Kilo almak herkesin başına gelir - özellikle kış aylarında. Göre Rochester Üniversitesi insanlar ortalama 1 ila 3 pound kazanıyor tatillerde çok fazla tatlı ikram yemekten stresle aşırı yüklenmeye kadar her şey yüzünden. Ancak çok dar pantolonların sizi üzmesine izin vermeyin. Kilo verme yolculuğunuza başlamanın ve kalıcı sonuçlar elde etmenin birçok yolu vardır. İşte 2020'yi en iyi hale getirmek için bilmeniz gereken en iyi 50 kilo verme ipucu. en kendinden emin henüz yıl.
1 Asla çatalsız yemeyin.
Bir avuç tarafından yemek yediğinizde, aşırıya kaçmak kolaydır. Bu yüzden Janet Detore için kayıtlı bir diyetisyen EMP180 ° , çatal yönteminin büyük bir hayranıdır. kilo kaybı . 'Atıştırmalıklar alıyor ve elinizde çatalla yemek yemiyorsanız, muhtemelen ne yediğinize dikkat etmiyorsunuz ve muhtemelen düşündüğünüzden çok daha fazla yiyorsunuzdur,' diyor. 'Çatalla ye ve her lokmanın arasına koy.'
2 Ya da ayakta.
rüyada kurbağa neyi sembolize eder
Hiç bir dakika sonra boş bir çantayı keşfetmek için mutfakta duran bir atıştırmalık yemeye başladınız mı? Detore, 'Hepimiz yemek zamanı çoklu görevinin kurbanı oluyoruz' diyor. 'Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeyler vücudun tokluk sinyallerini engelleyebilir. Oturun, derin bir nefes alın ve dikkatlice yemeğinize ve açlığınıza odaklanın. Yemeğinizden ne kadar çok zevk alırsanız, onu o kadar az yersiniz. '
3 Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın.
Kilo vermek basitçe şu anlama gelebilir dişlerini fırçala daha sık. Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ancak dergide yayınlanan bir 2016 çalışması Deneysel ve Terapötik Tıp yemeklerden veya ara öğünlerden sonra dişlerini fırçalayanların, yapmayanlara göre daha düşük obezite oranlarına sahip olduğunu bulmuşlardır. 'Nane ile karıştırılmış hiçbir şeyin tadı güzel değildir!' Detore diyor. Sabah ilk iş olarak portakal suyu içmeyi düşünün. Bleh. '
4 Öğün atlamayın.
Shutterstock
Kilo vermenin en iyi yolunun öğün atlamak olduğunu düşünebilirsiniz, ama durum böyle değil. Detore, bütün gün yemek yemenin hayranıdır. 'Bazı insanlar, büyük bir yemekten önceki bütün gün oruç tutmayı 'kalori tasarrufu' için teşvik edecek, ancak bu genellikle yemek komasında biten ve günün amaçlanan kalorilerini ikiye katlayan (veya üçe katlayan) aşırı yeme çılgınlığına yol açıyor,' diyor. 'Yolunuza devam etmek ve aşırı yemekten kaçınmak için gün boyunca sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yiyin.'
5 Ama akşam yemeği ile kahvaltı arasında oruç tut.
Gece geç saatte atıştıran biriyseniz, günlük kalorileri azaltmak için akşam yemeği ile kahvaltı arasında oruç tutmayı deneyin. “Akşam yemeğini bitirdikten sonra, kahvaltı yapana kadar tam 12 saat bekleyin. Bu süre zarfında hâlâ su, sade bitki çayları veya limonlu sıcak su içebilirsiniz 'diyor ünlülerin eğitmeni Juliet Kaska . 'Örneğin, akşam yemeğinizi 19: 30'da bitirirseniz, sabah 7: 30'da kahvaltı edebilirsiniz, ancak aralarında atıştırmaya izin verilmez.'
