Şansın yüksek sen iyi dinlenmekten uzak hissetmek her sabah uyandığınızda. Sonuçta, şu günlerde Amerikalıların üçte birinden fazlası yeterince uyumuyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (HKM). Ve bunun bir bedeli var. Yeterince uyuyamayan insanlar tatsız ve bazen de ciddi hissederler. yorgunluğun etkileri aşırı sinirlilik, kilo alma, kısa süreli hafıza kaybı, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil. Peki ya size artık uykusuzluk hissetmeniz gerekmediğini ve yukarıda bahsedilen risklerin tümünü şimdi başlayarak azaltabileceğinizi söylesek? İçtiğiniz içeceklerden (vişne suyunu doldurmaya hazır olun), yatak odanızdaki ideal sıcaklığa, baloncuk üflemeye (evet, gerçekten) kadar, doktorlar ve bilim tarafından desteklenen 50 harika uyku ipucunu okumaya devam edin. Hazır olun daha iyi uyumaya başla bu gece ve yarın daha iyi hissediyorum!
1 Yan yatarak uyumayı dene.
PeopleImages / iStock
Göre Daha İyi Uyku Konseyi Üç ana uyku pozisyonu vardır: sırt, karın ve yan. Her birinin artıları ve eksileri vardır, ancak uykusuzluk için en iyisi sizin tarafınızdır. Uyku uzmanı ve eğitimci, 'Uyku uzmanları, daha rahat dinlenmek ve uyku kesintisi olasılığını azaltmak için yanınızda uyumayı tavsiye ediyor' diye yazıyor. Terry Cralle , MS, RN, Better Sleep Council web sitesinde. Yanınızda uyumanın pek çok çeşidi varken, bunların hepsi size yardımcı olmada faydalıdır. uykusuzluğu hafifletmek ve kronik uyku yoksunluğu, en rahat pozisyon dizleri hafifçe yukarı göğse doğru bükmektir. '
2 Sırt ağrısını hafifletmek için ekstra yastıklara yatırım yapın.
Shutterstock
Senin ne zaman sırt ağrıyor , nasıl iyi uyuman beklenir? Bu stresi azaltmak istiyorsanız, yan yatarak bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Kiropraktör, 'Bacaklarınızın arasına bir yastık koymak oldukça yardımcı olabilir' diye yazıyor. Dr. R.J. Burr üzerinde Uyumaya Başla İnternet sitesi. Ancak, işe yaramazsa, kaburgalarınız ile pelvisinizin arasına o yastığı veya fazladan bir yastığı karnınızın altına koymayı deneyin. Yan yattığınızda, karnınız oyuklar aşağıya doğru bükülür ve omurganızı ideal hizanın dışına çıkarır. Yastık basitçe kanadı destekler, omurgayı bacaklar arasındaki yastığın olmadığı daha iyi bir pozisyonda destekler. ''
3 Her gece aynı saatte uyuyun.
iStock
Ofiste son dakika acil durumları ve geç geceler rutininizin önüne geçme eğilimindedir, ancak her gece dinlendirici bir uyku çektiğinizden emin olmak istiyorsanız, bir programa bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Dergide yayınlanan bir 2010 araştırmasında Uyku araştırmacılar, istikrarlı ve öngörülebilir rutinleri olan katılımcıların uykuya dalmak için daha az zaman , uyku kalitesini artırdı ve daha verimli uyudu. Sağlam bir uyku rutini oluşturmanın ilk adımı, her gece aynı saatte yatmaktır.
beyaz at rüyası
4 Uyku vaktini belirtmek için bir alarm kullanın.
Shutterstock
Bunu yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var? Alarm kurmak! Bunu akıllı telefonunuzda, FitBit'inizde veya belirli bir uyku zamanlayıcısı uygulamasını indirerek, mesela 22: 00'da bir alarmın çalmasını sağlayarak yapsanız da. her gece aynı saatte dinlenmenizi hatırlatmanın gerçekten harika bir yoludur. Alarm çalmaya başladığında, gece rutininize uymaya başlayın. Ve bir iPhone kullanıcısıysanız, size yardımcı olabilecek 'Uyku Vakti' adlı alarm ayarlarınızın yerleşik bir öğesi vardır. Bunun harika bir fikir olduğunu düşünüyorum. uyku uzmanı W. Christopher Winter , MD, söyledi Şekil 'Farkındalık fikrine geri dönüyor.'
