Orta yaşın zirvesindeyseniz, iyi durumda olmanız her zamankinden daha önemlidir. kardiyo antrenmanları Spor salonunda. Şu anda, kalp hastalığı Amerika'daki erkeklerin en korkunç katili olmaya devam ediyor - her yıl 325.000'den fazla ölüm olduğunu iddia ediyor - ve en iyi tek savunmanız kardiyovasküler sağlığınızı artırmaktır. (Bu, ezberlemek istemenizin bir nedeni ince kalp hastalığı belirtileri .) Bunu yapmanın kolay bir yolu, 40 yaşın üzerindeki erkekler için yeni ve geliştirilmiş kardiyo egzersiz programlarından birini benimsemektir.
Şimdi, demir kaplı bir kayan yazı almak için bir Ironman'a kaydolmanıza gerek yok, stresi azalt ve hayallerinizin bedenine kavuşun. İyi bir kardiyo egzersizi, meditatif bir yüzme için havuza atlamak kadar kolay veya seçeceğiniz sıkı bir aralıklı antrenman yapmak kadar yoğun olabilir.
on kupa gelecek
Dostumuzu aradık Will Lanier New York merkezli bir antrenör ve 40 yaş üstü erkekler için en iyi kalp pompalayan kardiyo egzersizlerini bir araya getirdi.
1 Aralıklı 'Küçük Tırmanış Dayanıklılığı' Egzersizi
Shutterstock
Bu 21 dakikalık koşu bandı rutini, bacaklarınızı o kadar çok laktik asitle dolduracak kardiyo egzersiz programlarından biridir, ertesi sabah mutfağınıza yürürken yine de hissedeceksiniz. Birkaç yıllar boyunca çalışmalar Merdiven çıkmanın sadece tüm alt vücudunuzu güçlendirmekle kalmayıp, aynı zamanda sizi yüksek tansiyondan koruyacağını, kemik yoğunluğunuzu geliştireceğini ve kalbinizi cehenneme çevireceğini göstermişlerdir. Siz oradayken, kaçırmayın 10 Kesin Ateş, Kalbinizin Süper Güçlü Olduğunu Gösteriyor.
Bu rutin için, beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve ardından her set arasında 60 saniye dinlenerek aşağıdaki egzersizlerin üç setine dalın:
% 2 eğimle 5-7 MPH'de —2 dakika
% 2 eğimle 7-9 MPH'de —2 dakika
% 6 eğimle 5-7 MPH'de —2 dakika
% 2 eğimle 5-7 MPH'de —30 saniye
-% 2 eğimle 30 saniye sprint maksimum efor
2 'Kahvaltıda Klor' Egzersizi
Shutterstock
Yüzme, vücudunuzdaki her kası çalıştırdığı ve vücudunuzda tüm darbeler olmadan zorlu koşu gibi yorucu olduğu için 40 yaş üstü erkekler için en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. (Aynı zamanda bizim 100 Yaşa Kadar Yaşamanın 100 Yolu. ) Ve bir kickboard çalışmak - bunlar sadece çocuklar için değil! - özünüzü gerçekten pişirecektir. Aynı zamanda harika kardiyo egzersizlerinden biridir çünkü hem kalbinizi hem de akciğerlerinizi kullanır; Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, 'vücudu oksijeni daha verimli kullanması için eğitir ve bu genellikle dinlenme kalp atış hızı ve nefes alma hızındaki düşüşlere yansır. . ' Kickboard çalışmasını eski moda serbest stil vuruşla karıştıran aşağıdaki antrenmanı deneyin.
-200 yard ısınma
—4 × 50 kickboard, 10 saniye dinlenme
—8 × 50 ücretsiz, 10 saniye dinlenme
—200 zor (% 70 efor)
—4 × 50 kickboard, 10 saniye dinlenme
—200 yarda soğuma süresi
3 'Stairmaster to Heaven' Egzersizi
Shutterstock
Ne düşündüğünü biliyoruz: Olmaz dostum. Ama bizi dinleyin. Stairmaster - evet, annenizin tercih ettiği kardiyo egzersiz programlarından biri - kardiyovasküler dayanıklılığınızı yeni zirvelere taşırken, kalça, dörtlü ve diz arkasındaki kası kuvvetinizi kesinlikle artıracaktır. (Stairmaster teknik olarak Spor Salonundaki En İyi Kardiyo Makinesi, bu çılgınca yararlıdır ve erkekler arasında göz ardı edilir.)
Bu, eğitmenlerin ve koçların 'merdiven' antrenmanları olarak adlandırdığı şeydir, çünkü temsilciler süre içinde yükselir ve ardından aynı sıraya geri döner. Bu çete için, bir dakikadan başlayarak tek ve çift adımlar arasında geçiş yapacaksınız ve üç dakikaya kadar tüm yolu tırmanacaksınız - sonra geri döneceksiniz. Tekrar et. İşte oyun planınız.
