Stres her yerde. Normal zamanlarda bile, kilitlenme sırasında hepimiz evlerimizde toplanmadığımız zamanlarda, gelen kutularımızda düzinelerce okunmamış e-posta var Patronumuzun bu raporların neden henüz dosyalanmadığını sorduğu suçlayıcı tonunda ve lavabodaki yıkanmamış bulaşıkların kirli yığında. Küresel bir salgınla ilgili endişeleri bir kenara bırakın ve kortizol seviyelerimizin her zaman yüksek olduğuna bahse girebilirsiniz.
Ancak bu, 7/24 kaygı dolu bir hayata mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Size yardımcı olmak için en çok stresi azaltmanın etkili yolları hayat başa çıkamayacak kadar çok olduğunda. Bu yüzden rahatlayın, kendinizi ortalayın ve okumaya devam edin.
1 Gülümseyin - zorlansa bile.
Shutterstock
Çılgınca geliyor, ancak stres atmak söz konusu olduğunda, yapana kadar taklit etmek çoğu zaman yararlıdır. Aslında, dergide yayınlanan 2012 araştırmasına göre Psikolojik Bilim Sahte bir gülümsemeye zorlamak aslında stresi azaltmaya yardımcı olur.
Çalışma için deneklerden ellerini bir kova buzlu suya daldırmaları istendi - bazıları gülümserken, bazıları ise doğal tepki veriyordu. Araştırmacılar, egzersiz boyunca deneklerin kalp atış hızlarını izlediler ve buzlu deney sırasında gülümseyenlerin kalp atış hızlarının daha düşük olduğu ortaya çıktı. Dahası, gülümseyenler, tarafsız veya sıkıntılı ifadeler gösterenlere göre daha az endişe bildirdiler.
2 Düz oturun.
Shutterstock
Dergide yayınlanan bir 2015 çalışması Sağlıklı psikoloji Stres karşısında dik oturmanın benlik saygısını artırabileceğini ve daha fazla endişeyi savuşturmak . Fikir, bedenlerimizin duygularımızı etkilediğini (ve bunun tersini) savunan 'somutlaşmış biliş' kavramına dayanmaktadır. Bu yüzden, bir dahaki sefere stresli olduğunuzda, iki ayağınızı da yere koymayı, dümdüz ileri bakmayı, sırtınızı düzeltmeyi ve kürek kemiklerinizin geri ve aşağı çekildiğini hissetmeyi unutmayın.
3 Biraz çiçek koklayın.
Shutterstock
Gülleri durdurmak ve koklamak için bir dakikanızı ayırmak, stresi azaltmanıza yardımcı olan şey olabilir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma Fizyolojik Antropoloji Dergisi insanların bitkilere dokunduklarında ve kokladıklarında, daha sonra daha az stresli ve daha az endişeli olduklarını bulmuşlardır.
4 Ya da tatlı kokulu bir uçucu yağı koklayın.
Shutterstock
Gerçekten rahatlamak istiyorsanız, birkaç uçucu yağa yatırım yapmayı düşünün. 2016 tarihli bir araştırmada Montana Üniversitesi araştırmacılar şunu buldu: üniversite öğrencileri uçucu yağları (özellikle papatya, adaçayı veya lavanta) koklamaları söylendiğinde, daha düşük anksiyete ve stres seviyeleri bildirdiler ve uyku kalitesinde gelişmeler ve enerji seviyeleri.
5 Komik bir film izleyin.
Shutterstock
Klişe gelebilir, ancak stresle mücadele söz konusu olduğunda kahkaha gerçekten en iyi ilaçtır. Neşenin aslında olabileceğine dair pek çok kanıt var. bir dizi hastalığın tedavisinde etkilidir , stres onların arasında. Bu yüzden bir dahaki sefere kendinizi yaralanmış hissediyorsanız, kendinize bir iyilik yapın ve sakinliğe geri dönün.
6 Doodle.
Shutterstock
Olmak Amerika Birleşik Devletleri başkanı oldukça stresli bir iş ve dergideki bir makaleye göre Atlantik Okyanusu , birçok devlet başkanı bir çözüm olarak çizimi kullandı. ' Dwight Eisenhower sağlam, 1950'lerin resimleri çizdi: masalar, kalemler, nükleer silahlar. Herbert Hoover'ın karalama, bir dizi tulum için desen sağladı. Ronald Reagan yardımcılara neşeli karikatürler dağıttı '' diye açıklıyor makale. Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde, bir kalem ve kağıt alın ve aynı tekniğin sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.
