Sen bunu yapmaya çalıştığında kilo vermek Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, egzersiz yaparken vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlamaktır. Hemen hemen her hareket, kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olsa da, vücudunuzu yeni şekillerde hareket etmeye zorlayan egzersizler, en az kullanılan kasları bile çalıştırarak en büyük etkiyi yaratacaktır. Örneğin koşu bandında yürüdüğünüzde teraziyi değiştirmeye başlayabilirsiniz. Ancak bazı beklenmedik hareketleri de eklediğinizde kiloların daha hızlı eridiğini göreceksiniz.
Bunun üzerine bir 2020 çalışması dergide yayınlandı Psikolojide Sınırlar insanların rutinlerine yenilik eklediklerinde fitness programlarına bağlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve hepimizin bildiği gibi en iyi egzersiz planının gerçekten sadık kalacağınız plan olduğunu buldu.
Bu nedenle, hangi yeni koşu bandı egzersizlerinin tek başına yürümekten veya koşmaktan daha fazla kilo vermenize yardımcı olacağını öğrenmek için en iyi üç fitness uzmanıyla görüştük. Rutininize bağlı kalmanızı sağlarken kilo kaybınızı hızlandırmak için en sevdikleri yedi yağ yakma egzersizini paylaşıyorlar.
İLGİLİ: Yürüyüş Pedleri Herkesin Bahsettiği En Son Sağlıklı Yaşam Trendidir .
1 12-3-30 antrenmanı
Bazı uzmanlar, kilo vermede yeni adımlar atmak için normal koşu bandı rutininizden uzaklaşmanıza gerek olmadığını söylüyor. Hız, eğim ve süreye dikkat ederek daha kısa sürede daha iyi sonuçlar görebilirsiniz. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
yatak böcekleri hakkında rüya
Daniel Richter , CPT, kişisel antrenör, fitness koçu ve fitness takip uygulamasının kurucusu Güç Günlüğü 12-3-30 antrenmanı olarak bilinen bir şeyle başlamanızı önerir. Bunu denemek için koşu bandınızı saatte 3 mil (mph) hızda yüzde 12'lik bir eğime ayarlayın ve 30 dakika boyunca düz yürüyün.
Richter, '12-3-30 antrenmanı benim en önemli tavsiyelerimden biri' diyor En iyi yaşam . 'Bu düşük etkili rutin, iyileştirme konusunda inanılmaz derecede etkilidir kalp sağlığı ve eğim yaratan çalışma sayesinde kalori yakmak.'
Aslında Richter şunu belirtiyor: sosyal medya etkileyicisi Lauren Giraldo Bu egzersiz rutinini haftada beş kez yaparak 30 kilo verdim. 'Zorlayıcı buldu ama harika sonuçlar gördü. Müşterilerime her zaman daha düşük bir eğimle başlamalarını ve bireysel kondisyon seviyelerini geliştirmelerini söylüyorum' diyor.
2 Tepe sprintleri
Daha sonra Richter, 'metabolik açıdan zorlu' olarak tanımladığı bir koşu bandı egzersizi olan tepe sprintlerini denemeyi öneriyor.
Bunu denemek için eğimi yüzde 10 ila 12'ye yükseltin ve 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde koşun. Richter, 'Eğimi yüzde üç ila beşe düşürerek ve bir sonraki sprintten önce 90 saniye boyunca yavaşlayarak toparlanın' diyor. 'Bunun sadece üç turu, antrenmandan sonraki saatler boyunca kalori çıkışınızı artıracak.'
Andrew Beyaz , CPT, kişisel antrenör ve kurucusu Garaj Spor Salonu Pro , sprintlerin yoğunluğunu yokuşların direnciyle birleştirmenin 'kardiyovasküler ve kassal talebi önemli ölçüde artırdığını ve daha yüksek kalori yakımına yol açtığını' kabul ediyor. Richter gibi o da bu yüksek yoğunluklu egzersiz türünden her zaman ısınma ve soğuma yapılmasını öneriyor.
İLGİLİ: Bilim, Neden Günde Sadece 3.867 Adım Yürümenin İhtiyacınız Olan Tek Şey Olduğunu Diyor .
