İstediğimiz zaman uykuya dalma gücüne sahip olmak için hepimizin vermeyeceği şeyler. Yine de, her zaman en çok uyumaya ihtiyacımız olduğu zaman gibi görünüyor — sabahları büyük bir sunum var, sabahın erken saatlerinde uçuş yakalamak için, ya da sadece gerçekten yorgun hissediyorsunuz ve o Z'leri yakalamak istiyorsunuz - bu güzel uyku, ulaşılamayacak kadar uzak dans ediyor. Ama ister inanın ister inanmayın, bu her zaman böyle olmak zorunda değildir. Ne yaptığınızı bilirseniz, bir şapkanın damlasıyla uyuyabilirsiniz. Size yardımcı olmak için, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak kesin 11 gizli numara ve tekniği derledik. Ve daha sağlıklı yaşam bilgeliği için, öğrenin America's Fittest CEO'su Yaşlanmaya Nasıl Karşı Çıkıyor?
1 Baloncukları üfleyin.
Evet cidden. Kabarcıklar. Gibi Dr. Rachel Marie E. Salas Johns Hopkins'de nöroloji profesörü, söyledi New York Post Baloncukları üfleme, vücudunuzu ve zihninizi sakinleştiren bir nefes egzersizi işlevi görür. (O nefes egzersizlerini hiç yoga ?) Ve ek bir bonus olarak, baloncuklar üflemek Bir yetişkin olduğunuzda gülünç derecede oyunbazsanız, sizi geceleri ayakta tutan stresli düşünceleri unutmanız muhtemeldir. Ve eğer stres sizi geceleri ayakta tutan şeyse, mutlaka öğrenin Stresi yenmek için 30 numara .
2 Odanızı lavanta kokusu ile boyayın.
Shutterstock
Hepimiz lavanta kokusunu seviyoruz. Ancak, ortaya çıktığı gibi, malzemenin bazı ciddi sağlık yararları var. Göre ders çalışma içinde Biyolojik ve Tıbbi Ritim Araştırmaları Dergisi 10 dakika aralıklarla, yatmadan 30 dakika önce lavanta kokusu patlamalarıyla duyularını harekete geçiren insanlar kendilerini artan bir rahatlama durumunda bulacaklar. Ve daha da iyisi, çalışma katılımcıları daha derin uykular ve artan sabah enerjisi bildirdi. Sabahın erken saatlerinde destek almanın daha fazla yolu için öğrenin Kendinizi sabah egzersiz makinesine dönüştürmek için 5 yöntem .
3 Biraz melodiyi açın.
KİME ders çalışma içinde İleri Hemşirelik Dergisi onayladı: sakinleştirici müzik - üzgünüm, Jon Bon Jovi hayranlar — sizi hayal dünyasına götürmenize yardımcı olabilir. Yavaş ritimli melodilerin (80 BPM'den fazla olmayan) 'sempatik sinir sistemi aktivitesini' azalttığı bulundu. Başka bir deyişle, daha az stresli, endişeli veya depresif hissedeceksiniz ve bunun yerine uykuya dalmaya odaklanabileceksiniz.
4 Birkaç dakikalığına zihninizi meşgul edin.
Richard Wiseman yazarı Gece Okulu: Uykunun gücüne uyanın ve Hertfordshire Üniversitesi'nde bir psikoloji profesörü, diyor 15 dakika içinde uyuyamazsanız, bir süre uyanık kalacaksınız. Bu daha sonra yatağınızı uyanık olmakla ilişkilendirdiğiniz bir döngü yaratacak ve sonraki gece uykuda daha fazla zorlanacaktır. Wiseman'ın önerisi? Döngüyü kırın, yataktan kalkın ve 10 dakikalık bir aktiviteyle zihninizi dağıtın. Bu, başka bir deyişle, zihninizi 'sıfırlar' ve tekrar uykuya dalmanıza izin verir. Aslında, kendinizi uyumaya zorlayabileceğiniz fikri şunlardan biridir: Çürütülmüş en büyük 25 uyku efsanesi .
