Son zamanlarda kaç gece yatağa uzandınız, ancak gün boyunca zar zor adım attığınızı fark ettiniz? Arasında evden uzun saatler çalışmak ve geceleri en sevdiğiniz TV şovunun birkaç saatini izleyerek dinlenmek, karantinada sabit kalmak çok kolay. Bu çok büyük bir anlaşma gibi görünmese de araştırmalar göstermiştir ki oturma, artan ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı dahil birçok kronik hastalık. İyi haber şu ki gününüze daha fazla hareket katmak inanılmaz derecede basit olabilir ve doğrudan uzmanlardan bu kolay alıştırmalarla başlayabilirsiniz.
1 Sabah rutininizden en iyi şekilde yararlanın.
Shutterstock
Dişlerinizi fırçalarken hareket etmiyorsanız, kaçırıyorsunuz demektir. 'Kulağa ne kadar aptalca gelse de, her sabah banyoda zamanımı sık sık bazı buzağı yükseltmeleri veya basit ağız kavgası yapın dişlerimi fırçalarken ve saçımı yaparken ”diyor Amy Cardin , için Pilates eğitmeni Providence, Rhode Island'da. 'Günün başında kanınızın akmasını sağlamanın basit bir yolu.' Ve güne biraz motivasyonla başlamak istiyorsanız, kontrol edin Güne Başlamak İçin İlham Verici 50 Sabah Sözü .
2 Ve TV saatini egzersiz zamanına çevirin.
Shutterstock
Şansın sen oldun çok fazla Netflix izlemek son zamanlarda, hemen hemen her dizide uçmak. Elbette yalnız değilsin. Ancak ante'yi artırmak istiyorsanız, o TV saatini yeni egzersiz zamanınız yapın. Gününüze biraz hareket katmak için bu zamanı kullanın. Cardin, germek kadar basit olabilir ”diyor. Tricep dipsleri yapmak için sehpanızı kullanabilirsiniz. Yere yatın ve biraz tahta veya şınav çekin. Sadece 10-15 dakika hareket etseniz bile, vücudunuz size teşekkür edecek. '
3 Mağaza girişlerinden daha uzağa park edin.
Shutterstock
Bir dahaki sefere sen ihtiyaçlar için market alışverişine gitmek kapıya en yakın yere park etmeyin. Bunun yerine, daha uzaktaki bir noktaya gidin ve girişe doğru yürüyün. Arabanızı şu anda başkalarından uzakta tutmak daha iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda birkaç adım daha atarsınız. ve Kaslarınızı o ağır bakkal poşetleriyle daha fazla yürümekten kurtarın. Mağazadan eve döndüğünüzde ne yapmanız gerektiği konusunda bir rehber için, Koronavirüs Salgını Sırasında Dışarı Çıktıktan Sonra Yapmanız Gerekenler .
bir rüya gördüm bebeğim oldu
4 Yemek pişirirken biraz kuvvet antrenmanı yapın.
Shutterstock
Yapabileceğin pek çok yol var günlük rutininize daha fazla hareket katın - pişirme dahildir. Bir dahaki sefere mutfağa girdiğinizde, suyun kaynamasını beklerken biraz ağız kavgası yapın, bulaşık yıkarken baldırı kaldırın veya mikrodalgada yemeğiniz ısınırken biraz şınav yapın. Yemeğiniz yemeye hazır olduğunda, mini bir antrenmana başlamış olacaksınız. Güzel yapılmış! Formda kalmayla ilgili daha fazla ipucu için göz atın 50 Yaşından Sonra Formda Kalmanın 50 Kolay Yolu .
5 Daha fazla su için.
Shutterstock
Daha fazla su içmenin her gün daha fazla hareket etmekle ne alakası var? Bu kadar basit: Ne kadar çok su içerseniz, tuvalete gitmek için o kadar sık kalkmanız gerekecek. Bu bir kazan-kazan: Vücudunuzu beslersiniz ve aşırı susuz kal ve bu süreçte gün boyunca daha fazla adım atarsınız.
6 Bir köpek evlat edin.
Shutterstock
Sonunda evde kalma ve bugünlerde yeni bir tüylü aile üyesi yetiştirme yeteneğine sahipsiniz ve her zaman sonsuza dek eve ihtiyacı olan köpekler vardır. Gerçek şu ki, evlat edinmek için adımlar atmak yavru için harika ve senin için. Yayınlanan bir 2017 çalışması BMC Halk Sağlığı bulundu köpek sahipleri yaklaşık 23 dakika daha uzun yürüdü köpek sahibi olmayanlara göre günde - ve günde fazladan 2.760 adım attılar! Ve bir yavru sahibi olmanın daha fazla faydası için göz atın İşte 50 Yaşından Sonra Bir Evcil Hayvanınızın Olmasının Sizi Daha Sağlıklı Bir İnsan Yapmasının Nedeni .
