Bunun gibi zor zamanlarda, dinlenmek zor olabilir. Bu nedenle, yatmadan önce aklınızın yarıştığını fark ederseniz veya gecenin ortasında uykudan sonra uyanırsanız mantıklıdır. Ama tatlı rüyaların olmayışınız, aslında, en kötü uyku efsanelerinden birkaçına aşık olmanızdan kaynaklanıyor olabilir.
Bir şey için biz hayatımızın yaklaşık üçte birini aktif olarak yaparak geçirmek, uyku hakkında çok az şey anlıyoruz. İnternet, ne kadar ertelememiz gerektiği, nasıl etkili bir şekilde uyuyacağımız ve diyet gibi belirli yaşam tarzı seçimlerinin Z'lerimizin kalitesini nasıl etkilediği hakkında her türlü yanlış bilgiyle doludur. Ama endişelenme, rekoru düzeltmek için buradayız. Bazı birinci sınıf uyku bilim adamlarının yardımıyla, en büyük 25 uyku dolandırıcıyı (ve en önemlisi, neden bu kadar yanıldıklarını) derledik. Bu yüzden iyi uykular ve hala kendinizi çalkantılı ve çirkin saatlere dönerken buluyorsanız, Bu Gece Tam Bir Gece Uykusu Çekmek İçin Doktor Onaylı 20 İpucu .
1 Uykusuzluk zihinsel olmaktan çok fizikseldir.
iStock
Genellikle uyuyamamanın yalnızca fiziksel sorunların bir sonucu olduğunu düşünürüz - örneğin çok fazla kafein veya şeker. Ancak bu, uyku mitleri arasındaki aptalca bir fikirdir. Gerçek şu ki, uyuyamamak genellikle zihnimizi susturamamamızın bir sonucudur - birçoğumuzun şu anda şu anda mücadele ettiği bir sorun. Kovid-19 pandemisi .
'Uyku tamamen beynimizi sakinleştirmekle ilgilidir - bu da endişenin çoğu için uykunun bir numaralı düşmanı olduğu anlamına gelir' diyor Michael Larson , PhD, kurucusu ve başkanı Çoban uyu . 'Çevremizi değiştirerek beynimizi yavaşlatmak ve uykumuzu iyileştirmek için doğal yollar uygularken, sizin için işe yarayan iyi bir program, oda karanlığı, sıcaklık ve konfor kombinasyonu bulmada sabırlı olun.' Bunlara göz atmak da yardımcı olabilir Tamamen Stresli Olduğunuzda Rahatlamanın Bilim Destekli 30 Yolu .
2 Uyku sırasında beynimiz 'kapanır'.
iStock
Tipik bir gece boyunca beyin aktivitesini değiştirmenin dört ya da beş döngüsünden geçiyoruz - derin uykudaki yavaş aktivite hızları arasında rüya görme sırasında yüksek aktiviteye geçiyoruz (beyin aktivitesi tamamen uyanık olmakla karşılaştırılabilir olduğunda).
Larson, 'Bu nedenle, beyinlerimizin uğultusunu devam ettirecek olan, yatmadan önce uyarıcılardan uzak durmak bariz olsa da, beyin aktivitesinin gerekli döngüsüne müdahale eden depresanlardan kaçınmak da iyidir,' diyor.
3 Horlama yaygındır ve endişelenecek bir şey yoktur.
Shutterstock
Horlama eşiniz için bir rahatsızlıktır, ancak daha ciddi de olabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, horlama (özellikle sık, yüksek sesli horlama) uyku apnesinin bir semptomu olabilir, bu da kardiyovasküler hastalık ve diyabet geliştirme riskini artırabilir ve gündüz uykululuğuna ve performans bozukluğuna neden olabilir.
4 Narkolepsi, gün içinde rastgele uykuya dalmanız anlamına gelir.
Shutterstock
Narkolepsi belki de en yanlış anlaşılan durumdur. Televizyon şovlarında ve benzerlerinde gördüğümüz, kişinin sunum yaptığı veya sohbet ettiği ve cümlenin ortasında horlayarak uykuya daldığı aptalca tasvirler, narkolepsinin gerçekliğini tam olarak yakalayamaz.
Aslında narkolepsi, uyku ile uyanma arasındaki çizginin bulanık olduğu, yeterince kaliteli uyku alamamanın sonucudur. Bu, gün içinde uykuya daldığınız anlamına gelse de, gün boyunca genel uykululuk olarak veya katapleksi (kas kontrolünün kaybı) veya uyku felci (uyanma veya uykuya dalma sırasında konuşamama) gibi başka şekillerde de kendini gösterir. ). Z eksikliği hakkında daha fazla bilgi için, Bir Gece Uykusuz Kalmanın 7 Yolu Vücudunuzu Etkiler .