5 Her sabah aynı saatte uyanın (evet, hafta sonları bile).
Shutterstock
Bahsettiğimiz gibi, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey bir uyku rutini oluşturmak ve ona bağlı kalmaktır. Bu her gece aynı saatte yatmak demektir ve her sabah aynı saatte uyanmak. Haftanın yedi günü sıkı bir uyku programına bağlı kalmak önemlidir. İş için hafta içi her gün sabah 6'da uyanmanız gerekiyorsa, ancak hafta sonları sabah 9'a kadar uyuyorsanız, bu uyku-uyanma düzeninizi bozacaktır (AKA sirkadiyen ritminiz).
6 Çalar saatinizi kendinizden uzağa çevirin.
Shutterstock / Antonova Granna
Uykuya dalmakta zorluk çektiğinizde, saate bakmak durumu daha da kötüleştirir. 'Stresinizi ve uykuya dalmama endişenizi artırır' Lisa Meltzer için bir eğitim alimi Ulusal Uyku Vakfı , açıkladı HuffPost . Bu yüzden, çalar saatinizi sizden uzaklaştırmayı öneriyor. Dakikaların akışını izleyemiyorsanız, stres atmak ve kendinizi yatıştırmak için çok daha kolay bir zaman geçireceksiniz.
7 Geceleri baharatlı yiyeceklerden kaçının.
Shutterstock
Baharatlı yiyecekler yemek size mutlaka kabus görmese de, eski bir eşin masalının iddia ettiği gibi, yine de akşam yemeğinizde çok fazla kırmızı biberden uzak durmalısınız. 1992'de yayınlanan dönüm noktası niteliğindeki bir çalışma Uluslararası Psikofizyoloji Dergisi altı genç, sağlıklı erkek deneğin akşam yemeklerinde tabasco sosu ve hardalı ekledikten sonra uyku düzenlerini ölçtüler. Müstehcenlik, dinlenmelerini 'belirgin şekilde rahatsız ediyor', uyku kalitelerini düşürüyor, toplam uyanık kalma sürelerini artırıyor ve hatıraları saklamamıza yardımcı olan uykunun iyileştirici aşaması olan REM uykusuna ulaşmaları için geçen süreyi artırıyor. ve hatta yeni bilgiler öğrenin. Artı, baharatlı yiyecekler de iç vücut sıcaklıklarını yükseltti , kişinin uykuya dalmasını engellediği bilinmektedir.
8 Daha fazla balık ye.
Shutterstock
2017 yılında yapılan bir araştırmada, Pensilvanya Üniversitesi balık yemenin daha iyi ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik edebileceğini keşfetti. Bunun nedeni, balıkların yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içerdiğine inanılıyor. uyku düzenleyici hormon melatonin üretimini arttırır . Balığın lezzetini sindiremiyorsanız, bunun yerine biraz omega-3 kapsülleri alın.
9 Bir pencereyi kırın.
Shutterstock
Pencereleriniz kapalıyken huzursuz bir şekilde uyuyorsanız, birkaçını açık bırakmayı düşünebilirsiniz. 2018 yılında, Eindhoven Teknoloji Üniversitesi bir kapıyı veya bir pencereyi açık bırakmanın hava akışını artırdığını ve bilinen bir uyku inhibitörü olan karbondioksit seviyelerini düşürdüğünü buldu.
10 Duşa atlayın.
Shutterstock
Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını düşürmenin (ve daha hızlı uykuya dalmanın) bir başka yolu da yatmadan hemen önce duş almaktır. Daha sıcak suda yıkansanız bile, duştan soğuk havaya çıkıp kuruduktan sonra çekirdek vücut sıcaklığınız düşecektir.
