'Bu roket bilimi değil.' Kilo vermeyle ilgili ipuçlarını sorduysanız - ve onu iyi durumda tutmak için - şansınız, yol boyunca bir yerlerde, bu cümleyi duymuşsunuzdur. (Olasılıkla: Mermerden kesilmiş birinden duydunuz.) Ama biliyor musunuz? Kilo vermek hala çok Bilim, özellikle bunu etkili ve kalıcı bir şekilde yapmak istiyorsanız.
aslanlar neyi temsil eder
Sonuçta, farklı kolesterol türlerinde var olan incelikli eşitsizlikleri bilim olmadan söyleyebilir misiniz? Veya sizi dökülmekten alıkoyan basit öğle yemeği sonrası alışkanlığını adlandırabilir misiniz? pound yıl başına? Okumaya devam edin, çünkü kilo vermenize ve hayatınızın geri kalanında zayıf kalmanıza yardımcı olması garantili 33 bilim insanı onaylı çalışmayı takip ettik.Ve en iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha fazla tavsiye için, Facebook üzerinden bizi takip et ve bültenimize şimdi kaydolun !
1 Fındık yiyin, kilo dökün
Shutterstock
Kuruyemişler yüksek yağ içeriğine sahip olabilir, ancak kuruyemişlerin çiğnenmesi kilo alımını desteklemez. Beslenme Dergisi Purdue Üniversitesi, Penn Eyalet Üniversitesi ve Temple Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından. Aslında, bir avuç kestane, badem veya yer fıstığı yemek, iştahınızı azaltmaya ve fazla kilo birikimini önlemeye yardımcı olarak yüksek bir doyurucu etkiye sahiptir.
Araştırmacılar ayrıca, kuruyemişlerdeki yağ içeriğinin bir kısmının midriffe yerleşmeden önce vücuttan atıldığını söylüyor. Tuzsuz çiğ veya kuru kavrulmuş çeşitler en sağlıklı olanlardır. Daha sağlıklı yiyecek fikirleri mi istiyorsunuz? Ödeme 40 Yaş Üstü İnsanlar için En Sağlıklı 13 Gıda Kombinasyonu .
2 Yeni Kırmızı Et Kuralları
Zhejiang Üniversitesi'ndeki 54 beslenme çalışmasının incelemesine göre, görünür yağdan kesilmiş yağsız kırmızı et yemek, kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir ve kilo alımına katkıda bulunmayarak neredeyse tavuk veya domuz eti kadar sağlıklı olmasını sağlar. Kırmızı et, kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının temel yapı taşı olan B12 vitamininin de temel kaynağıdır.
Üst yuvarlak, üst sığır filetosu veya yuvarlak uç gibi daha az mermerden yapılmış bir sığır eti kesimi seçin ve porsiyon büyüklüğünüzü izleyin. 'Tipik bir 12 onsluk biftek, 40 yaşında aktif bir erkek için önerilen günlük kırmızı et miktarının neredeyse iki katını temsil ediyor' diyor. James Hill , PhD, Colorado Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi İnsan Beslenme Merkezi direktörü.
Tavuk, balık ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını kırmızı et içeren sağlıklı bir diyete dönüştürmek de önemlidir. Ayrıca, bifteğinizi polifenoller adı verilen güçlü antioksidanlar içeren kırmızı şarapla eşleştirmek, etin sindirilmesindeki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi .
3 Akıllı İçme Rehberi
CDC'den alınan verilere göre, bira göbeği söz konusu olduğunda, önemli olan ne sıklıkta içtiğiniz değil, kaç tane bira geri attığınızdır.
Araştırmacılar, günde 12 onsluk iki bira (veya iki porsiyon şarap) içen erkeklerin, bir içkiden sonra bırakanlara göre obez olma olasılığının yüzde 48 daha fazla olduğunu buldular. Üç veya daha fazla bira tüketmek obezitede yüzde 80'lik bir artışa neden oldu. Ancak bir teetotaler olmayın: 'Günde bir veya iki içki kalp krizi geçirme riskinizi azaltabilir' diyor Steven Lamm , M.D., yazarı Sertlik Faktörü . Ama en fazla iki içkiye sadık kalın ve yiyecek ve egzersiz konusunda akıllıca seçimler yapın. Günde ikiden fazla içki içmek aynı zamanda felç ve yüksek tansiyon riskini de artırıyor. '
4 Çiseleme Omega-9, Kilo Ver
Dergide yapılan bir araştırmaya göre oleik asit içeren bitkisel yağlar - omega-9 olarak da bilinir - öğünler arasında tokluğu artırabilir. Hücre Metabolizması .
