Bir ayda 10 kilo vermek tamamen mümkündür, ancak spor salonuna gitme ve diyetinizdeki büyük disipline gitme daha fazla olacaktır. Dört haftada 10 kilo vermek için, günde yaklaşık 500 kalorilik bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu, yiyecek alımınızı yüzde 20 azaltmak ve geri kalanını egzersizle yakmak anlamına gelir. İşte planınız ve takip edin bu ipuçları hemen daha ince görünmek için.
Birinci Bölüm: Spor Salonunuz Yapılacaklar Listeniz
20 dakikalık kuvvet antrenmanı ve 20 dakikalık kardiyo arasında bölünmüş üç haftalık egzersiz seansını hedefleyin. Kuvvet seanslarınız, üst setlere bölünmüş en az dört egzersiz içermelidir; bu, basitçe, arka arkaya çift egzersiz yapmak anlamına gelir. Dambıl göğüs presleri ve vücut ağırlığında bölünmüş çömelmelerle başlayın, egzersiz başına sekiz tekrarlı dört süper set yapın ve süpersetler arasında bir dakika dinlenin. Ardından, dambıl sıralarını düşüş şınavları ile eşleştirin. Önceki süperset ile aynı setler ve tekrarlar. En sevdiğiniz kardiyo egzersizi (örneğin, koşma, bisiklete binme, kürek çekme) 20 dakikalık aralıklı antrenmanla bitirin: beş dakikalık bir ısınma, 30 saniyelik yoğun efor ve 90 saniyelik aktif dinlenme ( bir soğuma hızı) ve beş dakikalık bir soğuma süresi. Kısa süreli yoğun aktivite patlamaları, egzersiz yaptıktan sonra 30 saate kadar metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakma hormonlarının üretimini artırır. Formda kalmayla ilgili daha fazla tavsiye için işte burada sizi ömür boyu zayıf tutacak egzersiz planı.
İkinci Bölüm: Yapılacaklar Listeniz
Shutterstock
Her gün kaç kalori yediğinizi hesaplayın (yediklerinizin kalori değerini eklemek için beslenme.data.com'u kullanabilirsiniz) ve ardından bunu yüzde 20 azaltın — muhtemelen yaklaşık 400 ila 500 kalori. İnan bana, açlıktan ölmeyeceksin. Kan şekerinde dalgalanmalara neden olan, açlık hissini tetikleyen ve yumurta, ıspanak, yulaf ezmesi ve yağsız et gibi işlenmemiş yiyecekleri tüketen işlenmiş yiyecekleri azaltın. Üründeki lif ve etin içindeki protein daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Yiyeceklerinizi ve egzersizlerinizi, ilerlemenizi izleyen ücretsiz bir Web sitesi olan fitday.com'da kaydedin. Ek sigorta için, bir arkadaşınıza 10 kilo vermesi için meydan okuyun. Araştırmalar, bir eğitim partneri tarafından sağlanan destek ve hesap verebilirliğin egzersize bağlılığı ve kilo verme başarısını artırdığını gösteriyor. Ve işte daha da fazla tavsiye nasıl iyi beslenir ve kilo verilir.
Ballantyne, Ontario, Kanada'da bir eğitmen, CB Athletic Consulting'in sahibi ve Türbülans Eğitim Sisteminin yaratıcısıdır.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek ve daha genç hissetmek için daha harika tavsiyeler için bizi takip edin Facebook şimdi !