7 Hızlı bir banyo yapın.
Shutterstock
Stresi azaltmanın en kolay yollarından biri küvette. Dergide yayınlanan bir 2018 çalışmasında Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp araştırmacılar, sıcak suda iki hafta boyunca günde sadece 10 dakika banyo yapan deneklerin zihinsel ve duygusal sağlıklarının iyileştiğini gördüler.
8 Biraz sakız çiğneyin.
Shutterstock
İşte çiğnenecek bir şey: Dergide yayınlanan bir 2009 çalışması Fizyoloji ve Davranış sakız çiğnemenin çalışma katılımcıları arasında kortizol seviyelerini ve algılanan kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
9 Başkası için nazik bir şey yapın.
Shutterstock
Kendimizi stresli veya bunalmış hissettiğimizde, çoğumuz başkalarının sorunlarına zaman veya enerji ayıramayız. Ancak, araştırma gösterdi Verme eylemi, beynin pozitif duygularla ilişkili alanını harekete geçirebilir, bu da hem moralinizi yükseltir hem de stresi azaltır.
İster bir kişinin bir bebek arabasını merdivenlerden yukarı kaldırmasına yardım edin, ister arkanızdaki kişiye para ödeyin, başkası için iyi bir şey yapmak, kaygı ile mücadelede uzun bir yol kat edebilir.
10 Spor salonuna gidin.
Shutterstock
Göre Mayo Kliniği hemen hemen her tür egzersiz etkili bir stres giderici olabilir. Bunun nedeni, ter atmak beyninizin kendini iyi hissettiren nörotransmiterlerinin üretimini artırmasıdır. ruh halinizi iyileştirir ve sizi strese sokan şeyden zihninizi uzaklaştırır.
11 Rahatlatıcı bir müzik dinleyin.
Shutterstock
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, stresi azaltmanın en kolay yollarından biri rahatlatıcı bir müziktir. Dergide yayınlanan bir 2013 çalışması PLOS One deneklerin stres yaratan testlere maruz kaldıklarında, klasik müzik gibi sakinleştirici sesleri ve dalgalanan suları dinlemenin kortizol seviyelerini düşük tutmalarına ve stres sonrası denge durumuna dönmelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
filler hakkında rüya görmek ne anlama geliyor
12 Evcil hayvanınızla oynayın.
Shutterstock
Listesine stres atma ekleyin evcil hayvan sahibi olmanın faydaları . Dergide yayınlanan 2002 tarihli bir çalışma Psikosomatik Tıp evcil hayvan sahiplerinin genel olarak daha düşük kalp atış hızlarına ve kan basıncı seviyelerine sahip olduklarını, stresli durumlarda daha az yoğun tepki verdiklerini ve kaygı uyandıran karşılaşmalardan sonra daha iyi iyileşebildiklerini bulmuşlardır.
13 Bir boks dersi alın.
Shutterstock
Çabuk bir düzeltme için çaresizseniz, saldırganlığınızı bir kum torbasına atmayı düşünün. Sadece stres karşısında boks yapmakla kalmadı kaygıyı hafiflettiği gösterilmiştir ama aynı zamanda harika bir toplam vücut egzersizi!
14 Yogayı deneyin.
Shutterstock
Yoga olmuştur sayısız gösterilen fiziksel sağlık yararları kadar çok sayıda zihinsel sağlık yararına sahip olma zamanı. Ve çoğu yoga uygulaması 60 ila 90 dakika uzunluğunda olsa da, kısa bir süre için tek bir poz tutmak büyük stres kırıcı faydalar sağlayabilir.
15 Esnetmeyi unutma!
Shutterstock
Stresle mücadelede biraz gerinme uzun bir yol kat eder. İspanya'dan araştırmacılar Zaragoza Üniversitesi deneklerin 2013'te üç ay boyunca her gün 10 dakika uzamasını sağladılar, gerginlik molalarına katılmayanlara göre daha az endişeli, daha mutlu ve daha esnek olduklarını gördüler. Bu nedenle, her gün sadece birkaç dakika esnemek bile stresinizi önemli ölçüde hafifletmek için yeterlidir.