5 Mavi ışığı kesin.
Shutterstock
Bununla birlikte, hangi etkinliği seçerseniz seçin (zihninizi 'sıfırlamak' için) bir ekran içermediğinden emin olun. Mavi ışığın uykuyu önleme üzerindeki korkunç etkileri uzun zamandır kronikleşmiştir. Bilimsel amerikalı -e Harvard Tıp Fakültesi olumsuz etkileriyle boğuşuyor. Mavi ışık, 'kısa dalga boyuyla zenginleştirilmiş' dediğimiz şeydir, yani uykuya dalmanıza neden olan hormon olan melatonin salınımını bastırır. Aslında, samanlara çarpmadan önce tüm mavi ışığı bir saat boyunca ortadan kaldırmak kötü bir fikir değildir. Mavi ışığı kesmek için yardıma ihtiyacınız varsa, fırçalayın Akıllı insanların akıllı telefon bağımlılıklarını azaltmanın 11 yolu .
6 Oda sıcaklığınızı düşürün.
Hepimiz aşırı ısınan toplantı odası sıcağında uyumak istedik, sonuçta bizi uykulu yapıyor. Ama ortaya çıktığı gibi, Araştırma Harvard Tıp Fakültesi'nden, vücudunuz gece için gücü kesmeye başladığında, birkaç derece düşer ve bu da vücudunuzun REM'e girmesine ve orada kalmasına yardımcı olur. Bu nedenle, vücudunuzun daha hızlı uykuya dalmasına ve odanızı birkaç derece düşürmesine yardımcı olun - ideal sıcaklık 60 ila 67 derece Fahrenheit arasında olmalıdır.
7 Ilık bir duş alın.
Shutterstock
Bu, 'kendinizi sakinleştirmenin' zıt bir tavsiyesi olarak karşımıza çıkabilir, ancak bizi dinleyin. Duştan çıkıp berrak havaya adım attığınızda bu hissi bilirsiniz ve bir titreme hissedersiniz? Bunun nedeni, ılık bir duşun sonuçta vücut sıcaklığınızı birkaç derece düşürmesidir ve bu - daha önce de bahsettiğimiz gibi - daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Aynı şey, çekirdeğinizi ısıtan ve vücudunuzu soğumaya zorlayan bir bardak sıcak su veya kafeinsiz çay içmek için de geçerlidir.
8 Yatağa çorap giyin.
Shutterstock
Öte yandan - ya da daha doğrusu ayak - sıcak ayaklara sahip olmak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Orada bir ders çalışma içinde Doğa Bu noktayı kısaca aktarır: 'Fizyoloji: Sıcak ayaklar, uykunun hızlı başlamasını sağlar.' Baş yazar Kurt Kräuchi, 'eller ve ayaklardaki kan damarlarının genişleme derecesinin ... hızlı uyku başlangıcı için en iyi fizyolojik belirleyici olduğunu' buldu. En çabuk uyuyakalan çalışma katılımcıları ayaklarını kapalı tutanlardı. Öyleyse ayağa kalk!
9 Hayal.
Shutterstock
Evet, en sevdiğiniz toplantı ortası etkinliği daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Göre bulgular yayınlanan Davranış Araştırması ve Terapisi , rahatlatıcı sahneler (diyelim ki tropik bir plaj gibi) resmeten insanlar bir bütün olarak uykuya dalarlar 20 dakika koyun saymak gibi 'genel dikkat dağıtıcıları' deneyenlerden daha hızlı. O yüzden güzel bir yer hakkında hayal kur. Sizi bir gece rüyasına götürecek. Neler hakkında hayal kuracağınıza dair fikirler için göz atın en lüks 10 sırrı kaçış yüzde 1 bu yaza uçuyor .)
10 4-7-8 yöntemini deneyin.
Her şey başarısız olduğunda, dene Dr. Andrew Weil yöntemi: 4-7-8. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz: Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki dokuya yerleştirin. Tamamen ağzınızdan nefes verin ve vızıldamak gürültü, ses. Ağzını kapat. Burnunuzdan dört saniye nefes alın. Nefesini yedi saniye tut. Tekrar ağzınızdan nefes verin - evet, yine de yapmalısınız vızıldamak . Her şeyi üç veya dört kez tekrarlayın. Birini rahatsız edeceksin yanında olmak için yeterince şanslı ama daha hızlı uykuya dalacağınızdan emin olabilirsiniz.
11 Seks yapın.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha çok oynamak için daha harika tavsiyeler için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!