7 Hızlı bir çalışma öncesi antrenmana başlayın.
Shutterstock
Saatler geçtikçe gününüzün kontrolünü elinizde tutmak daha zor olabileceğinden, iş e-postalarını yanıtlamak için masanıza veya mutfak masanıza oturmadan önce egzersiz yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Sabah kalkıp hareket etmeye başlamak için bir alarm kur. Tarafından güne hareketle başlamak güne en iyi şekilde başlamak için fiziksel aktivite yapıyorsun 'diyor Natasha LaBeaud Anzures , PhD, profesyonel bir sporcu ve kurucu ortağı 2. Girinti . İlk başta çok kez ertelemeye basabilirsiniz, ancak bir süre sonra vücudunuz daha önceki uyanma saatinize alışacaktır.
8 Saatte bir hareket ettiğinizden emin olmak için bir alarm kurun.
Shutterstock
Gün boyunca çalışırken, saatlerce hareketsiz kalmak kolaydır. Daha sık kalktığınızdan emin olmak için, Jen Tallman , için fitness eğitmeni New York'ta, ayağa kalkmak ve vücudunuzu her saat hareket ettirmek için bir alarm veya Google takvim hatırlatıcısı ayarlamanızı önerir. 'Biraz ağız kavgası yapın, dışarı çıkın, şınav çekin, aşağıya doğru köpekleri yapın - her şeyi yapın,' diyor. 'Her saat 10 tekrar eden bir hareketin yanı sıra dairenizde veya evinizde bir tur yapmak için bir hedef belirleyin.'
40 yaşındaki erkekler bir kadında ne ister?
9 Blok etrafında bir yürüyüşe çıkın.
Shutterstock
Özellikle kilitlemede herkesin bir bloğun etrafında hızlı yürüyüş , günleri ne kadar meşgul olursa olsun. Tallman, 'En az 10 dakika hedefleyin' diyor. 'Duyularınızı, bedeninizi ve zihninizi uyandıracaksınız. Kafanızı gerçekten temizlemek için bu teknolojiden bağımsız olarak yaparsanız ekstra kredi. '
10 Ya da bisiklete binmeyi hobi olarak ele alın.
Shutterstock
Gün içinde fazladan hareket etmenin tek yolu yürümek değildir. Bunun yerine, bisiklete binmeyi yeni hobinize dönüştürebilirsiniz. İster mahallenizde dolaşın ister bisiklet parkurlarına gidin, Harvard Health, bisiklet sürmenin bir biraz kardiyoya girmek için harika bir yol ve kalp sağlığınızı iyileştirin, kas inşa edin ve tüm bunları eklemlerinizi kolaylaştırırken ter atın. Artı, bunu yaparken sosyal açıdan uzak kalabilirsiniz! Ve karantinada denenecek daha fazla etkinlik için göz atın Sosyal Uzaklaşırken Kendi Başınıza Yapmanız Gereken 17 Şey .
on bir Veya dans molaları verin.
Shutterstock
Gün boyunca ağız kavgası yapmak kulağa eğlenceli gelmiyor ama iyi bir dans molasına kim karşı koyabilir? Tallman, 'Evden çalışıyorsanız, gün boyunca birkaç dans molası verin,' diyor. 'En sevdiğin şarkıyı söyle bir ruh hali yükseltici için ve sadece dans et. Bu kadar kolay. '
12 Sandalyenizden bir egzersiz topu alın.
Shutterstock
Her gün evde normal bir sandalyede oturmak muhtemelen sırtının alt kısmında giymek , bu nedenle vücudunuzu sürekli çalıştırmak için o sandalyeyi bir egzersiz topuyla değiştirin. 'Yapmalısın sabit, küçük ayarlamalar yapın kas gerginliği ve ağırlık dağılımında 'fizikçi ve spor hekimliği uzmanı Edward R. Laskowski , MD, Mayo Clinic'e söyledi. İşte püf noktası: Bu takas işlemini günde sadece birkaç saat yapın - Laskowski, aşırıya kaçmanın sırtınızda bir miktar rahatsızlığa yol açabileceğini söylüyor.
13 Yürüyüş toplantıları yapın.
Shutterstock
Evden çalışmanın faydalarından biri, toplantılarınız sırasında biraz hareket etmeye çalışabilmenizdir. Görüntülü sohbette olmanız gerekmiyorsa ve konuşmanızın çoğunu telefonda yapıyorsanız, neden bunu yürürken yapmayasınız? Gün içinde sadece fazladan temiz hava almayacaksınız, aynı zamanda oturma sürenizi kısaltacak, fazladan kalori yakacak ve çok daha fazla enerjiyle masanıza döneceksiniz.