11 Biraz baloncuk üfleyin.
Shutterstock
Elbette, şu anda aptalca gelebilir ama Rachel E. Salas Johns Hopkins Nöroloji Bölümü'nde doçent olan MD, uykuya dalmak için bu yöntemle yemin ediyor. Okulla yaptığı bir röportajda açıkladığı gibi Beyin Bilimleri Enstitüsü , özellikle 'beyin balonun patladığını ve kaybolduğunu ya da patladığını gördüğünde, balonları üflemek rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. … Görsel olarak senden salıverilmiş bir şey görüyorsun. '
12 Yürüyüşe çıkın.
iStock
2013'e göre aktif insanlar, dışarıda olmayanlara göre daha iyi bir gece uykusu aldıklarını bildirme eğilimindedir. Ulusal Uyku Vakfı anketi . Ancak bu, ciddi kardiyo yapmanız gerektiği anlamına gelmez. 'Hareketsizseniz, her gün 10 dakikalık bir yürüyüş eklemek, iyi bir gece uykusu olasılığınızı artırabilir,' Max Hirshkowitz Ankete başkanlık eden PhD, yaptığı açıklamada. 'Bu küçük değişikliği yapmak ve yavaş yavaş koşmak veya yüzmek gibi daha yoğun aktivitelere doğru ilerlemek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.'
13 Uyumadan önce bir yapılacaklar listesi yazın.
Shutterstock
Rahatlamanıza neyin yardımcı olduğunu düşündüğünüzde, muhtemelen aklınıza gelen son şey bir yapılacaklar listesi yazmaktır. Ancak, 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre Deneysel Psikoloji Dergisi yatmadan önce yapılacakları yazmak daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Yaklaşan tüm düşüncelerinizi bir kerede dışarı çıkararak, düşünme devam eder, sabahın erken saatlerinde kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır vakit kaybetmezsiniz.
14 Termostatı kısın.
Shutterstock
Deneyimler, sıcağın uykuya neden olduğunu gösteriyor olabilir, sonuçta hepimiz kızarmış bir toplantı odasında veya amfide uyuyakalmışızdır. Ancak, uyku başlangıcında iç sıcaklığınız birkaç derece düştüğü için, Vücudunun hayal dünyasına kaymasına yardım et sadece odanızdaki sıcaklığı düşürerek. İdeal sıcaklık? 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında Ulusal Uyku Vakfı .
15 Kahve alımınızı sınırlayın.
Shutterstock
Sabahları bir fincan kahve içmek, güne bir enerji sarsıntısı ile başlamak için harika bir yoldur. Yine de geceleri acı içeceğin tadını çıkarmak kötü bir fikirdir - çünkü sonunda dinlenmek istediğinizde, bu kahve özellikle bunu yapmayı zorlaştıracaktır.
2013 yılında, Wayne Eyalet Tıp Fakültesi 400 miligram kafein (tipik 16 ons kahvenizde bulunan) üç farklı zamanda tüketmenin uykuyu bozmasını karşılaştırdı: yatmadan hemen önce, yatmadan üç saat önce ve yatmadan altı saat önce. Son bir fincan kahvesini içen denekler bile ortaya çıktı. Altı saat uyumadan önce uyku bozuklukları yaşandı.
16 Sigarayı kesin.
Shutterstock
Nikotin, kafein gibi bir uyarıcıdır, bu nedenle uykusuzluğu şiddetlendirir ve sizi daha da uzun süre uyanık tutar. 2009'da yayınlanan bir çalışma Sleep Medical Review nikotin kullanan deneklerde uykuya dalmakta güçlük, parçalanmış uyku ve artan gündüz uyuşukluğunun gözlemlendiğini bulmuşlardır.
