Tatillerde sağlık arabasından düşme eğilimindeyseniz, yalnız değilsiniz. Eğitmenler bile mücadeleyi biliyor. 'Çoğu zaman biz temiz yemekten vazgeçmek Los Angeles merkezli kişisel antrenör, —bu, ölçülü olmak için eğlenceli ve güzel — [ancak] bunu egzersiz veya hareket eksikliğiyle birleştiriyor 'diyor. Phil catudal . 'Kaloriyi ikiye katlayın ve egzersizin yarısı başarı tarifi değildir.' Ancak iyi haber şu ki, tatillerde egzersiz yapmak için bir spor salonuna veya çok fazla zamana ihtiyacınız yok. Eğitmen onaylı bu 25 kolay egzersizle, kış kilo alımı ve bir adım önde başlayın Yeni yıl kararları , kendi evinizin rahatlığında!
1 Noel kurabiyeleriniz pişerken ağız kavgası yapın.
Shutterstock
Noel kurabiyelerinizin pişirmesini beklerken, 'iki dakikada kaç tane ağız kavgası yapabileceğinizi görün' diyor Holly Roser San Francisco'da kişisel antrenör ve spor beslenme uzmanı. Ciddi soru: Fırından yeni çıkmış Noel kurabiyelerinden daha fazla ağız kavgası yapmanın daha iyi bir ödülü var mı?
christine adı ne anlama geliyor
Nasıl yapılır : Ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde çömelin ve hamstringlerinizi yere paralel getirin. Altta iki saniye tutun ve yukarı çıkarken kalça kaslarınızı sıkın.
2 Misafirler için süpürürken ciğerler yapın.
Shutterstock
Tatillerde misafirlerin gelmesine hazırlanırken temizlik için çok zaman harcıyorsunuz. Yani, toparlanırken egzersiz yapsan iyi olur. Rosser'a göre, 'misafirleriniz gelmeden evinizi süpürürken bazı ciğerler uygulayabilirsiniz.'
Nasıl yapılır : Her vakum itişine dalın. Hamle yaptığınızda, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden ve ayaklarınızın tam karşıya baktığından emin olun.
3 Hediyeleri paketlerken dağcılar yapın.
Shutterstock
Hediye paketlemek biraz sıkıcı olabilir. İşleri daha heyecanlı hale getirmek için (ve nabzını yükselt süreçte), karışıma biraz dağcı ekleyin. Roser, 'Bir hediyeyi sarın, ardından 25 dağcı yapın' diyor.
Nasıl yapılır : Bir tahta pozisyonuna geçin ve dizlerinizi olabildiğince hızlı şekilde göğsünüze getirin. Bileklerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
4 Ailenizi bir plank-off'a davet edin.
Shutterstock
Tatillerde ailesiyle arkadaşça bir rekabeti kim sevmez ki? Ve bu rekabeti kas geliştirmenize yardımcı olmak istiyorsanız, tahta oyunlarından uzaklaşın ve bunun yerine bir plank-off yapın. Roser, 'Yemekten sonra tahtasını en uzun süre tutan kişi bulaşıkları kimin yıkacağını seçecektir' diyor.
Nasıl yapılır : Plankınızın içindeyken, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sırtınızı bir masa kadar düz tutun, her şey boyunca nefes almayı hatırlayın.
5 Dekorasyon yaparken biraz kardiyo yapmak için merdivenlere vurun.
Shutterstock
Gitmek yerine Spor salonu eğimi koşu bandı veya merdiven çıkarıcı üzerinde kullanmak için eğitmen Debra Atkinson , CEO'su Saygısız 50 , muhtemelen evde sahip olduğunuz şeyi kullanmanızı önerir: gerçek merdivenleriniz. “Tatil dekorasyonlarınızı çıkarmak için merdivenlerden inip çıktığınızda, ara verin” diyor. 'Bir yolculuk yerine üç yapın! Her zaman alacak bir şeyler vardır, değil mi? '
Nasıl yapılır : Merdivenlerden yukarı çıkarken her seferinde bir adım atın, ardından ikinci seferde iki adım atın. Bu, kaslarınızı çalıştırma şeklinizi değiştirecektir.
