulama.
Tam mekikli kalça köprüsü yürüyüşü nasıl yapılır: Bir egzersiz matına yüzüstü, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzdan birkaç santim uzakta olacak şekilde uzanın. Kalçalarınızı ve merkezinizi sıkılaştırın, kalçalarınızı kaldırın ve omuzlarınızdan dizlerinize çapraz bir çizgi oluşturmak için yerden geri çekilin. Topuklarınızı birkaç santim öne doğru yürürken kalçalarınızı yukarıda tutmaya devam edin. Ardından, kalçalarınızı mindere indirin ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde tam bir oturma pozisyonu elde edin. Paspasın üzerinde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu alıştırma ile tüm hareket açıklığına öncelik verin. Daha hızlı, bu durumda daha iyi anlamına gelmez, çünkü 20 yavaş ve kontrollü tekrarı tamamlamak en faydalı yöntem olacaktır.
11 Süpermen Burpe
Shutterstock
Kalbinizi hızlandıracak ve vücudunuzdaki her kası çalıştıracak bir hareket için süpermen / kadın burpee'yi eklemeyi deneyin. Vo, 'Süpermen pozisyonunu eklemek sizi omuzlarınız, sırtınız, kalça kaslarınız ve dizleriniz dahil arka zinciri devreye sokmaya zorluyor ve ayrıca ister evde ister spor salonunda olun hareket açıklığınızı artırıyor' diyor Vo.
Bir Süpermen / Kadın Burpee Nasıl Yapılır: Ayaklarınızın omuz mesafesi açık olacak şekilde başlayın. Kalçanızı geriye doğru itin ve ellerinizi yere getirerek çömelme pozisyonuna indirin. Yüksek bir tahta pozisyona geçmek için ayaklarınızı geriye doğru zıplayın ve ardından vücudunuzu yere indirin. Buradan, kollarınızı önünüzde ve bacaklarınızı arkanızda uzatın, bacaklarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü süpermen pozisyonunda yerden kaldırın. Bu pozisyonu koruyun ve bir saniye bekleyin. Ellerinizi göğsünüzden tutun ve ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın, böylece çömelirsiniz. Ardından, patlayarak yukarı zıplayın, kalçalarınızı ateşleyin ve ayağınızın üzerine yavaşça inin. Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
12 Hızlı Zımba ve Üst Kısım
iStock
Vo, zıplamanın aksine, eklemlerinizi kolaylaştıracak harika bir kalp atma hareketidir, diyor. Her yumruk attığınızda yumruklarınızı koruma pozisyonunuza geri çekmeyi deneyin. Her eylemin eşit ve zıt bir tepkisi varsa, enlemlerinizi hissetmeye ve özünüzün ateşlenmeye başlayacaksınız ”diyor. Vo, yumruklarınızın sırtınızın bir uzantısı olduğunu unutmayın, bu nedenle yumruklarınızı kalçalarınızdan ve hızı kolaylaştırmak için geri getirin, diyor.
Hızlı vuruşlar ve aparkatlar nasıl yapılır: Kalça mesafesi kadar uzakta, bir ayağınız öne ve bir ayağınız geride olacak şekilde kademeli bir duruşa girin. Kolay bir itme için arka topuğunuz yerden hafifçe kaldırılmalıdır. Elmacık kemiklerinizle “koruma pozisyonunda” yumruklarınızla başlayın, dirsekleriniz kaburgalarınızın önünde gevşemiş halde. Avuç içi yere bakacak şekilde yumruklarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatarak 100 tekrar için yumruk ve çapraz yumruk yapın. Ardından 100 aparkat yapın. Yumruklarınızı bir dakikadan kısa sürede bitirmeyi hedefleyin.
13 Plank Yürüyüşü
iStock
Yüksekten ön kol tahtasına geçerken, bu egzersiz kollarınızı güçlendirecek çekirdeğinizi tutuşturduğu kadar. Tahta yürüyüşlerinde anahtar, kontrollü hareket etmek ve kendinizi yüksek bir tahtaya geri itmek için dirsek eklemi boyunca güçlü bir şekilde itmeyi düşünmektir.
