40'lı yaşlarınıza geldiğinizde, sizi 20'li ve 30'lu yaşlardan geçiren egzersiz ve diyet rutinlerinin artık işe yaramayacağını çok çabuk öğrenirsiniz. Evet, metabolizmanız ve vücudunuzun doğal büyüme hormonu üretimi ve tiroid hormonlarınız (metabolizmanızı düzenleyen) yavaşladı. Erkeksen, daha az kas yapıcı testosteron üretiyorsun. Kadınsanız, daha az östrojen. Ve bayanlar, söylemekten nefret ediyorum, ama doğal olarak erkek meslektaşlarınızdan daha kötü bir kas-yağ oranına sahip olduğunuz için enerji yakmak sizin için daha da zor olabilir.
Ancak bu, 40'lı yaşlarda kilo vermenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Aslında tam tersi. Hedefli bir rutin, biraz disiplin ve birkaç akıllı adımla karnınızı düzleştirebilir ve genç vücudunuzu anında geri alabilirsiniz. İşte bunu nasıl yapacağınız ve daha iyi sağlık tavsiyeleri için kaçırmayın Hamileyken Alkol İçmenin Gerçeği.
1 Diyet ve Egzersiz Arasındaki Bağlantıyı Yeniden Düşünün
On yıl önce, haftada birkaç kez spor salonuna gittiğiniz sürece, muhtemelen sevdiğiniz her şeyi yemekten kurtulabiliyordunuz. Artık. 'Bazı insanlar spor salonunda geçirdikleri zamanı artırmada sorun yaşamazken, beslenmelerine her zaman aynı zamanı koymazlar' diyor. Liz Blom , kayıtlı bir diyetisyen ve sağlıklı yaşam koçu. 'Öğün atlamak, kötü yemek seçimleri ve arkadaşlarla birkaç bira içmek fiziksel aktiviteyi aşabilir.'
Egzersiz gerekliyken, 30 dakikalık sıkı kardiyo birkaç yüz kalori yakacak, üstelik - tek bir çizburgeri telafi etmeye yetmiyor. Çalışmalar, fiziksel olarak aktif bir kişinin, hareketsiz bir kişiye göre kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu göstermekte başarısızdır. Üstelik, egzersiz iştahınızı artırdığından, egzersizin bazen kilo verme çabalarını geçersiz kıldığına veya hatta tersine çevirebileceğine dair kanıtlar vardır. Üstüne üstlük, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak genellikle yoğun bir egzersiz rejimine bağlı kalmaktan daha kolaydır. Bu yüzden spor salonunu es geçme konusunda kendinizi suçlu hissetmekten vazgeçin - tabağınızda ne olduğunu merak edin. Diyetinizi yeniden düşünürken, Kalbiniz ve Ömrünüz İçin En İyi 7 Yiyecek.
2 Lif Alımınızı Güçlendirin
Elyaf, kilonuzu düşük tutmak söz konusu olduğunda harikalar yaratır. Blom, 'Yüksek lifli yiyecekler, düşük lifli gıdalardan daha doyurucu olma eğilimindedir, bu nedenle daha az yemeniz ve daha uzun süre tok kalmanız muhtemeldir' diye açıklıyor. Ve yüksek lifli yiyecekler daha uzun süre tüketme ve daha az enerji yoğun olma eğilimindedir, bu da aynı miktarda yiyecek için daha az kaloriye sahip oldukları anlamına gelir.
değnekler sayfası
Erkekleri günde ortalama 38 gram lif ve kadınları günde 25 gram lif tüketmeye çağırıyor - fasulye, kuruyemiş, kepekli tahıllar ve esmer pirinç bunun için iyi kaynaklar. Ve zayıflamanın daha fazla yolu için keşfedin Neden Sunshine Kilo Verme Silahınızdır? !
3 Vücudunuzun Gerilemesini Dengelemek İçin Yemek Yemek
Shutterstock
Doğal sarkopeni süreci nedeniyle, 30 yaş civarında hepimiz yılda yüzde 1 oranında kas kütlesini kaybetmeye başlarız - bu süreç yalnızca 40'lı yaşlarınıza geldiğinizde hızlanır. 'Bu, birçok nedenden dolayı bir sağlık sorunudur, ancak kilo ile ilgili en önemli sorunlardan biri, bazal metabolizma hızımızın öncelikle sahip olduğumuz yağsız kas kütlesi miktarıyla belirlenmesidir' diye açıklıyor. Dr. Caroline Apovian Boston Tıp Merkezi Beslenme ve Kilo Yönetimi Merkezi direktörü, Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör ve Obezite Derneği başkan yardımcısı.
