Asla geç değildir kendine odaklanmaya başla . Aslında, 50'li yaşlarınız, zindeliğinize öncelik vermek için mükemmel bir zamandır. Artık büyüdüğünüze göre, egzersiz yapmak sadece daha iyi görünmek değil, daha iyi hissetmek ve hareketliliğinizi ve sağlığınızı on yıllarca sürdürebilmekle ilgilidir. Burada, şimdi ve gelecekte zinde olmanızı sağlayacak ve sizi koruyacak 50 uzman onaylı günlük değişikliği topladık.
1 Egzersiz fikrinizi yeniden düşünün.
Shutterstock
50 yaşından sonra formda kalmaya çalışmak, egzersiz fikriniz yalnızca kalp atan, yüksek enerjili egzersizler ise göz korkutucu olabilir. Ancak göre Harvard Tıp Fakültesi Daha az ezici bulacağınız egzersiz olarak sayılan birçok farklı aktivite vardır. Örneğin, bahçe işleri, orta düzey ev işleri - süpürme ve süpürme gibi - ve hatta dans etme gibi şeyler.
'Bale güç ve esneklik için harikadır', spor sağlığı doktoru Kim Gladden MD, söyledi Cleveland Kliniği . “Caz, salıncak ve kontra dans size kardiyo faydaları sağlayacaktır. Partnerinizle bir şeyler yapmak istiyorsanız, balo salonu dansı harika. '
2 Grup fitness derslerine gidin.
Shutterstock
Kendinizi egzersiz yapmaya teşvik etmenin en iyi yollarından biri, bir grup fitness dersine kaydolmaktır. 'Sosyal bileşen sayesinde gruplar gerçekten motive edici olabilir' diyor Debra Atkinson , sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve kurucusu Saygısız 50 . 'Özellikle de orada olmadığınızda insanlar fark etmeye başlarsa ve sizi özlerse.'
Hatta birçok stüdyo ücretsiz veya indirimli deneme süreleri sunar, bu da nerede kendinizi en rahat hissettiğinizi ve hangi tür egzersizlerden hoşlandığınızı anlamanızı kolaylaştırır. Düzenli olarak derslere katılmaya başladıktan sonra, bir rutine gireceksiniz ve hatta yol boyunca yeni arkadaşlar bile edinebilirsiniz.
3 Daha fazla bitki bazlı yemek yiyin.
Shutterstock
Formda kalmak, vücudunuzu sağlıklı besinler ile doldurmak demektir. sağlığını iyileştir ve refah - ve kanıtlar, bitki bazlı kaynakların en iyisi olabileceğini gösteriyor.
'Yıllardır yapılan araştırmalar, bitki bazlı diyetler et ve diğer hayvansal ürünlerde yüksek diyetlere kıyasla daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser oranlarına, ' Robert H. Shmerling Massachusetts, Boston'da bir romatolog olan MD, Harvard Sağlık .
Aslında, bir 2019 çalışması Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Bitki bazlı bir diyete bağlı kalmanın kalp yetmezliği riskinizi yüzde 40'tan fazla azaltabileceğini buldu. Dahası, yayınlanan bir 2019 araştırması Beslenme Dergisi Bulunan veganlar, diğer diyetleri uygulayanlara göre daha sağlıklı olma eğilimindedir.
4 Doktorunuzla kondisyonunuz hakkında sohbet edin.
Shutterstock
Düzenli doktor randevuları hayatınızın her aşamasında sağlığınıza fayda sağlar, ancak 50'li yaşlarda bunlara ayak uydurmak özellikle önemlidir. 'Doktorunuzla kalp sağlığı ve egzersiz hakkında konuştuğunuzdan emin olun' diyor Michael James boks spor salonunda antrenör Herkes kavga eder . 'Mevcut sağlığınıza ve kullandığınız ilaçlara göre tam olarak ne yapıp ne yapamayacağınızı size bildirecekler.'
5 Adımlarınızı takip edin.
Shutterstock
Formda kalmak için yapabileceğiniz bir diğer kolay şey, adımlarınızı bir fitness takipçisi —Günlük olarak belirli bir hedefi karşıladığınızdan emin olmak.
'Mağazadan daha uzağa park edin, köpeğinizi dışarı çıkarın veya arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın' önerisi Holly Roser , San Mateo, California'da ünlü bir eğitmen ve sertifikalı spor beslenme uzmanı. 'Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar fazla enerjiye sahip olursunuz ve genel olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.'
2008'de yayınlanan bir araştırmaya göre Fiziksel Aktivite ve Sağlık Dergisi , 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde 10.000 adım atmalı, erkekler ise kilolarını kontrol etmek ve sağlıklarını iyileştirmek için 11.000 adım atmalıdır.