Tahta yürüyüşleri nasıl yapılır: Omuzlarınız bileklerinizin ve merkezinizin üzerinde, dörtlü ve kalçalarınız sıkı olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde yüksek bir tahta ile başlayın. Sol elinizi matın içine bastırarak, sağ ön kolunuzu matın içine ve ardından sol ön kolunuzu aşağı doğru getirin. Kalçalarınızı da aşağı indirdiğinizden emin olun. Ardından, sağ elinizi mat üzerine sıkıca bastırarak sağ dirseğinizden güçlü bir şekilde itin ve yüksek bir tahtaya girin, ardından sol elinizi takip edin. Alternatif taraflarla tekrarlayın. Mümkün olduğunca kalçalarınızı sallamaktan kaçının ve vücudunuzu düz bir çizgide alçaltmayı ve kaldırmayı düşünün.
14 Çömelme
Shutterstock
En çok yönlü vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olan ağız kavgası, uygun formda yapılırsa, duruşunuzu düzeltirken kalça kaslarınızı ve dörtlülerinizi güçlendirir. Duma, 'Çömelme, bebekleri, evcil hayvanları, ev eşyalarını vb. Kaldırmak, hatta sandalyelerimize binmek ve kalkmak gibi aktiviteler yaparken sıklıkla kullanılır' diyor.
Temel vücut ağırlığınızı bir çentik yukarı atmak istiyorsanız, bir dambıl veya kettlebell kullanarak veya ağır bir sırt çantası veya bir sürahi su taşıyarak biraz ağırlık yükleyin. Duma ayrıca duvara çömelme, baş üstü ağız kavgası (süpürge ile) veya dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı ile çömelme önermektedir.
Ağız kavgası nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesinde açık ve elleriniz yanlarınızda durun. Topuklarınıza oturun, poponuzu geriye ve aşağıya doğru itin ve ellerinizi göğsünüzden sıkıştırın. Kamburlaşmayı önlemek için göğsünüzü ve sırtınızı dik tutun ve çökmelerini önlemek için dizlerinizi yanlara doğru bastırın. Bacaklarınızı düzeltmek ve tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
15 Zıplama Squat
iStock
İçin harika artan kas gücü ve bu hızlı seğiren kas liflerini ateşleyerek, zıplama ağız kavgası, terlemeyi kırarken kalçaları güçlendirir. Vücut ağırlığı çok mu kolay? Dizlerinizin hemen üzerine ağırlık ekleyebilir veya bir direnç bandı geçirebilirsiniz.
Atlama ağız kavgası nasıl yapılır: Ayaklarınızla omuz mesafesinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız yanlara dönük olacak şekilde durun. Topuklarınıza oturun, poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Göğsünüzü yukarı kaldırın. Kalça kaslarınızı ateşleyin ve bacaklarınızdan itin, bacaklarınızı düzeltmek için patlayıcı bir şekilde zıplayın ve ardından çömelme şeklinde yumuşak bir şekilde topuklarınızın üzerine geri dönün.
16 6 Saat Uzun Bacak Sıkıştırma
erkek bebek sahibi olma hayalleri
Maeve McEwen , P.volve usta eğitmen, bu egzersizin zorlu stabilite ve göbek ve kalça kaslarınızı aktif olarak çalıştırmanın bir yolu olduğunu söylüyor. Aynı zamanda tüm vücutta uzunluk oluşturmaya yardımcı olur - bütün gün durgun olmaktan hoş bir erteleme.