17 Gece içkisini atlayın.
Shutterstock
Elbette, alkol uyuşukluğa yol açma eğilimindedir, ancak etki altında olduğunuzda, muhtemelen gece boyunca uyan . 'Alkol, bir kişinin kendisini rahatlattığını ve uykuya dalmasına yardımcı olduğunu hissetmesine yardımcı olan bir iç karartıcıdır.' Charlene Gamaldo , MD, açıkladı Günlük Sağlık . 'Ancak alkol aynı zamanda sisteminizde hızla metabolize olur ve vücudunuz alkolü yıkadığında, geri tepme uyanıklığı dediğimiz şeye neden olma olasılığı daha yüksektir.' Ve ne yazık ki, bu geri tepme uyanıklığı, tam olarak REM uykumuzu bozan şeydir.
18 Ağırlıklı bir battaniye kullanın.
Shutterstock
Günümüzde ağırlıklı battaniyelerin tüm öfke olmasının bir nedeni var. 2006 yılında yayınlanan bir çalışma gibi Mesleki Terapi ve Ruh Sağlığı açıklıyor, bu battaniyeler bebeklerin kundaklanırken yaşadıkları hissi taklit ederek daha iyi uykuyu teşvik ediyor. Çalışma katılımcılarının etkileyici bir yüzde 63'ü, birini kullandıktan sonra daha düşük kaygı bildirdi.
19 Belirli ağrı kesiciler kullanmaktan kaçının.
iStock / Jelena Danilovic
Kahve, enerji veren kafein içeren tek madde değildir. Excedrin Migraine ve Midol gibi bazı ağrı kesiciler de onu haplarının içine koyarlar. Bu nedenle, yatmadan önce ağrıyı giderecek bir şey alıyorsanız, etiketi okuduğunuzdan ve kazara canlandırıcı dozda kafein almaktan kaçındığınızdan emin olun.
20 Beyaz gürültü makinesi alın.
Shutterstock / luca pbl
Beyaz gürültü makineleri uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı çok daha kolay hale getirebilir. Dergide yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada Uyku Tıbbı Araştırmacılar, katılımcıları beyaz gürültü makinelerinde uyuyan ve uyuyan olmak üzere iki gruba ayırdı ve ardından onları kayıtlı hastane seslerine maruz bıraktı. Araştırmacılar, deneklerin beyin dalgalarının analizi sonucunda, beyaz gürültü makineleri ile uyuyanların YBÜ seslerinden neredeyse hiç rahatsız olmadığını, biri olmadan uyuyanların ise sık sık uykudan uyanma yaşadıklarını buldular.
21 Saçın yukarıda yatma.
Shutterstock
Özellikle baş ağrısı ve migrene yatkınsanız, saçınız bağlıyken uyumak iyi bir fikir değildir. Uzmanlar, saçlarınızı başınızın ortasından (dağınık bir topuz veya sıkı bir at kuyruğu gibi) bağlamamaktan özellikle kaçınmanızı önerir. Uyurken yüzünüzden çıkmasını istiyorsanız, alçak, gevşek bir midilli en iyi seçeneğinizdir. 'Tarz köklere tutunmadığı, yani ertesi sabah çok sıkı çekmediği veya' incitmediği 'sürece, iyi olmalı,' Francesca J. Fusco New York merkezli bir dermatolog, Cazibe .
22 Vişne suyu için.
Shutterstock
Turta vişne suyu, prosiyanidinler ve antosiyaninler gibi uykuyu tetikleyen kimyasallar içerir, bu nedenle, REM uyku döngünüz için gerekli birkaç dakikayı kontrol etmenin anahtarı olabilir. Aslında, bir 2018 çalışması American Journal of Therapeutics yatmadan önce vişne suyu içmenin deneklerin uykularına ortalama 84 dakika eklemesine yardımcı olduğunu buldu.
23 Ama yatmadan en az iki saat önce içmeyi bırakın.
iStock
Seni bütün gece ayakta tutacağından emin olan bir şey, tekrarlayan tuvalete gitme dürtüsüdür. Bu sorunu hemen ortadan kaldırmak için, yatmadan iki saat önce tüm sıvıları - evet, vişne suyu dahil - içmeyi bırakın. Courtenay Moore , MD, of the Cleveland Kliniği .