Irvine'deki California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, oleik asitin sıçanların bağırsaklarına aşılanmasının, beyne midenin dolu olduğunu bildirmekten sorumlu olan ince bağırsakta sinirleri harekete geçiren bir lipit olan oleoiletanolamidin (OEA) salınmasını sağladığını buldular. 'Sebzeleri bir ila iki çorba kaşığı zeytinyağında orta ateşte karıştırarak kızartarak yemeklerinize oleik asit ekleyin' diyor. Susan Dopart , kayıtlı bir diyetisyen. Üzüm çekirdeği yağı, oleik asit açısından da zengindir. Daha fazla kalp dostu yiyeceklere bir göz atın. Diyetinize En İyi 10 Kalp Sağlıklı Eklentisi .
Kilo Kaybı Üzerine 5 Yumurta
Shutterstock
Yumurtalar, tabiri caizse uzun zamandır kahvaltı tüneklerine hükmediyor ve araştırmalar masanın başındaki beslenme yerlerini doğruluyor: Sabah iki yumurta yemek kilo vermeyi hızlandırabilir. Uluslararası Obezite Dergisi .
Fazla kilolu katılımcılar, sekiz hafta boyunca haftada beş gün iki yumurta veya tek bir simit içeren 340 kalorilik bir kahvaltı yaptılar. Yumurta yiyenler (proteinin neredeyse yarısını içeren yumurta sarısı dahil) simit yiyenlere göre daha yüksek enerji seviyeleri bildirdiler ve yüzde 65 daha fazla kilo verdiler ve kolesterol veya trigliserit seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Artı, bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi Günün erken saatlerinde yumurta gibi yüksek kaliteli proteinleri tüketmenin, öğleden sonra veya akşam benzer öğünler yemeye kıyasla daha uzun süreli tokluk sağladığına karar verdiler.
6 Açlığınızı Kilitleyin
Doymuş hissettikten sonra bile neden yemeklerde yemek yemeye devam ettiğinizi hiç merak ettiniz mi? Serbest radikalleri suçlayın. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, mideniz dolduğunda serbest radikallerin iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olan POMC adı verilen nöronlara saldırdığını keşfetti. Sonuç: açlık tatmin edildiğinde karar verme yeteneğinizi bozan olumsuz bir geri bildirim döngüsü.
Gün boyunca ızgara tavuk, balık veya hindi gibi yağsız proteinler içeren küçük öğünler (yaklaşık 400 kalori) yiyerek ve daha fazla porsiyon ıspanak, elma ve zengin omega- kaynakları ile serbest radikalleri toplayarak aşırı hoşgörü döngüsünden kurtulun. Beslenme uzmanı, avokado, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve zeytinyağı gibi 3 ve omega-6 yağ asitleri diyor Kyle Brown . Açlık sancılarını kontrol altında tutun 27 Arzularınızı Kontrol Etmenin En Akıllı Yolu .
7 Süt Ürünleri İle Doğru Diyet
Shutterstock
Bir araştırmaya göre, çoğu diyete eşlik eden kemik yoğunluğundaki düşüşü, daha az yağlı süt ürünleri ekleyerek tersine çevirebilirsiniz. Beslenme Dergisi . Araştırmacılar 130 kişiyi iki gruba ayırdı: Bir grup günde iki porsiyon süt içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet yerken, diğeri günde üç porsiyon süt içeren yüksek proteinli bir diyet yedi. Her iki grup da benzer miktarda kilo kaybetti, ancak kemik yoğunluğu yüksek proteinli diyet yapanlar için sabit kaldı ve yüksek karbonhidratlı örnek için azaldı. Günde üç porsiyon süt almak için, kayıtlı diyetisyen Keri Glassman kahvaltıda bir fincan yağsız süt, öğle yemeğinde bir fincan yağsız yoğurt ve akşam yemeğinde bir ons az yağlı peynir önerir.