6 Tuzu azaltın.
Shutterstock
En sevdiğiniz süper tuzlu atıştırmalıklara direnmenin zor olduğunu biliyoruz, ancak tuz alımınız söz konusu olduğunda özdenetim uygulamak sizin yararınıza olacaktır.
'Çok fazla sodyum tüketmek yüksek tansiyona neden olabilir ve ayrıca vücutta iltihaplanmaya neden olabilir' diyor. Amy Gorin , New York City bölgesinde günlük 2.300 miligramdan fazla sodyum almamayı öneren kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı. Ve yüksek tansiyonunuz veya hipertansiyonunuz varsa, günlük alımınızı günde 1.500 miligramla sınırlayın, diyor.
Bu sayılara bağlı kalmanıza yardımcı olmak için Gorin, tuzluklarınızı sodyumsuz baharatlarla değiştirmenizi önerir. 'Sonuçta, tipik bir kişinin sodyum alımının yüzde 11'i tuzluktan geliyor 'diyor.
7 Isınmayı unutmayın.
Shutterstock
İyi bir ısınma, gerçek antrenmanınız kadar önemlidir. Atkinson, 'Egzersiz sırasında daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur, dolaşımınızı artırır ve çalışan kaslara oksijen sağlar' diyor. 'Ve vücudunuzun çekirdek sıcaklığını artırarak kasların ve eklemlerin daha büyük taleplere yavaşça uyum sağlamasına olanak tanıyarak yaralanma riskinizi azaltır.' Bu, koşu bandında yürümek, zıplama krikoları yapmak veya bloğun etrafında hızlı bir koşu yapmak kadar basit olabilir - vücudunuzun gevşemesine ve egzersize hazırlanmasına yardımcı olan ne olursa olsun.
8 Kendinizi kardiyo ile sınırlamayın.
Shutterstock
Kesinlikle önemli olsa da kardiyo merkezli egzersizler formda kalmanın tek yolu değil - uzun bir atışla değil. James, “50'li yaşlarındaki müşterilerimin çoğu, formda kalmak veya sağlıklarını iyileştirmek için yapmaları gereken tek şeyin kardiyo olduğuna inanıyordu” diyor. 'Spor salonunda geçirdikleri zamanın faydalarını gerçekten görmeye ve hissetmeye başladıkları kuvvet antrenmanı ekleyene kadar değildi.'
James'e göre direnç eğitimi, dengenizi geliştirmenize, kan şekerinizi kontrol etmenize, kemik yoğunluğunuzu oluşturmanıza, metabolizmanızı artırmanıza ve hatta yaşa bağlı kas kaybı olan sarkopeniyi önlemenize yardımcı olabilir.
9 Yeterince su için.
Shutterstock
Bir düşün Vücudunun yakıtı olarak su . Yeterince almıyorsanız, nasıl doğru çalışması gerekiyor?
Gorin, 'Vücudunuzun yaklaşık yüzde 60'ı sudur ve gün boyunca sürekli olarak nemlendirilmesi gerekir' diyor. 'İyi bir temel miktar, erkekler için günlük 15,5 fincan ve kadınlar için günlük 11,5 fincan, ancak çok egzersiz yapıyor veya terliyorsanız bu miktar değişebilir.'
5 bardak aşk
Göre Mayo Kliniği , yeterli miktarda sıvı almak vücudunuzun sıcaklığı kontrol etmesine, hassas dokuları korumasına, eklemlerinizi yağlamasına ve tamponlamasına yardımcı olur ve sindirime yardımcı olur - 50'li yaşlarınıza ve daha sonrasına girerken ekstra yardıma ihtiyaç duyabileceğiniz her şey.
10 Daima forma odaklanın.
Shutterstock
Doğru miktarda düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olsanız bile, uygun formun kullanımına öncelik vermeden kendinize hiçbir fayda sağlamayacaksınız.
Atkinson, '50 yaşın üzerindeyken eklemleriniz ve bağlarınız bir zamanlar olduğundan biraz daha az bağışlayıcı ve dirençlidir,' diyor. Bu nedenle, egzersizleri doğru şekilde yapmazsanız, kendinizi sadece sizi yavaşlatacak bir yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz. Bu, hafif olanlar için ağır dambıllardan kurtulmak anlamına geliyorsa, böylece hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz, yapılması gereken budur. Kaslarınızı geliştirip tonlandıracak ve bu süreçte daha güvenli olacaksınız.
