Spor salonları kapalıyken ve çoğumuz günlerimizi içeride geçiriyoruz. koronavirüs salgını ortasında aktif kalmak bir meydan okuma olabilir. Ancak yapabileceğimiz en az bir egzersiz şekli var ve bu en etkili egzersizlerden biri. Yürümek, kendinizi hareket ettirmenin en kolay yollarından biridir ve hareket basit olsa da, yürümenin sağlığa faydaları başka bir şey değildir. Yürümenin kalp ve akciğer sağlığından beyin gücü ve hafızaya kadar her şeyi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Ve yürüyüş, sosyal mesafenin bu döneminde güvenli bir aktivitedir. güvenli bir mesafeyi koru Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) hatırlattığı gibi, dışarıdaki herkesten. Aslında, yürümek hala teşvik edilmektedir! Bunu tek başınıza, evinizin üyeleriyle veya hatta altı fit ayrı kalmak isteyen arkadaşlarınızla yapabilirsiniz. Nasıl yürümeye karar verirseniz verin, topladığımız bu çalışmalarda ortaya konan faydalardan yararlanacaksınız. Okumaya devam edin ve bugün bir gezinti için zaman ayırın.
1 Yürümek beyninizin akışına yardımcı olabilir.
Shutterstock
Attığın her adımda sen beynine daha fazla kan ver 2017'de yayınlanan araştırmaya göre Deneysel Biyoloji Dergisi . Araştırmacılar, her bir adımın etkisinin basıncının, beyne giden kan akışını önemli ölçüde artırabilen arterlerden dalgalar gönderdiğini keşfettiler. Daha fazla yürümenin bilişsel performansı iyileştirebileceğini ve refahı artırabileceğini düşünüyorlar. Ve aktif kalma konusunda gerçeği öğrenmek istiyorsanız, bunun farkında olduğunuzdan emin olun. Bilim ve Sağlık Uzmanları Tarafından Çürütülmüş En Büyük 21 Egzersiz Efsanesi .
2 Sizi kalp yetmezliğinden korur.
iStock
2018'de Amerikan Kardiyoloji Koleji araştırmacıları, yürüyüş alışkanlıkları 10 yıl boyunca menopoz sonrası 89.000 kadından daha fazlasının yürümeye gelince daha iyi olduğunu gördüler. Kadınlar ne kadar sık, uzun ve hızlı yürürse, kalp yetmezliği riski . Her faktör bağımsız olarak daha düşük bir riskle ilişkilendirildi, ancak en büyük faydalar, haftada iki veya üç kez en az 40 dakika hızlı yürüyenlerin üçünü de birleştirenlerden geldi.
3 Biraz yürümek bile sağlığa faydalıdır.
Shutterstock
CDC'nin önerdiği 150 dakikalık orta dereceli egzersize (veya 75 dakikalık şiddetli egzersiz) vurulmasa bile, yürümek sağlığınız için büyük şeyler yapabilir . Raporda yayınlanan 139.000 yaşlı yetişkinin katıldığı 10 yıllık bir araştırmaya göre, biraz yürümek - önerilen miktardan az olsa bile - hiç egzersiz yapmamaya kıyasla herhangi bir nedenden ötürü ölme riskinin yüzde 26 daha düşük olmasıyla bağlantılı. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi Daha uzun yürüyüş yapmak daha da iyi sonuçlarla ilişkilendirildi, ancak bazı aktivitelerin hiç olmamasından daha iyi olduğunu gösteriyor.
4 Ve koşmaktan daha büyük faydaları olabilir.
Shutterstock
Tamamen koşmuyorsan kaldırıma vurmanın buna değmeyeceğini mi düşünüyorsun? Tekrar düşün. Yürümek karşı koruyabilir kalp hastalığı 2013'te yapılan bir araştırmaya göre koşmaktan bile daha iyi Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji. 33.000 koşucu ve 15.000 yürüyüşçü, kat ettikleri mesafeye bağlı olarak aynı miktarda enerjiyi yaktığında, yürüme grubu koroner kalp hastalığı riskini azalttı koşucular için yüzde 4,5'e kıyasla yüzde 9,3 oranında. Ayrıca, ilk kez yüksek tansiyon ve kolesterol risklerinde daha iyi gelişmeler sağladılar ve diyabet geliştirme riskleri biraz azaldı.