6 Bir fincan kahvenin tadını çıkarın.
İyi haber: Hala yapabilirsiniz bir fincan kahvenin tadını çıkar sabah kilo vermeye çalışırken. Aslında yardımcı olabilir. Dergide yayınlanan bir 2019 çalışması Bilimsel Raporlar Kahve içmenin kalori yakarak vücut ısısı üreten kahverengi yağ dokusunu veya 'kahverengi yağı' uyarabildiği bulundu. Aktivitesini artırmak, kan şekeri kontrolünü iyileştirmenin yanı sıra kan lipit seviyelerini iyileştirir. Ve yakılan ekstra kaloriler kilo vermeye yardımcı oluyor, 'Nottingham Üniversitesi profesörü Michael Symonds Çalışmayı ortak yöneten, yaptığı açıklamada.
7 Ama kalori yüklü latteleri atlayın.
Her güne en sevdiğiniz kahve dükkanından kalori dolu bir içecekle başlarsanız, daha fazla kilo vermeye yardımcı bir şeyler tercih edin. Kaska, 'Buharda pişirilmiş badem, soya veya yulaf sütü ile bir çift yeşil çay isteyin' diyor. Bu, düşük kalori, yağ ve şeker içeren yüksek antioksidan bir içecektir. Ayrıca kalori yüklü lattelerden daha ucuzdur. ' Alternatif olarak, bir kuruş harcamayın ve bunun yerine evde sağlıklı bir şeyler yapın.
8 Doğru şekilde fazla yemek yemenin üstesinden gelin.
Herkes fazla yer. Ancak bir dahaki sefere çok fazla karbonhidrat, şeker veya kokteyl içtiğinizde, ertesi gün öğün atlayarak kendinizi cezalandırmayın. Bunun yerine, Kaska’nın favorisi olan dört adımlı bir yöntemi kullanarak vücudunuzu yoluna sokun.
'Güne şu şekilde başlayın,' diye tavsiye ediyor. '1. Bir ila iki saatlik bir süre boyunca üç limon suyuyla 24 ons sıcak su için. 2. Bir kaşık MCT yağı alın. 3. 20 ila 60 dakika egzersiz yapın. Ve 4. Antrenmandan sonra, 8 ons organik (şeker eklenmemiş) hindistan cevizi suyu için. Eve gidip duş aldığınızda kendinizi yeni bir insan gibi hissedeceksiniz. Gün boyunca içme suyu ve / veya hindistan cevizi suyu içmeye devam edin. '
9 Yolunuza çıkan kötü alışkanlıkları belirleyin.
İlerlemenizi neyin durdurduğunu ilk olarak anlamazsanız kilo vermek zor olacaktır. Diyetisyen, 'Sağlıksız beslenmeye yol açan mevcut alışkanlıkları tanımlayın' Katherine D. McManus söyledi Harvard Üniversitesi . “Televizyonun önünde atıştırarak rahatlıyor ve kendinizi ödüllendiriyor musunuz? Öğle yemeğini sadece öğleden sonra açlıktan, görünürde her şeyi yemeye hazır hissetmek için mi atlıyorsunuz? Dolu hissetmeye başladıktan sonra bile tabağındaki her şeyi bitiriyor musun? ' Sizi eski haline getiren alışkanlıkları öğrendikten sonra, onlar üzerinde çalışabilirsiniz.
10 Neden yemek yediğinizi kendinize sorun.
Aç mısınız yoksa duygusal olarak aç mısınız? McManus, Harvard'a, ikisi arasında ayrım yapmanın çok önemli olduğunu söyledi - özellikle kilo vermeye çalışırken. “Vücudunuzda yemeğe tepki veren fiziksel bir şey hissettiğinizde yemek yer misiniz? Yoksa stresli, sıkılmış, yorgun, üzgün veya endişeli olduğunuzda mı yemek yersiniz? ' diyor. Uğraştığınız duygusal açlıksa, aşırı yemekten kaçının. daha sağlıklı yollarla başa çıkmak , sevmek yürüyüşe çıkmak , bir hobi yapmak veya yoga yapmak.