11 Bir egzersiz programı başlatın.
Shutterstock
Zaten sağlam yoksa Egzersiz rutini Yapılandırılmış bir egzersiz programıyla işleri başlatmak iyi bir fikir olabilir — size bir eylem planı ve takip etmeniz için bir taslak verecek bir şey. Bu şekilde, motive olmaya devam edecek ve sizi zorlayacak bir şeyiniz olacak. Program sona erdiğinde egzersiz alışkanlık haline gelecektir. Vücut ağırlığı antrenmanı, dans, yoga veya başka bir şey olsun, tercih ettiğiniz antrenmana bağlı olarak seçebileceğiniz çok sayıda farklı çevrimiçi seçenek vardır.
12 Yemek günlüğü tutun.
iStock
Siz yaşlandıkça, mideniz genç yaşınızda bir zamanlar yapabildiği şeyleri her zaman kaldıramaz. Gorin, bu yüzden ne yediğinizi takip etmenin önemli olduğunu söylüyor. 'Ne yediğinizi kaydetmenin yanı sıra, farklı şeylerin vücudunuzu ve ilişkili semptomları nasıl etkilediğini de yazabilirsiniz.' Kilo hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olmanın harika bir yoludur.
13 Kendinize 'neden' diye sorun
Shutterstock
Formda kalma yolculuğunuza başlamadan önce, kendinize bunu neden yaptığınızı sorduğunuzdan emin olun. Belki de görecek kadar uzun süre ortalıkta olacağından emin olmak içindir torunların büyüyün ya da emekli olduktan sonra dünyayı dolaşacak kadar sağlıklı olmaktır. Durum ne olursa olsun, yaptığınız şeyin arkasında bir nedene sahip olmak, bu bağlılığa bağlı kalmanıza ve bunu hayatınızda birinci öncelik olarak tutmanıza yardımcı olacaktır.
14 Kendinizi çok zorlamayın.
Shutterstock
Yoğun bir rutine tam güç atlamak yerine, yavaş başlayın ve yolunu kolaylaştır sizin için çalışan bir egzersiz programına dönüştürün. O zaman bir kez başladığınızda elde edemeyeceğiniz hiçbir şey kalmaz. Roser, '50 yaşın üzerinde biri 25 yaşındaki bir çocukla aynı hareketleri yapabilir' diyor. 'Yaşın ve egzersizin gerçekten kontrendikasyonu yok.'
15 Ve değişiklik yapmaktan korkmayın.
iStock
Bir rutine girdikten sonra işleri değiştirmek zor olabilir, ancak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmuyorsa veya bundan zevk almıyorsanız, doğru ayarlamaları yapmak sizin ve vücudunuz için en iyisini bulmanın anahtarı olabilir.
'Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak da dahil olmak üzere mevcut antrenman rutininizi renklendirmenin birkaç yolu var' Jessica Matthews San Diego'daki Point Loma Nazarene Üniversitesi'nde sağlıklı yaşam koçu ve yardımcı doçent, ACE Fitness . 'Ayrıca, vücudunuza yeni bir meydan okuma sağlamak için çapraz antrenman yapabilir ve farklı aktiviteler gerçekleştirebilirsiniz.'
16 Çevrimiçi egzersiz videolarından yararlanın.
Shutterstock
Sonsuz miktarda var egzersiz videoları ve yüksek yoğunluklu antrenman seansları, Pilates ve ruh halinizi yükselten Zumba dersleri dahil, evinizin rahatlığında egzersiz yapmanızı sağlayan uygulamalar. Yeni başlayan bir yoga akışı gibi basit bir şeyle başlamak bile faydalıdır. Roser, 'Daha az zor hareketlerin hiçbir şey yapmadığını düşünseniz de, bunlar, duruşunuzu, gücünüzü geliştiren ve esnekliği artıran ilk hareketler olacağı için öğrenilmesi gereken en önemli egzersizlerdir' diyor.
17 Düşük etkili egzersize odaklanın.
Shutterstock
50'li yaşlarınızdayken, yapacak hiçbir şey yapmak istemezsiniz yaralanmalara veya ağrıya neden olmak . James'in bisiklete binme, Pilates ve Tai chi gibi düşük etkili egzersizlerin büyük bir hayranı olmasının nedeni budur. Ve Harvard Tıp Okuluna göre, düşük etkili aktiviteler bir egzersiz rutinine girmenin harika bir yoludur - özellikle daha önce bir egzersiz rutinine ayak uydurmadıysanız.
