Almak tam gece uykusu pek kolay değil. Kaç koyun sayarsak sayalım ya da beyaz gürültü makinelerine yatırım yaparsak yapalım, çoğumuz kendimizi ya sabah 2'de hâlâ tamamen uyanık ya da gece boyunca birçok kez uyanırken buluyoruz. Ama korkmayın - tam ve kesintisiz bir gece uykusu almak zor olabilir, imkansız değildir. Araştırmamızı yaptık ve gerçekten ihtiyacınız olan dinlenmeyi elde etmek için gece rutininize eklemek üzere en iyi püf noktalarını toplamak için uzmanlarla konuştuk. İçtiklerinizden (ve içtiğinizden) yatmadan önce dinlediklerinize kadar, işte daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz 20 ipucu. Bu gece tam sekiz saate hazır olun!
1 Her sabah güneşte 15 dakika geçirin.
iStock
Bir şampiyon gibi uyumak istiyorsanız, sabah ilk iş olarak vücudunuzu uykuya hazırlamaya başlayın. Uyku uzmanına göre Michael J. Breus , PhD, her sabah güneşi içinize çekmek için 15 dakika harcamak, geceleri mışıl mışıl uyuklamanın anahtarıdır. 'Uyku hormonu olan melatonin üretimini düzenlemeye yardımcı olur' diye yazdı. onun web sitesi . 'İç vücut saatiniz - sirkadiyen ritim - 24 saatlik bir programda çalışır ve düzenli bir aydınlık ve karanlık modeline maruz kaldığınızda en iyi şekilde çalışır.'
2 O gece içkisini atlayın.
iStock
Çoğu insan bir içkinin geceleri rahatlamasına yardımcı olduğunu düşünse de, maalesef durum böyle değil. Göre Ulusal Uyku Vakfı alkol seni yapabilir hissetmek yorgun, ama bu aslında neredeyse imkansız hale getiriyor iyi uykular çünkü sirkadiyen ritminizi bozar, REM uykunuzu engeller ve nefesinizi bozarak sizi horlamaya daha yatkın hale getirir.
3 Kafeini erken kesin.
iStock
Öğleden sonra çöküşünüzün üstesinden gelmek için bir buzlu kahve daha almak zararsız görünebilir, ancak bu kafeinli içecek uykunuzu mahvedebilir. Göre Ulusal Uyku Vakfı kafein vücudunuzda düşündüğünüzden çok daha uzun süre kalır. Altı saat sonra, tükettiğinizin sadece yarısı gitmiş olur. Öyleyse, öğle vakti ikinci bir fincan kahve içerseniz, samana vurmaya hazır olduğunuzda, hala oldukça gergin hissedebilir ve sonuç olarak düşük kaliteli uyku alabilirsiniz.
4 Bunun yerine mantar kahvesi için!
iStock
Adaptojenik mantar kahvesi içebilecekken neden normal ol 'kahve içesiniz? Breus'a göre, antioksidan dolu tıbbi mantar kahvesi Normal bir fincan demlemede alacağınız kafeinin yarısını içerir.
hamile olma ve bebeğin hareket ettiğini hissetme hayalleri
Bu nedenle, öğleden sonra bir bardak içmeye karar verseniz bile, normal şeyler gibi uykunuzu mahvetmeyecektir. Aslında yardımcı olabilir. Mantarlar bulundu stresin etkilerini azaltmak , böylece yatakta yatmadan, paniğe kapılmadan rahatça dinlenebilirsiniz. bitmemiş yapılacaklar listesi .
5 Binoral ritimleri dinleyin.
iStock
Duydun mu binaural vuruşlar ? Breus'a göre, bu, 'tek bir yeni frekans tonunun algısını yaratmak için iki biraz farklı ses frekansını birleştirme' tekniğidir. Bu da beyninizde değişikliklere yol açar, aktiviteyi yavaşlatır ve daha iyi bir gece uykusu için rahatlamanıza yardımcı olur.
6 Açık bir pencereyi kırın.
iStock
Bazen sabaha kadar uyumanız gereken tek şey bir pencereyi kırmaktır. Dergide yayınlanan bir 2017 çalışması Kapalı Hava 17 katılımcıyı beş gece boyunca analiz etti ve yatak odalarında rüzgar esenlerin havada daha düşük karbondioksit seviyelerine sahip olduğunu ve gece boyunca daha iyi uyumalarını sağladığını buldu.