6 Botlarınızı giyin ve kürek çekmeye başlayın.
Shutterstock / glebchik
Kürekle kar küreme genellikle bir angarya olarak görülür, ancak kış aktivitesi hakkındaki zihniyetinizi değiştirmek isteyebilirsiniz. Atkinson, 'Kürekle yürümek harika bir egzersiz' diyor. Aslında o kadar iyi bir egzersiz ki, Harvard Tıp Üniversitesi Bunu yaparken kilonuza bağlı olarak 180 ila 266 kaloriyi sadece 30 dakikada yakabilirsiniz.
Nasıl yapılır : Kürekle çekerken eşit şekilde döndüğünüzden emin olun. Vücudunuzun her iki yanını çalıştırmak için sağ ve sol elinizi kullanmak arasında geçiş yapın.
7 Bir tatil partisinin ardından yemek sonrası temizlik ekibine katılın.
iStock
Yemekler eğlenceli bir angarya değildir. Bunu inkar etmek yok. Ancak bunu düşündüğünüzde, bunları yapmanın pek çok kas güçlendirici avantajı vardır. Atkinson, 'İster bir kalabalığı besliyor olun, ister bir partide misafir olun, bulaşıkları kurutma, istifleme ve saklama işlerine katılın,' diyor. “Etkinlik hedeflerinize ulaşmak söz konusu olduğunda kesinlikle kanepede oturmaktan daha iyidir. Her şey sayılır.'
Nasıl yapılır : Sadece yıkamak, kurutmak, istiflemek ve saklamak yerine, lavaboda dururken veya dolaplara uzanırken karışıma biraz buzağı kuru üzümleri ekleyin.
8 Komşularınıza unlu mamuller verin.
Shutterstock
Bu yıl tatil neşesini dağıtın ve aynı anda biraz kurabiye pişirip komşularınıza dağıtarak ter atın. 'Komşular için şekerlemeler yapıyorsanız, onları evden eve yürü ve biraz egzersiz yap, ”diyor Atkinson. “Ellerin hepsini aynı anda taşıyamayacak kadar mı dolu? İyi! Kuzey Kutbu'na (AKA'nın evi) geri dönün ve bu yıl tedavi ettiğiniz tüm insanlar için tekrarlayın. '
Nasıl yapılır : İleri geri yürümeye bir alternatif istiyorsanız, her şeyi bir kızağa yükleyin ve mahallenizde gezdirin. Daha da yoğun bir antrenman yapmak için kızağınızı diğer ağır nesnelerle doldurabilirsiniz!
9 Reklamlar sırasında alternatif ciğerler yapın.
iStock
TV'deki tüm harika tatil filmlerinden tam olarak yararlanacağınızı biliyorsunuz. Gideon Akande kurucu eğitmen Shadowbox Chicago , reklamları alternatif ciğerler olarak kullanman gerektiğini söylüyor. 'Ekstra bir bonus olarak, bir Noel referansı ortaya çıktığında - ister indirim, ister film ya da başka bir promosyon olsun - beş tanesini tamamlayın tahta yürüyüşleri ,' diyor.
Nasıl yapılır : Akciğerler için ayaklarınızla yan yana başlayın. Arka dizinizi yere doğru indirirken bir ayağınızla geri adım atın ve ön dizinizi ön bileğinizin üzerinde tutun. Başlangıç pozisyonuna ve alternatif taraflara dönün.
Tahta yürüyüşleri için, ellerinizi dizlerinizin düz olduğu ve ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirildiği bir tahta pozisyonuna getirirken dizlerinizi bükün. Ayakta durma pozisyonuna yavaşça geri dönmeden önce bir saniye duraklayın.
10 Hediyeleri Noel ağacının altına koyarken bir teaser yapın.
iStock
Güzelce paketlenmiş tüm hediyelerinizi ağacın altına koymayın. Yerine, Amy Cardin Rhode Island merkezli BASI Pilates eğitmeni, bundan bir oyun çıkarmanızı söylüyor. Yaparak teaser'lar hediyeleri ağacın altına koyarken, öldürücü egzersiz !