8 Sıvı Kalorilerden Kaçının
Bir dahaki sefere bir içki sipariş ettiğinizde pazarlama hilesi yapmayın. Tipik bir alkolsüz içeceğin her bir onsu 11 kalori eklediğinden, kayıtlı diyetisyen Lauri Lang şişelenmiş su sipariş etmenizi veya düşük sodyumlu V8 suyu gibi besin alımınızı artıracak bir içecek paketlemenizi önerir.
Peynirdeki 9 Faktör
Kansas Üniversitesi Enerji Dengesi Laboratuvarı'ndan araştırmacılar, kilo kontrolü için en basit çözümü bulmuş olabilirler: kalsiyum. Önceden hareketsiz 50 katılımcı egzersiz yapmaya başladı ve bunların yarısı günde 1.000 miligram kalsiyum aldı. Dokuz ay sonra, kalsiyum alan erkekler, sadece egzersiz yapanlara göre neredeyse yüzde 50 daha fazla, 14 pound'a kadar kaybetti.
Araştırmacılar, kalsiyumun egzersiz sırasında yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olduğunu ve depolanan yağın enerji için ne kadar kullanılabileceğini değiştirdiğini düşünüyor. Önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 miligramdır, ancak sekiz onsluk bir bardak süt yalnızca 285 miligram kalsiyum içerdiğinden, yeterince almıyor olabilirsiniz. Yoğurt, mozzarella peyniri ve ıspanak da zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
10 Kendinizi Kontrol Edin!
Shutterstock
Ekstra krem peynirli bir parça turta veya simide her direndiğinizde, tekrar yapabilme şansınızı azaltırsınız. Florida Eyalet Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, bunun nedeni, kişinin kendini kontrol etme becerisinin zamanla azalmasıdır. Araştırmacılar, sabit bir kan şekeri dengesini korumanın kendi kendini kontrol etmek için önemli olduğunu belirlediler.
Kayıtlı diyetisyen, 'Kan şekerini denetlemenin iki yolu vardır' diyor Valerie Berkowitz . Öncelikle, kereviz sapında yer alan fıstık ezmesi veya diğer yüksek lifli yiyecekler gibi dengesini koruyan yiyecekler yiyin. İkincisi, kas kütlenizi artırmak için ağırlıklarla egzersiz yapın, çünkü bu, vücudunuzun kan şekeri artışlarını kontrol etme yeteneğini geliştirecektir. '
11 Yağları Çiğneyin
Shutterstock
Günlükte yapılan bir araştırmaya göre, öğle yemeğinden sonra sakız çiğneyin ve günün geri kalanında 36 daha az kalori alacaksınız ve daha az aç hissedeceksiniz. İştah . Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi Egzersizle veya egzersiz yapmadan sadece birkaç kalori kesmenin uzun vadede kiloları uzak tutmanın en etkili yollarından biri olduğunu keşfetti. Günde otuz altı kalori, yılda üç pounddan fazla anlamına gelir.
12 Çayı Kapatın
Yeni bir araştırmaya göre siyah çay içmek, yüksek karbonhidratlı yemekleri biraz daha sağlıklı hale getiriyor. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi . Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yedikten sonra bir fincan siyah çay içen kişiler, yemekten sonraki iki buçuk saat boyunca kan şekeri seviyelerini yüzde 10 düşürdü. Korkunç şeker artışından ve çarpışmasından kaçmak, daha uzun süre tok hissedeceğiniz ve daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir. Araştırmacılar, çaydaki polifenolik bileşiklerin dolaşımdaki insülini artırdığını ve bunun da kan şekerini düşürdüğünü söylüyorlar.
