Hayat her şeyi üstünüze yüklediğinde - faturalar, aile, 60 saatlik bir hafta - tüm antrenmanlarınızı yapmak zor olabilir. Baskıcı ve her yerde mevcut olan bacak gününü, geri günü seçerseniz güzel olmaz mıydı? , göğüs günü, silah günü döngüsü? Görünüşe göre yapabilirsin. Yapabileceğiniz çok sayıda toplam vücut egzersiz programı vardır. Bu işkenceye yakın olan bu rutinlerin her biri - tamamen buna değse de - her şeyi çalıştırır ve yarın, karın kaslarınız, pazılarınız, göğüs kaslarınız, kalça kaslarınız ve aralarındaki her şey kadar iyi bir ağrı ile kükreyecek. Kayıt olun!
Yakaladık Gregg Avedon , 52, sertifikalı bir kişisel antrenör, erkek model ve yazarı Muscle Chow: Yağ Yakmak ve Kaslarınızı Beslemek için 150'den Fazla Takibi Kolay Tarif ve 14 Günlük Yalın Diyet: İşe Yarayan Bir Beslenme Planı! , bu karmaşık manevralardan birkaçında bize yol göstermek için. (Unutmayın, tüm bu egzersizler için minimum ağırlık olmadan başlayın, formunuzu alın ve ardından ağırlığınızı artırın.) Ve burada listelenen toplam vücut egzersizlerinde ustalaştıktan sonra, kaçırmadığınızdan emin olun. Avedon'un yaşam boyu zayıf ve güçlü kalmak için ipuçları .
1 Savaş Halatı
Spor salonunuzdaki Thors and Hulks ve Dwayne 'The Rock' Johnson'ların topladığı ve defalarca yere çarptığı halatları biliyor musunuz? Görünüşe göre, bu adamlar bunu sadece gürültü yapmak için yapmıyor. Bu sağır edici hayvanlar, yapabileceğiniz en iyi toplam vücut egzersiz programlarından biri için gerekli ekipmandır. Avedon, 'Ne yaptığınızı bilinçli olarak düşünürseniz, bir ton kalori yakarsınız ve metabolizma hızınızı artırırsınız - harika şeyler' diyor Avedon. Bu yüzden ipleri alıp gelişigüzel sallamak yerine, onun altı adımlık planını izleyin.
Her elinize birer ip alın. (Aşağıdaki hareketler için her 15 ila 20 saniyede bir değiştirin.) Yukarı, aşağı ve yukarı ve aşağı dönüşümlü olarak başlayın. Bu senin çekirdeğini çalıştırır. Sonra iki elinizi de alın ve ipleri yere çarparak trisepsinizi çalıştırın. Sonra değiştirin ve pazılarınıza vurarak onları kıvırmaya başlayın. Ardından, ipleri yanlara doğru ileri geri sallayarak makas hareketi yapın (bu göğsünüzdür). Sonra omuzlarınızı çivilemek için içeriden yukarı ve dışarı doğru küçük dairesel hareketler yapın. Son olarak, değişime geri dönün. Avedon, 'Bundan iki veya üç setten sonra ölürsün' diyor. İş gezileri için harika bir rutin arıyorsanız, işte size Yol Savaşçıları için Tek En Büyük Antrenman.
2 Romanya Deadlift
Kot pantolonla gerçekten güzel görünmek mi istiyorsun? diye soruyor Avedon. 'Romanyalı bir deadlift, bunu yapmanın mükemmel bir yoludur.' Kendisi daha etkili toplam vücut egzersizlerinden biri olan düzenli bir deadlift, vücudunuzu omuzlarınızı aşağı çekecek ve atıkların etrafına fazladan kas dolduracak şekilde eğitebilir - kimse bunu istemez. Bir Rumen deadlift, tüm iyi şeylere - kalçalar, dörtlüler, baldırlar, çekirdek ve belli bir dereceye kadar kollar - o şaşırtıcı gerginliği eklemeden vurur.
karanlık su hayal etmek
Romanya'da bir deadlift yapmanın anahtarı formdur. Ellerinizi çubuk üzerinde omuz genişliğinde açık tutun, tüm egzersiz boyunca baş parmaklarınızı kaval kemiğinize değdirebilmelisiniz. Çubuğun ayak parmaklarınızın çok ötesine geçtiğini görürseniz, haddinizi aşarsınız. Normal bir deadlift ile dizlerinizi bükersiniz, oysa Romanya'da bir deadlift ile dizinizin sadece yüzde 10'unu bükmeyi hedefliyoruz. Bu yüzden topuklarınızı sabit tutun ve sırtınızı düz tutun ve baş parmaklarınızı bacaklarınızın üzerinde kaydırın. Hiçbir zaman, milkshake'in bütün kızları bahçeye getirecek. Ve spor salonunda daha uzun saatler kayıt yapıyorsanız, bunları bilin Rutininizden çıkarmanız gereken 5 yaygın egzersiz.
3 Yüklü Çömelme
Lululemon giyimli kızların esneme alanında yaptığını gördüğünüz air squatların aksine, Olympian barı olan yüklü bir çömelme, yapabileceğiniz en zor toplam vücut egzersizlerinden biridir. Ve yine de, uzak ve uzaktaki en ödüllendirici olanlardan biri. Avedon, “15 tekrar için gerçekten iyi bir dizi düzenli squat yaparsanız, az önce bir rüzgar sprinti yapmış gibi hissedersiniz,” diyor. Koşullandırma hakkında konuşun. Buna benzer bir set, size sağlıklı bir kardiyo dozu verirken kalça kaslarınıza, dengeleyicilerinize, dörtlülerinize, baldırlarınıza, tuzaklarınıza ve spinal erektörlerinize çarpar.