16 Telefonunuzdan uzakta biraz zaman geçirin.
Shutterstock
Sürekli cep telefonu titreşimleri ve e-posta uyarıları, adrenalin patlamalarını uyararak bizi savaş ya da uçuş modunda tutar. Elbette, adrenalin atalarımıza aslanlar ve kaplanlarla karşılaştıklarında iyi hizmet etti - ancak bu günlerde, bizi sadece gereksiz yere strese sokmaya hizmet ediyor.
Bu nedenle, bir dahaki sefere aşırı stresli hissettiğinizde, telefonunuzu bir süreliğine kapattığınızdan emin olun. Birkaç mesajı ve Twitter uyarılarını kaçırabilirsiniz, ancak günün sonunda ruh sağlığınız ve ruh haliniz mola için size teşekkür edecek.
17 Meditasyon yapın.
Shutterstock
Meditasyon var olan en büyük stres giderici araçlardan biridir ve zihin soğutma faydalarını deneyimlemek için saatlerce yapmanıza gerek yoktur. Dergide yayınlanan bir 2014 meta-analizine göre JAMA Dahiliye Farkındalık meditasyonu kaygı düzeylerini iyileştirebilir, zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve depresyona yardımcı olabilir. Olgunlaşana kadar meditasyon yapmaya hazır mısınız? Gibi bir uygulama indirin Headspace , size rehberli stres kırıcı meditasyon seanslarında yol gösterecek.
18 Giyin.
Shutterstock
Stresli hissetmek? Seks sadece çözüm olabilir! 'Seks, güçlü ve güçlü bir stres kırıcıdır' diyor Daniel Kirsch, Ph.D. başkanı Amerikan Stres Enstitüsü . Endorfin salgılar ve derin rahatlama sağlar.
19 Partnerinizi öpün.
Shutterstock / eggeegg
Seks yapmak kadar eğlenceli olan stresi azaltmanın daha hızlı bir yolu mu? Öpüşmek senin eşin. 2009 yılında yayınlanan araştırma Western Journal of Communication Dudakların kilitlenmesinin her iki cinsiyette de stres hormonlarını hafifleten kimyasalları açığa çıkardığını buldu.
20 Minnettar olduğunuz şeyleri yazın.
Shutterstock
Araştırmalar, biraz zaman aldığını göstermiştir. sahip olduğun şey için minnettar ol güçlü bir stres kırıcıdır. Tarafından yayınlanan bir 2015 çalışması Amerikan Psikoloji Derneği Kalp yetmezliği olan yaklaşık 185 kişiye baktı ve minnettar olmanın ve minnettarlık duygularını yazmanın onların daha az endişeli ve daha az depresif hissetmelerine yardımcı olduğunu buldu.
Çalışma yazarı 'Minnettarlıkla ilgili günlük tutmak güvenilir bir egzersizdir' Paul Mills, Ph.D., dedi basın bülteni . 'Ne kadar çok şeyi tanımlayabilirseniz, esenlik algınız o kadar çok değişmeye başlar.'
21 Bir stres topu sıkıştırın.
Shutterstock
Stres topları, fidget spinner'lar ve diğer dokunsal oyuncaklar, odak noktanızı stresli düşüncelerden uzaklaştırıp daha somut bir şeye doğru yönlendirebilir. Artı, kim yumuşacık bir stres topunu sıkmayı sevmez ki?
22 Derin bir nefes alın.
Shutterstock
Vücutta tam oksijen değişimini teşvik eden derin nefes alma vücudunuzun sakinleştirici parasempatik tepkisini aktive eder ve stresle bağlantılı iltihaplı bileşiklerin seviyelerini düşürür.
Soluduğunuzda karnınızı dışarı doğru iterek ve nefes verirken onu içeri çekerek doğru yapın. (Başka bir deyişle, nefes aldığınızda mideniz yükselmeli ve nefes verdiğinizde küçülmelidir.) Uzman ipucu: Çivilenmiş olduğunuzdan emin olmak için nefes alırken elinizi karnınızın üzerinde tutun.
23 Bir arkadaşı arayın.
Shutterstock / wavebreakmedia
Güçlü bir destek sistemi, stres karşısında en iyi silahlardan biridir. Aslında, dergide 2011 yılında yapılan bir çalışma Gelişim Psikolojisi sadece yakın bir arkadaşın yanında olmanın stresli durumlarda deneklerin kortizol seviyelerini düşürdüğünü buldu. Eğer en iyi arkadaşınız yakın mesafede değilse, sadece onları arayın veya bir mesaj atın.
