Spor salonlarının çoğu standart bir düzene sahiptir - giriş yapan herkesi, üyelere bir 'pist' sağlayacak şekilde düzenlenmiş, önde ve ortada bir dizi makine ile sunan bir düzen. Devreler bir spor salonunun beyinsiz bir eşdeğeri olup, yalnızca stajyerin makineden makineye belirli sayıda tekrar için hareket etmesini gerektirir. Bu yeni başlayanlar için kötü bir yol olmasa da Eğitim, çok uzun süre takip edilirse, sonunda bir platoya götüren rahat bir tuzak sunabilir. Başka bir deyişle: Eğer harika bir yağ kaybı antrenmanı arıyorsanız, daha iyisini yapmanız gerekir.
Bu yüzden bir derledik daha iyi devre - daha fazla kas inşa etmek, daha fazla kalori yakmak ve sizi uzun vadede zor durumda tutmak için serbest ağırlık içeren bir devre.
Çoğu toplam vücut antrenmanı, zaten yorgun olduğunuzda temel çalışmayı sona erdirir. Bu rutin, karın kaslarına önce onları yerleştirerek öncelik verir. Oradan, bir sürü kalori yakarken ısınma görevi görecek bir ışık devresine geçeceksiniz. Son olarak, güç ve kas oluşturan ana devreye gireceksiniz. Bu yağ yakma egzersizinden daha yoğun bir şey arıyorsanız, işte size savaşçı olmayanlar için nihai MMA eğitim rutini.
Talimatlar:
Bu yağ kaybı antrenmanındaki ilk egzersizi (Swiss Ball Plank) düz setler halinde gerçekleştirin - bir set yapın, dinlenin, sonra diğerini dinlenin. 2A'dan 2D'ye kadar egzersizler karmaşık olarak yapılır, bu nedenle bir çift dambıl seçin ve her hareket için kullanın. Serideki en zayıf egzersizinizde size gereken tekrarlardan daha fazlasını sağlayan bir yük olmalıdır. Sırayla her egzersiz için altı tekrar gerçekleştirin. 90 saniye dinlenin ve tüm setler tamamlanana kadar tekrarlayın.
3A'dan 3D'ye egzersizler için, ekipmanınızı ve yüklerinizi gerektiği gibi ayarlayın, ancak bunları aynı devre tarzında gerçekleştirin. Antrenmanı tekrar etmeyi seçerseniz, her seansta bu son dört egzersizde gerçekleştirdiğiniz setleri ve tekrarları değiştirin. Bu, devredeki sağım kazançlarını aylarca devam ettirmenize yardımcı olacaktır. 3 set 10 tekrar, 4 set 5 tekrar ve 2 set 15 tekrar arasında geçiş yapın.
tüm zamanların en iyi gizem filmleri
1 İsviçre Top Plank
Setler: 2 Tekrar: 30–45 saniye 'Karıştırın' Dinlenme: 60–90 saniye.
Yere bir İsviçre topu yerleştirin ve ellerinizle şınav pozisyonuna geçin. Şimdi tüm vücudunuzu abs destekli düz bir çizgide tutarak ön kollarınızı topa yaslamak için indirin. Dirseklerinizi kullanarak topu bir potu karıştırıyormuş gibi saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine dairesel bir hareketle yuvarlayın.
2A Dumbbell Romanya Deadlift
Setler: 3–5 Tekrar: 6 Dinlenme: 0 sn.
Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve belinizin alt kısmını doğal kavisi içinde tutarak gövdenizi öne doğru bükün. Gerektiğinde dizlerinizi hafifçe bükerek hamstringlerinizde gerilme hissedene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Geri gelirken kalça kaslarınızı sıkın.
işten sonra nasıl üretken olunur
2B Dalgalı Dumbbell Row
Setler: 3–5 Tekrar: 6 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Romanya deadlift'inde yaptığınız gibi kalçalarınızı öne doğru eğin ve yanınıza bir dambıl koyun. Alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın.
2C Dambıl Yüksek Çekme
Setler: 3–5 Tekrar: 6 Dinlenme: 0 sn.
Halterleri uyluklarınızın önünde tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, böylece ağırlıklar dizlerinizin hemen üzerinde asılı olsun. Kalçalarınızı sanki zıplar gibi patlamalı bir şekilde uzatın ve dik bir sıra gibi dirsekler geniş olacak şekilde ağırlıkları omuz hizasına kadar çekin.
Basılacak 2D Ön Çömelme
Setler: 3–5 Tekrar: 6 Dinlenme: 90 sn.
Halterleri omuz hizasında tutun ve ayak omuz genişliğinde ayakta durun. Sırtınızın alt kısmındaki kemeri kaybetmeden olabildiğince aşağı çömelin. Geri gelin ve ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
80'ler neyle tanınırdı
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Setler: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 0 sn.
Deadlift yapacağınız gibi kurun, bunu yalnızca bir güç rafında yapın, çubuğu dizlerinizin yaklaşık iki inç aşağısında güvenlik çubuklarına dayayın. Barı geniş, eller iki omuz genişliğinde kavrayın. Kalçalarınızı uzatın ve barı uyluklarınızın önüne doğru çekerek ayağa kalkın.
3B Dalgalı Dumbbell Bench Press
Setler: 3 Tekrar: 10 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Dambıl tutan düz bir bankta arkanıza yaslanın. İkisini de göğsünüzün üzerine bastırın ve ardından birini yan tarafınıza indirin. Yukarı bastırın ve ardından diğer eli indirin. Bu bir tekrardır.
3C Dambıl Hamlesi
Setler: 3 Tekrar: 10 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızın kalça genişliğinde ayakta durun. Tek bacakla öne çıkın ve arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
3D Ters Satır
Setler: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 90 sn.
Yaklaşık kalça yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin (veya bir Smith makinesi kullanın). Altına uzanın ve omuz genişliğinde ellerinizle kavrayın. Bardan sarkın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve sırtınız tamamen kasılana kadar kendinizi yukarı çekin.
kupa şövalyesi tavsiyesi
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek ve daha genç hissetmek için daha harika tavsiyeler için bizi takip edin Facebook şimdi!