5 Yürüme sırt ağrısını hafifletir.
iStock
Uzun bir yürüyüş, sırt ağrısının sadece panzehiri olabilir. Kronik bel ağrısı olan yetişkinler üzerine 2012 yılında yayınlanan bir çalışma Klinik Rehabilitasyon , şunu buldum altı haftalık yürüyüş programı 20 dakikalık bir yürüyüşten 40 dakikalık bir yürüyüşe kadar çalışmayı içeren, ağrıyı gidermek için pahalı bir güçlendirme rehabilitasyon programı kadar etkiliydi. Programlarının sonunda, her iki grup da daha az sırt ağrısı ile daha uzağa yürüyebildi. Ve sosyal olarak uzaklaşırken sırt ağrısıyla mücadele ediyorsanız, keşfedin Bel Ağrınızı Azaltmanın En İyi Tek Yolu .
6 Hamile kalma şansınızı artırır.
iStock
Bir aile kurmakta sorun yaşıyorsanız, yatak odasından ve evden çıkarak başlayın. Bir veya iki gebelik kaybı yaşayan yaklaşık 1.200 kadın, altı adet döngüsü için hamile kalmaya çalıştı ve başarılı olup olmadıklarını bildirdi. Yürümek, gebe kalmanın en güçlü belirleyicisiydi Dergide yayınlanan 2018 araştırmasına göre yüksek vücut kitle indeksi olan kadınlar arasında İnsan Üreme. Bir seferde en az 10 dakika yürüyen aşırı kilolu ve obez katılımcılar hamile kalma şanslarını yüzde 82 artırdı.
7 Bazı adımlar ruh halinizi değiştirebilir.
iStock
Mutlu hissettiğinizde doğal olarak daha sert bir yürüyüşe sahip olabilirsiniz, ancak 2015 yılında Dergi Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri bunun tersi de doğru bulundu: A mutlu yürüyüş mutlu bir ruh hali getirir . Gönüllüler, yürüyüşlerinin ne kadar mutlu olduğunu ölçen bir ölçü aletiyle bir koşu bandında yürüdüler. Katılımcılar göstergenin ne anlama geldiğini bilmiyorlardı, ancak farklı kelimeler görünürken sola (daha üzgün) veya sağa (daha mutlu) hareket etmesi için duruşlarını ayarlamaları söylendi. Keyifli bir adımla sonuçlananlar daha olumlu kelimeleri hatırladılar ('güzel' gibi), ezilmiş bir süratli olanlar ise daha iyi bir olumsuz söz hafızasına sahipti ('korkmuş' gibi). Adımınıza biraz moral vermek, zihniyetinizi değiştirebilir, böylece hayattaki iyi şeylere odaklanabilirsiniz. Ve pandemi sırasında endişeyle mücadele ediyorsanız, bunları öğrenin Tamamen Stresli Olduğunuzda Rahatlamanın Bilim Destekli 30 Yolu .
8 Yürümek, böbrek hastalığı olan kişilerde ölüm riskini azaltır.
Shutterstock
Eğer varsa kronik böbrek hastalığı , taşınmak için para ödüyor. Çin'de 6,300 böbrek hastalığı hastası üzerinde yapılan bir araştırma, egzersiz için yürüdü ölüm riskini üçte bir oranında azalttı. 2014 yılında yayınlanan çalışma Amerikan Nefroloji Derneği Klinik Dergisi , daha fazla yürümenin daha da büyük faydalar anlamına geldiğini keşfetti. Haftada yedi veya daha fazla kez yürüyen hastaların bir yıllık çalışma sırasında ölme olasılığı yüzde 59 ve diyaliz veya böbrek nakline ihtiyaç duyma olasılıkları yüzde 44 daha azdı.
9 Demansı önler.
Shutterstock
Yürümek sadece kafanızı temizlemekle kalmaz, zihninize kalıcı bir destek verir. 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada Alzheimer Hastalığı Dergisi Alzheimer hastalığı veya hafif bilişsel bozukluğu olan yetişkinler 30 dakikalık dört yürüyüş bir hafta. Üç ay geçtiğinde kelime gruplarını hatırlamakta daha iyilerdi. Ayrıca, hafif bilişsel bozukluğu olanlar, beyinlerinin hafıza kaybıyla ilişkili kısımlarında iyileşme gösterdi.