7 Kamp gezisine çıkın.
Shutterstock
Vücudunuzu sıfırlamak ve sizi kaliteli uykuya geri döndürmek için zifiri karanlık ve tamamen sessizlik gibisi yoktur. Dergide 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada Güncel Biyoloji araştırmacılar, bir hafta sonu kamp gezisine çıkmanın ve doğal ışık-karanlık döngüsüyle uyumanın - AKA - güneşin doğuşu ve batışı - katılımcıların uyku programlarını değiştirdiğini ve gezileri bittikten sonra bile bunun devam ettiğini keşfetti!
8 Yavru köpeğinizi yatak odanıza davet edin.
iStock
Köpeğiniz geceleri oyuncak ayıya dönüştüyse, bu iyi bir şeydir. 2017'de yayınlanan bir araştırmaya göre Mayo Clinic Proceedings , kimler yatak odalarında köpeklerle yattı aslında uyuyanlara göre daha iyi uyudu. Üstelik sadece çok sıcak ve rahat oldukları için de değil. Tüylü arkadaşlarının yakınlarda olması, katılımcıların kendilerini güvende hissetmelerini sağladı ve uzun bir günün ardından kapanıp dinlenmeyi kolaylaştırdı. Tek sorun? Köpeğinizin yanınızda olması aynı etkiye sahip değildir, bu yüzden Fido uyumak için kendi yerinde , sonra onu sabah biraz kucaklaşmaya davet edin.
9 Kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin.
iStock
Yarını dört gözle beklemiyorsanız, nasıl bir iyi uykular Bu gece? Dergide 2017 yılında yayınlanan bir çalışmada Uyku Bilimi ve Uygulaması Araştırmacılar, 825 yetişkini analiz etti ve hayatlarını anlamlı bir şekilde yaşayanların huzursuz bacak sendromuna sahip olma olasılığının yüzde 52 ve uyku apnesi olma olasılığının yüzde 63 daha az olduğunu buldu. Ertesi gün ne getireceği konusunda kendilerini iyi hissettikleri için, sabah kalkıp geceleri daha etkili bir şekilde konuşmalarını sağlamak için bir nedenleri vardı.
10 Uyanık kalmaya çalışın.
Shutterstock
Bazen, vücudunuzu biraz ters psikoloji ile kandırmanız gerekir. Yatakta yatmak yerine, kendinizi uykuya daldırmaya çalışmak ve nihayetinde başarısız olmak yerine, tam gece uykusu aslında uyanık kalmaya çalışıyor olabilir. Evet, kulağa çok ters geliyor ama bizi bir dinleyin. Dergide yayınlanan, sıkça atıf yapılan 2003 çalışması Davranışsal ve Bilişsel Psikoterapi uykusuzluk çekenlerin uyanık kalma niyeti ile yatakta uzandıklarında, aslında daha çabuk uykuya daldıklarını ve daha dinlendirici bir gece uykusu geçirdiklerini bulmuşlardır.
11 Bir farkındalık meditasyon dersi alın.
iStock
Her şey farkındalıkla ilgili ve meditasyon bugünlerde. 2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre JAMA Dahiliye Farkındalık meditasyonu dersi alanların uyku kalitesinde öğrenmeye çalışanlara göre daha fazla gelişme oldu. daha iyi uyku teknikleri .
12 Gece egzersiz yapmayı bırakın.
iStock
Sabahları egzersiz yapmak bir seçenek değilse, yatmadan hemen önce bir spor salonu seansında sıkılmaya çalışmanız anlaşılır bir durumdur. Elbette, sağlam bir koşuya çıkabilirsiniz, ancak Mayo Kliniği günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmanın - özellikle birkaç saat yatmadan önce - hem uykuya dalma yeteneğinizi hem de yaptıktan sonra aldığınız uyku kalitesini etkileyebileceğini söylüyor.
13 Biraz magnezyum doldurun.
iStock
İnsanların, magnezyumun uyumalarına ne kadar yardımcı olduğunu ve yalan söylemediklerini duymuş olabilirsiniz. 2012'de yayınlanan bir çalışma Tıp Bilimlerinde Araştırma Dergisi yatmadan önce alındığında, doğal uyku haplarının uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabileceğini, daha hızlı uykuya dalmanızı ve sabaha kadar uykuda kalmanızı sağladığını keşfetti.