24 Kuruyemiş ve kuru somon gibi yiyeceklerde atıştırmalık.
Shutterstock
Bu yiyeceklerin ortak yönü nedir? Her ikisi de, 1982'de yayınlanan bir dönüm noktası olarak, uyuşukluğa neden olduğu gösterilen amino asit triptofanı içerir. Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi bulundu.
yom kipur'da ne diyorsun
25 Ama gece geç saatte proteinli atıştırmalardan kaçının.
Shutterstock
Protein, uykuya dalmanıza yardımcı olan amino asit olan serotonin miktarını azalttığı için, gece geç saatlerde protein içeriği yüksek öğünler uykunuzu etkiliyor olabilir. WebMD . Proteini sindirmek sizin için daha zordur, bu nedenle vücudunuzun dinlenirken fazla mesai yapmasına neden oluyorsunuz, bu da sizi geceleri anlaşılır bir şekilde uyutmuyor.
26 Muz ye.
Shutterstock
Yatmadan önce yemek yemenin kötü bir fikir olduğunu defalarca duymuşsunuzdur - kan şekerinizi yükseltir, kilo almanızı sağlar, sizi uyanık tutar, vb. Ama gerçekte, doğru yemeği yerseniz - yani bir muz - çuvala vurmadan önce küçük bir atıştırmalık tamamen iyidir. Dışında araştırma Airlangga Üniversitesi Endonezya'da 2017'de, yatmadan önce bir veya iki muz yiyen yaşlıların, yemeyenlere göre daha hızlı uykuya dalabildiği ortaya çıktı.
27 Karanlıkta biraz zaman geçirin.
Shutterstock
Yatmadan önce aydınlık odalarda ne kadar oturduğunuza dikkat edin. Yayınlanan bir 2011 araştırması Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi deneklerin yatmadan önceki 8 saat içinde ışığa maruz kaldıklarında, yüzde 99'unun gecikmiş bir melatonin salımı gördüğünü ve uykuya dalmayı zorlaştırdığını buldu.
28 Evcil hayvanınızla yatmayın.
Shutterstock
Fido ile kucaklaşmayı sevdiğinizi biliyoruz, ancak yavru köpeğinizin yatakta olması, uyku düzeniniz söz konusu olduğunda ideal değildir. Araştırmacılar Mayo Kliniği 2017'de yapılan bir araştırmada köpek sahiplerini beş ay boyunca gözlemlediler, hayvanlarının onlarla yatakta uyumasına izin verenlerin gece boyunca daha sık uyandıklarını buldular. Ancak bu, yavru köpeğinizin yakınlarda olamayacağı anlamına gelmez: Aynı çalışma, evcil hayvan sahiplerinin evcil hayvanları yatak odasındayken tatmin edici bir uyku uyuduklarını buldu. açık yatak.
29 Spor salonuna gidin.
Shutterstock
Vücudunuzu aynı anda şekillendirmenin ve daha iyi uyumanızı sağlamanın kolay bir yolu, spor salonuna daha fazla gitmektir. Dergide yayınlanan bir 2018 çalışması Uyku bir kişinin aktivite seviyelerinin doğrudan uyku kaliteleriyle ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
30 Ancak yatmadan önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
Shutterstock
Bununla birlikte, asıl amacınız günün sonunda daha dinlenmiş ve rahat hissetmekse, yatma vaktine çok yakın bir zamanda yapmaktan kaçınmanız gereken bir tür egzersiz vardır: kuvvetli egzersiz. Araştırmacılar ETH Zürih İnsan Hareket Bilimleri ve Spor Enstitüsü 2018'de yatmadan önce egzersiz yapmanın uyku düzenini nasıl etkilediğine dair verileri analiz ettiler ve kişinin nefes nefese kaldığı için konuşamadığı her türlü egzersizin uykuya dalmayı daha zor hale getirebileceği sonucuna vardılar.