11 Yavaşlayın ve yemeğinizin tadını çıkarın.
Önünüzde lezzetli bir yemek yediğinizde, onu yerken yavaşlamanız zordur. Bu plaka saniyeler içinde tamamen temiz. Ancak yayınlanan bir 2018 çalışması BMJ Açık daha yavaş yiyenlerin ve normal hızlı yiyenlerin obez olma ihtimalinin hızlı yiyenlere göre daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Yeme hızınızı bir kademe düşürmek, daha tok ve daha tatmin hissetmenize yardımcı olur, ayrıca yemeğinizin gerçekten tadını çıkarmanıza da izin verir.
12 20 saniye kuralını deneyin.
Yeme hızınızı yavaşlatmak zorsa, 20 saniye kuralını deneyin. Kaska, 'Dikkatli yemek yemenin sırrı bu,' dedi. “Bir sonraki ısırığı ağzıma koyma arasında minimum 20 sayım / saniye sürüyorum. Ayrıca şu anki ısırığım gidene kadar bir sonraki ısırığımı kesmeye başlamadım. Yavaşlama ve yemeğinizle birlikte olma eylemi, daha az yemeye ve yemeğinizden daha çok zevk almaya neden olur. Ayrıca sindirim sorunlarının giderilmesine veya azaltılmasına yardımcı olur gaz ve mide ekşimesi . '
13 Yatmadan önce atıştırmalıklardan kurtulun.
Neden tatlılar yatmadan önce hep bu kadar güzel geliyor? Gece geç saatte atıştırmalık olma eğilimindeyseniz, bu yıl dinlenmeye alışkanlık edinmeye çalışın. 2017'de yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi daha geç saatlerde yemek yemenin vücut yağının artmasına neden olabileceğini buldu. Zayıflamak için akşam yemeğinden sonra atıştırmayı bırakın ve bunun yerine daha sağlıklı gece alışkanlıkları oluşturun.
14 Her gece yatma vakti ayarlayın ve buna bağlı kalın.
Kaç kez erken yatacağınızı söylediniz, sadece birkaç saat daha telefonunuzu kaydırmak için mi? Uygun bir uyku vaktine bağlı kalmak (ve sonunda yeterince uyumak !) sadece zihinsel sağlığınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kiloları da uzak tutar. 2006 yılında yayınlanan ve sıkça atıf yapılan bir çalışmada Amerikan Epidemiyoloji Dergisi Araştırmacılar, geceleri altı saatten az uyuyanların, gece en az yedi saat uyuyanlara göre daha fazla kilo aldığını buldu. Öyleyse telefonu bir kenara bırakın ve koyun saymaya başlayın. Belin sana teşekkür edecek.
15 Diyetinizdeki lifi artırın.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, lif çok küçümsenir. Brokoli, armut, elma, bezelye ve patates gibi yüksek lifli yiyecekler yediğinizde tokluk ve doygunluk hissedersiniz, bu da kalorili abur cubur yiyecekleri atıştırma olasılığınızı azaltır. Öyleyse ne kadarını hedeflemelisiniz? 2015 yılında yayınlanan bir çalışma İç Hastalıkları Yıllıkları Kilo vermeye gelince, günde 30 gramın sihirli sayı olduğunu buldu.
16 Bitki bazlı protein kaynakları için eti hendekleyin.
2020'de herkes sağlığı, gezegeni ve hayvanları için etten kaçıyor gibi görünüyor. Bitki temelli çoğunluğa atlamak, kilo verme departmanında da size büyük fayda sağlayabilir. Dergide yayınlanan 2016 çalışmasında BMC Beslenme Araştırmacılar, aşırı et tüketiminin dünya çapında obeziteye yol açtığını buldu. Bunun yerine, proteini fasulye, baklagiller, tofu ve tempeh dahil olmak üzere mevcut birçok bitki bazlı seçenekle alın.
