Diyelim ki her biri fazladan on dakikanız var tek sabah. Ne yaparsın? Daha lezzetli bir kahvaltı mı hazırlıyorsunuz? Kıyafetinizi monte etmeye biraz daha özen gösterin. (Hadi: uyuklama, tembel adamın cevabıdır.) Elbette, zamanınızı kullanmanın uygun yolları bunlar. Ama başka bir şey öne sürebilir miyiz: egzersiz. Sabah Joe'unuzu yudumlamadan önce pijamalarınızı değiştirmeden önce, metabolizmanızı başlatmanın bir yolu var ve esnekleşmek tecavüz günü için. Ve en iyisi, bu sadece 10 dakikalık bir egzersizdir ve çok az yer gerektirir, böylece bunu banyonuzda yapabilirsiniz. Yani dişlerinizi fırçalamakla yüzünüzü yıkamak arasında, bunu yazın. Kısa sürede bir keman gibi formda olacaksınız. İşe gitmeden önce birkaç dakikan varsa, eklemeyi dene tüm zamanların en iyi sabah egzersizi rutine. Isınma ile başlayalım:
1 High-Knee March ve Arm Circle (20 tekrar)
Kollarınız yere paralel olarak yanlarınıza doğru uzatılmış ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde dik durun. Her adımda dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak makul bir hızda yürü. İki adım bir tekrara eşittir. Aynı anda kollarınızı geriye doğru çevirin. Sıkı dairelerle başlayın ve yavaş yavaş boyutlarını artırın. 10 yürüyüş tekrarından sonra, kolun çember yönünü tersine çevirin. Daha fazla ısınma için öğrenin Herhangi bir antrenman için sizi canlandıracak 5 esneme .
2 Bodyweight Squat (10 tekrar)
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun. Kollarınızı önünüzde, yere paralel, avuç içi aşağıya doğru kaldırın. Şimdi, kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi, uyluklarınız yere en azından paralel olana kadar çömelmek için bükün. Alçaltmak ve iki ayağa kalkmak için üç saniye ayırın. Olduğu gibi, vücut ağırlığı ağız kavgası şunlardan biridir: 4 Temmuz'a kadar on pound atmanın yolları .
3 Bear Crawl (6 tekrar)
Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında (ancak yere değmeden) ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Egzersiz boyunca omurganızı stabilize etmek için karın ve karın bölgenizi destekleyin. Ağırlığınızı sol kolunuz ve diziniz üzerinde ileri doğru kaydırırken aynı anda sağ kolunuz ve dizinizle öne doğru uzanın. Ardından sol kolunuz ve dizinizle öne doğru uzanın. Bu bir tekrardır. Üç tekrar ileriye doğru sürün (eğer banyonuzda yeterince yeriniz varsa) ve ardından üç tekrar geriye doğru sürün. Şimdiye kadar, yaklaşan yüksek yoğunluklu antrenman için fazlasıyla hazır olmalısınız. Bu arada, hücresel yaşlanmayı tersine çevirdiği kanıtlanmıştır . Şimdi ısınma bölümünden tatbikata geçelim ...
1 Karışık Şınav (10 tekrar)
Kollarınız düz ve eller doğrudan omuzlarınızın altında yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz, topuklarınızla başınız arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi destekleyin.
Düzenli olarak beş şınav yapın. Sonra, beş örümcek adam şınavı yapın: Vücudunuzu yere indirirken sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru bükün. Kendinizi yukarı doğru iterken o dizinizi düzeltin. Bir sonraki şınav sırasında sol ayağınızı ve dizinizi kullanın. İki şınav bir tekrara eşittir.
Uzmanlaştığınızda, beş plyometrik şınav ile bitirin: Aşağı pozisyondan, vücudunuzu yukarı itmek için kollarınızı patlayıcı bir şekilde düzeltin. Elleriniz muhtemelen yerden düşecek. Hemen bir sonraki şınava indirin. Aslında şınavlarınızı yükseltmek her zaman iyidir. Olimpik judo savaşçılarının formda savaşmaya devam etmek için yaptığı şey bu .
2 Backward Lunge (10 tekrar)
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve arka diziniz yerden yaklaşık bir inç yukarıda olana kadar her iki dizinizi de bükün. Ayakta durma pozisyonuna geri bastırın ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
3 Tek Ayaklı RDL (6 tekrar)
Ayaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın ve arkanızdaki o ayağı bir ayak kadar uzatın. Kalça kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı güçlendirin. Şimdi vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana ve kolunuz yere doğru düz olana kadar gövdenizi yavaşça indirin. Yaptığınız gibi, arka bacağınızı da yere paralel olana kadar kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı bacakla tekrarlayın.
Bu bir tekrardır. Yani evet, bu antrenmandan sonra iyileşmek isteyeceksiniz. Şunlardan birini çiğnemeyi düşünün: erkekler için en iyi 5 yüksek proteinli atıştırmalık .
4 Glute Bridge (10 tekrar)
Dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın, ayaklarınız yere düz basar. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınız ve göğsünüz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Üç saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı indirin ve tekrarlayın. Bu kalça kaslarınızı patlatacak, şunlardan biri kaslar tam oturur erkekler spor salonunda asla görmezden gelmez , başka hiçbir şey gibi.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha çok oynamak için daha harika tavsiyeler için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!
