Egzersiz yapmak için zaman ayırmak zordur, bu yüzden gerçekten ter döktüğünüzde, zamanınızı akıllıca kullanmak istersiniz. Ve sizi harekete geçiren herhangi bir egzersiz türü sizin için iyi olsa da, diğerlerinden daha etkili (ve daha güvenli) bazı hareketler vardır. Neden enerjini boşa harcıyorsun kaçınmanız gereken egzersizler ? Spor salonundaki zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmenize yardımcı olmak için, atlamanız gereken en kötü 13 egzersiz ve bunun yerine ne yapmanız gerektiği burada.
1 Dambıl Yan Dirsekleri
Shutterstock
Belinizi sıkıştırmak ve aşk kulplarınızı sıkmak istediğinizde, dambıl yan kıvrımlar hareket seçiminiz olabilir. Sorun? Performans uzmanı, bu alıştırma aslında obliklerle hiç ilgilenmediğini söylüyor Matt Cheng , CSCS.
'Çoğu zaman, omurganın çok fazla yana doğru bükülmesini ve bükülmesini içerir' diye açıklıyor. Bunun yerine, Cheng bir çubuk üzerinde eğik diz kaldırmayı öneriyor. 'Bunlar, omurganızdaki baskıyı alırken aynı eğik kasları hedef alır.'
Eğik diz kaldırma nasıl yapılır: İki elinizi bir çekme çubuğunun etrafından kavrayın ve ayaklarınızla birlikte ve vücudunuz düz olacak şekilde asın. Sallanmadan dizlerinizi bükün ve sağ kolunuza doğru çekin. Ardından ayaklarınızı tekrar bir araya getirin. Alternatif taraflar.
2 Süpermen
iStock
Süpermen, sırtın alt kısmını hedef aldığı bilinen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ancak, 'bu egzersiz belimizi tekrar tekrar aşırı uzamaya zorluyor ve yalnızca kötü kalıplara ve daha fazla sırt ağrısı , ”Diyor Cheng.
Daha iyi bir alternatif olarak, ters arka uzantılar, sırtınızın aşırı uzamadan tamamen uzamasına izin verir. Ek bir bonus olarak, aynı zamanda kalça kaslarınızı ve merkezinizi sıkılaştırırlar. belinizi destekleyin ve acıyı önleyin.
Geriye doğru uzatmalar nasıl yapılır: Elleriniz ve ayaklarınız yere değecek şekilde bir denge topunun üzerine karnınıza uzanın, kalça mesafesi uzakta. Tüm posteriorunuzu (sırtınız, kalçalarınız, bacaklarınız ve merkeziniz dahil) sıkın, bacaklarınızı birbirine bastırın ve yere paralel olana kadar her iki ayağınızı yerden kaldırın, ardından yavaşça tamamen aşağı indirin.
3 Boyun Arkası Presleri
iStock
Bu popüler vücut geliştirme egzersizi omuzları, sırtın üst kısmını ve trisepsleri güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, üst vücut kuvvetini oluşturmak için en az etkili egzersizlerden biridir çünkü aslında boyun ve omuz kaslarınızı zorlayabilir. İyi bir duruşla ayakta durmak da bu egzersizin anahtarıdır, bu nedenle yuvarlak omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı varsa, yaralanma riskiniz vardır.
rüyada suyun anlamı
Cheng, 'Bu egzersizi etkisiz kılan şey, çoğumuzun işlerimizden veya günlük telefon kullanımımızdan dolayı omuz hareketliliğinin zayıf olmasıdır' diyor. Daha güvenli ve çok daha etkili bir egzersiz için, dambıl Arnold presini denemeyi öneriyor. Bu hareket ön ve arka deltoidleri ve trisepsleri hedef alır.
Arnold basın nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde önünüzde göğüs hizasında iki dambıl tutun. Bir pazı kıvrımının üst kısmındaki pozisyonu düşünün. Dambılları yukarı kaldırırken ellerinizin avuç içlerini öne bakacak şekilde döndürün, kollarınızı pazılarınız kulaklarınızın yanında olana kadar tamamen uzatın. Omuzlarınızı geride ve aşağıda tuttuğunuzdan ve sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
sivrisinek sizi ısırırsa ne olur
4 Barbell Jump Squat
iStock
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmaya çalışıyorsanız, halter atlama çömelme gibi ağırlıklı plyometrik egzersizler aklınıza gelen ilk şey olabilir. Cheng, bunun gibi egzersizlerde halter kullandığınızda, çok fazla ağırlık eklemeye meyilli olduğunuzu ve bunun da sırtınıza ve eklemlerinize baskı yapabileceğini söylüyor.
İçin koşum gücü Aynı kaslarda vücut ağırlığı ile çömelme, kutu zıplama ve dambıl atlama ağız kavgası önerir. 'Sadece vücut ağırlığı atlama çömelme hareketinde ustalaşmak veya ağırlığın yerleşimini değiştirmek, hareket etme şeklinizde büyük bir fark yaratacak ve sizi çok fazla acıdan kurtaracaktır.'