17 Daha küçük kaseler ve tabaklar kullanın.
Bugünlerde çoğu insanın XL boyutlu kaseleri ve tabakları var ve bu da uygun porsiyon boyutlarına bağlı kalmayı çok zorlaştırıyor. Detore, 'Kilo almanın ana suçlularından biri aşırı yemek yemektir' diyor. 'Tabağınızı tekrar paketlemek kolay olabilir - ve tabak ne kadar büyükse, yemek o kadar büyük olur. Porsiyon boyutunu kolayca kesmek için daha küçük bir tabak veya kase kullanın. En kötü durum senaryosu: Küçük bir yardım için saniyeler içinde geri dönersiniz. '
18 Alkolden kurtulun.
Shutterstock
Ne yazık ki, alkol kalorileri önemlidir ve kilonuzda büyük rol oynarlar. Detore, alkolden uzak durmanın kilo vermenin en iyi yolu olduğunu söylüyor, ancak ara sıra içmek istiyorsanız, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve düşük şekerli seçeneklere gidin. 'Karbonhidrat içermedikleri için votka, rom ve tekila gibi sert likörleri tercih edin. Ve bunları karıştırmanız gerekiyorsa, sodalı su gibi düşük şekerli ve düşük kalorili içecekleri seçin ”diyor. “Genellikle karbonhidrat içeriği yüksek olan biradan uzak durun. Ayrıca bol miktarda şeker içeren şaraptan da kaçının. '
19 Ne yediğinizi takip edin.
Dizüstü bilgisayar veya uygulama kullanmanız fark etmez. Bir günde yediğiniz her şeyi kaydetmek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Dergide yayınlanan bir 2019 çalışması Obezite günlük gıda alımını kaydedenlerin altı aylık bir süre içinde vücut ağırlıklarının yüzde 10'unu kaybettiğini buldu. Her şeyi not almaları günde sadece 15 dakika sürdü ve büyük bir fark yarattı.
20 Yemeklerinizi fotoğraflarla belgeleyin.
Instagram'da her yemeğin fotoğrafını paylaşan kişi olmak zorunda değilsiniz, ancak yemeğinizin fotoğrafını çekmek kilo vermenize yardımcı olabilir. 'Kazmadan önce bir fotoğraf çekmek, sağlık hedeflerinizden sorumlu kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, yiyeceklere olan takdirinizi artırabilir ve sizi bir sonraki fotojenik yemeğiniz için renkli ve lezzetli malzemeler aramaya teşvik edebilir, 'diyor Detore. 'Yediğiniz her şeyin fotoğraflarını içeren bir yemek günlüğü tutarsanız ekstra puan.'
21 Sadece spor salonunda kardiyoya odaklanmayın.
Çoğu insan koşu bandında koşmayı tercih ediyor kilo kaybı için yoga . Elbette, daha fazla kalori yakar, ancak bu sayı her şey değildir. Bir çalışma, yogadan aldığınız zihinsel sağlık yararlarının uzun vadede eğilmenize yardımcı olabileceğini buldu. Dergide yayınlanan bir 2016 çalışması Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Yoga ile düşük etkili rotaya gitmenin alışkanlıklarınızı daha iyi hale getirmenize yardımcı olabileceğini keşfetti. Yogiler daha az stresli yemek yedi, daha dikkatli yemek yedi, daha az istek duydu ve iştahı azaldı, bunların hepsi kilo kaybına yardımcı oldu.
22 Biraz ağırlık alın.
Ağırlık kaldırmak sizi hantal göstermez. Gerçekte, kalori yakmanın, kaslarınızı sıkılaştırmanın ve yağ dökmenin harika bir yoludur. Dergide yayınlanan 2017 çalışmasında Obezite Araştırmacılar, ağırlık eğitimini düşük kalorili bir diyetle birleştirmenin yağ kaybetmenin ve kasları korumanın en iyi yolu olduğunu buldular.
23 Spor salonunda çok erken yapma.
İnsanların kilo verme yolculuğuna başlarken yaptıkları en büyük hatalardan biri, egzersiz rutini ile aşırıya kaçmaktır. En iyi sonuçlar için acele etmeyin ve her şeye alışın. 'Derin sona atlayarak başlamayın. Bunun yerine, yavaş olun, ”diyor Kaska. 'Kalbinizin atmasını sağlayacak bir hızda bir mil yürüyüş yapmayı deneyin ama kendinizi silmeyin. Bir mili tamamlamanız için geçen süreyi ölçün ve bunu haftada dört ila yedi gün yapın. Sonra bir hafta sonra, zamanınızı [ve] mesafenizi artırmaya çalışın. '
