Firavun faresi veya Moğol olmanız fark etmez - eğer bir besin zincirinin en tepesinde yer alırsanız, vücudunuz yüksek proteinli bir diyet ve yüksek yoğunluklu egzersiz için tasarlanmıştır. Gerçekten de, bugünün Paleo meraklılarının çok iyi bildiği gibi, birincisi ikincisini besliyor. Sertifikalı atletik antrenör, `` Dayanıklılık antrenmanı fikrinin tamamen yanlış olmasının nedeni budur '' diyor. Mike Boyle New Jersey Devils'ten Jay Pandolfo ve New York Rangers'dan Scott Gomez gibi günümüzün modern savaşçılarını eğiten. 'Hayatın aslında aralıklı olduğunu bilerek neden biri dışarı çıkıp 60 dakika koşsun ki?'
Başka bir deyişle, bedenlerimiz dayanıklılık için tasarlanmamıştır - kısa süreli güç gösterileri için tasarlanmıştır. Boyle, 'Moğolların liderliğini takip etmek için hepimiz akıllı davranırız' diyor. Saltanatlarının ilk 25 yılında, Moğol imparatorluğu Romalıların dört yüzyıl boyunca yaptığından daha fazla toprak fethetti ve böyle bir başarı, son derece uygun - neredeyse insanüstü - bir ordu gerektiriyordu. Ghengis Khan'ın askerleri aslında tarihin HIIT'in en eski savunucularıydı, sprintte mükemmelleşti, güreşte çalıştı ve büyük silahları (Kettlebells gibi sorta!) Çok hızlı bir şekilde fırlattı.
Tabii ki, son 8 yüzyılda, ekipman ve bilgi açısından çok ilerleme kaydettik, ancak ilkeler devam ediyor. Boyle, 'Yoğunluğu süre yerine koyarsanız ve form yerine işlev için egzersiz yaparsanız, yaşamın kendisinde daha iyi olursunuz' diyor. Ayrıca spor salonunda asla 15 dakikadan fazla zaman harcamanıza gerek kalmayacak. İşte formda savaşmanı sağlayacak bir haftalık plan. Ve gerçekten fethetmeye hazır bir fiziği daha da şekillendirmek için - göçebe kabileleri değil, günü - Hızlı ve kolay antrenman Olimpik judo savaşçıları antrenman yapıyor .
havuz rüyaları ne anlama gelir
1. Gün Güç Devresi
Her devreyi tek bir sürekli küme olarak düşünün. Her egzersizden sekiz ila 10 tekrar yapın, yalnızca tüm devreyi tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin. Her devreyi üç kez tekrarlayın. 'Gerçek zindelik, egzersiz yoğunluğuyla ölçülür, mümkün olduğunca kısa sürede ne kadar yapabileceğiniz,' diyor Craig Friedman , EXOS'ta performans inovasyonundan sorumlu başkan yardımcısı. Tek bacaklı egzersizler de önemlidir. Hayatı her seferinde tek ayak üzerinde yaşıyoruz ve tek ayak üzerinde çalışarak daha hızlı güçleneceksiniz. '
Devre A: Şınav Ön Planks Tek Bacaklı Çömelme
Devre B: Chin-up Yan Planklar Tek Ayaklı Ölü Liftler
2. Gün Aralıkları
Bir futbol sahası bulun ve çevreyi iki kez koşarak ısındıktan sonra, sahanın uzunluğunu koşmaya başlayın (maksimum sprint hızınızın yüzde 70'i kadar gidin) ve genişliği yavaşlatın. Alanı beş kez turladıktan sonra durun. Boyle, 'Yakınlarda bir tarlanız yoksa, telefon direkleri olan bir yol bulun' diyor. 'Üç kutup arasındaki mesafeyi koş, dördüncü sıraya koş ve 10 kez tekrar et.' Boyle, tüm antrenmanın 12 dakikadan uzun sürmemesi gerektiğini, ancak ihtiyacınız olan tüm kardiyo olduğunu söylüyor Boyle. Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nde bisikletçiler üzerinde yapılan yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar günde sadece 18 dakika yoğun egzersiz yapanların (dört dakikalık dinlenmeyle ayrılmış 30 saniyelik dört tam bisiklet patlaması) performansta aynı kazanımları yaşadıklarını buldular. günde iki saat sürekli pedal çeviren bisikletçiler gibi. Hiç şişman bir koşucu gördün mü? Muhtemelen hayır, 'diyor Boyle. Ama bahse girerim bir sürü şişko koşucu görmüşsündür. Yoğunluk her zaman süre boyunca kazanacaktır. Her zaman.' Hala 12 dakika içinde bir antrenmanın yapılabileceğine inanmıyorsanız, sizi daha fazla ikna etmemize izin verin neden daha kısa bir egzersize ihtiyacın var .