18 Yogi olun.
Shutterstock
Yoganın fiziksel zindeliğinizi geliştirmenin nazik bir yolu olmasının yanı sıra, Harvard Tıp Fakültesi ayrıca uykunuzu iyileştirebileceğini, kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini söylüyor. Roser, 'Yogada yeni olsanız bile, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı seviye ve zorluk var, bu da becerilerinizi geliştirmenize ve kendi hızınızda geliştirmenize olanak tanıyor,' diyor.
evde yapılabilecek komik şakalar
19 Pilates'i deneyin.
Shutterstock
Zorlu bir antrenman olmasına rağmen, Pilates, yaralanmalardan kurtulmanıza ve onları önlemenize yardımcı olacak kadar nazik olan başka bir harika düşük etkili seçenektir. Roser, 'Pilates çekirdek ve alt bedeni güçlendiriyor, dengeyi ve genel gücü artırıyor ki bu yaşlandıkça sürdürülmesi son derece önemlidir' diyor. '30'dan sonra her on yılda kas kütlesinin yüzde üç ila beşini kaybediyoruz, bu nedenle kuvvet antrenmanını mümkün olduğunca sürdürmek önemli.'
20 Fitness eğlenceli hale getirin.
Shutterstock
Antrenmanlarınızdan nefret ediyorsanız, onlara bağlı kalmayacaksınız. Bu yüzden Kelli Fierras , EverybodyFights'ın baş eğitmeni, bir numaralı görevinizin yapmaktan gerçekten zevk aldığınız bir şeyi bulmak olduğunu söylüyor. Arkadaşlarınız koşmayı veya ağırlık kaldırmayı sevebilir, ancak bu siz değilseniz, işleri değiştirin. Endorfinlerinizi artıran ve sizi mutlu eden bir şey keşfettiğinizde, korkmayı değil egzersiz yapmayı dört gözle bekleyeceğinizi söylüyor.
21 Bir dalış yapın.
Shutterstock
50'li yaşlarda yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri yüzmektir - tüm vücudunuzu çalıştırır ve eklemlerinizi stres ve gerginlikten korur. Cleveland Kliniği diyor. 'İnsanların aerobik ve kardiyovasküler tabanlarını oluşturmalarına yardımcı oluyor ve eklemlerinize zarar vermeden kas tabanınızı oluşturabiliyor. ' Charles Klettner Michigan'da bir iç hastalıkları doktoru olan MD, Grand Traverse County Parkları ve Rekreasyon .
22 Bir antrenman planlayıcısı edinin.
Shutterstock
Sadece egzersiz programınız için ayrı bir planlayıcıya sahip olmak aptalca gelebilir, ancak hayatınız boyunca formda kalmanın anahtarı olabilir. Atkinson, 'Egzersiz başarınızı artırmanın basit bir yolu' diyor. 'Haftanızı planlamak ve egzersizden sonra nasıl hissettiğinizi, nasıl uyuduğunuzu ve ertesi gün herhangi bir ağrıyı not almak birkaç dakikadan fazla sürmez.' Her şeyi takip ederek geriye bakabilir ve fitness rutininizde neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görebilirsiniz.
23 Mümkün olduğu kadar çok yürüyün.
Shutterstock
Koşmaktan hoşlanmıyor, ancak kondisyonunuz üzerinde çalışırken biraz temiz hava almak mı istiyorsunuz? Roser, 'Güçle yürüme veya yokuş yukarı yürüme, düşük etkisi, eklemleri rahatlatması, yaralanma riski düşük olması ve uygun maliyetli olması nedeniyle yaşlı yetişkinler için harika bir egzersiz şeklidir' diyor. 'Bu, herkesin hemen hemen her yerde yapabileceği bir şey ve kalp hastalığı riskini azalttığı, kan basıncını düşürdüğü, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği ve artrit ağrısını azalttığı kanıtlandı.'
24 Doğa ile bağlantı kurun.
Shutterstock
İster mahallenizde yürüyüşe çıkın, ister ormanda bazı patikalarda yürüyüş yapın, önemli olan dışarıda aktif olmanın bir yolunu bulmaktır. Bunu yapmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için çok çeşitli faydalar sağlar. 2013 yılında yayınlanan bir çalışma. günlük Aşırı Fizyoloji ve Tıp bulundu.
