Gerçek: Bize bir ev spor salonu gösterirseniz, size temelde hiç kullanılmamış bir spor salonu göstereceğiz. Ama tamamen anlaşılabilir. Eğer senin 'ev jimnastiği 'bir egzersiz bisikletinden ya da tatil dekorasyon kutuları ve tozlu eski kitaplar arasında sıkışmış sıkışık bir bodrum katındaki 30 yaşındaki NordicTrack'ten biraz daha fazlası, biz de kullanmazdık. Bu yüzden benEv spor salonunuzdan gerçekten yararlanmak istiyorsanız, burayı kendinize uygun bir yer haline getirmelisiniz. aslında istiyorum zaman geçirmek.
Ziyaret etme şansınız olan (veya filmlerde izlediğiniz) lüks spor salonlarını göz önünde bulundurarak başlayın: Ekinokslar ve dünyanın özel raket kulüpleri. Rakipsiz sakin ve temiz yerlerdir, egzersiz yapmasanız bile takılabileceğiniz yerlerdir. Bu modeli kendi spor salonunuzda izleyin ve kendinizi iflasa harcamadan orada sahip olduklarınızı yükseltmek için irili ufaklı yollar bulacaksınız. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.
1Tam Bir Halter ve Plaka Setine Yatırım Yapın
Belki de ev spor salonunuz için alacağınız en önemli ekipman olan bu set, tüm spor salonunuzun temelini oluşturacaktır. Squat'tan deadlift'e, her türlü göğüs ve omuz presine kadar her şey için kullanacaksınız ve eğer Aşil seviyesinde bir fitness seviyesindeyseniz, bicep bukleler - bu yüzden akıllıca seçin.
Unutmayın: Yüksek kaliteli veya özellikle pahalı bir ağırlık setine ihtiyacınız yoktur, ancak mükemmel durumda ve daha da önemlisi eksiksiz olmalıdır. Tam bir sette en az sekiz tane 5 pound, 10 pound ve 25 poundluk plakalar ve her biri 35 pound ve 45 pound'luk dört tane olmalıdır. Her bir plakanın toplam miktarı da eşit olmalıdır - bir tarafta iki 45'lik ve diğerinde bir 45, bir 35 ve bir 10 ile mükemmel dengelenmiş bir çubuk elde edemezsiniz.
ikiBir Çekme Çubuğu Takın
Kendi evinizde egzersiz yapmanın en verimli, etkili ve ucuz yollarından biri, bir çekme çubuğu takmaktır. Ancak bu yaygın kapı modellerinden birine yatırım yapmayın: Hareket aralığınızı sınırlarlar ve doğru şekilde takılsalar bile çarpma riskini taşır ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
Bunun yerine, duvara monte bir versiyon için yay, örneğin Titan fitness'tan her zaman popüler olan ağır hizmet modeli (69 $) 500 pound ağırlığa kadar destekleyebilen. Geniş (53 inç), böylece sırtınızdaki tüm kasları çalıştırmak için el tutuşunuzu kolayca değiştirebilirsiniz. Ayrıca, duvardan üç metre dışarı çıkar ve bacak kaldırmadan diz kıvırmaya (gerçekten bir çekirdek yanığı arzuluyorsanız) asılı bisiklet vuruşlarına kadar her türlü karın egzersizi için geniş bir alan sağlar.
3Bir Aynaya Yatırım Yapın
Herhangi bir iyi spor salonu, kendinize bakabileceğiniz çok sayıda yüzey gerektirir. Ve bu sadece gösteriş meselesi değil!Aynalı bir duvara yatırım yapmak, tekrarlarınızı güvenli ve doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmanın bir yolu mu (iyi biçim, daha düşük yaralanma riski anlamına gelir) ve bu süreçte, aydınlatmayı iyileştirecek ve alanı daha büyük hissettirecektir. bir bütün olarak. Ayrıca, herhangi bir kondisyon ilerlemesini görsel olarak göremiyorsanız egzersiz yapmak ne eğlencelidir? (Tamam, bu biraz gösterişli bir şey.)