Nasıl yapılır : Hediyelerinizle bir yanınızda oturarak başlayın ve kendinizi Noel ağacına yakın konumlandırdığınızdan emin olun. Her seferinde bir bacağınızı masa üstü konumuna getirin, ardından dizlerinizi ve iç uyluklarınızı sıkıca sıkıştırın. Ellerinizi yerden kaldırın ve bir hediye alın ve ağacın altına yerleştirin. Geri dönüp diğer tarafta tekrar etmeden önce üç ila beş hediye yerleştirin.
11 Ağacınıza süs koyarken ağız kavgası yapın.
Shutterstock
Ağacı süslemek, tatil sezonunun en iyi bölümlerinden biridir, öyleyse neden karışıma biraz egzersiz ekleyerek onu daha da iyi hale getirmeyesiniz? Peter Tucci New York City merkezli bir eğitmen, İtaat , diyor ki, en sevdiğiniz tatil şarkı listesini ekleyin ve işe koyulun, ağacın harika görünmesini sağlarken çömelme yapın.
Nasıl yapılır : Elf ayakkabıları giydiğinizi hayal edin, böylece ayak parmaklarınız kaldırılır ve topuklarınızın üzerinde oturursunuz. Sürekli çömelirken, her seferinde bir süs kaparak ağacın etrafında ilerleyin. Ağacın etrafında çömelirken göğsünüzü yukarı kaldırın ve göğsünüzü güçlü tutun. Süsleme yerleşiminizi mükemmelleştirme konusunda endişelenmeyin - sadece onları ağaca yerleştirin ve daha sonra düzeltin.
12 Ya da ağacınızı mükemmelleştirirken buzağı büyütme yapın.
iStock
Artık tüm süslemeleriniz ağaçta olduğuna göre, onları güzel göstermenin zamanı geldi. İşte Tucci'nin buzağı yükseltir Girin.
Nasıl yapılır : Ağacınızı şekillendirirken poponuzu sıkın ve 30 saniyelik aralıklarla topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın. Çekirdeğinizi her zaman güçlü tuttuğunuzdan emin olun.
13 Sarma kağıdı ile roll up yapın.
iStock
Bir rulo ambalaj kağıdından başka bir şey olmadan tüm bir karın egzersizi yapabilirsiniz. Peki nereden başlamalı? Pennsylvania merkezli eğitmen Serena Scanzillo kurucusu ve CEO'su SerenaFit Sanal Stüdyo , birazla başla diyor roll-up'lar .
ev hizmetçi gibi nasıl temizlenir
Nasıl yapılır : Bir tüp ambalaj kâğıdı alın ve bacaklarınız dışarıda ve kollarınız başınızın üstünde tüpü tutarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Yavaşça oturun ve boruyu tavana doğru uzatın. Güzel ve uzun bir şekilde oturduğunuzdan ve karın kaslarınızı harika bir duruşla içeri çektiğinizden emin olun. Yavaşça mata geri dönün ve 45 saniye boyunca tekrarlayın.
14 Veya ambalaj kağıdıyla bükün.
Shutterstock
Sırada kağıt kıvrımları var. Scanzillo'ya göre bunlar, esasen Rus kıvrımlarına daha eğlenceli ve şenlikli bir yorum getiriyor.
Nasıl yapılır : Bacaklarınız önünüzde hafifçe bükülmüş olarak, göbeğiniz takılı olarak arkaya yaslanın ve sarma kağıdı tüpünü vücudunuzun her iki yanına bir kano gibi 'diz'. İyi bir duruş ve formu korurken eğikliklerinizin gerildiğini hissedin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
on beş Veya ambalaj kağıdı ile presler yapın.
Shutterstock
O sarma kağıdını henüz yere koymayın. Sonra, Scanzillo bunu bazı baş üstü baskılar yapmak için kullanmayı söylüyor. (Ve bu süreçte bakiyenizi test edin.)