31 Meditasyon yapın.
Shutterstock
Meditasyonun uykuya neden olan bazı ciddi faydaları olabilir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada JAMA Dahiliye araştırmacılar, farkındalık temelli uygulamalara katılan deneklerin daha az uyku problemi yaşadıklarını, daha az uykusuzluk semptomu yaşadıklarını ve daha az yorgun olduklarını bulmuşlardır.
32 Bir yoga dersi alın.
Shutterstock
Hiç bir aşağı doğru köpek pozu yapmamış olsanız bile, uykunuz acı çekiyorsa birkaç yoga dersi almayı düşünmelisiniz. Tarafından yapılan 2012 anketinde Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi Yoga dersi alanların yüzde 55'inden fazlası, sonrasında daha iyi uyku yaşadıklarını bildirdi.
33 Uykunuzu sadece 20 dakika ile sınırlayın.
Shutterstock
Muhtemelen deneyiminizden bildiğiniz gibi, aşırı uyumak şekerleme sırasında gece uykunuzu sabote etmekle sonuçlanabilir. Göre Mayo Kliniği uykunuz 20 dakikadan fazla sürmemelidir. Bundan daha uzun herhangi bir şey, özellikle sık sık uykusuzluk veya düşük uyku kalitesiyle uğraşıyorsanız, gece uykunuzu bozabilir.
34 Birkaç çorap giy.
Shutterstock
Yatağa çorap giymek, uykunuzu iyileştirmenin kesin yoludur. Dergide yayınlanan, 1999'da sıkça atıfta bulunulan bir araştırmaya göre Doğa , 'Ellerin ve ayakların derisindeki kan damarlarının genişleme derecesi… hızlı uyku başlangıcı için en iyi fizyolojik belirleyicidir.' Bunu sıradan birinin terimleriyle söylemek gerekirse: Ayaklarınız ne kadar sıcaksa, o kadar hızlı uykuya dalacaksınız.
35 Aşamalı kas gevşemesini deneyin.
Shutterstock
'Progresif kas gevşemesi' nedir diye soruyorsunuz? Bu sadece yatağa yatmak için uzandığınızda, her bir kas grubuna odaklanmayı, her birini 10 saniye boyunca sıkılaştırmayı ve ardından bir sonraki gruba geçmeyi söylemenin süslü bir yolu. Ayaklarınızla başlayın, ayak parmaklarınızdaki, topuklarınızdaki vb. Kasları sıkın ve 10'a kadar sayın. Sonra vücutta yukarı doğru ilerleyin: Baldırları, uylukları, kalça kaslarını, karın kaslarını, kaslarınıza ulaşana kadar sıkın. yüzünüzdeki kaslar. 'Uykusuzluktan muzdarip insanlar genellikle geceleri progresif kas gevşetme uygulamasının uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu bildiriyorlar'. Melissa Stoppler , MD, of MedicineNet .
36 Uyumadan önce esnetin.
Shutterstock
Vücudumuz yaşlandıkça gerilme ve gerilme eğilimindedir, bu nedenle uyumadan önce birkaç esneme yaparak gecenin ortasında ağrıyla uyanmaktan kurtulabilirsiniz. Ne zaman Hollandalı araştırmacılar 2012 yılında yapılan bir çalışmada, 55 yaşın üzerindeki yetişkinlerin beş hafta boyunca yatmadan önce her gece baldır ve diz arkası germe egzersizlerine katılmaları, katılımcıların daha az bacak krampı yaşadıklarını ve dolayısıyla daha az uyku bozukluğu yaşadıklarını bulmuşlardır.
avokado emojisi ne anlama geliyor
37 Minnettarlığınızı ifade edin.
Shutterstock / Monkey İşletme Görselleri
Öder olumlu ol özellikle daha iyi uyumaya çalışıyorsanız. Araştırmacılardan oluşan bir ekip Kaliforniya Üniversitesi, San Diego'da bir profesör liderliğinde 2015 yılında kalp yetmezliği hastalarının minnettarlık düzeylerini karşılaştırdılar, minnettarlığı uygulayanların daha iyi uyuduklarını ve gün boyunca daha az yorgun olduklarını buldular.