5 Uyurken 'yakalayabilirsiniz'.
iStock
Hepimiz, güneş doğana kadar ayakta kaldığımız ve ertesi gün çalışmak zorunda kaldığımız yoğun çalışma haftaları (veya çılgın tatil hafta sonları) geçirdik. Arada sırada bundan sıyrılsak da, bunu alışkanlık haline getirmek sorun olabilir. En yaygın uyku efsanelerinden biri, bir süre az uykuyla çalışabileceğimizi, ardından uzun vadede 'yakalayabileceğimizi' düşünmektir, ancak vücudunuz gerçekten bu şekilde çalışmaz.
'Vücudunuzun tutarlılığa ihtiyacı var ve ne kadar az uyursanız hormonal olarak kendinizi o kadar çok bozarsınız' diyor Jamie Logie , kişisel bir eğitmen, beslenme uzmanı ve podcast'e ev sahipliği yapan sağlık koçu Geri Kazanılan Sağlık . Yeterince uyumadığınızda vücudunuz bir tür travmanın devam ettiğini varsayar, çünkü uyumanız gerektiğinde uyanık olmanız için bir neden yoktur.
Bu, kişinin stres hormonlarını (öncelikle kortizol) yükseltir ve birçok soruna neden olabilir. 'Bunun bir kısmı fena değil, ancak kronik salgılanması çok çeşitli korkunç hastalıklara ve koşullara yol açabilir' diye ekliyor. Düzenli olarak stresli misiniz? Burada 23 Stres Vücudunuzda Tahribat Yaratıyor .
6 Uyku rutinine ihtiyacınız yok.
Shutterstock
Uyku vakti sadece çocuklar için değildir. Uyumak söz konusu olduğunda, bir rutine sahip olmak anahtardır.
neden sürekli bebek rüyası görüyorum
Logie, 'Vücudunuzun uykunun geldiğini fark etmesi için uykudan en az bir saat uzakta bir rahatlama rutini oluşturmanız gerekir,' diyor. Vücudunuzun dengeye ihtiyacı var, bu yüzden her gece aynı saatte yatmak ve ona bağlı kalmak demektir. Sorun şu ki, hafta boyunca buna bağlı kalıyoruz ve sonra hafta sonu cehenneme gidiyor ve yoluna geri dönmemiz günler alabilir. Bunu yaptığınızda, neredeyse hafta sonu geldi ve tüm döngü yeniden başlayabilir. Her gün ona bağlı olmalısın. '
7 Alkol iyi bir uyku yardımcısıdır.
iStock
Birkaç bira veya kadeh şaraptan sonra üzerimize gelen uyuşukluğu hepimiz hissetmişizdir. Ancak bunun alkolü yararlı bir uyku yardımı yaptığını düşünmek cazip gelse de, ondan uzaktır. Göre Parinaz samimi , bir yoga eğitmeni ve uyku ve sağlık uzmanı, '[alkol] bir bireyin uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda' kaliteli 'uyku olarak kabul edilen şeye müdahale eder.'
Alkol, bireyin genel uyku düzeninde bir bozulmaya neden olarak REM evresindeki uykunun kısaldığı veya uzatıldığı 'REM uykusu parçalanmasına' neden olur. İçmekten bahsetmişken, işte Neden Karantinada Bu Kadar İçmemelisiniz? .
8 Uyku düzeniniz hayatınızın çoğunda aynı kalır.
iStock
'Hayatınız boyunca ihtiyacınız olan uyku miktarı değişir' diyor Kimberly Hershenson , LMSW, / RevitaLife Terapisi , 'Hamileyken veya bir hastalıkla uğraşırken daha fazla uyumak faydalıdır. Bazı insanlar altı saat uyumaya uygundur. Ne yaptığı önemli sen iyi ve dinlenmiş hissedin. ' Yeterince uyuyamamak aslında Bağışıklık Sisteminizi Zayıflatan 7 Kötü Hata .