4Işığı görmek
Doğal enerji vericiler söz konusu olduğunda, doğal ışığı yenmek zor D Vitamini, Tabiat Ana'nın harika ruh hali geliştiricilerinden ve enerji verenlerden biridir. Bir pencereden yararlanabiliyorsanız veya spor salonunuzu evinizin manzaralı bir pencerenin olduğu bir bölümüne veya içeri bol miktarda güneş ışığı girecek bir yere yerleştirebiliyorsanız, ölçülebilir bir performans artışı yaşayacağınızdan emin olabilirsiniz. Ve evet, bu bodrum katınızın değil bir ev spor salonu için ideal bir yer.
5Yeterli Alan Olduğundan Emin Olun
Planlama sürecinin başlarında, ev spor salonunuzu kurmayı planladığınız odayı değerlendirin. Dinlenme odanızın tamamını feda etmenize gerek yok, ama en azından kendinizi adamanız gerekecek.Birkaç temel ekipman parçasını tutacak yeterli alan ve rahatça esneme, karın rutinleri ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerini yapabileceğiniz bir alan. Brad Sherman olarak YÜZER, Manhattan merkezli bir sürdürülebilir tasarım firması, söyledi Erkekler Dergisi , en az 100 fit kare bir kenara koymak isteyeceksiniz. Daha küçük olursa ve sadece mekik, şınav için yeriniz olur ve bu hemen hemen budur - ve bunları kelimenin tam anlamıyla herhangi bir odada yapabilirsiniz.
6Doğru Tezgahı Alın
Bir bankta yatırım yapmadan önce kendinize bir dizi soru sorun. Hangi egzersizleri yapacağım? Kaç pozisyona ihtiyacım olacak? Ne kadar ağırlık kaldıracağım? Boyuma uyacak mı? Düz bir düzlemde hafif egzersizler yapmayı planlıyorsanız, örneğin Amazon Basics'in sıradan teklifi (49 $) , hile yapacak.
Ancak, herhangi bir çeşitlilikte bir antrenman yapmak istiyorsanız, kaya gibi sağlam, ayarlanabilir bir tezgah almak isteyeceksiniz. Reddedilmiş (mekik için) düz, eğimli ve askeri (düz-dikey 90 derece) arasında değişen yedi ayardan ve hem sizi hem de bulunduğunuz her ağırlığı sabitlemek için birkaç yüz poundluk bir ağırlık kapasitesinden bahsediyoruz. kaldırma. Bunun için Bowflex'e bakın. 159 dolardan başlayan ağırlık tezgahları, hepsini yap ve özellikle ağır setler sırasında maksimum stabilite için ek bacak destekleriyle birlikte gelir.
7Aksesuarları Unutmayın
İnsanoğlunun bildiği en iyi bireysel kas hedefleme egzersizlerinden bazıları ağır ağırlık kaldırmaktan gelmez. İyi donanımlı spor salonları hakkında bulacağınız çeşitli aksesuarları kullanarak gelirler. İlaç topları. Direnç bantları. Atlama ipleri. Su ısıtıcısı çanları. Kendinizi düzenli olarak yaylalara vururken bulursanız (endişelenmeyin: herkesin başına gelir), tüm bu donanımlar bir sonraki seviyeye çıkmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir.
Örneğin, Rus kıvrımlarının size eskisi gibi o çekirdeği yakmadığını söyleyin. Bir sağlık topu tutarken yapmaya başlayın ve nasıl hissettiğinizi görün. Veya tezgah yükünüzün düz çizgili olduğunu söyleyin, ancak epeyce daha fazla tabak eklemek için yeterince güçlü. Çubuğun etrafına ve tezgahınızın altına beş kiloluk bir direnç bandı sarın ve birkaç egzersiz için tekrarlarınızı bununla yapın, böylece kilo almanız iyi olur. Mesele şu ki: etrafta böyle bir donanım olmadan yüksek ve kuru yakalanmak istemezsiniz.