38 Odanızı lavanta kokusuyla doldurun.
Shutterstock
İster mum ister difüzör tercih edin, odanızı yatma vakti geldiğinde lavantanın tatlı kokusuyla doldurduğunuzdan emin olun. 2005 yılında yayınlanan bir çalışmada Biyolojik ve Tıbbi Ritim Araştırmaları Dergisi Araştırmacılar, lavanta kokusunun deneklerde daha derin ve daha onarıcı uykuyu teşvik ettiğini keşfettiler.
39 Okumayı gece rutininizin bir parçası haline getirin.
Shutterstock
İster bir fantezi fanatiği olun, ister romantik romanlardan zevk almayı tercih edin, her gece yatmadan önce iyi bir kitapla kendinizi şımartmaya çalışın. Bir 2009 çalışmasında Sussex Üniversitesi , araştırmacılar okuduğunu buldu azaltılmış stres seviyeleri yüzde 68 oranında — ve ne kadar az stresli olursanız, uykuya dalmak o kadar kolay olur.
40 Gün içinde dışarıda biraz zaman geçirin.
Shutterstock
Daha iyi uyumak istiyorsanız, güneş batmadan önce biraz gün ışığı aldığınızdan emin olun. 1993'te yapılan bir araştırmada Amerikan Geriatri Derneği Dergisi , gün boyunca parlak ışığa maruz kalma, artan uyku süresi ve yaşa bağlı uykusuzluktaki genel iyileşmelerle ilişkilendirildi.
41 Yatak odanızdaki karmaşayı ortadan kaldırın.
Shutterstock / Artazum
Yatak odanızı tutmanız için birkaç neden var dağınıklıktan yoksun - daha iyi uyku bunlardan biri. 2015 toplantısında sunulan bir çalışma başına İlişkili Profesyonel Uyku Dernekleri , istifleme bozukluğu riski taşıyan kişiler daha fazla uyku bozukluğu yaşama eğilimindedir ve uykuya dalmaları daha uzun sürer.
İstifçiler tipik olarak karar verme konusunda sorun yaşarlar ve kötü uykunun genel olarak bilişi tehlikeye attığı bilinmektedir, bu nedenle istifçiler karmaşık / kullanılamaz yatak odalarına (ve daha az rahat, işlevsel yataklara) sahipse, bilişsel işlev bozukluğu, depresyon ve stres için mevcut herhangi bir risk artabilir. uyku kalitesi kötüleştikçe, 'baş yazar Pamela Thacher St. Lawrence Üniversitesi'nde psikoloji profesörü yardımcı doçenti yaptığı açıklamada.
42 Ve çalışmak için ayrı bir alan yaratın dışarıda yatak odanızın.
Shutterstock
Yatağınız (ya da yatak odanız) çalışma alanınız olarak ay ışığı olmamalıdır. Şu masayı al ... ve senin diz üstü bilgisayarın ve planlayıcınız ve tüm bu kablolar - oradan çıkın ve çalışmak için ayrı bir ortam yaratın. Bu çizgiler çizildiğinde, vücudunuz yatakta olduğu zaman uyku ile ödüllendirileceğini bilecek.
43 Yatağınızı değiştirin.
Shutterstock
Ne zamandır yatağınız var? On yıl içinde değiştirmediyseniz, yeni bir tane almayı düşünebilirsiniz. Uyku uzmanlarına göre Uyku Yardımı , malısın yatağını değiştir her yedi ila on yılda bir. Bu noktada, ortalama bir yatak sarkmış ve eskimiştir, bu yüzden üzerinde uyumak sizi rahatsız, huzursuz ve en kötüsü acı içinde hissetmenize neden olacaktır.