Saat 6 yönünde uzun bacak sıkma nasıl yapılır: Bir bacak saat 6'da tam arkanızda ve diğer bacak önde olacak şekilde durun. Ellerinizi havada aktif olarak bastırarak vücudunuzu uzatarak her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Bacağınızı yerden kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın. Ağırlığınızı ön topuk ve kalçanızda tutarak, alt karın kaslarınızı kullanarak arka dizinizi öne doğru çekin ve dizinizi ellerinizle çerçeveleyin. Ardından, bacağınızı başlangıç pozisyonuna uzatırken sırtınızın kalçasını yeniden çalıştırın. Omurgayı düz tutarak ve kollarınız ve bacağınızla aktif olarak bastırarak, merkez boyunca stabilize etmeye odaklanın. Bacakları değiştirmeden önce sekiz tekrar yapın.
17 Rotasyonlu İleri Hamle
Shutterstock
McEwen, kalça açıcı faydaları ve dengeli dersi için bu alıştırmayı seviyor. 'Sizi hızlı ve verimli hareket etmeniz için eğiten kilonuzu aktarmaya odaklanıyor' diyor.
Rotasyonla ileri hamle nasıl yapılır: Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükerek ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun. Kalça kaslarınızı harekete geçirin, iki ila üç inç kadar topuklarınıza oturun ve avuç içleriniz yere paralel olacak şekilde kollarınızla 90 derecelik açılar yapın. Omuzlarınızı aşağı doğru bastırarak latlerde gerginlik yaratın. Bir ayağınızı öne doğru atın ve ağırlığınızı ön topuğa yükleyin. Ön bacağa doğru dönerken ön topuğa daha derin bastırın ve karşı kola ileriye doğru ulaşın. Rotasyonu derinleştirmek ve iç uyluklarınızı sıkmak için arka kolu arkanıza çekin. Karın kaslarını çalıştırmak için nefes verin. Ardından, düşük karın kaslarınızın direncini kullanarak ve kalça kaslarınızı sıkarak ağırlığınızı tekrar ayakta bacağınıza kaydırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Tüm vücut boyunca gerginliği koruyun. Alternatif bacaklar.
18 12 O’Clock Daimi Karın Kasları
Shutterstock
Sırtınızdaki planklardan ve temel egzersizlerden sıkılıyorsanız, bu ayakta karın egzersizini deneyin. McEwen, “Sadece ayakta kalçanızın ve karın kaslarınızın önünü esnetmekle kalmıyor, aynı zamanda oblikleri ateşlerken dengenizi de zorluyor” diyor McEwen.
Saat 12 konumunda ayakta karın kası nasıl yapılır: Kollarınız başınızın arkasında ve dirsekleriniz bükülmüş şekilde ayakta durmaya başlayın. Saat 12'de bir ayağınızı önünüze hafifçe vurun ve ayakta kalçayı germek için ayakta kalçayı sıkın. Pelvisi öne doğru bastırın. Kollarınızı ve düşük karın kaslarınızı çalıştırmaya devam edin ve omurgayı düz tutun. Karın kaslarınızı kasıp, diz hizasında yumuşak bir bükülme ile aynı bacağı diz yüksekliğinin hemen altına kaldırın. İç uyluklarınızı sıkarken gövdenizi ön bacağınıza doğru döndürün. Ayakta kalçayı çalıştırarak ve vücut boyunca uzayarak bacağı saat 12'deki vuruşa geri getirin. Alternatif bacaklar.
erkek arkadaşımın beni hafife aldığını hissediyorum
19 reverans hamlesi
Shutterstock
Bu hamle varyasyonu, dörtlü ve kalça kaslarınızı güçlendirirken iç uyluklarınızı çalıştırır. Hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare tutmayı unutmayın.
Reveranslı akciğerler nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun. Sağ ayağınızla solunuza doğru bir adım atın ve bacaklarınızla 90 derecelik açılar oluşturarak bir hamle yapın. Sol dizinizi sol ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Ayağa kalkmak ve bacaklarınızı değiştirmeye devam etmek için bacaklarınızla itin.
20 Duvar Meleği
iStock
Evde oturduğunuz ve daha fazla zaman geçirdiğiniz için, çaresizce duruş düzeltme egzersizlerine ihtiyaç duyabilirsiniz. Duma, `` Duvar melekleri, sırtın ortasını güçlendirmek ve genel duruşu iyileştirmek için mükemmeldir '' diyor. Duma, 'Duvar melekleri, bilgisayarınızda çalıştıktan sonra sıkı pektoralis (göğüs) kaslarını açarken omuz ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur' diyor.