9 Uyku vakti, gününüzle bağlantınızın kesildiği zamandır.
Shutterstock
Genellikle yatağa gitmenin, günümüzü ve iniş çıkışlarını geride bırakmamız, rahatlatıcı bir uykuya dalmamız gerektiğini düşünürüz. Ancak zihninizi etkili bir şekilde sakinleştirmek için gününüzü ve özellikle neyin iyi gittiğini gözden geçirmek, uykunuz ve zihinsel zindeliğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
'Yapmak günlük şükran listesi Yatmadan önce minnettar olduğunuz 10 şeyi yazarak '' diyor Hershenson. Ailenizden, üzerinde yürüyeceğiniz bacaklardan veya realite TV'den herhangi bir şey. Hayatınızda neyin yanlış gittiğinin aksine, hayatınızda neyin iyi olduğuna odaklanmak, uyumadan önce sizi sakinleştirir. '
Ayrıca her gece okumayı onaylar ve günü 'daha az endişeyle biraz dinlenmeye' yardımcı olan olumlu bir notla bitirir.
10 Yaşlandıkça fazla uykuya ihtiyacın yok.
Shutterstock
Elbette, bazı yetişkinler her sabah 4: 30'da kalkabilir, ancak bu tam bir gece uykusuna ihtiyaç duymadıkları anlamına gelmez.
en yakın arkadaşınıza doğum günü için alacağınız hediyeler
'Vücudunuz yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duysa da bu, gecede sadece dört veya beş saat uyumanız gerektiği anlamına gelmez' diyor. Sydney Ziverts için sağlık ve beslenme araştırmacısı ConsumerSafety.org .
Yayınlanan bir araştırmaya işaret ediyor Uyku Sağlığı: Ulusal Uyku Vakfı Dergisi , yenidoğanların her gece 14 ila 17 saat uyumasını, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin alması gerektiğini öneren her gece yedi ila dokuz saat . Ve uykunun yaşla ilişkili olduğu daha fazla yol için, Uzmanlara Göre 40 Yaşından Sonra Uykunuzun 20 Yolu Değişiyor .
11 Ertelemeye basmak daha fazla dinlenmenize yardımcı olur.
Shutterstock
O erteleme düğmesine basmak şu anda inanılmaz derecede tatmin edici, ancak popüler inancın aksine, aslında kaliteli bir uyku elde etmiyorsunuz.
Ziverts, 'Erteleme düğmesi aslında sizi daha yorgun hissettirecek' diyor. 'Her uykuya daldığınızda sizi uyku döngünüzün derin bir bölümünden uyandırır ve kendinizi sersemlemiş hissetmenize neden olur.' Uzun vadede, erteleme alışkanlığı derin bir uyku alma yeteneğinizi ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi tüketecektir.
12 En iyi uyku gece yarısından önce gelir.
iStock
Benjamin Franklin iyi öğütlerle doluydu ve 'Erken yatmak ve erken kalkmak insanı sağlıklı, zengin ve bilge yapar' birçok taraftarı olmasına rağmen, bu herkes için doğru olmayabilir. Sabah 1 veya daha sonra uyumanız için en iyi zaman olduğunu fark ederseniz, içgüdülerinize güvenmekte yanlış bir şey yoktur.
'En önemlisi, insanların uykulu [hissettiklerinde] yatağa giderek uykularını kendi vücut saatlerine göre zamanlamalarıdır' diyor Catherine Darley , ND, şuradan Naturopatik Uyku Tıbbı Enstitüsü . Bazı insanlar için bu, gece yarısı veya daha geç yatmak anlamına gelir ve daha erken uyumaya çalışırlarsa iyi uyumazlar.
nisan aptallarında yapılabilecek kolay şakalar
13 Sekiz saatten fazla uyumak aşırıdır.
iStock
Yine, kim olduğunuza ve vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğuna bağlıdır. Başka herhangi bir bilgi parçası, muhtemelen birçok uyku efsanesinden biridir.
Darley, 'Uyku ihtiyacı çok bireyseldir ve bazı normal sağlıklı yetişkinler en iyisini geceleri dokuz saatle yapar' diyor. 'İhtiyacınız olan uyku miktarından daha azı, ruh halinizin, sürüşün ve bilişsel yeteneklerinizin bozulmasına neden olabilir.'
14 En az sekiz saat uyumalısınız.
Shutterstock
Elbette bunun tersi de geçerlidir. Sadece dört veya beş saat uykuyla en üst formda çalışan biriyseniz, size daha fazla güç verin. Göre Wall Street Journal bir dizi çalışma şunu buldu: yedi saat en uygun uyku süresi olabilir . Bu yüzden tam sekiz saat alamıyorsanız terlemeyi bırakın.
15 Bir çalar saate ihtiyacınız var.
iStock
Görünüşe göre, çalar saatler aldığınız dinlenme miktarını belirlememeli. Doğru miktarda uyuyan biri genellikle herhangi bir dürtüye ihtiyaç duymadan uyanır. Alarm, yapay ve potansiyel olarak zarar verici bir icattır.