14 Kuruyemişler için fındık gidin.
Shutterstock
Kuruyemişler sadece süper sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği sağlamaz, aynı zamanda bir tam gece uykusu . 2017'de yayınlanan bir çalışmada FASEB Dergisi Araştırmacılar, düzenli olarak kuruyemiş yemenin vücudunuza magnezyum ve selenyum gibi uykuyu tetikleyen besinleri vermekle kalmayıp, aynı zamanda uyku ile ilişkili beyin dalgası frekanslarını daha güçlü hale getirdiğini keşfetti - bir bebek gibi uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek her şey!
15 Basılı kitaplar için eOkuyuculardan kurtulun.
Shutterstock
Elinizde bir eOkuyucunun olması ne kadar güzel olsa da, bu Kindle uyku programınızı karıştırıyor olabilir. Dergide yayınlanan 2014 araştırmasında PNAS araştırmacılar, cihazların daha fazla huzursuzluğa ve daha az REM uykusuna yol açan mavi ışık yaydığını, uykuya dalmayı zorlaştırdığını ve genel olarak uyku kalitenizi düşürdüğünü keşfetti. Öyleyse bunun yerine eski moda bir basılı kitap seçin! Aynı okuma materyali ve dinlenmenize daha az zarar veriyor.
16 Bir çift mavi ışık engelleyici gözlük alın.
iStock
Ancak e-Okuyucular, telefonunuzda ve televizyonunuzda mavi ışık yayan tek elektronik cihaz değildir. İyi haber şu ki, yapabilirsin gözlerini yapabilecekleri zarara hazırla mavi ışığı engelleyen gözlüklerle. 2017 yılında yapılan bir araştırmada, Houston Üniversitesi Optometri Koleji Yatmadan birkaç saat önce mavi ışık engelleyici gözlük kullananların melatonin seviyelerinde yüzde 58'lik bir artış olduğunu ve bu da genel olarak uyumalarına yardımcı olduğunu buldu. Bu, değerli Z'lerinizle uğraşmadan dijital cihazlarınızı geceleri de kullanabileceğiniz anlamına gelir.
17 Ayaklarınız örtülerin dışında olacak şekilde uyuyun.
Shutterstock
Eğer zaten biriyle uyuyorsan yataktan sarkan ayak , alışkanlığın aldığınız uyku kalitesine ciddi şekilde fayda sağlayabileceği konusunda doğru yoldasınız.
Gibi Natalie Dautovich Ulusal Uyku Vakfı sözcüsü PhD, şunları söyledi: Kesim sıcaklık, kaliteli uyku almada büyük bir faktördür. Ayaklarınızı sıcak örtülerinizin altından uzak tutmak, vücudunuzun çok ısınmamasını sağlayabilir ve bu da çok ihtiyaç duyduğunuz uykuya dalmanızı önleyebilir. Bu özellikle önemlidir, çünkü tüysüz olan ve ısıyla çarpan özel vasküler yapılar içeren ayaklarınızın yüzeyi vücudunuzun soğumasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
18 Yatmadan hemen önce yemeyi bırakın.
Shutterstock
bir soruyu cevaplamaktan nasıl kaçınılır
Yatmadan önce atıştırmalık yemek caziptir, ancak uyumadan en az iki saat önce yemekten kaçınmanız gerektiğine dair bilimsel bir neden var. Göre Cleveland Kliniği , gece yarısı munchies vücudunuzu tam sindirim moduna geçirir, bu da uzandığınızda bazı büyük rahatsızlıklar içerebilir. Vücudunuzu dinlenmeye hazırlamak, gece geç saatte atıştırmayı atlamak anlamına gelir.
19 Uzun uykulara hayır deyin.
Shutterstock
Şekerleme kesinlikle kendine has avantajlara sahiptir. Ruh halinizi, performansınızı ve hafızanızı iyileştirebilirler, ancak bir sorun var: Gün ortası şekerlemeniz 30 dakikadan fazla uzarsa, muhtemelen gece uyku programınızı bozarsınız. Göre Mayo Kliniği şekerleme yapmak uykusuzluğunuzu ve uyku kalitenizi kötüleştirebilir. Güvende olmak için hızlıca tutun 10 dakikalık erteleme Gün içinde yorgun hissediyorsanız.
20 Bir uyku maskesi salla.
Bu uyku maskeleri aşırı ve hoşgörülü görünebilir, ancak önemli bir amacı vardır. Göre Cleveland Kliniği , karartma gölgeleriniz yoksa, sadece gece boyunca daha iyi uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ertesi gün elinizden gelenin en iyisini yapmanıza da olanak tanıyan bir karanlık sağlayabilir.