13 Atıştırmalık Paketini Kes
İşte daha azının gerçekten daha fazla olabileceğinin kanıtı: Brown Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, raflarınızı küçük 100 kalorilik paketlerde atıştırmalık yiyeceklerle stoklamak kilo vermenize yardımcı olmayabilir. Araştırmacılar, çerezleri, cipsleri, Goldfish ve M & Ms'leri daha küçük porsiyon boyutlarında paketlemenin insanların ne kadar yediği üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldular. Ne kadar kalori tükettiğinizin en büyük göstergesi, evinizde bulunan yiyecek miktarıdır. Porsiyon kontrolü ile ilgili sorun, paketi bitirdiğinizde doymamışsanız, daha fazla yiyeceksiniz. Beslenme uzmanları, sizi daha az kalori ile tok tutan meyve ve sebzeler gibi protein, lif ve su hacmi yüksek atıştırmalıklara odaklanmanız gerektiğini söylüyor.
Rüyada aynı kişiyi görmek ne anlama gelir
14 Sığır Eti Ye ve Zayıf Ol
Avustralya'daki iki araştırmaya göre, protein açısından zengin bir diyet yemek karın yağını azaltır. İlk çalışma 100 fazla kilolu erkeğe baktı ve diyetleri yağsız kırmızı et ve lif bakımından yüksek olanların en çok kilolarını bellerinde kaybettiğini buldu. İkinci çalışma, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi , yüksek proteinli diyet uygulayan kişilerin (günde 88 gramdan fazla protein), daha düşük protein alımını bildirenlere göre daha fazla kilo verdiklerini buldu. Otla beslenen sığır etinin yağsız kesimi, sağlıklı kilo kaybı için en iyi seçimlerdir.
15 Şişe Göbeğinden Kaçının
Shutterstock
Birçoğumuz Kool-Aid'i içiyoruz: Dergide yapılan bir araştırmaya göre, içtiğimiz kalori sayısı 1965'ten bu yana yüzde 93 arttı Obezite . Araştırmacılar, bu artışın çoğunu şekerli içeceklerin oluşturduğunu ve sadece içeceklerden günde 222 ekstra kalori tükettiğimizi tahmin ediyor. Bu ekstra kalorilerle ilgili en kötü haber, ek besinsel fayda sağlamadıklarıdır. Alkolsüz içeceklere sağlıklı bir gazlı alternatif için, bir meyve spritzer yapmak için yüzde 100 meyve suyunu seltzer suyla karıştırın.
16 Damak Tadını Çıkarın
Stephen Cook Fotoğrafçılık / Shuuterstock
Tam tahıllı yiyecekler karnınızı küçültebilir. Penn State Üniversitesi'nden araştırmacılar, 50 obez yetişkine kısıtlı kalorili diyet uyguladı, katılımcıların yarısı tüm rafine tahılları tam tahıllarla değiştirdi ve diğer yarısı tam tahıllardan kaçındı. Her iki grup da kilo verirken, tam tahıl yiyenler, rafine tahılları yiyenlere göre 2,4 kat daha fazla karın yağı kaybetti. Bağırsaklarınızı küçültmek için kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve makarnalar gibi tam tahılları seçin.
17 Daha Uzun Kal
Bir çalışma Beslenme Dergisi yumurta yemenin iyi kolesterol (HDL) miktarını artırdığını, ancak kötü kolesterolü (LDL) artırmadığını bulmuşlardır. Besin yoğunluğu nedeniyle yumurta sizi çoğu yiyeceğe göre daha uzun süre tok tutacaktır. Buna son zamanlarda yapılan bir çalışmayı da ekleyin. Gerontoloji Dergisi , diyet kolesterolünün kas kütlesi oluşturmanıza nasıl yardımcı olduğunu ve mükemmel haşlanmış atıştırmalıkların karşılığını aldığınızı açıklıyoruz.
18 Sıska Yağları Alın
Shutterstock
Trans yağlar, kalbiniz için diğer yağlardan daha kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alımında da başlıca suçludur. Tekli ve çoklu doymamış yağlar kilo alımı ile ilişkilendirilmezken, trans yağlardan tükettiğiniz kalori yüzdesindeki her yüzde 1'lik artış için 2,3 pound kazanırsınız.