Duvar melekleri nasıl yapılır: Sırtınızı duvara yaslayın ve dirsekleriniz yere paralel olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla dirseklerinizi bükün. Kalçalarınızın ve tüm omurganızın duvara bastırıldığından emin olurken topuklarınızı mümkün olduğunca duvara yakın tutun. Dirseklerinizi duvara doğru kaydırarak ve serçe parmağınızın ve baş parmağınızın duvarla temas halinde olduğundan emin olarak kollarınızı doğrudan başınızın üzerinde düzeltin. Omurga ile karın kaslarını duvara doğru sıkın. Bu çok zorsa, topuklarınızı duvardan daha uzağa yürüyebilir veya duvara oturmak için dizlerinizi bükebilirsiniz.
21 Kalça Fleksör Germe
Shutterstock
Duma, eklemlerinizi yağlı tutmak ve hareket kabiliyetini iyileştirmek için rutininize bazı gerginlikler eklemenizi önerir. Bu özel gerginlik, bütün gün bir sandalyede oturduktan sonra kısalabilen ve sertleşebilen kalça fleksörleriniz içindir. Duma, 'Ekler bel bölgemizde olduğu için [kalça fleksörlerinizi] uzatılmış ve gerilmiş bir pozisyonda tutmak çok önemli,' diyor. Çoğu zaman sıkı kalça fleksörleri bel ağrısı ile bağlantılıdır.
Kalça fleksör germe nasıl yapılır: Sağ diziniz önde olacak şekilde yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve 90 derecelik bir açı oluşturarak sağ ayak bileğinizin üzerine istifleyin. Sol bacağınızı arkanızda bir egzersiz minderi üzerinde, sol diz doğrudan sol kalçanın altında olacak şekilde bükün. Sol dizinizi matın üzerine bastırırken sağ kalçanızı öne doğru itin. Tarafları değiştirmeden önce gerginliği bir veya iki nefes boyunca tutun. Bir kolu yukarı kaldırıp yanlara doğru döndürerek daha fazla uzunluk ekleyin.
22 Pektoralis Esnetme
YouTube aracılığıyla The Stone Clinic
'İle artan bilgisayar işi Duma, omuzlarımız dahili olarak döndürülmüş pozisyon dediğimiz duruma giriyor ve pektoralis kasları etkileniyor ”diyor. Bu kaslar kısaldığında göğüs ağrısı ve sıkılığının yanı sıra boyun ağrısı ve üst kollarda uyuşma veya karıncalanmaya neden olabilirler.
Pektoralis streç nasıl yapılır: Bir ayağınızı diğerinin önünde olacak şekilde bir kapının önünde bölünmüş bir duruşta durun. Karşı elinizi ve kolunuzu duvara 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin, diğer kol yanınızda dursun. Göğüs gerginliğini hissetmek için göğsünüzü açık kapıdan bastırın, kolunuzun açısını göğsünüzün farklı alanlarını gerecek şekilde değiştirin. Taraf değiştirin.
23 Göğüste Diz
Shutterstock
Duma, bu esnemenin bel bölgesine masaj yapmak ve kalçaları, uylukları ve kalça kaslarını gevşetmek için harika olduğunu söylüyor.
Göğüs germek için dizler nasıl yapılır: Bir egzersiz minderi üzerinde yüzüstü yatın ve bir dizinizi göğsünüze, sonra diğerini kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve çenenizi içeri doğru çekin. Dizlerinizi nazikçe soldan sağa hareket ettirin ve omurganızı yukarı aşağı yuvarlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru getirerek bunu tek bacakla germe yapabilirsiniz. Duma, 'Diz karşı omzuna doğru getirilerek daha fazla yoğunluk eklenebilir' diyor.