70'lerin rock and roll grupları
3. Gün Kuvvet Antrenmanı
1. Günde özetlenen stratejinin aynısını izleyin Boyle, 'Buradaki fikir değişimin olmadığı varyasyondur,' diye açıklıyor. 'Aynı temel hareketleri gerçekleştireceksiniz - itme, basma, çekme ve çömelme - ama egzersizleri değiştirerek, farklı modellerde farklı kas liflerine vuracaksınız.' Sonuç olarak, kaslarınız bir rutine uyum sağlamaz ve performans yavaşlamaz. Friedman, 'Vücut ağırlığı aynı zamanda herhangi bir fonksiyonel egzersiz planının önemli bir unsurudur' diyor. 'Gerçek hayatta dambıl taşımazsınız, o halde neden antrenmanınızı bunlarla aşırı yükleyesiniz?
Devre A: T Şınav Bisiklet Egzersizi Yüksek Bölünmüş Çömelme
Devre B: Ters Sıralar Arka Uzatmalar Tek Ayaklı Romanya Ölü Asansörleri
4.Gün Tepeleri
Shutterstock
rüyada araba görmenin manevi anlamı
Boyle, 'Tepe eğitimi, aerobik ve anaerobik koşullandırmanın mükemmele yakın bir kombinasyonunu temsil ediyor' diyor. Bir yandan, kalp atış hızınızı yükseltiyor ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırıyorsunuz. Öte yandan, tepenin eğimi bacak kuvveti oluşturmak için direnç sağlar. ' Yüzde 20 ila 30 eğimli bir tepe bulun (kabaca orta düzey bir kayak pistine eşdeğer) ve ardından 50 metre yokuş yukarı, sprint hızınızın yüzde 80'inde koşun. Aşağı yürüyün ve 10 kez tekrarlayın. Düz zeminde yapılan mesafe koşuları manzaralı rotadır. Ancak manzaralı rotayla ilgileniyorsanız, Mükemmel bir yarış için 4 temel adım .
5. Gün Spor
Şimdiye kadar, bir dizi işlevsel egzersiz yoluyla çeşitli kasları ve vücut sistemlerini güçlendirmeye odaklandınız. Bugün, her şeyi tek bir bileşik alıştırmada bir araya getireceksiniz: basketbol. Boyle, 'Başka hiçbir spor size fitness paranızın karşılığını bu kadar fazla vermez' diyor. Akla gelebilecek her hareket modelini güçlendirir ve güçlendirir - hızlanma, yavaşlama, zıplama, koşma, üst vücut koordinasyonu ve hızlı yön değişiklikleri. Her şey bu oyuna dahil edilmiştir. ' Ve avantajlardan yararlanmak için sadece bir rakibe ihtiyacınız var. Basketbol sizin sporunuz değilse, tenis, futbol veya ragbiyi deneyin. Antik savaşçı antrenmanında ustalaştıktan sonra, günümüzün modern savaşçı antrenmanını deneyin ve Kaptan Amerika'nın rutinini kopyala .
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha çok oynamak için daha harika tavsiyeler için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!