10 Bir yürüyüş rutini doğal olarak sizi daha aktif hale getirecektir.
Shutterstock
Şimdi bir yürüyüş programına katılın ve buna bağlı kalmasanız bile sağlık açısından faydaları olabilir. İngiltere'deki bir dizi çalışma için, sonuçları 2018'de yayınlanan PLOS Tıp , inaktif yetişkinlere adım ölçer ve egzersiz tavsiyesi verildi ve bir 12 haftalık yürüyüş programı . Üç ila dört yıl sonra, yürüme programlarını başlatanlar her gün fazladan 400 ila 600 adım attılar ve yürümeye başlaması söylenmemiş hastalara kıyasla fazladan yarım saat ılımlı veya şiddetli fiziksel aktivite yaptılar. Günlük bir yürüyüşü vurgulayın ve kendinizi günün geri kalanında da basamakları atarken bulabilirsiniz. Ve yaşlandıkça aktif kalmanın daha fazla yolu için göz atın 50 Yaş Üstü Kişiler İçin En İyi 15 Egzersiz .
11 Yürüme kanser hastalarında yan etkileri azaltır.
iStock
Prostat kanseri olan bir arkadaşınızı birlikte sosyal olarak mesafeli bir yürüyüşe davet etmek, eğer buna hazırsa bazı sonuçlarını iyileştirebilir. Tempolu yürüyüş Prostat kanseri tedavisi gören 51.000 erkek üzerinde 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, diğer şiddetli olmayan aktiviteler daha fazla enerji, daha az depresyon ve daha sağlıklı kiloyla bağlantılıdır. Kanserden Kurtulan Dergisi .
12 Bir sonraki harika fikrinize yol açabilir.
iStock
bir düğün hayal etmek
İş yerinde bir soruna mı takıldınız? Ev ofisinizden uzaklaşın ve mahallede birkaç tur atın. Bir dizi deneyde, üniversite öğrencilerine ya yürürken, otururken ya da dışarıda tekerlekli sandalyede itilirken yaratıcı düşünme testleri verildi. Her denemede yürüyüşçüler daha yaratıcı çözümler buldu oturan gönüllülerden daha. 2014 yılında yayınlanan sonuçlar Deneysel Psikoloji Dergisi , aynı kişiler yürümekten oturmaya geçtikten sonra bile en yeni fikirlerinin hareket ederken geldiğini gösterdi.
13 Ve 'oturma hastalığına' karşı korur.
iStock
Her gün evde mi çalışıyorsun? İyimser. Saatte bir ayağa kalkıp hareket mi ediyorsun? Gerçekçi. Neyse ki, evin etrafında hızlı bir gezinti bile, insanların çok fazla oturma 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre Amerikan Nefroloji Derneği Klinik Dergisi. İvmeölçer takan 3.200 yetişkinden alınan günlük aktivite verilerine bakıldığında, araştırmacılar her saat sadece iki dakikalık oturmanın yürüyüş veya başka bir hafif aktivite ile değiştirildiğini buldular. ölüm riskini yüzde 33 azalttı . Aynı durum, katılımcılar sadece ayağa kalktığında ve hareket etmediğinde de geçerli değildi. Bunu masanızdan kalkıp dışarı çıkmak için bir bahane olarak düşünün.
14 Yürümek pişmanlıklarınızı tekrar etmekten sizi alıkoyacaktır.
Shutterstock
Negatif bir şey hakkında düşünmeyi bırakamıyorsanız, bu toksik düşüncelere gerçek anlamda zam yapmalarını söyleyin. Dergide yayınlanan bir 2015 çalışması Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri katılımcılar aldı mı 90 dakikalık yürüyüş doğal bir çevre veya şehir aracılığıyla. Doğaya adım atanlar daha az geviş getirdiklerini ve akıl hastalığı ile ilişkili beyin bölgelerinde daha az aktiviteye sahip olduklarını bildirdiler.