Atlama ağız kavgası nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde durun. Kalçalarınızı ve dörtlülerinizi sıkılaştırın, topuklarınıza oturun ve göğsünüzü kaldırırken poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Zıplarken, kollarınızı geriye doğru sallayın ve yavaşça ayaklarınızın üzerine inerken ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
5 Bacak Uzatma Makinası
Shutterstock
Bazı egzersiz makineleri formu düzeltmek ve belirli kas gruplarını hedeflemek için harika olsa da, bacak uzatma makinesi bunlardan biri değildir. 'Bacak uzatma makinesi, ön çapraz bağa (ACL) sabit gerilim uygular ve patellanın (diz kapağı) sağa veya sola kayma riskini artırır' diye açıklıyor. Chris Ryan , CSCS, kurucu eğitmeni Ayna . Ayrıca kıkırdağın en ince kısmı olan diz kapağının arkasına da maksimum kuvvet uygular. '
Ryan bunun yerine güçlü dörtlüler ve kalçalar oluşturmak için ağız kavgası, deadlift, lunges ve Bulgar ağız kavgası yapmayı tavsiye ediyor. Tek bacak egzersizleri, kararlılığınıza ve koordinasyonunuza meydan okurken kas dengesizliklerini önleyeceği için özellikle harikadır.
Nasıl hamle yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin, dizinizin ayağınızı geçmediğinden emin olun. Sol diziniz ve kaval kemiğiniz de yere paralel olmalıdır. Ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu hareketi her iki bacağınızda da tekrarlayın.
6 Smith Makinesi
iStock
Smith makineleri, sırt çömelme ve deadlift gibi çeşitli halter egzersizlerini yapmak için yaygın olarak kullanılır. Yine de bu makinenin sorunu, sabit bir çubuk yoluna sahip olmasıdır. Bu, kullanıcıları kendi doğal hareketleri yerine makine ile hareket etmeye zorlar. İnsanlar boy, hareketlilik ve diğer kısıtlamalara bağlı olarak çok sayıda yolla hareket ediyor ”diye açıklıyor Ryan.
Ryan'a göre, sabit çubuk, size doğal gelmeyen bir hareket yolunda eklemlere aşırı yük bindirdiği için yaralanmaya neden olabilir. Basma, çekme, çömelme ve akciğer gibi işlevsel hareketler yapmak için halter, direnç bantları veya kettlebells kullanmak en iyisidir.
Dambıl çömelme nasıl yapılır: Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun. Kalçalarınızı ve dörtlülerinizi sıkılaştırın, topuklarınıza oturun ve göğsünüzü açık tuttuğunuzdan emin olarak poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Ayağa kalkarken ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
7 Egzersiz
iStock
Egzersizlerin bu listede olmasının nedeni, çoğu insanın bunları düzgün yapmamasıdır. Ryan, 'İnsanlar niceliğin kaliteden daha iyi olduğunu düşünüyor ve çoğu insan için çok düşük kaliteli harekette çok sayıda tekrarda krank yapmanın kolay olduğunu düşünüyor' diyor Ryan. 'En güçlü özünüzü inşa etmek tamamen gerilim altında zamanı güvenli bir şekilde inşa etmekle ilgilidir.' O, çeşitli bacak kaldırma hareketleri, uzatılmış kollarla baş üstü hareketler ve tıp topu odun pirzolası gibi rotasyonel egzersizler yaparak güçlü bir çekirdek oluşturmayı öneriyor.
Tıp bilyeli odun pirzola nasıl yapılır: Bir sağlık topu alın ve dizlerinizde hafif bir bükülme ile ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun. Sağlık topunu sol omzunuza doğru getirmek için gövdenizi döndürün, kolları tamamen uzatın. Ardından, topu çapraz olarak vücudunuz boyunca sağ dizinize doğru doğrayın. Topu başlangıç pozisyonuna ve alternatif taraflara geri getirin.
8 Biceps Curl Makinesi
iStock
Pazı kıvırma makinesi, ağırlıkların sunduğu gerçek bir kıvrılma hareketinin tamamına izin vermez. Artı, duruş ve formda sorunlara neden olabilir. Dambıl içeren geleneksel bir pazı kıvrımı, omuzlarınızın geride ve aşağıda kalmasını ve üst vücudunuzdaki tek hareketin ön kollarınızdan olmasını sağlayarak duruşunuzu mükemmelleştirir.
mavi alakarganın manevi anlamı
Pazı kıvırmak nasıl yapılır: Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak her iki elinizde bir dambıl tutun. Üst vücudunuzu yerine sabitlemek için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru bastırın. Omuz hizasında bisepsiniz kasılana kadar ağırlıkları kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Halterleri başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bisepsleri sıkmak için kısa bir ara verin.
9 Kalça Abdüksiyon Makinesi
Shutterstock
Bu makine, bacaklarınızı orta hattan uzağa uzatmaktan sorumlu olan ve kaçıranlar olarak bilinen kalçanızdaki küçük kasları hedef almak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, aynı kasları harekete geçiren diğer kalça egzersizleri kadar etkili olmadığını söylüyor. Rachel MacPherson , ACE sertifikalı bir eğitmen ve kilo verme sağlık koçu.