Nasıl yapılır : Şimdi bacaklarınla yüzer önünüzde, arkanıza yaslanın ve V-sit tutuşunda denge sağlayın. Güzel ve güçlü bir şekilde oturun ve sarma kağıdı tüpünü başınızın üzerine bastırmaya başlayın. V-sit'inizi tutarken basmaya devam edin, alt karın kaslarınızı devreye alın. Sırtınızın üst kısmını yuvarlamadığınızdan emin olun. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
16 Ökse otu gördüğünüzde şınav yapın.
iStock
Genelde ökseotu gördüğünde , büyük bir öpüşmeye hazır olun. Bu yıl, bunu bazı şınavlarla kollarınızı güçlendirmek için bir fırsat olarak görün. Ökse otunun altında öpmek istediğin bir sevdiğin var mı? Harika! Ama aynı zamanda bırakın ve bana 10 şınav verin ”diyor Catudal.
Nasıl yapılır : Bir kapınız veya kemer yolunuz varsa, biraz ökseotu koyun ve her geçtiğinizde 10 şınav, ağız kavgası veya başka bir egzersiz yapmak için kendinize meydan okuyun. Başka biriyle birlikteyseniz, onları tatil eğlencesine bağlayın!
17 Ateşin yanında ürperirken kalçalarınızı geri çekin ve tahtalar yapın.
Shutterstock
Şöminenin yanında zaten sıcak ve rahat, ancak bu yıl Catudal, biraz ganimet yakarak ısıyı bir kademe artırmanız gerektiğini söylüyor. Glute komisyonları .
Nasıl yapılır : Ateşin yanında takılırken bacak başına üç ila dört set 20 kalça geri tepmesi yapmak için zaman ayırın. Veya alternatif olarak, çekirdeğinizi hedeflemek için bir dakikalık tahta yapabilirsiniz.
18 İzlerken mini dizi yapın Evde yalnız .
Shutterstock
İzleyeceğini biliyorsun Evde yalnız Bu sezon olabildiğince sık, öyleyse neden bunu bir antrenmana dönüştürmüyorsunuz? 'Tatil filmlerindeki kilit noktalarla egzersizleri eşleştirmeyi seviyorum' diyor Jackie Vick , CSCS, Gold’s Gym için Maryland merkezli bir eğitmen. 'Ailenizi ve arkadaşlarınızı dahil ediyor ve kesinlikle eğlenceli anılar ve bol bol kahkaha yaratıyor.'
Nasıl yapılır :
- Ne zaman biri 'Kevin' dediğinde: 20 zıplama
- Aile Kevin'in evde bırakıldığını anladığında: bir dakikalık ağız kavgası
- Kötü adamlar her incindiğinde: 5 şınav
- Buzz’ın tarantulasını her gördüğünüzde: 10 ters akciğer
- Kevin’ın annesi onu bulduğunda: Bir dakikalık egzersiz
19 Hediyelerinizle tabanca ağız kavgası yapın.
Shutterstock
Tabanca ağız kavgası kolay değil. Ama her nasılsa, bunları ellerinde parlak, mükemmel bir şekilde sarılmış bir hediye ile yapmak onları çok daha keyifli hale getiriyor. 'Bu bayram hediyelerini paketlemek için daha iyi bir motivasyon, değil mi?' diyor Ash Wilking , New York merkezli bir Nike usta eğitmeni ve Rumble eğitmen.
Nasıl yapılır : Bir hediye alın ve sandalye veya kanepe gibi oturacak bir şey bulun. Hediyeyi önünüzde düz kollarla tutun. Karşı bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak bir ayağınızı dengeleyin. Mevcut olanı önünüzde tutarak oturduğunuz bir pozisyona geri çömelin. Arka ucunuz koltuğa çarptığında, ayağa kalkmak için geriye doğru bastırın. Kendinize daha fazla meydan okumak istiyorsanız, tabanca ağız kavgalarınızı yaparken koltuğu kaldırın ve dengeyi sağlayın.
20 Bölümler arasında bir tur burpe yapın.
Shutterstock
En sevdiğiniz şovu art arda izliyorsanız, Betina Gozo Portland, Oregon'da bir Nike usta eğitmeni, bir tur ile biraz egzersiz yapmayı söylüyor Burpees . Nabzınızı yükseltmenin en hızlı yollarından biridir ve tüm vücudunuzu çalıştırır!