44 Bir yatağı paylaşıyorsanız, ayrı battaniyeler alın.
Shutterstock
Eşiniz bir battaniye domuzu olduğu için geceleri dönüp duruyor musunuz? Durum buysa, her vücut için bir tane olmak üzere ikinci bir battaniyeye yatırım yaparak daha iyi uyuyacaksınız. Bu garip görünmekten endişeleniyorsanız, iki battaniyeyi tek bir yorganla kapatabilirsiniz. Sorun çözüldü!
45 Çalışma saatlerinin ötesinde e-postalarınızı kontrol etmekten kaçının.
iStock
Ofisten çıktıktan sonra veya sabah oraya gitmeden önce e-postalarınızı kontrol etmek cazip gelebilir. Ancak sağlığınız ve mutluluğunuz ciddiye alınacak kapatmanızdan ve kapatmanızdan yararlanın çalışma saatleri dışında.
Kapatma derken, işi tamamen unutmayı kastediyoruz: Virginia Tech o kadar buldum ki düşünme Bu e-postaları kontrol etmek, stres seviyelerini artırabilir ve böylece değerli zzz'lerinizin önüne geçebilir.
46 Ve elektroniği tamamen yatak odasının dışında tutun.
Shutterstock
Instagram'da gezinirken veya en sevdiğiniz Netflix dizilerini izlerken uykuya dalmamaya çalışın. Elektroniğinizi uzaklaştığınız saniyeye kadar kullanmak cazip gelse de, 2012 yılında Rensselaer Politeknik Enstitüsü arkadan aydınlatmalı ekranlara sahip cihazlarda iki saat geçirmenin melatonini yaklaşık yüzde 22 oranında bastırdığını ve böylece uykuya dalmayı zorlaştırdığını buldu.
47 Uykuya dalmakta zorlandığınızda, uyanık kalmayı düşünün.
iStock
Bu tavsiye mantığa aykırı gelebilir, ancak Colin Espie Oxford Üniversitesi'nde uyku tıbbı profesörü, CNN , işe yarıyor. 'Uyanık kalma fikrinden memnunsanız, o zaman uyumaya çalışmakla ilişkili performans kaygısı ve hayal kırıklığının gidecek yeri yoktur ve uyarılma seviyeniz düşer,' diye açıkladı.
48 Kaygı giderici bir uygulama kullanmayı deneyin.
adamkaz / iStock
Eğer kaygınız geceleri sizi ayakta tutan şeyse, o zaman meditasyon uygulaması Headspace veya Sakin daha iyi uyumak için ihtiyacın olan şey olabilir. Bu rehberli meditasyon uygulamaları, her biri anksiyete ve stresi azaltmak için farklı bir yaklaşım benimsemelerine rağmen, zihninizi rahatlatmak ve uyuklamanızı engelleyen düşünceleri ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır.
49 Melatonin alın - çok fazla değil.
Shutterstock
Vücudunuz doğal olarak melatonin üretse de, reçetesiz satılan bir takviye olarak da satılır ve daha hızlı uykuya dalmak için kullanabilirsiniz. Çok fazla almamaya dikkat edin: Ulusal Uyku Vakfı notlar, çok fazla melatonin almak baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi ve tahrişe neden olabilir. Bir miligramın onda ikisi ile beş miligram arasında, uyumayı planlamadan 60 dakika önce hile yapmalısınız!
50 İlaçlarınızın yan etkilerini kontrol edin.
Shutterstock
instagramda bir kıza nasıl çıkma teklifi edilir
Yüksek tansiyon için beta bloker veya Prozac veya Zoloft gibi antidepresanlar alıyor musunuz? Bu tür ilaçların potansiyel bir yan etkisi uykusuzluktur. Bu nedenle, uyumakta güçlük çekiyorsanız, iyi bir gece uykusu alma yeteneğinizi etkileyen herhangi bir şey olup olmadığını görmek için doktorunuzla reçetelerinizi gözden geçirin.