24 Aç karnına egzersiz yapın.
Bazı insanlar midelerinde yemek yemeyi sever, bazıları sevmez. Yine de oruç egzersizini denemek için bir neden var. Göre William Kormos , MD, vücudunuz oruç durumundayken egzersiz yapmak vücudunuzun daha fazla depolanmış yağ yakmasına neden olabilir. 'Egzersiz sırasında, vücudunuzun şeker depoları tükendikten sonra, vücut daha sonra depolanan yağa dokunur ve onu şekere dönüştürür veya proteini kastan şekere dönüştürür' dedi. Harvard Üniversitesi . Hipotez doğru olsun ya da olmasın, en önemli şeyin ilk etapta çalışmak olduğunu söylüyor.
25 Bu kadar çok Netflix şovunu art arda izlemeyi bırakın.
Çok var Netflix'te harika şovlar şu anda, ama bu hepsini izlemen gerektiği anlamına gelmiyor. (Üzgünüm!) Her gün televizyon karşısında oturmak, kilonuz söz konusu olduğunda felaket için bir reçetedir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi Araştırmacılar, uzun süre hareketsiz kalmanın - özellikle TV izlerken - doğrudan 'kilo alımı, kalp hastalığı , diyabet riski ve artan erken ölüm riski. ' Sadece yürüyüşe çıkmak olsa bile yapacak aktif bir şeyler bulun.
26 Stresinizi kontrol altına alın.
iStock
Stres sizi sadece zihinsel olarak delirtmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu fiziksel olarak da etkiler. Dergide yayınlanan 2017 çalışmasında Obezite araştırmacılar, kronik olarak yüksek stres hormonu kortizol seviyelerine sahip olmanın kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabileceğini buldular. Yoga ile stresten uzaklaşın, meditasyon ve zevk aldığınız hobiler.
27 Tartınız ile sağlıklı bir ilişki kurun.
Kendinizi tartmak veya tartıdan tamamen kaçınmak - soru budur. Bu sayı zihinsel sağlığınızı bozuyorsa, atlayın ve sağlıklı olmaya çalışın. Ancak kilonuzu takip etmek istiyorsanız, ilerlemenize yardımcı olabilir. 2017'de yayınlanan bir çalışma Davranışsal Tıp Dergisi kendilerini günlük olarak tartanların zaman içinde daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve vücut yağ yüzdesine sahip olduğunu buldu.
28 'İyi' ve 'kötü' yemek zihniyetinden kurtulun.
Belirli bir yiyeceği 'kötü' olarak etiketlediğin an, onu çok daha fazla arzulayacaksın. Bunun yerine, yüzde 100 sınır dışı hiçbir şey yapmayın. Diyetisyen, 'Bunun yerine yüzde 80 ila 90 oranında sağlıklı yiyeceklerden doğru porsiyonları seçmeye odaklanın' Jennifer Kothe Willoughby söyledi Cleveland Kliniği . Bu, sağlıklı bir egzersiz rutini ile birleştirildiğinde, uzun vadeli kilo verme başarısına yol açabilir. Ve bazen suçluluk ya da kızgınlık hissetmeden 'eğlenceli yiyeceklerin' tadını çıkarmak için biraz sallanmaya yer bırakıyor. '
29 Probiyotikler alın.
Bağırsağınızda yaşayan mikroskobik bakteriler, kilo vermenize yardımcı olma konusunda tamamen ekibinizin görevidir - buna dikkat ettiğiniz sürece. Probiyotikler (AKA iyi bağırsak bakterileri) sindirim sağlığınız için harikadır ve bağırsaklarınızı mutlu eder ve bunları günlük olarak almak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yayınlanan bir 2014 çalışması İngiliz Beslenme Dergisi probiyotik alan obez bireylerin, almayanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu.