Darley, 'Bir alarmla uyanırsanız, yeterince uyumamışsınızdır' diyor. 'Uyku vaktinizi daha erken hareket ettirebilir veya kendi başınıza yenilenmiş olarak uyanana kadar daha sonra aşamalı olarak uyanabilirsiniz.'
16 Yatmadan önce TV izlemek sizi rahatlatır.
iStock
Nasıl arka arkaya izleyebileceğinizi merak ettiniz mi? favori Netflix şovları şafağa kadar? Bunun nedeni, TV'nin aslında zihni harekete geçirmesi ve sizi uyanık tutmasıdır. Ekranın mavi ışığına maruz kalmak, bir kişinin doğal sirkadiyen ritmini bozabilir ve hem uykuya dalmayı hem de uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Darley, 'Bunun yerine, endorfin artışından dolayı kendinizi enerjik hissedebilirsiniz' diyor.
Aynısı bilgisayarlar ve e-Kitaplar için de geçerlidir. Bir çalışmada, 'katılımcılar bir e-Kitap okuyor uykuya dalmak daha uzun sürdü ve ertesi gün, basılı bir kitabı okuduklarından daha az uykululuk ve aynı zamanda daha az uyanıklık yaşadı. Telefonunuza bakmaktan da kaçınmak isteyeceksiniz, bu nedenle Şu Anda Ekran Sürenizi Kısaltmanın Uzman Destekli 7 Yolu .
17 Işığa maruz kalma gerçekten önemli değil.
Shutterstock
TV ve bilgisayar ekranlarının sirkadiyen ritimleriniz üzerindeki etkisine benzer şekilde, evinizdeki ışık da öyle. Darley, 'Yatmadan önce bir saat veya daha uzun süre loş ışık koşullarında olmak en iyisidir,' diyor. 'Sabahları 30 dakika boyunca parlak ışık ve gün boyunca her iki saatte bir ışık patlamaları da önemlidir.'
18 Uyku vakti, uyandığınız zamandan daha önemlidir.
Shutterstock
Tutarlılık ve rutin, etkili uyku alışkanlıklarında tüm farkı yaratsa da, uyku saatiniz aslında uyandığınız zamandan daha az önemlidir. Michael Breus , Doktora, Uyku Doktoru ve bir SleepScore Labs danışma kurulu üyesi.
Breus, 'Uyanma zamanı biyolojik saatinizin dayanağıdır' diyor. Bu nedenle, hafta içi sabah 6: 30'da uyanırsanız, hafta sonları aynı saatte uyanmanız gerekir. ' Breus, bazı gecelerde daha erken yatmanın, kendinizi yorgun hissettiğinizde sirkadiyen saati atlatabileceğini de ekliyor.
19 Yorulmak, uykuya dalmak için iyi bir yoldur.
Shutterstock
Bir iken düzenli egzersiz rutini sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, gece geç saatlerde egzersiz yapmamalısınız. Hershenson, 'Yatmadan önce egzersiz yapmak aslında sizi yormaz' diyor. Breus, uyumadan en az dört saat önce egzersiz yapmanızı önerir.
20 Baharatlı yiyecekler size kabuslar verir.
Shutterstock
Arkadaşlarınız muhtemelen bir noktada yoğun bir yemeğin onlara korkunç rüyalar verdiği konusunda şaka yapmışlardır. Kabus görüyorlarsa, muhtemelen habanero değildi.
'İşin aslı, baharatlı yiyecekler ile kabuslar arasında bir ilişki olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma yapılmadı' diyor. Sarah Brown için bir toplum sağlığı uzmanı SafeWise . 'Bu yiyecekleri yatmadan önce yemenin midenizi rahatlatması daha olasıdır.'
21 Yiyeceklerin uyku alışkanlıklarınız üzerinde çok az etkisi vardır.
iStock
Yedikleriniz size kabuslar vermeyebilir ancak bu, uyku davranışınız üzerinde hiçbir etkisi olmadığı anlamına gelmez.
Sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli olan yüksek düzeyde potasyum içeren marul, yüksek bir kalsiyum ve magnezyum üreticisidir (vücudu daha uzun süre uykuda tutmanın temel bileşenleri) '' diyor. Daniel Turissini , meditasyon servis sağlayıcısının kurucusu Tekrar yükle . Kivinin uykusuzluktan muzdarip olanlar için uyku kalitesini iyileştirmek için bulunan (Taipei Tıp Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından) başka bir besin olduğunu da ekliyor. 'Katılımcılar, çalışmanın kontrol grubuna kıyasla daha hızlı uykuya daldı, daha uzun süre uykuda kaldı ve daha huzurlu ve canlandırıcı bir uykuya daldı.'