14 Yakınlaştırma çağrıları sırasında bekleyin.
Shutterstock
Bunu işte yüz yüze yapmak tuhaf olsa da, sanal olarak çalışırken toplantılarınız için ayağa kalkmaktan kurtulabilirsiniz. 'Tüm Zoom çağrılarınız ve toplantılarınız sırasında ayakta durun', öneriyor eğitmen ve beslenme koçu Serena Scanzillo , kurucusu SerenaFit Eğitim Stüdyosu . “Bir görüşme sırasında, birkaç baldır kaldırma, ayak bileği yuvarlama ve dörtlü esneme hareketleri yapabilirsiniz. Kimse bilmeyecek bile. '
paranın manevi önemi
15 Ya da ayakta duran bir masa alın.
Shutterstock
Ayakta duran bir masa almayı düşünüyorsanız, bir saniye daha beklemeyin. Michael Roizen Cleveland, Ohio'da bir anestezi uzmanı ve dahiliye uzmanı olan MD, Cleveland Clinic'e yaptığı araştırmanın, 143 kiloluk bir kişinin yapabileceğini bulduğunu söyledi. günde fazladan 54 kalori yak altı saat ayakta. Çok fazla görünmeyebilir, ancak zamanla artar. Kadınlar için yaklaşık sekiz dakika ve erkekler için 14 dakikaya eşdeğerdir. Fena değil!
16 Veya masa bisikletine yükseltme.
Evet, masa bisikletleri tamamen var (Flexispot'un izniyle) - ve aslında oldukça eğlenceliler. Bisikletler, dizüstü bilgisayarınızda yazı yazarken veya çağrı alırken pedal çevirmenizi kolaylaştırır. Ayrıca koşu bandı masaları da var, ancak bunlar aynı anda yürümeyi ve çalışmayı biraz daha zorlaştırıyor. Günlük adımlarınızı atmaya gelince, yine de altın olursunuz.
17 Öğle yemeğinde ter atın.
Shutterstock
Evden çalışırken, gerçek bir öğle yemeği molası vermek şarttır. O saati iyi kullanmak için, egzersiz yapmak Orada da. Scanzillo, 'Şu anda, çalışmak için en iyi zaman bloğunun öğle yemeği saati olduğunu düşünüyorum' diyor. 'Çok oturuyoruz. Mümkünse kalk ve dışarı çık. Biraz kardiyoyu serbest ağırlıklarla eşleştirin ve vücudunuza biraz sevgi gösterin. '
18 Bahçede biraz çalışma yapın.
Shutterstock
Yaz mevsimi yaklaşırken, şimdi bahçe işi yapmaya başlamak için mükemmel bir zaman. Sadece tüm bu ekstra hareketler sizin için harika değil, aynı zamanda gelecekteki benliğiniz erken başladığınız için size teşekkür edecek. Scanzillo, 'Sonraki güzel günde dışarı çıkın,' dedi. 'Verandanızı düzenleyebilirsiniz, bahçeni yeniden işle , basamakları, yürüme yolunu ve garaj yolunu süpürün, çitinizi lekeleyin, yaprakları üfleyin, pencerelerinizi yıkayın - her şey, gerçekten.
19 Veya biraz bahar temizliği yapın.
Shutterstock
Bahçenizi temizlemek günlük hareketlerinizi iyileştirmenin harika bir yolu olsa da, aynı faydaları iç mekanlarda da başlayarak elde edebilirsiniz. Bahar temizliği . Evinizi derinlemesine temizlemek ve dolabınızı ve dolaplarınızı düzenlemek, ter atmak için şaşırtıcı derecede etkili bir yoldur. Tüm bu ovma ve kaldırma, kas geliştirmeye de yardımcı olabilir.
20 Asansör yerine merdivenleri kullanın.
Shutterstock
Asansör yerine merdivenleri kullanmak, özellikle de beş uçuşun altındayken günlük aktivitenizi artırmanın en iyi yollarından biridir. 'Özellikle büyük şehirlerde doğrudan asansöre veya yürüyen merdivene gitmek çok kolay. Merdivenler biraz daha uzun sürebilir, ancak vücudunuzu hareket ettirmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek harika bir ruh hali ve enerji artırıcıdır ”diyor Cardin. Ayrıca, merdivenlerden çıkarken yabancılara yaklaşma olasılığınız daha düşüktür. asansöre binmek .
Tallman ayrıca tembel kalça kaslarını gün boyu oturmaktan korumak için her bir bacağına birkaç adımda bir miktar kalça vuruşları eklemenizi önerir.
6 asa aşkı tersine çevirdi
21 Her gece esneme seansı yapın.
Shutterstock
Şimdi, güne hareketle başlamanın yararlı olduğunu biliyorsunuz, ancak aynı şey gününüzü bitirmek için de geçerli. Geceleri tam vücut germe seansı yaparak gevşeyin ve vücudunuzun her bölgesine vurduğunuzdan emin olun. Sadece yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun süre oturmaktan kaynaklanan gerginliği nazikçe yatıştırmanıza da olanak tanır.