—1 dakikalık çift adımlar
—1 dakikalık tek adımlar
—2 dakikalık çift adım
—2 dakikalık tek adımlar
—3 dakikalık çift adım
—3 dakikalık tek adımlar
zayıf dinleme becerilerinin yaygın belirtileri
Ardından merdivenden aşağı inin ve tekrarlayın.
öğrenmesi en zor diller listesi
4 'Crew HIIT' Egzersizi
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, yağ yakmanın en hızlı ve en etkili yoludur ve bu tamamen çılgın HIIT antrenmanı, kardiyo ekipmanlarının her zaman erkeksi dedesi olan kürek makinesini içerir. Eski moda bir ergen sadece kalbinizi değil, aynı zamanda tüm kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Ve Lanier, diyor ki, bu setler - sağlıklı dozda burpe, kürek çekme ve kettlebell salınımları - 'kardiyovasküler sistemi güçlü bir kalp ve sağlıklı akciğerler için yukarı ve aşağı eğitmek' için harika. Ve siz oradayken, kaçırmayın İnatçı Yağları Kaybetmenin 5 Yolu.
-1 dakikalık satırın tümü
-1 dakika burpe
- Bir kol kettlebell salınımları arasında değişen 1 dakika
-1 dakika dinlenme
Beş kez tekrarlayın.
5 'Koşu Bandı Piramidi' Egzersizi
Shutterstock
Bu, vücudun enerji sistemlerini harekete geçirmek ve verimliliği artırmak için dinlenme etrafında yapılandırılmış bir egzersiz olan metabolik kondisyonlamanın başlıca örneğidir. Lanier, `` Vücudumuz yaşlansa da, kalbimiz hala şartlanmaya yatkındır '' diye açıklıyor. 'Ve koşu ile sprint ve toparlanma arasındaki dalgalanma dayanıklılığı artırır.'
Bu, önceki koşu bandı egzersizi kadar eğime sahip olmayacak, ancak daha fazla bağırsak kırma aralıklarına sahip olacak. Aşağıdaki 3:30 aralıklarını 5-7 kez tekrarlayın ve tüm rutini beş dakikalık kolay bir ısınma ve beş dakikalık soğuma ile ayırın.
—0-: 30 Kondisyon seviyenize bağlı olarak koşu bandında 5-7 mil / saat rahat koşun (konuşma temposu)
—0: 30-1, 2 mil ekle
-1-1: 30, 2 mil ekleyin (veya daha fazla, tam bir sprint gibi hissettiren her ne ise)
-1: 30-2, 1-2 mil çıkar
—2-2: 30, Kolay bir konuşma hızına geri 2 mil çıkarın.
—60 saniye dinlenme
6 Bisiklet Egzersizi
Herkes bisiklete binmenin yeni golf olduğunu söylüyor, ki bu tamamen doğru: bu, iş için veya başka bir şey için müthiş bir grup aktivitesi ve 40 yaşın üzerindeki erkekler için en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir. Ama aynı zamanda saf kardiyovasküler egzersize en yakın şeydir. Bir sürücü olarak etkililiğiniz ve dayanıklılığınız, tamamen kalbinizin kanı vücudunuza dağıtma kabiliyetiyle tanımlanır.
bir erkeğin seni sevdiğini nasıl anlarsın
Seleye binme konusunda ciddiyseniz, yerel bisiklet mağazanızdan uygun bir bisiklet teçhizatı almanızı öneririz. Bisiklete binmek eklemleriniz için harikadır, ancak yeni atınızı alamazsanız anatomik olarak doğru bir şekilde hizalanmazsanız, dayanıklılığınızı artırmak için tüm vücudunuzu çarpıtabilir - ilk etapta bisiklete sahip olma nedeninizi ortadan kaldırabilir - , bacak kuvveti oluşturmak, kalbinizi çalıştırmak ve saatte 30 milden fazla hızla tepelerden inmek için.
Lanier, kalbiniz için 10 30 saniyelik sprint serpiştirdiğiniz 60 dakikalık bir sürüş önerir. (Yolculuklarınızı 90 dakikaya çıkardıktan sonra beş tane daha ekleyin.)
7 'Süper HIIT' Egzersizi
Spor salonunuzun makineleri temizlediğini ve erkeklerin Burpees yapabilecekleri ve kettlebell'leri kalplerinin zevkine sallayabilecekleri alanlara yer açtığınızı görmenizin bir nedeni var. HIIT, yağ yakan, kardiyovasküler sisteminizi şok eden ve vücutta ağır kuvvet antrenmanından daha az yıpranma bırakan tüm zamanların en iyi kardiyo egzersiz programlarından biridir. Ayrıca oksijen akışını artırmaya, kalbin pompalama yeteneğini geliştirmeye ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı oldukları kanıtlanmıştır.