'Gerçekten güzel, yuvarlak kalçalar büyümek ve yaralanmalardan kaçınmak istiyorsanız, bu kasları kullanılmak üzere tasarlandıkları şekilde kullanmak en iyisidir. Çömelme, kalçayı savurma veya deadlifting sırasında sarkık bir bant kullanmak, kaçıranlara karşı direnç sağlar ”diyor.
Direnç bandı çömelmesi nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafına bir mini bant geçirin ve ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı ve dörtlülerinizi sıkılaştırın, topuklarınıza oturun ve göğsünüzü kaldırırken poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Dizlerinizi yanlara doğru genişletirken banttaki gerginliği hissetmelisiniz. Ayağa kalkarken ayaklarınızı sıkıca yere bastırın.
10 Ayaklı Pres Makinası
Shutterstock
Spor salonunda kaçınmak isteyebileceğiniz bir başka egzersiz makinesi de bacak presi. MacPherson, 'Bacak presi kullanılırken dengeleyici kaslar etkinleştirilmiyor,' diye açıklıyor. 'Makine, ağırlıklı ağız kavgası sırasında kullandığınız kasları açmadığınız ölçüde sizi dengede tutar.'
Daha etkili bir hareket için, halter, su ısıtıcısı ve halter ile çömelmeyi deneyin. Bu hareketler sadece kalça kaslarınızı değil aynı zamanda merkezinizi de şekillendirir.
Kadeh çömelme nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz mesafesinde açık durun ve dirsekleriniz aşağı bakacak şekilde iki elinizle bir dambıl veya kettlebell tutun. Kalça kaslarınızı ve göbeğinizi sıkılaştırın, topuklarınıza oturun ve poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Dizlerinizin ve ayak bileklerinizin içe doğru çökmesine izin vermekten kaçının. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
11 Dik Sıralar
Shutterstock
Dik sıralar omuzları etkili bir şekilde hedeflese de, Ashlee Van Buskirk , Colorado merkezli bir eğitmen ve Tüm Amaç , ayrıca ağırlığı çenenize doğru kaldırdığınızda sinirleri sıkıştırdıklarını söylüyor.
Partinin hayatı ol
'Aşırı kilo ve çok fazla tekrarla, bu egzersiz bir rotator manşet yaralanması için mükemmel bir reçetedir' diye açıklıyor. 'Omuzlarınız için çok daha güvenli ve daha etkili olan, düz kol kaldırma ve direnç bandını ayırma gibi başka egzersizler de var.'
Direnç bandı nasıl ayrılır? : Ayaklarınız omuz mesafesi açık olacak şekilde durun. Önünüzde iki elinizle kollarınızı uzatarak bir direnç bandı tutun. Dirseklerinizi ve bileklerinizi bükmeden, bandı yanlara doğru çekmeye başlayın ve bandı göğsünüze doğru getirin. Tüm hareket boyunca omuzlarınızı geride ve aşağıda tutun.
12 Boyun Arkası Lat Pull-Down'lar
Shutterstock
Lat pull-down, postürü düzeltmenin ve üst sırt kaslarını geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Öte yandan boynun arkasındaki lat çekmeler genellikle yaralanmaya neden olur.
Van Buskirk, 'Boynunuzun arkasından enlem aşağı çekme yaptığınızda, başınızı ve boynunuzu öne doğru itersiniz, bu da ciddi kas gerilmelerine ve omurga sorunlarına neden olabilir' diye açıklıyor. Bu egzersizi önünüzdeki kabloyla yapmak, omurganızın düzgün bir şekilde hizalanmasını sağlayacaktır.
Enlem aşağı çekme nasıl yapılır: Ayaklarınız yere düz gelecek şekilde makineye oturun ve dizliklerini boyunuza göre ayarlayın. Elleriniz omuz mesafesi açıkken ve kollarınız tamamen uzatılmış olarak bara tutun. Göğsünüzü hareket ettirmeden ve göğsünüz kaldırılmış haldeyken barı göğsünüzün üst kısmına değene kadar aşağı doğru çekin. Bu pozisyonda sırt kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Çubuğu kollarınız uzatılmış halde başlangıç pozisyonuna geri kaldırarak serbest bırakın.
13 Rus Twist
iStock
Rus kıvrımları cinching etkisi yaratabilir, ancak gerçekte, düzgün yapmazsanız etkili olmazlar. Gibi Robert Herbst 19 kez Dünya Şampiyonu olan powerlifter ve kişisel antrenör, “Rus kıvrımları ve varyasyonları, bel disklerinize yükledikleri stres nedeniyle bir sporda bu hareketi yapmadığınız sürece kötüdür. Squat, lunges ve planks gibi çekirdeğin statik olarak çalıştığı egzersizler yapmak daha iyidir. '
Bir tahta nasıl yapılır: Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde bir minder üzerinde masa üstü pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı sıkılaştırarak bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece düz ve yerden kaldırılır. Yapabildiğin kadar bekle. Poponuzun yukarı kalkmadığından veya midenizin batmadığından emin olun.