Yüklü bir çömelme üzerinde düzgün biçim için, barı omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle kavrayın. Elbette rahat olurken başınızın arkasına, boynunuzdan daha yakın olacak şekilde yerleştirin. Biraz yukarı bakın. (Yukarı bakmak ve çubuğun arkada daha aşağıda olması omurganızı doğru yerde tutar.) Ağırlığı topuklarınızda tutun ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıya olabildiğince yakın olana kadar aşağı inin. Sonra patlayın. 6 tekrar, çoğumuz aklımızı başımıza alabiliriz. 10, belki 12. Ama 15 tamamen başka bir hayvan 'diyor Avedon. Merak etmeyin. Biz sana inanıyoruz. Belki de, tüm bu toplam vücut antrenmanları arasında, size daha önce verdiğimiz kilo tavsiyesine daha fazla dikkat edin.
lizzie ne demek
Profesyonel ipucu: Kendinizi öne doğru eğilmiş halde bulursanız (sırtınız için bir tehlike), topuğunuzun altına 10 kiloluk bir tabak koyun. Sizi bacaklarınızı sabit tutmaya zorlar. Ama sırtını incitirsen öğren bel ağrısını kesin olarak nasıl yenebilirim .
4 Türk Get-Up
Türk kalkışı çekirdeğinize, omuzlarınıza, dengeleyicilerinize ve kollarınıza çarpıyor. Yapabileceğiniz en etkili toplam vücut egzersizlerinden biridir. Bununla birlikte, teknik olarak bunu size açıklamak bizim işimiz olsa da, bu son derece karmaşık. Bu yüzden Avedon'un onu almasına izin vereceğiz: Elinizin arkasında bir kettlebell tutarak yere uzanın. Kolunuz burnunuzun üzerinde düz bir şekilde uzatılmıştır. O kolun ve kettlebell'in her zaman sert ve başınızın üstünde olmasını istiyorsunuz. Burada beş adım var.
Bu uzanma pozisyonundan, karşı kol dirseğine yaslandığınız yere çıkacaksınız. Bu birinci adım. Sonra ellerinize gidin. İkinci adım. Sonra dizinize kadar bu üçüncü adım. O zaman dördüncü diz basamaklarına oturmak istersiniz. Ve sonra ayağa kalkarsın. Bu beş numaralı adım. Sonra tersine çevirirsin. Bu sadece bir tekrardır. Beş yapmayı dene. ' Ve gerçekten özünüze ulaşmak istiyorsanız, kaçırmayın Yaz için en iyi 4 karın kası egzersizi.
5 Kettlebell Salıncak
2010 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi bir ders çalışma kettlebell salınımlarının 'standart halterden çok daha yüksek yoğunluklu bir antrenman' sağladığını bulmak. İster tek elinizle ister iki elle yapın, yine de dörtlülerinize, kalçalarınıza, kalça fleksörlerine, alt sırtınıza ve omuzlarınıza vuracaksınız. (Aynı çalışma, kettlebell salınımlarının altı dakikalık bir hızda koşmakla aynı hızda kalori yaktığını buldu, ki bu neredeyse gerçek olamayacak kadar iyi geliyor.)
Mükemmel bir kettlebell salınımı yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Bir çömelme yapın ve kettlebell'i avuç içlerinizle alın (tek elle iki el sallamaktan bahsediyoruz, sadece bir elinizle tutun) size dönük. Kalçalarınızı kullanarak - bunun üzerinde sırtınızı kullanmamaya dikkat edin - yukarı doğru ayakta durma pozisyonuna doğru patlayın ve kettlebell'i yatay bir seviyeye getirin. Ardından çömelme pozisyonuna geri dönün. 8 ila 12 tekrar için çekim yapın.
Eğlenceli Bir Twist ile 6 Burpe
Shutterstock
İşkenceli burpiye hepimiz az çok aşinayız, burada çömelmeden tahtaya, şınavdan tahtaya, çömelme hareketine gidersiniz ve sonra elinizden geldiğince sert sıçrayarak ellerinizi havaya fırlatırsınız. umursamıyorsun. Ancak Avedon biraz değişiklik yapmayı seviyor: Her burpenin sonunda bir sağlık topu kapıp yere çarpacak.
Avedon şöyle açıklıyor: 'O ağır topu başınızın üzerine geçirerek,' tüm iyi parçaları [geleneksel bir burpiden] çalıştırmanın yanı sıra, omuzları birleştiriyorsunuz ve onu aşağıya doğru çarparak, tricepsinizi çalıştırıyorsunuz. ' Avedon, ekstra motivasyonlu olanlar için kasları ufalayan (iyi bir şekilde!) Bir rutin öneriyor: 12 yürüyen akciğer, 10 burpee-tıp topuna çarpma ve ardından 12 yürüyen akciğer. Bacaklarınız günlerce jöle gibi hissedecek.
Scott Teitler tarafından görüntü
bir fotoğrafta nasıl iyi görünürüm
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha çok oynamak için daha harika tavsiyeler için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!
