Kettlebell'ler modaya uygun hale geldiği için, birçok zincir spor salonu, belirli bir zamanda eşleşen bir çift alacağınızdan emin olabileceğiniz kadar yeterince sunmuyor (özellikle bu saat yoğun saatlerde ise). O zaman en iyi bahsiniz, tek bir kettlebell egzersiziyle elinizden geleni yapmaktır.
Bir çan, bir çiftten farklı avantajlar sunar. Vücudunuzun, çekirdek kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştırarak dengesizliği telafi etmesi gerekecek ve her seferinde bir tarafa çalışmak daha fazla kardiyovasküler talep ile daha uzun setler yapacaktır. Bir devre olarak yapıldığında, takip eden egzersizler kalp atış hızınızı daha da artırır ve bu egzersizi yağ kaybı için sıkı bir diyete harika bir yardımcı yapar.
Bu arada, evde antrenman yapıyorsanız ve şimdiye kadar kağıt ağırlığı olarak kullandığınız tek bir halteriniz varsa, bu antrenman sizin için de aynı şekilde geçerlidir (kettlebells ve dumbbells birbirinin yerine kullanılabilir). Ve daha fazla fitness tavsiyesi için burada erkekler için en iyi tam vücut kas egzersizi .
Talimatlar:
Antrenman iki devreden oluşur. Devre 1'de, egzersizleri her biri altı tekrar olacak şekilde sırayla gerçekleştireceksiniz. Altı dakikada olabildiğince çok tur tamamlayın ve ardından bir dakika dinlenin. İki kez daha tekrarlayın ve ardından iki dakika dinlenin. Ardından Devre 2'ye gidin ve aşağıda anlatıldığı gibi gerçekleştirin.
Devre 1:
1 Tek Kollu Koparma
Tekrar: 6 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Sağ elinizle uyluklarınızın önünde bir kettlebell tutun ve ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü olabildiğince dik tutun ve ağırlık orta kaval seviyesinde asılı kalana kadar dizlerinizi bükün - kemeri sırtınızın alt kısmında düz tutun. Zıplayın, kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve ağırlığı doğrudan vücudunuza kaldırın. Göğsünüze ulaştığında, bileğinizi çevirin ve kolunuz uzatılmış şekilde zili başınızın üstünden 'yakalayın'. Şimdi biraz kilo vermenize yardımcı olacak bir egzersize ihtiyacınız varsa, işte size erkekler için en iyi tam vücut yağ kaybı egzersizi .
2 Kettlebell Press-Out
Tekrar: 6 Dinlenme: 0 sn.
Ağırlığı göğsünüze yakın omuz hizasında, iki eliniz sap üzerinde ve avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun. Olabildiğince derine çömelin ve ardından zili önünüzde kollarınızı uzatarak düz bir şekilde bastırın. Omuzlarınıza geri getirin ve çömelme pozisyonunu korurken tekrarlar için tekrarlayın. Daha kolay yapılan egzersizler için burada sizin için en iyi tek hareket, tüm vücut antrenmanları .
3 Hard-Style Kettlebell Salınımı
Tekrar: 6 Dinlenme: 0 sn.
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ağırlık yere değecek şekilde ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle kavrayın (avuç içi size bakacak şekilde) ve alt sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı yerden ve bacaklarınızın arasından kaldırmak için uzatın. Oradan derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru bükerek ağırlığın bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin. Kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve nefes verin - momentumun ağırlığı omuzlarınıza kadar sallamasına izin verin. İnişi kontrol edin, ancak bir sonraki tekrara başlamak için ivmeyi kullanın. Ve bizde bir tane daha var burada herhangi bir ekipman gerektirmeyen harika egzersiz .
Devre 2:
1 Türk Getup
Sağ elinizdeki ağırlıkla bir tekrar yapın ve ardından hemen ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Sağ elinize dönün ve iki tekrar yapın. Sonra solunuzda iki tane yapın. Her iki tarafta da beşe kadar olana kadar bu şekilde bir temsilci eklemeye devam edin. Dinlenmeden süreci tersine çevirin ve bir tekrara geri dönün.
Sağ elinizle göğsünüzün üzerinde bir kettlebell tutarak yere sırt üstü uzanın. Sağ dizinizi 90 derece bükün ve ayağınızı yere koyun. Karın kaslarınızı destekleyin ve gövdenizi yerden kaldırın. Destek için sol dirseğinizi kullanın. Şimdi kalçalarınızı yerden kaldırmak için sağ ayağınızı kullanın. Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın ve sol dizinizin üzerinde dinlenin. Ayakta durma pozisyonuna gelin ve ardından zemine dönmek için hareketi tersine çevirin. Türk Kalkışı, olduğu gibi, tüm zamanların en büyük toplam vücut antrenmanları .
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek ve daha genç hissetmek için daha harika tavsiyeler için bizi takip edin Facebook şimdi!