'Araştırmalar, insanların doğası gereği aktif olduklarında, ruh hallerinde ve görünümlerinde dramatik bir değişim yaşadıklarını gösteriyor.' Kelly McGonigal Bir sağlık psikoloğu olan PhD, Uyanık Ağı . 'Açık havada egzersiz yapmak, depresyon, anksiyete, travma veya kederden muzdarip birçok insan için inanılmaz bir ilaç.'
rüyamda şeytanı gördüm
25 Bir titreşim plakası kullanın.
Shutterstock
Henüz yerel spor salonunuzda titreşim plakasını kullanmadıysanız, şimdi başlamak isteyeceksiniz. Göre Mayo Kliniği , bu egzersiz geliştirici makine titreşirken vücudunuza enerji iletir ve bu da kaslarınızın saniyede birkaç kez kasılmasını ve gevşemesini sağlar. Tabakta günde 15 dakika kadar az vücut ağırlığı egzersizleri ciddi faydalar sağlayabilir.
Titreşim plakasının 'yaşlı insanlarda kemik ve kas gelişimini artırdığı görülmüştür' diyor Neil Paulvin , DO, New York'ta entegre bir tıp doktoru. Ek olarak, kilo vermeye, yağ yakmaya ve esnekliği artırmaya da yardımcı olabilir.
26 Ağırlık kaldırma egzersizleri yapın.
Shutterstock
Kaslarınızı çalıştırmak için ağırlıklarla çıldırmanıza gerek yok. Gerçekten ihtiyacınız olan tek şey bir çift küçük dambıl ve biraz özveri. Paulvin, 'Haftada en az üç kez ağırlık kaldırma egzersizi yapın' diyor. 'Bu, kas ve kemiğin korunmasına yardımcı olmak için biraz hafif ağırlık kullanmak olabilir.'
27 Tai chi'yi deneyin.
Shutterstock
Tai chi, yapabileceğiniz en nazik egzersiz türlerinden biridir ve her yaş ve zindelik seviyesi için en iyi seçimdir. Akan hareketler sadece kas gücünüzü, esnekliğinizi ve dengenizi artırarak vücudunuzu fiziksel olarak iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir. Romatolog 'Tai chi egzersizlerinin yapılmasının kan basıncını düşürebileceğini, düşmeleri azaltabileceğini ve dinlenme kalp atış hızını azaltabileceğini öne süren çok sayıda çalışma var' Mary Jurisson MD, söyledi Mayo Kliniği . 'Sırt ağrısı ve osteoartriti olan kişilerde de yararlı olabilir.'
28 Bağırsak sağlığınızı iyileştirin.
Shutterstock
Artık 50'li yaşlarınızda olduğunuza göre, sindirim sisteminizdeki kaslar ve sinirler eskisi kadar iyi çalışmayabilir ve bu da kabızlık ve ishal gibi sorunlara yol açabilir. Kendinizi en iyi şekilde hissetmeye devam etmek için, bağırsağınıza gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeyi vermeye başlayın: probiyotik takviyeler veya fermente gıdalar.
Gorin, 'Bazı yoğurtlar ve pastörize edilmemiş lahana turşusu gibi yiyecekler yemek sindirim sağlığınıza yardımcı olabilir' diyor. 'Probiyotikler ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilir.'
29 Kaslarınızı düzenli olarak gerin.
Shutterstock
Esneme hiçbir zaman kimsenin öncelikler listesinin başında yer almaz, ancak egzersiz yapmak kadar önemlidir. 'Yaşlandıkça, esnekliğimiz azalır ve sıkı veya kısa kaslar sizi yaralanma ve ağrıya duyarlı hale getirir - özellikle dizleriniz ve beliniz ile - bu nedenle herhangi bir antrenmandan sonra esnemeye zaman ayırın,' diyor James. 'Hamstring streç gibi herhangi bir temel statik esneme, yaklaşık 30 saniye sürmelidir.'
30 Bir arkadaşınızla çalışın.
Shutterstock
Sizi sorumlu tutan bir spor arkadaşına sahip olmaktan daha iyi bir motivasyon yoktur. 'Egzersizi bir angarya haline getirmeyin. Daha eğlenceli hale getirmek için bir arkadaş bulun, ”diyor Fierras. Belki de grup fitness derslerinizden birinde tanıştığınız biri, bir iş arkadaşı veya aile dostunuzdur. Kim olursa olsun, düzenli olarak yürüyüşler, yoga seansları veya ikinizin de zevk aldığı şeyleri planlayın. Bu nihai bir çifte sorun - etrafta olmaktan hoşlandığınız biriyle zaman geçirin ve ter atmak.
31 Protein fikrinizi alın.
Shutterstock
Yaşlandıkça doğal olarak kas kaybettiğiniz için, beslenme yoluyla yeterli protein almak sağlığınız ve refahınız için çok önemlidir. Gorin, 'Örneğin kadınlar, 45 yaşından sonra her on yılda kas kütlesinin yaklaşık yüzde 10'unu kaybediyor' diyor. “Kas, günlük aktiviteleri yapmanın gücü ve kolaylığı için önemlidir. Yaşlanma ile ortaya çıkan metabolizma düşüşünü önlemeye yardımcı olabileceği için egzersize öncelik vermek ve direnç antrenmanı yapmak da önemlidir. ' Seç kalp sağlığı mercimek, fındık, kinoa, yabani pirinç, tempe ve tofu gibi seçenekler.