24 Biraz güneşlenin.
Alamy
kızlara söylenecek sıcak şeyler
Güneş ışığına maruz kalma beynin serotonin adı verilen bir hormonu salgılamasını artırır , kişinin ruh halini yükseltmekle ilişkili. Tüm öğleden sonrayı parkta geçirecek vaktiniz yoksa, dışarıda yürümek ve biraz ışınları emmek için sadece birkaç dakikanızı ayırmak bile stresli gününüze dönüşebilir.
25 Doğada biraz zaman geçirin.
Shutterstock
Dergide yayınlanan bir 2018 çalışmasında Sağlık ve Mekan Araştırmacılar, yeşil alanda geçirilen zaman ile azalan stres seviyeleri arasında doğrudan bir bağlantı olduğu sonucuna vardılar. (Japonlar buna 'orman banyosu' diyor.) Bedenlerimiz yeşil alanlar, ormanlar veya su kütlelerinin içinde ve yakınında olacak şekilde tasarlandı, araştırmacılar ve bu yüzden pastoral bir ortamı bu kadar hoş buluyoruz.
Gün ortasında yeşilliğe ulaşamıyor musunuz? Biraz Araştırma doğa fotoğraflarına bakmanın bile stresli zihinleri sakinleştirebileceğini öne sürüyor.
26 En sevdiğin lanet kelimesini haykır.
Shutterstock
Şüphe duyduğunuzda, stresinizi üzerinize yemin edin. Araştırmacılar Keele Üniversitesi İngiltere'nin Staffordshire kentinde, bir grup gönüllünün 2017'de ellerini dondurucu soğuk suya batırmasını istedi, güçlü bir dil kullanmanın katılımcıların ellerini daha uzun süre içeride tutmasına yardımcı olduğunu gördüler. Araştırmacıların sonucu? Küfürlü dil, acıya ve baskıya tahammül etmenin yararlı bir yolu olabilir.
27 Yeşilliklerinizi ye.
Shutterstock
Stresi azaltmanın en kolay (ve en sağlıklı!) Yollarından biri daha fazla meyve ve sebzedir. Bir 2012 çalışması Otago Üniversitesi daha fazla meyve ve sebze yiyen öğrencilerin daha sakin ve daha mutlu hissetme eğiliminde olduğunu ve bunun tersine, yeterince yeşillik tüketmeyenlerin daha stresli olduğunu bulmuşlardır.
28 Kahve yerine çay iç.
Shutterstock
Yüksek oranda kafeinli kahve fincanları size çok ihtiyaç duyduğunuz enerji artışını sağlayabilir. çok tüket , stres seviyenizi ve bunlarla ilişkili hormonları yükseltebilirsiniz. Bu yüzden kahve yerine çayı deneyin. 2007'de yayınlanan bir İngiliz çalışmasında Psikofarmakoloji gün boyunca siyah çay içen insanlar, sahte çay alan plasebo grubunda sadece yüzde 27'lik bir düşüşe kıyasla, stresli görevler gerçekleştirdikten 50 dakika sonra kortizol seviyelerinde yüzde 47'lik bir düşüş yaşadı.
29 Bir hamle yap.
Shutterstock
Hem egzersizin hem de müziğin stresi azaltmanın kesin yolları olduğunu biliyoruz, bu nedenle bunları tek bir aktivitede birleştirmek - dans etmek - daha da hızlı sakinleşmek için harika bir yoldur.
30 Mutlu bir fotoğrafa bakın.
Shutterstock
Facebook ve Instagram ile kendi mutluluğunuzla ilişkilendirdiğiniz görselleri bulmak ve keyfini çıkarmak hiç bu kadar kolay olmamıştı. Öyleyse, bir dahaki sefere kendinizi keyifsiz ve stresli hissediyorsanız, harika bir tatilin, eğlenceli bir düğünün veya şehirde geçirdiğiniz bir gecenin fotoğraflarını tekrar gözden geçirin ve kendinize hayatın ne kadar eğlenceli olabileceğini hatırlatın. Hayatının en iyi anlarından bazılarına bakarken stresli kalmakta zorlanacaksın!