19 Çok Erken, Daha Az Tartın
Devam et ve oduncu kahvaltısı sipariş et. Bir rapora göre, kahvaltıda günlük kalorilerinizden daha fazlasını yemek kilo almanızı önleyecektir. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi . Araştırmacılar, yaklaşık dört yıl boyunca 6.764 sağlıklı, fit insanı takip ettikten sonra, sabahları günlük kalorilerinin yüzde 22'sini (2.500 kalorilik bir diyet için yaklaşık 550 kalori) yiyenlerin bu süre içinde sadece 1,7 kilo aldıklarını buldular. Kahvaltıda kalorisinin yüzde 11'inden azını yiyenler 2,7 kilo aldı.
20 Doğru Yağları Kucaklayın
Shutterstock
Duymadıysanız, yağ çok da kötü değildir. Ne yazık ki, 2017'de insanlar yağları şeker ve karbonhidratlarla değiştirdiler, bu da Amerikalıların toplam kalori alımını artırdı ve onları bir dizi metabolik bozukluk için ayarladı. Sağlıklı, dengeli bir diyet; yoğurtlar, peynirler, kümes hayvanları, balık ve yağsız sığır etine daha hafif vurgu yaparak sebzeleri, meyveleri, fasulyeleri, rafine edilmemiş tam tahılları ve tekli ve çoklu doymamış yağları vurgulamalıdır.
21 Gizli Yağ Yakıcılar
Shutterstock
Yoğurt ve turşuda bulunanlar gibi dost bakteriler olan probiyotikler, belinizin etrafındaki son inatçı inçleri kaybetmenin anahtarı olabilir. Bir araştırmaya göre, sadece sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma üzerinde de derin bir etkiye sahiptir. Moleküler Sistem Biyolojisi . Bakteri Lactobacillus paracasei ve Lactobacillus rhamnosus sindirim sırasında mide asitlerini etkileyerek vücudun emmesi gereken yağ miktarını değiştirebilir. En iyi canlı bakteri kaynakları yoğurt, asidofil süt, miso çorbası, yumuşak peynirler, turşu ve lahana turşusudur.
22 Şekerli Slim Down
Shutterstock
Purdue Üniversitesi'nde yapılan araştırma, sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcıları kilo alımına bağladı. Bir hayvan çalışmasında araştırmacılar, sıfır kalorili ikamelerden ziyade normal şeker tüketmenin daha az genel kalori ile sonuçlandığını buldular. Bilim adamları, tatlı tadı ve yüksek kalorili içerik arasındaki bağlantıyı bozmanın, insanların daha fazla yemek istemesine neden olduğuna inanıyor.
23 Kes ve Çalıştır
Shutterstock
Günde sadece 100 fazla kaloriyi ortadan kaldırmak, 5 ila 10 kiloluk kilo alımını önlemek için yeterlidir (birincisi aktifseniz, ikincisi bir kanepede patates iseniz). Kalorileri azaltmanın en iyi yolu, protein açısından yüksek ve karbonhidrat oranı düşük bir diyet yemektir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Araştırmacılar, protein açısından yüksek (toplam kalorinin yüzde 30'u) ve karbonhidratta düşük (toplam kalorinin yüzde 4'ü) diyetlerin açlığı artırmadan kalori alımını azaltmak için en iyisi olduğunu buldular. Üç dilim pastırma yaklaşık 100 kaloridir.
24 Fransız Parodi
Shutterstock
Amerikalılar, boş bir tabak gibi dış işaretler onlara durmalarını söyleyene kadar yemek yiyorlar. Obezite . Fransızlar, bir yemeğin ne zaman bitmesi gerektiğini belirlemek için artık aç hissetmeme gibi iç ipuçlarını kullanırlar. Ders: Midenizi dinleyin ve zayıf kalırsınız.
25 Terazileri Devir
Shutterstock
Danimarkalı araştırmacılar, bira göbeği kavramını bağırsağa sıkıştırarak, son zamanlarda ne kadar sık alkol içerseniz, göbek çevrenizde büyük bir artış olasılığınızın o kadar düşük olduğunu bildirdiler.
el yazısı analizi harf g
Araştırmacılar, beş yıl boyunca 43.543 yetişkinin içme alışkanlıklarını inceledi ve bel çevresini ölçtü. Şaşırtıcı bir şekilde, sık içki içenlerin - erkekler için haftada 28 kadeh içki - haftada sadece bir içki içenlere göre orta kısımda inç kazanmış olma olasılıkları yüzde 17 daha azdı. Endokrinolog, 'Bu, son zamanlarda yapılan diğer araştırmalara da uyuyor' diyor. Michael W. Lee . 'Günde iki içeceğe kadar orta düzeyde alkol alımı sağlık açısından faydalıdır.'