30 Diyetinize greyfurt ekleyin.
Shutterstock
Günde bir greyfurt kiloları uzak tutar mı? Araştırmalar bunu gösteriyor. Dergide yayınlanan bir 2014 analizinde Gıda ve Beslenme Araştırmaları Araştırmacılar, beş yıllık bir dönemdeki verilere baktılar ve herhangi bir miktarda greyfurt veya greyfurt suyu tüketenlerin, tüketmeyenlere göre daha düşük vücut ağırlığı, bel çevresi ve VKİ'ye sahip olduğunu buldular.
31 Daha az bağımlılık yapan yiyecekler ye.
Belli yiyeceklere bağımlıymışsınız gibi hissediyorsanız, deli değilsiniz. Bazıları diğerlerinden daha can atmaya değer ve diyetinizde sınırlamanız gereken türler bunlar. 'Diyetiniz esas olarak şeker, doymuş / trans yağlar ve tuzdan oluşuyorsa - bunların hepsi çok bağımlılık yapabilir - düşük besin değeri olan yoğun, yüksek kalorili yiyecekler için sürekli istek geliştirebilirsiniz,' diye kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano Cleveland Clinic'e söyledi. 'Bu, aşırı kaloriye ve kilo alımına veya kilo verememeye yol açar.'
32 Şeker eklemekten kaçının.
Şeker, kilo vermekle aranıza girebilecek en büyük şeylerden biridir. Harvard Üniversitesi profesörü Frank Hu, MD, Harvard Health Publishing çok fazla tüketmek sadece kan basıncınızı yükseltmekle ve kronik iltihaplanmayı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımına da katkıda bulunur. Kısaltmak için gıda etiketlerine çok dikkat edin. Hu, 'Porsiyon başına sadece 5 gram şeker diyebilir, ancak normal miktar üç veya dört porsiyon ise, 20 gram şeker ve dolayısıyla çok fazla şeker tüketebilirsiniz' dedi.
33 Ispanak yaprağı ekstresi satın alın.
Ispanak, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biridir. Gün içinde yeterince yeşillik alamazsanız, kilo vermenize yardımcı olacak başka bir yöntem daha vardır. Dergide yayınlanan bir 2014 çalışması İştah Bulunan ıspanak yaprağı özütü, istekleri azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Katılımcıları sevin ve sabah ilk iş olarak ek içeren bir smoothie için.
34 Gün boyunca daha fazla su için.
Su içmek muhtemelen en kolay kilo verme taktiği, ancak her zaman kimsenin yapmadığı tek şey gibi görünüyor. Dergide yayınlanan bir 2016 çalışması Beslenmede Sınırlar Günlük su alımınızı artırmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini keşfettiniz. Güzel bir su şişesine yatırım yapın ve hatta suyunuzu daha lezzetli hale getirmek için meyve eklemeyi deneyin. Sizi yudumlayan ne varsa.
35 Yemeklerden 30 dakika önce su için.
Gün içinde daha az kalori almanın en kolay yollarından biri, yemek yemek için oturmadan önce yeterince su içtiğinizden emin olmaktır. Dergide yayınlanan bir 2010 çalışması Obezite Yemeklerinizden 30 dakika önce yarım litre su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu. Aslında, 12 haftalık bir süre içinde, yemeklerden önce su içenler, içmeyenlere göre yüzde 44 daha fazla kilo verdiler.
36 Bir süre yemek yemeye çıkmayın.
En sevdiğiniz restoran yemeğini sonsuza dek bırakmak zorunda değilsiniz. Daha fazla kilo vermek istiyorsan, belki bir süre vazgeç. 2017'de sunulan bir çalışma Amerikan Kalp Derneği 2017 Bilimsel Oturumları, yemek yemeye gidenlerin sağlıksız bir şeyler sipariş etme ve diyetlerini bozma şansının yüzde 60 olduğunu buldu. Bunun yerine sağlıklı ev yapımı akşam yemekleri pişirmeye odaklanın.
37 İlerlemenizi fotoğraflarla belgeleyin.
iStock
Önce ve sonra resimleri korkutucu olabilir, ancak aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler. 2017'de yayınlanan bir çalışma Journal of Interactive Marketing ilerlemenizin fotoğraflarını paylaşmanın kilo vermenize yardımcı olma konusunda motive edici olabileceğini keşfetti. Ancak ilerlemenizi herkesin görmesini istemiyorsanız endişelenmeyin - sadece fotoğrafları kendinize saklayın. İhtiyaç duyduğunuzda yine de motivasyon görevi göreceklerdir.