8Düz Ekranda Savurganlık (Veya İki)
Gezegendeki herhangi bir spor salonuna gidin ve en sık tekrarlayan nesneyi işaret edin. Hayır, bu bir koşu bandı değil - bu bir düz ekran TV! Günümüzde spor salonlarında, sonsuz kalp pompalayan medya biçiminde üyelerin dikkatini dağıtma amaçlı olduğu varsayılan LCD ekran sıkıntısı yoktur. (Eliptik bir seans çok daha az yorucudur. İmkansız görev arka planda.) O halde soru şudur: Nedenev spor salonunuz aynı lükse sahip olamaz mı?
Setler arasında güç kazanmanıza yardımcı olması için üzerinde aksiyon hareketleri, korku filmleri veya nabzınızı yükselten herhangi bir şey oynayabileceğiniz bir düz ekran veya daha da iyisi spor salonunun her bir tarafı için bir düz ekran kurun. Tavsiyemiz: Hukuk ve Düzen: SVU maraton (her zaman en az bir kanalda koşarlar), bazı ciddi ilham verici ilhamlar için.
9Gerçekte Kullanacağınız Kardiyo Ekipmanına Yatırım Yapın
Hile ve pahalı 'egzersiz döngüleri' ve sizi yapma sözü veren yay makineleri sıkıntısı yok hiç olmadığı kadar fit! ve çekirdeğinizi daha önce hiç olmadığı gibi altı hafta içinde parçalayın! Ancak en iyi seçenek, her zaman olduğu gibi klasiklere bağlı kalmaktır: sabit bir bisiklet, eliptik bir bisiklet, bir koşu bandı. Aslında, kullanılmış koşu bantları son derece ekonomiktir. Seni sadece koşacaklarbirkaç yüz dolar Amazon'da bu günlerde - ve bundan bir ömür boyu yararlanacaksınız. Değerli bir yatırım hakkında konuşun.
10Doğru Boya Rengini Seçin
Shutterstock
Equinox'ta çelik ve oniks estetiği var, Planet Fitness'in mor ve sarı canlılığı ve turuncu, peki, herşey Orange Theory'de. Ancak, renk için daha basit bir yaklaşım - özellikle duvar boyası - gidilecek yoldur. Sherman, Benjamin Moore'un 'parlak ve enerjik' Süper Beyaz tonu gibi bir şey öneriyor. Sadece mat yüzeyde aldığınızdan emin olun. Parlak veya yarı parlak bir yüzeyde ter atmak zordur.
on birKişisel Antrenör İşe Alın
Bu günlerde lüks spor salonlarının önemli bir yönü personeldir - yani, özenli kişisel eğitmenlerden oluşan derin bir sıra. Ev spor salonu deneyiminizi gerçekten bir üst düzey lükse taşımak için, kişisel bir eğitmene yatırım yapın. Elbette biraz maliyetli olabilir - fiyatlar posta kodundan günün saatine kadar her şeye göre değişir - ancak yalnızca birkaç seans için rezervasyon yapmanız gerekir. Eğitmeninizle ısmarlama bir plan oluşturduğunuzda ve tüm hareketleri nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde, tek başınıza egzersiz yapma yoluna gireceksiniz. Fitness eğitmeni bölgenizdeki kişisel bir antrenörü izlemek için mükemmel bir kaynaktır.
12Mini Buzdolabı Alın
En kaliteli bir spor salonu, genellikle spor yapabileceğiniz küçük bir soğuma alanı içerir. protein yüklü atıştırmalık şarj etmek ve yenilemek için. Eviniz de aynısını yapabilir. Sadece bir bar buzdolabına yatırım yapın ve onu sağlıklı, ferahlatıcı içecekler ve atıştırmalıklarla doldurun - protein karışımları ve barlar, yağsız Yunan yoğurdu, hatta elektrolit yüklü şişelenmiş su hiç yoktan iyidir - terlemenizi bitirdikten sonra kapabilirsiniz.
13Kendi Meyve Suyu Barınızı Yaratın
Shutterstock
Ya da daha iyisi, dışarı çıkın ve spor salonunuzda küçük bir meyve suyu barı oluşturun. İyi bir katı meyve sıkacağı alın. 60 ons Breville Cross Joe Sıkacağı (129 $) —Bazı taze meyveler ve sebzeler ve iyi bir protein gücü deposu.