32 Kilo vermeye meydan okuyun.
Shutterstock
50'li yaşlarınıza uymanız için birincil nedenlerinizden biri kilo kaybetmek Fierras, çabalamanız gereken bir şey olması için bir kilo verme mücadelesi yapmanızı önerir. Bunu daha eğlenceli hale getirmenin bile yolları var. DietBet , kilo verdiğinizde para kazanmanızı sağlar. Bu da işe yarıyor: 2008'de yayınlanan bir çalışmada JAMA , sadece kilo vermek için para kazanabilen veya kaybedebilenler daha iyi sonuçlar elde etti ve bir teşviği olmayanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler. Ayrıca hedef ağırlığınızı kuru silinebilir bir tahtaya koyabilir ve ona ulaşana kadar poundları çizebilirsiniz.
33 Kurtarma için zaman tanıyın.
Shutterstock
Antrenmanlarınıza hazır olduğunuzdan emin olmak için, ihtiyacınız olduğunu düşünmeseniz bile, dinlenmeye zaman ayırın. Roser, 'Egzersizden sonra iyileşme son derece önemlidir - özellikle 50 yaş ve üzerindekiler için, çünkü bu, kan basıncınızın normale dönmesi için bir zamandır,' diyor. Aynı zamanda egzersiz sonrası vücudunuzda meydana gelen tüm sağlıklı değişikliklerden tam olarak yararlanmanın tam zamanı, diyor. Mayo Kliniği . Bu, susuz kalmamak, alkol tüketmemek, öğünlerinize karbonhidrat ve protein eklemek ve en iyi şekilde iyileşip hissedebilmek için yeterince uyumak anlamına gelir.
34 Uykunuza odaklanın.
Shutterstock
Daha fazlasını deneyimleyebilirsin uyku problemleri yaşlandıkça - uykusuzluk veya horlama gibi, diyor Ulusal Uyku Vakfı - ancak kaliteli bir dinlenme, sağlığınız ve formda kalmanız için çok önemlidir. Göre Michael Breus Los Angeles, California'da bir klinik psikolog ve uyku uzmanı olan PhD, uykunuz zayıf olduğunda, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
Breus, 'Vücudunuz, uykusuz kaldığında hastalık ve hastalıklara karşı savaşmak için çok daha zor bir zaman geçiriyor' bloguna yazdı .
35 Ağır antrenmanları hafif olanlarla dengeleyin.
Shutterstock
İyileşme sürecinin bir başka kısmı da yoğun, ter damlatan antrenmanları hafif egzersizlerle dengelediğinizden emin olmaktır. Sürekli olarak sizi yorgun ve ağrılı bırakan yüksek enerjili egzersizler yapmak yerine, rutininize hafif yoga, koşu veya esneme temelli seanslar gibi bazı düşük etkili egzersizler eklemek en iyisidir.
Atkinson, 'Zor ve kolay günleri dengelemek her yaşta önemlidir, hepimiz daha iyi yaşlanacağız ve bunu yaparsak daha yüksek bir fitness düzeyine sahip olacağız' diyor. “Egzersiz, zindelik için fırsat sağlar ve zindelik, egzersiz arasındaki iyileşmede gerçekleşir. Zindeliğinizi optimize ettiğiniz, çalışan kaslara oksijeni artırdığınız o hafif hareket günleri. Bazı egzersizler iyileşmeyi gerektirir ve bazı egzersizler de iyileşmedir. '
36 Kişisel bir antrenör bulun.
Shutterstock
Egzersizlerinizde bir uzman tarafından yönlendirilmenin daha iyi olacağını düşünüyorsanız, kişisel bir antrenör deneyin. Fierras, “Kas dengesizliklerinizin nerede olduğunu ve bunları nasıl düzelteceğinizi görmenize yardımcı oluyor” diyor. Ayrıca, her egzersizi doğru şekilde yapmanızı ve vücudunuzu güçlendirebilecek iyi bir form geliştirmenizi sağlar.