26 Yağ İle Yağ Yakma
Kalp sağlığına iyi gelen özellikleri sayesinde zeytinyağı, yağ tüneline hükmetti, ancak hindistancevizi yağı daha iyi bir seçim olabilir. Hindistan cevizi yağı, yağ oksidasyonunu artıran ve kilo kaybını artıran bir yağ asidi olan yüzde 50'den fazla orta zincirli triasilgliserolden (MCT) oluşur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Araştırmacılar, insanlara 16 hafta boyunca günde dört veya beş çay kaşığı MCT yağı veya zeytinyağı tüketti, kekler halinde pişirildi veya kızartmada kullanıldı. MCT grubu, zeytinyağı grubundan neredeyse dört kilo daha fazla kaybetti.
27 Metabolizmanızı Revize Edin
Shutterstock
Fazla kilolu değilseniz, yüksek proteinli, yüksek yağlı bir atıştırmalık yemek metabolik yanıklarınızı artıracaktır. Georgia Southern Üniversitesi'nden araştırmacılar, insanlara iki Atkins Advantage barı (37 gram protein ve 21.2 gram yağ içeren yüksek proteinli, yüksek yağlı atıştırmalık) veya iki OmegaZone barı (yüksek proteinli, az yağlı atıştırmalık 30.8 gram protein ve 11.8 gram yağ), her atıştırmalık 440 kalori sağlasa da, Atkins çubuklarının yemekten sonra üç buçuk saat boyunca normal ağırlıktaki Atkins grubu için metabolik yanma oranını arttırdığını bulmuşlardır. Alt satır: Kalori yakımınızı saatlerce artırmak için yüksek proteinli, yüksek yağlı bir atıştırmalık (somon sarsıntılı veya badem gibi) yiyin.
28 Sıska Alışkanlık
Onlara düz karın kuralları deyin. Başarıyla kilo veren ve kilo vermeyen erkekler aşağıdaki sekiz özelliği paylaşıyor: Suzanne Phelan California Polytechnic State University'de Kinesiyoloji Doçenti, Ph.D.: Günde ortalama 1.850 kalori yiyorlar ve yüzde 27'si yağdan geliyor. Egzersiz yaparak haftada 3.293 kalori yakıyorlar. Haftada 10 saatten az televizyon izliyorlar. Günlük tartılırlar. Hafta sonları ve tatillerde de hafta içi yedikleri gibi yemek yerler. Her gün kahvaltı yapıyorlar. Diyet çeşitliliğini sınırlarlar. Ve nadiren fast food yerler.
29 Gerçek Elyafınız mı Var?
Tam tahıllı yiyecekler zayıf kalmanıza yardımcı olur çünkü yüksek lif içeriği, hormon seviyelerini yükseltmeden ve yağ depolamasını teşvik etmeden vücutta hareket etmelerini sağlar. Ancak tüm liflerin bu faydaları yoktur. Sinsi üreticiler, ambalajlarında lif iddiasında bulunabilmeleri için gıdalara genellikle inülin ve maltodekstrin gibi izole edilmiş lifler eklerler, ancak bunlar tam tahılların yerini tutmazlar.
'Tam tahıllar formundaki lif, karbonhidratı kapsülleyerek emilimini yavaşlatır' diyor. Walter Willett Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda epidemiyoloji ve beslenme profesörü. 'Rafine bir karbonhidratın üzerine izole edilmiş lif eklemek aynı şey değildir.'