14Ekipmanın Bakımını Yapın
Ekipmanın bakımını düzgün yapmazsanız, ev spor salonunuzun ne kadar süslü olduğu önemli değildir. Makineleri kullandıktan sonra silin (ter, döşemenin bozulmasına neden olabilir). Onlarla işiniz bittiğinde ağırlıklarınızı yeniden sıralayın (ağırlıkları bir çubuk üzerinde bırakmak metal için kötüdür). Ve eğer onu t'den alırsano millet İlk Fitness, makinelerinizi aylık olarak yağlamak isteyeceksiniz (tüm parçaların sorunsuz hareket etmesini sağlamak için).
on beşDoğru Film Müziğini Oluşturun
Göre Yakın zamanda yapılan araştırma içinde Spor Hekimliği ve Fiziksel Fitness Dergisi , maksimum enerji için ideal müzik, 145 BPM'de ayarlanmış herhangi bir melodidir. Bunun gibi hızlı müzik, beynin yorgunluk sinyallerini esasen 'geçersiz kılar'. Spor salonlarının her zaman hızlı tempolu müzikleri (bu kadar yüksek ses seviyesinde) patlatmasının nedeni budur. Bir antrenman oynatma listesi oluştururken, o BPM işareti için çekim yapın.
16İyi Bir Ses Sistemine Yatırım Yapın
Burada uygulayabileceğiniz iki yaklaşım var. Bir, gösterişli. Diğeri pratik. Demek istediğimiz, her şeyi sonuna kadar kullanmak ve spor salonunuzu duvardan duvara Bose surround ses ile kurmak istiyorsanız, sizi durdurmamıza izin vermeyin. Bunun gibi Spor Hekimliği ve Fiziksel Fitness Dergisi çalışma ortaya çıktı, sadece antrenmanınızı artıracak.
iş için günün eğlenceli gerçeği
Ancak, hem onu nasıl kullanacağınız hem de cüzdanınıza nasıl vurulacağı konusunda daha pratik bir şekilde kesmek istiyorsanız, Sonos One (199 $) . Gürültülü. Alexa entegrasyonuna sahiptir. Evinizin her yerinden yayın yapabilmeniz için kablosuz ağınıza bağlanır. Ayrıca Spotify'dan Apple Music'e (hala kalan birkaç milyon aboneden biriyseniz) Pandora'ya kadar herhangi bir akış hizmetinden melodileri sorunsuz bir şekilde çalabilir.
17Daha İyi Aydınlatma Alın
Herkes şahsen sert, parlak ışıklardan nefret eder. Ancak en son Williams Sonoma kataloğundaki aydınlatma estetiğini anlamak, ev spor salonunuzu tasarlarken yapılacak en iyi hareket olmaktan uzaktır. Sherman, sıcak ışığın doğal bir gevşetici olduğunu söylüyor - maksimum enerji çıkışı gerektiren bir alanda isteyeceğiniz son şey.
18Sıcaklığın İnce Ayarını Yapın
Uluslararası Fitness Derneği tavsiye eder spor salonu sıcaklığı 68º ile 72º Fahrenheit arasında herhangi bir yere ayarlanmalıdır. Yine de, odanın 92º ile 105º Fahrenheit arasında olduğu sıcak yoga denen bir şey var. Ve tartışmasız dünyanın en formda adamı olan Dwayne 'the Rock' Johnson, efsaneye göre hararetle tüm hızıyla çalışıyor. (Gerekçe: kavurucu sıcaklıklarda çalışmak yağları patlatır ve aerobik enerjiyi yükseltir.) Termostatınızla oynayın ve neyin işe yaradığını bulun.