3 Dambıllarla koşu bandında güç artışı
White, koşu bandı antrenmanınıza ağırlık eklemenin, eğimli yürüyüşün kilo verme faydalarını hızlandırmanın başka bir harika yolu olduğunu söylüyor: 'Bu, antrenmanı yoğunlaştırıyor, daha fazla kas grubunu çalıştırıyor ve kalori yakımını artırıyor. Ağır bir sırt çantasıyla yürüyüş yapmanın zorluğunu simüle ediyor. '
Bunu denemek için koşu bandınızın eğimini yüzde beş ila 10 arasında ayarlayın ve 10 ila 15 dakika boyunca hızlı bir tempoda yürüyün. White, 'Her elinize hafif birer dambıl tutun. Sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun. Vücudun üst kısmını meşgul tutmak için birkaç dakikada bir kol kıvırma veya omuz presleri gibi egzersizler yapın veya daha fazla direnç için elinizde ağırlıklarla yürüyün' diyor White. .
4 Ters koşu bandı yürüyüşü
Vücudunuzu tahminde tutmanın bir başka yolu da koşu bandında rotayı tersine çevirmektir.
White, 'Koşu bandında geriye doğru yürümek, koordinasyonunuzu ve dengenizi zorlar, baldırlarınızı ve dörtlü kaslarınızı ileri yürümekten veya koşmaktan farklı şekilde hedef alır' diye açıklıyor. Ters yöne doğru dikkatlice dönmeden önce koşu bandınızı düşük ila orta hıza ayarlamanızı önerir.
'Dengenizi sağlamak için başlangıçta tırabzanlara tutunun. Yavaş, bilinçli adımlarla başlayarak geriye doğru yürüyün, rahatlaştıkça hızınızı yavaş yavaş artırın' diyor.
"Yemekle penisini nasıl büyütebilirsin?
Adnan Eyüp , klinik egzersiz fizyoloğu, kişisel antrenör ve kanser egzersiz rehabilitasyonu uzmanı Maksimum Sağlıklı Yaşam , bunun genel sağlığınız ve kilo kaybınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini kabul ediyor. Aynı zamanda yeteneğinizi de geliştirebileceğini belirtiyor. beyin sağlığı Alışılmadık hareketi işlerken yeni sinir yolları oluşturarak.
5 Koşu bandı dansı
Koşu bandı rutininize birkaç dans hareketi eklemek daha fazla kilo vermenize de yardımcı olabilir; ancak faydaları bununla bitmiyor.
15 ila 20 dakika arasında sürekli hareket öneren White, 'Koşu bandında dans etmek zamanın hızla geçmesini sağlayabilir ve koordinasyonu, ritmi ve kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmenin harika bir yoludur' diyor.
'En sevdiğiniz neşeli müziği çalın. Koşu bandını rahat bir yürüyüş hızına kadar yavaşlatın. Yan adımlar, kol hareketleri ve hafif dönüşler gibi dans hareketleri ekleyin. Kendinizi rahat hissettikçe yavaş yavaş daha karmaşık dans hareketlerini dahil edin' diyor.
Ancak White, kazara yaralanmayı önlemek için ayağınızın yerleşimi ve denge konusunda dikkatli olmanızın önemli olduğunu belirtiyor.
beyaz yılan rüyası
İLGİLİ: 'Rucking', Daha Genç Görünmenizi ve Hissetmenizi Sağlayacak Her Yaştan Yeni Fitness Trendidir .
6 Yanal karıştırmalar
Daha sonra Ayoub, kalp atış hızınızı koşu bandında hızlandırmak için yanal karıştırmayı denemenizi önerir.
'Sola veya sağa dönün ve her adımda her basamağın kenarına hafifçe vurarak ayaklarınızı hızlıca karıştırın. Merkez bölgenizi sıkı tutun. Bu dinamik kardiyo, yağ yakımını hızlandırmak için kaslarınızı yeni yollarla çalıştırır' diyor.
Kaslarınızı daha da zorlamak için koşu bandında yan adım atarken dizlerinizin etrafına bir direnç bandı ekleyin. Hızınızı yavaş tutun ve hareketlerinizi bilinçli tutun.
7 Kayak adımları
Kalori yakmanıza yardımcı olacak ek bir zorluk için, yanal karıştırmaları küçük bir hareketle kayak adımlarına dönüştürebilirsiniz.
Ayoub, 'Koşu bandı kemerlerinin yanlarına dönün ve abartılı bir yürüyüş gibi dizlerinizi yukarı kaldırarak yürüyün' diyor. 'Hareket ederken maksimum tonu elde etmek için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı gerçekten çalıştırın. Bu, normal yürüyüşten farklı kasları çalıştırır!'
Doğrudan gelen kutunuza gönderilen daha fazla fitness ipucu için, günlük bültenimize kaydolun .
Lauren Gri Lauren Gray, New York'ta yaşayan bir yazar, editör ve danışmandır. Okumak Daha