30 Kası Potasyumla Koru
Kas kütlesinin sürekli kaybı olan sarkopeni, 40 yaşına bastıktan sonra her birimizi tehdit eder - ancak onu yavaşlatmanın bir yolu olabilir. Tufts Üniversitesi Tarım Departmanı İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar, potasyum yönünden zengin gıdaların yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu buldular. Üç yıl boyunca 384 gönüllüyü inceledikten sonra, diyetleri potasyum açısından zengin olanların (günde 3,540 miligramdan fazla alan), potasyum alımının yarısına sahip olanlara göre 3,6 kilo yağsız doku koruduklarını buldular. Çalışmanın yazarı, `` Bu, on yılda tipik olarak sağlıklı erkekler tarafından kaybedilen 4,4 kilo yağsız dokuyu neredeyse telafi ediyor '' dedi. Bess Dawson-Hughes , M.D.
Muz, hareket halindeyken en kolay potasyum kaynağı olsa da (her biri yaklaşık 420 miligram içerir), daha iyi besin kaynakları vardır. İşte en iyilerden 15'i:
Gıda Hizmet boyutu Potasyum (MG cinsinden)
İsviçre pazı, 1 su bardağı haşlanmış 961
Lima fasulyesi, 1 su bardağı pişmiş 955
1 su bardağı pişmiş patates 911
Meşe palamudu kabak, fırınlanmış 1 fincan 896
1 su bardağı haşlanmış ıspanak 839
Papaya 1 bütün 781
Barbunya, 1 su bardağı haşlanmış 746
Crimini mantarı, çiğ 5 oz. 636
Morina balığı, pişmiş veya ızgara 4 oz. 586
Pancar, 1 su bardağı haşlanmış 518
Brokoli, 1 su bardağı haşlanmış 457
Brüksel lahanası, haşlanmış 1 su bardağı 450
1 fincan kavun 427
Domates, çiğ 1 fincan 427
Muz 1 bütün 422
31 Maden Suyu İle Kilo Verin
Shutterstock
Pennsylvania Üniversitesi'nden araştırmacılar, yetişkinlerin optimum sağlık için günde sekiz sekiz ons bardak su içmeleri gerektiği şeklindeki kabul gören bilgeliği sorguladığında, bilim camiasına dalgalar gönderdi. Suyun toksinleri temizlediğine, kilo alımını engellediğine, cilt tonunu iyileştirdiğine veya herhangi bir yararlı sağlık etkisine sahip olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığını iddia ettiler.
Bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi vurguyu içtiğiniz su türüne kaydırdı. Araştırmacılar, gazlı içecek içmenin tokluğu artırdığını ve tüketilen kalori miktarını azalttığını bulmuşlardır. Çalışma yazarları kilo vermek için soda içmenizi önermese de, araştırmaları köpüklü suyun susuz sudan daha fazla istek azaltabileceğini öne sürüyor.
ev için kendin yap projeleri
32 Atıştırmak mı, Atıştırmamak mı?
Shutterstock
Düzenli atıştırmayı teşvik eden popüler beslenme tavsiyelerinin aksine, Avustralya Diyetisyenler Derneği'ne sunulan bir araştırma, günde üç kereden fazla yemenin kilo kaybına katkıda bulunmadığını ortaya koydu. Araştırmacılar, günde üç öğün yemek yiyenler ile günde üç öğün daha küçük öğün ve üç ara öğün yiyenler arasında hiçbir fark bulamadılar.
33 Meyve Suyu Örneği
Shutterstock
Son yıllarda beslenme uzmanları, meyve suyunun besleyici olarak değerinden daha fazla kaloriye mal olan şekerli bir hoşgörü olduğu konusunda uyardılar. Ancak ergenler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek kalorili, yüzde 100 meyve sularının, diğer kalorili içeceklerin yaptığı gibi kilo alımına katkıda bulunmadığını bulmuştur.
Kayıtlı diyetisyen, 'Bu sonuçları yetişkinlere aktarmasak da, erkekler günlük meyve porsiyonlarının üçte birini sağlıklı bir diyetin parçası olarak yüzde 100 meyve suyundan alabilirler' diyor. Carol O'Neil , Ph.D., çalışmanın yazarı. Sonuç olarak: Günde sekiz onsluk bir bardak yüzde 100 meyve suyu bağırsağınızı doldurmaz.
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha fazla tavsiye için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!