19İyi Hava Akışını Teşvik Edin
Shutterstock
Bu roket bilimi değil: Uygun havalandırması olmayan bir spor salonu kokacak. Kendiniz için bir alan seçerken, en az bir pencere olduğundan emin olun. Bu şekilde, karmaşık, pahalı bir havalandırma sistemi kurmak yerine, iyi yerleştirilmiş bir fan kurabilirsiniz (odanın karşısına, pencerenin karşısına). Ayrıca, fandan alacağınız sağlam meltem esinti sizi bir büyüyü soğutacaktır.
yirmiBazı Köpük Silindirleri Alın
Ucuzlar ( pop başına yirmi dolardan az) ve uygun ısınma ve soğuma rutinleri için gereklidir. Ev spor salonunuzun köşelerinde birkaç tane saklamamak için hiçbir mazeret yok.
yirmi birSu Kaynağı Edinin
Shutterstock
Buzdolabınızı onlarca plastik su şişesiyle doldurmak çevre için korkunç. Tek kullanımlık bardakların kılıfından sonra yanan gibi. (En yakın lavaboya gidip gelmenin tam bir zaman kaybı olduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile.) Bunun yerine, bir ticari sınıf su soğutucu (150 $) alan için.
22Kokularını İyileştir
Kokuların gücü genellikle gözden kaçar. Doğru şekilde uygulandığında kokular antrenmanınızı ciddi şekilde artırabilir. Örneğin, göre Ulusal Uyku Vakfı, nane en çok enerji veren kokular arasında yer alıyor. Ve egzersiz sonrası bilişsel bir tazelenme arıyorsanız, okaliptüs en iyi arkadaşınızdır (Equinox'taki havluların bununla aşılanmış olmasına şaşmamalı).
2. 3Kendinizi Takip Edin
Ev spor salonunuzun duvarlarının bir kısmını kara tahta boyasıyla boyamayı (veya en azından bir beyaz tahta asmayı) düşünün. Orada, ilerlemenizi karalayın ve her hafta nasıl ölçülebilir şekilde daha fit büyüdüğünüzün görselleştirilmiş, veriye dayalı bir temsilini görürsünüz. Ayrıca hedefler ('Kasım ayına kadar 7:00 mil koş') veya ilham verici alıntılar da yazabilirsiniz (Blink Fitness'ın 'Güçlü kollar beşleri çaktırır' gibi).
24Bazı Özel Mini Havlular Alın
Gerçek: Sen gidiyor terlemek. Evinizin spor salonuna lüks bir dokunuş katmanın kolay bir yolu, sürekli yenilenen bir mini havlu yığını olduğundan emin olmaktır, böylece her egzersiz için aynı terli bezi kullanmazsınız. Son derece görkemli bir dokunuş için, havlularınızı gece boyunca narenciye kokulu suda bekletin ve yukarıda belirtilen mini buzdolabında soğutun.
25Doğru Zemin Malzemelerini Seçin
S
İyi bir ev spor salonunun iyi zeminlere ihtiyacı vardır, ancak mevcut döşemenizi yırtmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, yanlışlıkla düşen ağırlıklara karşı korumak için biraz yumuşacık matlar koyun. Birbirine Prosource Bulmaca seti (20 $ 'dan itibaren) tam olarak ihtiyacınız olan miktarı özel olarak seçmenize olanak tanıyan, işe yaramalı ve şık siyah renkte de harika görünüyor.
26Bir Raf Alın
Biraz ağır kaldırma niyetiniz varsa, bir çömelme rafına ihtiyacınız olacak. Sağlam, dört uçlu bir şeye yatırım yaptığınızdan emin olun; Popsport'un Deep Squat Serisi (289 $) . Fort Knox'tan daha sağlam olmasının yanı sıra, ayarlanabilir gözcü güvenlik çubukları ile birlikte gelir - ve eğer hala o çekme çubuğunda savurganlık yapmanız gerekiyorsa, bunlardan biri de.
27Düzenli Tutun
Shutterstock
Evet görünüyor yapmak Önemli olmak. Bir raket kulübüne girip zemine gelişigüzel saçılmış ağırlıklar bulamazsınız, değil mi? Spor salonunuza aynı düzeyde saygı gösterin. Ve siz oradayken, Radiohead'den bir satır çalın ve her şeyi doğru yerine koyun! 10 pounder '10 'yazan yere, 20 pounder' 20 'yazan yere vb. Gider. Ardından lüksün tadını çıkarın.