Nasıl yapılır : Bir tahta pozisyonuna atlayın ya da eğer çok eğiliyorsanız yere bırakın - sonra ayaklarınızı tekrar zıplayın, kendinizi ayağa kaldırın ve zıplayıp gökyüzüne uzanın. Her yeni bölüm başladığında 45 saniye tekrarlayın.
Rüyada bir ebeveynin ölümünü görmek
21 Sanal buz patenlerinizi giyin ve biraz kardiyo yapın.
Shutterstock
Paten yapmanın avantajlarından yararlanmak için buzun üzerinde kaymanıza gerek yok. Ünlülerin antrenörü, 'Dışarısı soğuk, hadi o kardiyoyu canlandırmak için sanal patenlerimizi giyelim' diyor Luke Zocchi . The egzersiz yapmak sadece stabilitenizi ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda poponuzu, göbeğinizi, hamstringlerinizi ve uyluklarınızı da çalıştırır.
Nasıl yapılır : Sanki buzu itiyormuş gibi hafifçe öne doğru eğilin ve bir paten hareketiyle bir yandan diğer yana hareket edin. Bunu yaparken, her yere inişinizde bir elinizi diğer ayağa değdirerek kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Dengelemek için ayağınızı ön ayağınızın arkasına hafifçe dokunun. Her iki tarafta toplam 12 tekrar yapın.
22 Yanal ayı sürünmeleriyle kış uykusundan çıkın.
Shutterstock
Hızlı bir Noel egzersizi yapmak istediğinizde, Zocchi yanal ayı taraması . Tüm vücudunuzu çalıştırırlar - özellikle omuzlarınız, kollarınız, merkeziniz ve kalça kaslarınız.
Nasıl yapılır : Dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olarak şınav pozisyonunda başlayın. Doğrudan kalçanızın altında ve biraz yerden yukarıda olduklarından emin olun. Çekirdeğinizi destekleyin ve altı adım sola gidin. Kısa bir süre duraklayın, ardından altı adım sağa gidin. Bu hareketleri 60 saniye boyunca tekrarlayın.
23 Hediyeleri paketlerken bir tur makas vuruşu yapın.
Shutterstock
Bir dahaki sefere hediyeleri paketlerken makası yere bırak ve biraz makas tekmeler yerine. Zocchi, bunun şunlardan biri olduğunu söylüyor: çekirdeğinizi yakmanın en iyi yolları .
Nasıl yapılır : Yere uzanın ve ellerinizi kalçalarınızın yanında hafifçe yere koyun. Sağ ve sol bacaklarınızı yukarı ve aşağı değiştirerek bacaklarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın.
24 Hızlı bir sabah antrenmanı için yerinde koşun.
Shutterstock
Koşuya çıkmak için lüks spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Zocchi'ye göre, bu Noel'de sadece yerinde koşarak ter atabilirsiniz.
Nasıl yapılır : Dik durun, olabildiğince hızlı koşun. Sağ dizinizi göğsünüze ve ardından sol dizinize doğru güçlendirin. Yavaşça indiğinizden emin olun. Her bacakta 12 tekrar gerçekleştirin.
25 Akşam yemeğini pişirirken tricep dips yapın.
Shutterstock
Mutfak tezgahınız veya oturma odası koltuğunuz bazı basit egzersizler için kullanışlı olabilir - özellikle tricep dipleri . Kollarınızın arkası hedef almak için zor bir alan olabilir, ancak bu hareket, yemek pişirmeyi bitirmek için akşam yemeğini beklerken tricepsinizin yanmasına neden olur.
Nasıl yapılır : Sırtınızı tezgaha veya kanepeye koyarak, avuç içlerinizi kenara koyun. Önünüzdeki yerde bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükerek, vücudunuzu yavaşça aşağı indirmek için kollarınızı bükün, ardından tekrar yukarı itmek için bacaklarınızı düzeltin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