Aşağıdaki antrenman özellikle 40 ve üzeri setler için harika çünkü Lanier, 'yaşlandıkça bedenlerimizi farklı düzlemlerde hareket ettirebilmemiz önemli' diyor. Bu devre eğitimi, vücudunuzu kürekçiden şınava, kettlebell salınımları gibi daha dinamik hareketlere doğru hareket ettirerek başarır. Unutmayın: Kürek makinesinde geçirdiğiniz süreyi yakılan kalorilerle ölçeceksiniz, bu nedenle monitörün kalori olarak ayarlandığından emin olun.
Tekrarlarla azalan toplam beş tur: 28-26-22-10-6. 28 cal row + 28 pullups + 28 kettlebell swing ile başlayın. Raundlar arasında 60 saniye dinlenme.
8 'Tepe Tırmanma' Egzersizi
Shutterstock
Yaklaşık çeyrek mil uzunluğundaki en yakın hain tepenizi bulun. Şimdi, o kadar çok aşağı yukarı koşacaksın, onu bir daha asla görmek istemeyeceksin.
Koşan inekler bunlara 'tepe tekrarları' diyor çünkü kelimenin tam anlamıyla tepeden aşağı yukarı koşuyorsunuz. Böylece zirveye koşacaksınız (ama çok hızlı değil, unutmayın: çeyrek mil), geri dönün, 60 saniye dinlenin. Sonra tekrar yap. Dört ile başlayın ve yavaş yavaş sekize kadar çalışın. Laktik asidi bacaklarınızdan atmayı bitirdiğinizde 5-10 dakikalık kolay bir koşuya çıktığınızdan emin olun.
9 'Track Practice' Egzersizi
Yerel lise ovali, kalp atış hızınızı çok yükseğe çıkarmak için en iyi kardiyo egzersiz programlarından birine ev sahipliği yapmaktadır. (Ve ayrıca, vergilerinizle ödediniz!) Bu, seçkin değirmencilerden kova listesindeki maratonculara kadar herkes arasında popüler olan basit bir antrenmandır. Çok basit bir nedenden ötürü sonsuza dek ortalıkta dolaşıyor: İşe yarıyor!
uçakların çarpması ile ilgili rüyalar
60 saniyelik dinlenme ile çeyrek mil turları koşuyorsunuz. 10 dakikalık kolay ısınma ve soğuma ile 6-8 aralıklarla başlayın ve yolda bırakmak istediğiniz kusma ve terlemeye bağlı olarak 20'ye kadar çalışın.
10 Basamaklı Egzersiz
Bu egzersiz kalbin zayıfları için değil. Aslında, muhtemelen seni ezecek. Ama aynı zamanda, daha önce hiç hissetmediğiniz bir koşucunun yüksekliğiyle beyninizdeki gevşek örümcek ağlarını sallayacaktır. Bu, yüksek yoğunluklu aralıkların bir ilerlemesidir ve 'yoğunluktan'% 70-80 oranında çabadan bahsediyoruz, bu da kesinlikle bir konuşma yapamayacak kadar heyecanlı olmanız gerektiği anlamına gelir. (Ayrıca, başlatılmamış olanlar için: Pistin etrafında bir tur 400 metredir. Bir milde dört tur.)
İşte yapmanız gereken: yerel rotanıza geri dönün. 90 saniyelik dinlenme ile çalışıyorsunuz ama bu sefer kademeli olarak 'merdiveni tırmanıyorsunuz': 400 (bir tur) + 800 (iki tur) + 1200 (üç tur) + 1600 (dört tur). Sonra 'geri dönün' (ya da temelde aynı antrenmanı tersine çevirin).
İlk denemenizde 1600'e kadar gitmenize gerek yok - bu birkaç hafta sürebilir. Ve geri gelemiyorsanız, 'sonuna kadar tırmanmayın'. Ara mesafelerde de karıştırabilirsiniz. 1200 çok fazla hissediyorsa, 400 + 800 + 1000 koşmayı deneyin, sonra geri dönün. Parçalar çok iyi işaretlenmiştir, bu yüzden bu egzersiz aptalca değildir. Ve 40 yaşın üzerindeki erkekler için daha fazla kardiyo egzersizi için şunları deneyin Saatte 500 Kaloriden Fazla Yakan 30 Egzersiz .
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha çok oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için, haber bülteni - her gün dağıtılır!