22 En önemli şey ne kadar uyuduğun.
Shutterstock
Bu, nicelikten ziyade klasik bir niteliktir: Uyuduğunuz saatler, genel olarak aldığınız uykunun kalitesinden çok daha az önemlidir. Araştırmalar, kesintiye uğramış uykunun pozitif bir ruh hali için daha kısa bir uyku miktarından daha kötü olduğunu buldu ve en yaygın uyku efsanelerinden birini çürüttü.
'Melatonin, bizi uykulu hissettiren ve bizi uykuda tutan, vücut tarafından doğal olarak üretilen hormondur' 'diye açıklıyor. Dr. Jo Lichten , PhD, sağlık ve zindelik konusunda profesyonel konuşmacı ve yazarı Yeniden Başlatma: Enerjinizi, Odaklanmanızı ve Üretkenliğinizi Nasıl Güçlendirirsiniz? . 'Drakula hormonu' olarak adlandırılır çünkü yalnızca geceleri ortaya çıkar - bu nedenle, en iyisi yatmadan birkaç saat önce ışıkları kısmak ve elektroniği kapatmaktır. '
23 Hafta sonları uyku rutininizi atmanız gereken zamanlardır.
Shutterstock
'İnsanlar hafta içi düzenli bir programda uyumaya ve daha sonra geç yatmaya ve hafta sonları geç kalkmaya meyillidir' diyor Louise Hendon , kurucu ortağı Paleo dergi . Hafta sonları bu düzensiz kalıp, vücudunuzun iyi bir sirkadiyen ritme girmesini engeller.
24 Uyuyamıyorsanız denemeye devam edin.
Shutterstock
Sabah 2'de uyanmaktan ve sonunda düşmek umuduyla tavana bakmaktan daha kötü bir şey yoktur. Sonra bildiğin şey, gecenin yarısı geçti ve daha fazla hayal kırıklığına uğruyorsun.
Hendon, uykunun gelmesini beklemek yerine, uykusuz kalanların tekrar uyuyana kadar biraz kalkıp başka bir şey yapmalarını önerir. Bu daha sonra beyinlerinin yatağa gitmeyi gerçekten uyumakla daha iyi ilişkilendirmesine olanak tanır. '
Daniel Turissini , nın-nin Tekrar yükle , ortalama sağlıklı bir insanın 20 dakika içinde uykuya dalabilmesi gerektiğini ekliyor. 30 dakika sonra hala huzursuz hissediyorsanız, zorlamayın! Saate bakmak yardımcı olmaz. Ortamdaki veya zihninizdeki bir şey sizi uyarıyor 'diyor. Rahatlamak için bir kitap okuyun veya ılık bir banyo yapın. Eğer endişeli hissediyorsanız, endişelerinizi yazarak zihninizden uzaklaştırın. '
25 Uyurgezerliği asla uyandırmayın.
Shutterstock
bebek tutmayı hayal et
Uyku efsaneleri arasında bir kişi varlığını sürdürür: Bir uyurgezeri uyandırmak, kalp krizi geçirmesine veya komaya girmesine neden olur. Bu saçmalık. Bir uyurgezerin başını belaya soktuğu ender durumlar olsa da, genellikle sadece kendi başlarına uyanabilecekleri yatağa geri götürülmeleri gerekir.
Aynı şekilde, dışarıdaki ebeveynler için bir çocuğu bir gece teröründen uyandırmak çocuğunuza zarar vermeyecektir. Gece terörü, genellikle çocuklarda görülen ve genellikle 3-4 evre hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusunun ilk saatlerinde ortaya çıkan bir uyku bozukluğudur (kabuslarla karıştırılmamalıdır).
'Zor bir görev olsa da, bir gece terörü sırasında uyanmak bir çocuğa zarar vermez' diyor. Hilary Thompson , aile ve sağlık konusunda uzmanlaşmış bir yazar. 'Gece terörlerinin püf noktası, çocuğu ortaya çıkmadan önce uyandırmaktır [uyku döngüsüne yaklaşık bir saat ila 90 dakika arasında], bu da döngüyü durdurur ve aslında çocuğun bunları deneyimlemesini engelleyebilir.'
Daha fazla kötü uyku alışkanlığı için, Uyku Doktorlarını Korkutacak 25 Yaptığınız Şey .