38 Haftada bir gün sadece bakkal dükkanı.
Evde besleyici yemek seçenekleriyle dolu bir buzdolabınız varken, akşam yemeği için sağlıksız bir şey almak için bakkala kaç kez gidiyorsunuz? Yolda kalmak ve istek vermekten kaçınmak için öğünlerinizi önceden planlayın ve kendinize sadece haftada bir gün market alışverişi yapma izni verin. Kaska, 'Haftanıza doğru bir şekilde başlamak için alışverişinizi Pazar günü tamamlayın,' diyor. 'Sağlıklı olmanın ve kalorileri ölçülü tutmanın yanı sıra, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlanmış ve hazır hale getirmeniz daha az stresli ve daha motive hissetmenize yardımcı olacaktır.'
39 Hareket halindeyken sağlıklı atıştırmalıklar.
Evde taze meyve ve sebzelerle atıştırmak kolaydır, ancak dışarıdayken raydan çıkmak kolaydır. Önceden plan yapın ve yanınızda götürebileceğiniz sağlıklı seçenekleri paketleyin veya eli boşken ulaşabileceğiniz bazı hızlı düzeltmeleri aklınızda bulundurun. Örneğin Starbucks'ta meyve, sebze ve protein yüklü bistro kutuları var ve birçok benzin istasyonunda atıştırmalık boyutunda bebek havuç ve dilimlenmiş elma poşetleri taşıyor. Ayrıca bir bir avuç veya iki tuzsuz fındık sağlıklı bir yağ doldurmak için.
40 Üzerine biraz tarçın serpin.
Tarçın yemek, kendi başına bir ton kilo vermenize yardımcı olmayacak, ancak araştırmalar kilo verme sürecine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Dergide yayınlanan 2017 araştırmasına göre Metabolizma: Klinik ve Deneysel Araştırmacılar, baharata lezzetini veren sinnamaldehit adı verilen kimyasal bileşiğin, yağ hücrelerinin vücudunuzda enerji yakmasına ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldu.
41 Erken bir öğle yemeği yiyin.
İş arkadaşlarınızın ne düşündüğü kimin umurunda? Öğle arasını daha geç yerine daha erken verirseniz - bunu yapan tek kişi siz olsanız bile! - uzun vadede daha iyi durumda olan siz olacaksınız. Yayınlanan bir 2013 çalışması Uluslararası Obezite Dergisi öğle yemeğini geç yiyenlerin öğle yemeğini daha erken yiyenlere göre daha az kilo verdiğini ve daha yavaş kilo verdiğini bulmuşlardır. Öyleyse, 11:30 öğle yemeği, işte geliyorsun.
42 Mutfak tezgahınızda meyve bulundurun.
Evde tezgahınızda oturan patates cipsi varsa, onları yiyeceksiniz. Bu bir gerçektir. Aynı şey meyve gibi daha sağlıklı seçimler için de geçerlidir. Dergide yayınlanan bir 2015 çalışması Sağlık Eğitimi ve Davranış abur cuburdan kurtulan ve bunun yerine tezgahlarında meyve tutanların daha düşük bir BMI'ye sahip olduğunu buldu. Elinizde bir elma veya muz olduğunda, onu kapma ve kiloların düşmesine yardımcı olma olasılığınız artar.
43 Biraz avokado kap.
Avokado, şu anın en popüler meyvesi olabilir. Harika bir tost yapmanın yanı sıra, insanların kilo vermesine yardımcı olma yetenekleriyle de seviliyorlar. Dergide yayınlanan bir 2019 çalışması Besinler günlük öğünlerinden birine tam veya yarım avokado ekleyen aşırı kilolu bireylerin, az yağlı öğünler yiyenlere göre yemekten sonra daha doygun ve daha memnun hissettiğini bulmuşlardır. Açlığınızı bastırmanıza yardımcı olarak, kilo verme olasılığınız artar.