37 Duruşunuz üzerinde çalışın.
Shutterstock
Eğer tembellik ediyorsan güzel poz Yıllar geçtikçe, beden uyumunuza daha fazla dikkat etmeye başlamanın zamanı geldi. 'Hizalamanız bozulduğunda, tüm vücudunuzu etkiler' Elizabeth Frates Harvard Üniversitesi'nde bir fizikçi ve profesör olan MD, Harvard Sağlık . 'Bunu bir zincirleme reaksiyon olarak düşünün: Kötü duruş vücudunuzun diğer kısımlarını çizginin dışına çekerek kas ağrısına ve diğer sorunlara yol açar.'
Göre Mayo Kliniği , dik durmak eklemlerinizde, kaslarınızda ve omurganızdaki gerilmeyi önleyerek ağrıyla savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca ruh halinizi artırabilir, yaralanma riskinizi azaltabilir ve egzersizlerinizi ve kaslarınızı güçlendirme yeteneğinizi daha iyi hale getirebilir.
38 Direnç eğitimine başlayın.
Shutterstock
Kendi vücut ağırlığınıza karşı çalışmayı veya halter ve egzersiz makineleri kullanmayı içeren rutininize direnç antrenmanı eklemediyseniz, şimdi başlayın. Fierras, “Denge, kas kaybı ve genel sağlığınıza yardımcı olacaktır” diyor. Haftada birkaç seansla küçük başlamak bile size fark yaratacaktır.
39 Ve bunun direnç bantları içerdiğinden emin olun.
Shutterstock
Küçük dambıl formda kalmak için harika bir yol olsa da Paulvin ayrıca direnç bandı tabanlı egzersizler yapmayı öneriyor. 'Kas ve kemiği korumanıza yardımcı olabilirler' diyor. Vücudunuzdaki her kas grubunu çalıştırmanın nazik bir yoludur - özellikle de mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak bantlar farklı güçlere sahip olduğu için. Ve seyahat ettiğinizde, onları paketlemek ve seyahatlerinize götürmek kolaydır.
40 Biraz D vitamini alın.
Shutterstock
D vitamini Sağlığınızda, özellikle kemiklerinizle büyük rol oynar. Gorin, 'D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor ve yeterli D vitamini almamak kemiklerinizin kırılma olasılığını artırabilir' diyor. '50 yaş ve üstü olanlar günde 800 ila 1.000 IU almaya çalışmalı.' Güneş çok büyük bir kaynak olduğu için Harvard Tıp Fakültesi haftada birkaç kez kollarınızda ve bacaklarınızda 10 ila 15 dakika güneş ışığı almanın da sağlıklı kalmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
41 Meditasyona zaman ayırın.
Shutterstock
Rüyada kara yılan görmek ne anlama gelir
50'li yaşlarınızda formda kalmak söz konusu olduğunda, zihninize dikkat etmek vücudunuza bakmak kadar önemlidir ve bunu yapmak her ikisi için de büyük faydalar sağlayabilir. Koruyucu hekim Roxanne Sukol MD, söyledi Cleveland Kliniği bu meditasyonun belirli organlar için uzun vadeli faydaları vardır - özellikle beyin, çünkü oradaki kan dolaşımını ve vücudun diğer bölgelerini iyileştirir. Çok fazla zaman ayırmanıza da gerek yok. “İlk başladığımda, bir dakikalık bir farkındalık meditasyonu kullandım. Beş saniye nefes alın, ardından beş saniye nefes verin. Bu senin ısınmanın. Sonra bir dakika boyunca tekrarlayın. Bu kadar basit ve oradan başlayabilirsiniz ”diyor Sukol.
42 Canınızı yakan hiçbir şey yapmayın.
Shutterstock
Bazı egzersizler harika hissettirirken, diğerleri olmayabilir. Yaptığın şey canını yakıyorsa, hemen dur, dedi James. Ve bu, etrafı başkalarıyla çevrili bir sınıfta olsanız bile geçerlidir. Zorunlu hissettiğin için acı veren bir şeye bağlı kalmak yerine, her zaman vücudunu iyi hissettirecek egzersizler yap. Aksi takdirde, sizi hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyan bir yaralanmaya neden olabilir.
43 Hareket kabiliyetinizi geliştirin.
Shutterstock
Yaralanmalardan bahsetmişken, Fierras'ın onlardan önde olmanızı tavsiye ettiği bir yol, hareket kabiliyetinizi geliştirmeye çalışmaktır - yani özgürce ve kolayca hareket etme kabiliyetiniz. 'Bu sadece esnekliğinize değil, aynı zamanda bir hareketi doğru yapmak için nörolojik gücünüze de yardımcı olacak, bu da güçlü bir vücut yaratacak' diyor. Kalça açıcılar ve boyun yarım daireleri gibi bunu yapmanın birçok farklı yolu vardır. Her şey hangi alanlarda çalışmanız gerektiğine bağlı.