15 Meme kanseri riskini azaltabilir.
iStock
Evet, yolları var kendinizi meme kanserinden koruyun ve yürümek de onlardan biri. Dergide yayınlanan 73.000'den fazla postmenopozal kadına ilişkin bir çalışma Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme 2013'te - sadece fiziksel aktivitesi yürüme olanların göğüs kanseri riskini azaltmak Haftada yedi saat veya daha fazla hareket ederek, yalnızca üç saat veya daha az yürüyenlere kıyasla yüzde 14 oranında.
16 Parkta yürümek sizi rahatlatabilir.
Shutterstock
Yer, konum, konum. Yeşil alanlarda yürümek size sadece mahallede dolaşmaktan daha büyük bir ruh hali artışı sağlayabilir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada İngiliz Spor Hekimliği Dergisi yetişkinler aldı 25 dakikalık yürüyüş Edinburgh, İskoçya'daki üç farklı konum aracılığıyla: bir alışveriş caddesi, bir ticari alan ve yeşil bir yol. Bu arada, bir cihaz duygularını ölçmek için beyin aktivitesini ölçtü. Yürüyüşçüler yeşil alanla çevriliyken daha az hüsrana uğramış, daha az meşgul olmuş, uyandırılmış ve daha meditasyon yapmıştır.
17 Yürümek doğal bir antidepresandır.
Shutterstock
Kendinizi kötü hissettiğinizde kanepede kıvrılma dürtüsüne direnin - yürüyüş, ruh halinizi iyileştirmenin bilinen bir yoludur. Dergide yayınlanan dikkate değer bir 2005 çalışması Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim majör depresif bozukluğu olan yetişkinlerin ya hızlı yürürken ya da sessizce dinlenirken 30 dakikalık bir program başlatmasını sağladı. 16 hafta sonra her iki grupta azalmış depresyon duyguları , sıkıntı, yorgunluk, gerginlik, kafa karışıklığı ve öfke, ancak yürüteçler ek gelişmeler gördüler: daha iyi esenlik ve canlılık hisleri.
18 Ve kavgayı atlatmanıza yardımcı olabilir.
Shutterstock
Bir partnerle karantinaya almak, her zamankinden daha fazla tartışmanıza neden olabilir. Neyse ki, birlikte yürüyüşe çıkmak 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, büyük bir kavgadan sonra işleri halletmenize yardımcı olabilir. Amerikalı Psikolog. Öncelikle, her biriniz stresi azaltmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin bireysel faydalarını elde edeceksiniz. Yürüyüşe çıkmak da uyumu artırabilir çünkü yürüyen partnerler eşzamanlı olarak hareket etme eğilimindedir ve yeni bir yere taşınmak zihniyetinizi ve kıvılcım çözünürlüğünüzü değiştirmenize yardımcı olabilir. 'İlerlemek' e yeni bir anlam katıyor, ha?
19 Yürüme, rahatlatıcı bir fiziksel aktivite şeklidir.
iStock
Çevrimiçi bir antrenmana atlamak, bir akşamı geçirmenin en rahatlatıcı yolu değildir, ancak yürüyüş sakinleştirici ve aktiftir. Yüksek tansiyonu olan yetişkinlerle ilgili bir çalışma, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi 2015'te ormanda yürüyüşün düşük kalp atış hızı . Ayrıca, kentsel bir alanda yürüyen gönüllülere kıyasla katılımcılara bir iç huzur duygusu verdi. Ağaçlar arasında yürümek aynı zamanda rahatlık, rahatlama ve canlılık hislerinde daha büyük kazanımlar sağlarken, gerginlik, düşmanlık, depresyon ve yorgunluk hislerini azaltır.
20 Ve biraz meditasyon yapmak için doğal bir fırsat.
Shutterstock
Meditasyonun faydalarını duymuşsunuzdur, ancak gerçekçi olarak sessizce oturup hiçbir şey yapmama motivasyonunu bulmak zor olabilir. Yine de bunu hafif bir antrenmanla birleştirin ve sonunda devam edebilirsiniz. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, tamamlayanların 30 dakikalık dikkatli yürüyüş seansları 2017'de yayınlanan bir çalışmada belgelendiği gibi, bir ay süren program bittikten sonra bile oturumları beğendiklerini ve kendi başlarına devam ettiklerini bildirdi. Yaşlanma ve Fiziksel Aktivite Dergisi .
