Tam vücut egzersizi kulağa uzun zaman alacakmış gibi geliyor. Sonuçta, her kası çalıştırmak için vurmanız gereken çok fazla vücut parçası var. Ancak her alanı kapsamak için yapmanız gereken egzersizleri özetlediğinizde, sadece üç endişelenmeniz gerekir: bir itme, bir çekme ve bir çömelme.
Her türlü baskı egzersizi göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepsinizi çalıştıracaktır. Herhangi bir çekme hareketi (bir sıra veya barfiks varyasyonu), geri, arka deltler, pazılar ve önkollar. Çömelme hareketleri (ve tam olarak bir çömelme olmayan ancak aynı kasları gerektiren deadlift'ler) dörtlü, hamstringler ve kalça kasları ile ilgilenir. Buzağılarınız bile çömelme hareketinizi dengelemeye yardımcı olduğu için bir miktar uyarı alır. Elbette karın kaslarınız, makinelerden ziyade serbest ağırlıklarla yapıldıkları sürece tüm bu hareket kalıpları üzerinde çalışın ve olması gerektiği gibi omurganızı desteklemek için çalışabilir.
Aşağıdaki tüm vücut antrenmanı, hızlı bir şekilde giymek için ihtiyaç duyduğunuz her şeyi içerir - bir çömelme, bastırma ve ağır ağırlıklarla yapılan egzersiz. Kullandığınız ağırlık miktarı, seansın uzunluğu üzerinde en büyük etkiye sahip olacaktır (ne kadar ağır giderseniz, çalışma setinizin ağırlığına uymanız o kadar uzun sürer), ancak bunu kendi içinde tamamlayabilmelisiniz. 45 dakika. Daha harika (ve basit) egzersizler için işte size Banyonuzda Yapabileceğiniz En İyi Hızlı Egzersiz.
Talimatlar: Çömelme için beş setin tümünü tamamlayın ve ardından baş üstü presini ve ağırlıklı yukarı çekmeyi dönüşümlü olarak gerçekleştirin. Yani, bir baskı setini tamamlayın, dinlenin, sonra bir dizi çekme yapın, tekrar dinlenin ve her biri için beş setin hepsini bitirene kadar tekrarlayın.
1 Çömelme
Setler: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 120 sn.
Bir çömelme rafına veya kafese kurun. Çubuğu rahatça birbirinden ayırın ve altına girin. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve barı raftan dışarı itin. Geri adım atın ve ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru bükün ve ardından belinizdeki kemeri kaybetmeden vücudunuzu olabildiğince alçaltmak için dizlerinizi bükün. Alçalırken dizlerinizi dışarı doğru itin. Dizlerinizi dışa doğru itmeye devam ederek, kalçalarınızı yukarı doğru uzatın.
2A Tepegöz Presi
Setler: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 60 sn.
Barı bir çömelme rafına veya kafese yerleştirin ve omuz genişliğinin hemen dışında tutun. Barı raftan çıkarın ve ön kollarınız yere dik olacak şekilde omuz hizasında tutun. Barı sıkın ve karın kaslarınızı güçlendirin. Çubuğun tepesine bastırın, başınızı öne doğru itin ve çubuk yüzünüzden geçerken tuzaklarınızı omuz silkerek.
2B Ağırlıklı Pullup
Setler: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 60 sn.
Belinize ağırlıklı bir kemer takın veya ayaklarınızın arasına bir dambıl tutun. Omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle bir çekme çubuğundan asın. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Bu tam vücut antrenmanı için tekrarlarınızı ağırlık ile tamamlayamazsanız, tek başına vücut ağırlığını kullanmanızda bir sakınca yoktur. Daha fazla harika fitness tavsiyesi için şu adrese göz atın: Şimdiye Kadarki Tek En Büyük Kardiyo Makinesi.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek ve daha genç hissetmek için daha harika tavsiyeler için bizi takip edin Facebook şimdi!