44 Alkol alımınızı sınırlayın.
Shutterstock
Beğenebilirsin bir içki almak arada bir, ama bunu düzenli bir olay haline getirmeyin. Yaşlandıkça vücudunuzun alkole toleransı düşer. Göre Ulusal Sağlık Enstitüsü Bu, etkilerini daha hızlı hissetmenizi sağlar ve sizi kaza ve yaralanmalar için daha büyük bir risk altına sokar. İçmek de neden olabilir artan sağlık sorunları . Kardiyolog Sheldon G. Sheps MD, söyledi Mayo Kliniği çok fazla içmek kan basıncınızı sağlıksız seviyelere yükseltebilir. Ve içerdiği kaloriler nedeniyle istenmeyen kilo alımına da neden olabilir.
Sırt kaslarınızda 45 bölge.
Shutterstock
Yaşlandıkça korumak önemlidir sırtın kuvvetli. Atkinson, 'İlerlemenin ve önümüzde her şeyi yapmanın yaşamının kümülatif etkisi omurganın yuvarlanmasına neden olacak ve gereksiz stres ekleyecektir,' diyor Atkinson. 'Neyse ki, sırtınızı güçlendirerek bundan kolayca kurtulabilirsiniz.'
The Mayo Kliniği dizden göğse esneme hareketleri, köprüler ve kedinin gerilmesi dahil olmak üzere sırtınızda herhangi bir sorunun oluşmasını önlemeye yardımcı olabilecek bir avuç egzersize günde 15 dakika ayırmanızı önerir.
46 Küçük şeylere odaklanın.
Shutterstock
Fitness yolculuğunuzda sadece bu büyük hedeflere ulaşmaya odaklanmayın. James, 'İster 5K ister 10 şınav çekiyor olsun, kendinize üzerinde çalışacak bir şeyler verin,' dedi. Bu başarılar şu anda küçük gelebilir, ancak sağlığınızı büyük ölçüde iyileştiriyorlar.
47 İyi bir çalma listesi yapın.
iStock
Her antrenmanın uçup gitmesini istiyorsanız ve ter attığınız her saniyenin tadını çıkarmak istiyorsanız, Fierras çalma listenize odaklanmanızı önerir. 'Egzersiz yaparken daima en sevdiğiniz müziği dinleyin' diyor. Ruh halinizde büyük bir fark yaratır ve kendinizi mutlu ve pozitif hissettiğinizde egzersizleriniz de daha iyi olacaktır.
48 Soğuk lazer tedavisini deneyin.
Shutterstock
Egzersizden kurtulmanın uzun sürdüğünü fark ederseniz, yardımcı olabilecek bir şey soğuk lazer tedavisi kullanmaktır. Berkeley Sağlık diyor, ağrı ve sızılara yardımcı olmak için düşük seviyeli ışık enerjisi kullanıyor.
50'li yaşlarında egzersiz yapan veya spor yapmaya devam eden insanlar güçlerini ve dayanıklılıklarını koruyabilirler. Buradaki zorluk, vücutlarının iyileşmesinin çok daha uzun sürmesi ”diyor. Marsha Dirks Prada , DC, kayropraktik uzmanı ve ortak sahibi Denver Spor İyileştirme . 'Tüm vücut soğuk lazer tedavisi, örneğin Prizma Işık Bölmesi , kurtarmanın dört ila 10 kat daha hızlı hızlanmasına yardımcı olabilir. '
49 Kırmızı ışık tedavisini deneyin.
Shutterstock
Kırmızı ışık tedavisi yardım ettiği bilinen daha temiz bir cilde ve daha iyi saç büyümesine kadar her şeyle. İnsanların fark etmediği bir şey de, eski yıllarınızda formda kalmak için harika olduğudur. Paulvin, 'Kırmızı ışık tedavisinin kemik büyümesini uyardığı, erkeklerde testosteronu artırdığı ve tiroidinizin korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir' diyor. 'Bu, haftada üç ila beş kez yapılmalıdır.'
50 Soru sormaktan korkmayın.
Shutterstock
Formda kalmak göz korkutucu olabilir - özellikle de aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz ve egzersiz olduğu için. İşte bu yüzden James, destek çağırmaktan asla korkmamalısın diyor. 'Güvendiğiniz bir fitness uzmanı bulun' diyor. 'Düzeltici egzersiz ve işlevsel hareket konusunda uzmanlaşmış eğitmenler, genellikle 50 yaş ve üstü müşterilerle çok fazla deneyime sahip olacaktır.'