44 Beyaz karbonhidratlara veda edin.
Kilo vermeye çalışırken yiyebileceğiniz bol miktarda sağlıklı karbonhidrat vardır. Sadece beyazlardan kaçının. 2010 yılında yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine tahıl yemenin daha fazla vücut yağına katkıda bulunduğunu bulmuşlardır. Öte yandan, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve tam tahıllı makarna ve ekmek dahil olmak üzere tam tahıllar yemek, daha düşük miktarlarda vücut yağı ile ilişkilendirildi.
45 Yemeklerinize çorba ekleyin.
Kaska, aşırı yemekten kaçınmanın basit bir yolu, yemeklerden önce ılık bir fincan düşük sodyumlu sebze suyunu yudumlamak olduğunu söylüyor. Süper yatıştırıcı (ve lezzetli!) Olmasının yanı sıra, daha hızlı doymanıza yardımcı olarak kalorileri azaltmanızı ve bu fazla kiloları atmanızı kolaylaştırır.
46 Daha az tuz tüketin.
Tuz, her şeyin daha güzel olmasını sağlar. Ne yazık ki, lezzeti yükseltirken, ölçeğin sayısını da artırabilirsiniz. Dergide yayınlanan 2017 çalışmasında PLOS One araştırmacılar, tuz alımı ile obezite arasında bir bağlantı olduğunu buldular. Denize düşmediğinizden emin olmak için önerilen günlük sınır olan Günde 2.300 mg sodyum . Bunun üzerine çıkmak sadece kilo alımına neden olmaz, aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskinizi de artırır.
47 Yemeklerinizi daha baharatlı yapın.
Mutfağınızda ısınmak, ısınmak üzere. Baharatlı yiyecekleri seviyorsanız, işinizi yapmaya devam edin. Dergide yayınlanan bir 2012 çalışması Kimyasal Duyular Acı biberlerde bulunan ve ağzınızı yakmanıza neden olan kimyasal bileşik olan kapsaisin içeren baharatlı yiyecekler yemenin kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
48 Bir zayıflama arkadaşı bulun.
Bir destek sisteminiz ve yanında iyi bir arkadaşınız varsa kilo vermek çok daha kolaydır. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma İngiliz Sağlık Psikolojisi Dergisi Biriyle birlikte çalışmanın, rutininize bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu ve - tahmin ettiniz! - bu süreçte kilo vermenizi sağladığını keşfetti. İster zaten tanıdığınız biri isterse spor salonunda arkadaş olduğunuz biri olsun, bu desteğe sahip olmak uzun bir yol kat eder.
49 Her yemekten sonra yürüyüşe çıkın.
Yemeklerden sonra yürümek sadece her gün aldığınız fiziksel aktivite miktarını artırmakla kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerinizi daha iyi sindirmenize de yardımcı olur. Kaska, 'Her yemekten sonra 10 dakikalık yürüyüşler yapın,' diyor. Bu, vücudunuz midenize en fazla kanı gönderirken yemek yedikten sonra sindirim ateşinizin yanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca, kazanmış olabileceğiniz fazla kiloları gidermenize de yardımcı olacaktır. '
50 Nefes almak için zaman ayırın.
Kilo vermek için nefes alıyor musun? Gerçek olamayacak kadar iyi değil. 7/24 stresli olmak kilo almanıza neden olabilir, ancak basit derin nefes alma eylemi vücudunuzu rahatlatarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes almanın vagus sinirlerini harekete geçirdiği kanıtlandı. Vagus sinirleri uyarıldığında, bu da stres tepkinizi etkisiz hale getirir, aksi takdirde savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinir, ”diyor Kaska. 'Endişeli ve stresli olduğumuzda, savaş ya da uçuş düğmesi takılı kalmış gibidir. Midenizi havayla doldurduğunuz bir balon gibi hayal ederek derin, uzun nefesler alın. Sonra yavaşça tüm havayı dışarı verin. Bu derin nefesin günde 10 tur veya daha fazlasını yapın. '