21 Yürüyüşlerde köpeğinizle kaliteli zaman geçirebilirsiniz.
iStock
Köpeğiniz sizi evde daha sık görmek hoşuna gidebilir, ancak o da çıldırır ve mahallede bu yürüyüşleri kullanabilir. Köpeğinizle dışarı çıkmak sadece bacaklarını esnetmesine izin vermez, siz de fayda elde edersiniz. Emeklilerle ilgili 2017 araştırması Gerontolog tek başına bir köpeğe sahip olmanın herhangi bir sağlık artışı sağlamadığını buldum, ancak köpek gezdirmek düzenli olarak daha düşük BMI, daha az kronik sağlık durumu ve daha az doktor ziyareti ile bağlantılıydı.
22 Yürümek ciğerlerinizi sağlıklı tutar.
iStock
kadınlar ne hakkında konuşmayı sever
Yürümek, diğer egzersizler gibi sizi öfkelendirip nefes nefese bırakmayabilir - ama bazı yönlerden bu iyi bir şeydir. Dergide yayınlanan kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) hastaları üzerine bir çalışma Respiroloji 2014 yılında şunu buldum yürüyenler en azının hastaneye kaldırılma olasılığı daha yüksekti. Araştırmacılar, günde iki ila dört mil kadar kısa bir yürüyüşün KOAH hastalarını hastaneden uzak tutmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı. Ve KOAH'nız olmasa bile, akciğer sağlığı solunum yolu hastalığı pandemisinde özellikle önemlidir.
23 Kan şekerinizi sabitleyebilir.
Shutterstock
Yürüyüşünüzü doğru zamanlayın ve yemek sonrası enerjideki o düşüşü önleyebilirsiniz. Bir 2013 araştırması Diyabet bakımı Pre-diyabet riski taşıyan yaşlı yetişkinlerin% 'si, katılımcıların kan şekerinin, gün boyunca yürüyüşler yaptı . En önemli sonuçlar, 45 dakikalık bir karşılaşma sırasında tüm adımlarını sıkıştırmak yerine, günde üç öğünün her birinin ardından 15 dakikalık bir yürüyüş yaptıklarında geldi.
24 Yürürken eğitim alabilirsiniz.
Shutterstock
Bir podcast sunucusuna veya bir sesli kitap anlatıcısına dikkat etmek, evde uzanırken zor olabilir, ancak bir yürüyüşe odaklanmak için yeterince kolaydır. İlginç bir kitap veya podcast seçin ve bacaklarınızı esnetirken yeni bir şeyler öğrenebilirsiniz. Dergide üniversite öğrencileriyle ilgili 2011 yılında yayınlanan bir çalışmada Bilgisayarlar ve Eğitim araştırmacılar şunu buldu: bilgilerini bir podcast'ten aldı bir derse katılan akranları kadar iyi performans gösterdi. İyi bir kitapta kaybolun ve 'mahallede hızlı bir yürüyüşün' 30 dakikalık bir antrenmana dönüştüğünü göreceksiniz.
25 Yürümek hayatınıza yıllar katar.
iStock
Nihayetinde, aşağı indiği şey budur. Daha uzun yaşamak istiyorsanız, yürüyüşe başlamak kolay bir yerdir. Ve fazla sürmez! Her hafta 75 dakikaya kadar hızlı yürüyüş yaşam beklentisine 1,8 yıl ekler 2012'de 655.000 yetişkinin katıldığı bir araştırmaya göre, PLOS Tıp . Haftada 450 dakika sıkmak daha da büyük kazançlara yol açtı: dört buçuk yıl. Bu yüzden evde kapalı kalmayı bırakın ve ayağa kalkın.
En iyi yaşam sizi sağlıklı, güvende ve bilgili tutmak için COVID-19 ile ilgili en son haberleri sürekli olarak izliyor. İşte en çok vereceğiniz cevaplar yanan sorular , güvende kalmanın yolları ve sağlıklı Gerçekler bilmen gerek riskler kaçınmalısın efsaneler görmezden gelmen gerekiyor ve semptomlar farkında olmak. Tüm COVID-19 kapsamımız için burayı tıklayın , ve bültenimize kayıt olun güncel kalmak için.