Kaslarımız küçüldükçe metabolizmalarımız yavaşlar (Apovian'a göre ortalama bir insan 45 yaşında, 25 yaşına kıyasla günde yaklaşık 200 daha az kalori yakar). Öyleyse 40'lı yaşlarında biri ne yapacak? Pekala, protein açısından zengin bir diyet yiyin - makro besinlerin en doyurucu olanı, sizi daha uzun süre tok tutacak ve öğün aralarında atıştırmalıklardan daha az etkilenecek. Ama atıştıracaksanız, bunlardan biri olduğundan emin olun Mükemmel Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar.
4 Sağ Protein
Shutterstock
Elbette, tüm proteinler sizin için eşit derecede iyi değildir. 'Çoğu erkek' proteinin 'büyük bir biftek anlamına geldiğini düşünüyor' Keith-Thomas Ayoob New York'taki Albert Einstein Tıp Fakültesi'nde doçent. 'Bunda çok fazla protein olabilir, ancak iyi mermerden yapılmış bir bifteğin de çok fazla yağı vardır - kesilebilecek miktardan daha fazla.'
Bunun yerine Apovian, erkeklerin yağsız hindi, tavuk, somon ve bitkiler gibi daha sağlıklı protein kaynakları etrafında öğünler oluşturmasını istiyor. Protein çubukları veya tozu iyi olabilir, ancak şekersiz olmalıdır (bu şeker çubuklarının hiçbiri sağlıklı yiyeceklermiş gibi davranmaz) ve ideal olarak protein kaynakları olarak peynir altı suyu ve kazeinden yararlanmalıdır. Apovian, 'Peynir altı suyu, yağsız kas dokusunu koruyan protein sentezini uyaran ve böylece bazal metabolizma hızını optimum hızda tutan özellikle yüksek seviyelerde amino asit lösin içerir, 'diye açıklıyor. Öte yandan kazein, kan şekerini sabit tutmak ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağlamak için birkaç saat içinde yavaşça sindirilir. '
Ama hey, eğer sen vardır biftek yemek, işte bir profesyonel gibi evde nasıl pişirilir.
5 Kuvvet Treni
Yaygın inanç, kardiyovasküler egzersizlerin kalori yaktığı ve kuvvet antrenmanının kas oluşturduğudur. Bu bir noktaya kadar doğru. Kardiyo kalbiniz için harika olsa da, akciğer kapasitesini artırmak ve stresi azaltmak, bunu özel olarak yapmanız gerektiği anlamına gelmez, kuvvet antrenmanının kilo verme faydalarını görmezden gelir.
Apovian, 'Kas kütlesini kaybetmek, daha yavaş, bozulmuş bir metabolizmaya ve daha yumuşak, daha yuvarlak bir şekle katkıda bulunur' diyor. 'Kilo vermek ve onu uzak tutmak için - özellikle yaşlandıkça - kas kütlesi korunmalı ve geliştirilmelidir.'
Bu senin gibi görünmen gerektiği anlamına gelmez Kaya . Haftada birkaç kez ağırlıklarla çalışmak, kas kütlesi kaybını tersine çevirmek için yeterlidir. Sadece bu değil: kardiyo gibi, kuvvet antrenmanının da stres seviyelerini düşürdüğü, aynı zamanda bilişsel yetenekleri geliştirdiği, kemik kaybına karşı koruduğu ve Tip 2 diyabet, kanser, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı risklerini azalttığı da gösterilmiştir.
6 Tüm Vücut Hareketlerini Vurgulayın
Shutterstock
Güçten en fazla kilo verme faydasını elde etmek için tüm vücut hareketlerini vurgulamalısınız. 'Squat'lar ve deadlift'ler, kas gruplarını bukleler ve halter kaldırmalarıyla izole etmekten çok daha fazlasını ödeyecek' 'diyor. Tyler Spraul , Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı ve Exercise.com'da baş eğitmen. 'Bu hareketler, özellikle ağır kaldırıyorsanız en büyük kalori yakma etkisini yaratır.'
Tüm vücut hareketlerinin, sporcuların zaman içinde doğal olarak gelişen kendi fiziksel dengesizliklerini gidermelerine de yardımcı olduğunu ekliyor. Bu tekniklere daha fazla güvendiğinizde, vücut spor salonundan çıktıktan sonra bile kalori yakmaya devam ederken, özellikle 'yanma etkisi' yoluyla ilave kalori yakma görmek için ağırlıkları artırabilirsiniz. Bonus: İşte On Yıl Daha Genç Görünmenin 15 Kolay Yolu.
7 Salatalarınızı Kesmek
Shutterstock
Salatalar genellikle parçalarının toplamından daha kötü olabilir. Bu, özellikle lahana veya ıspanağın pansuman, kruton veya diğer lezzetli ve sağlıksız soslarda boğulduğu ve salatanın kendisinin iki öğün için yeterince büyük olduğu restoranlarda sipariş verirseniz doğrudur.
Salata yiyorsanız, sosu zeytinyağı ve balzamik sirke (çok fazla değil) ve belki bir çay kaşığı Parmesan peyniri ile saklayın, ama daha fazla değil. Sebzelerinizi salataların ötesinde almanın başka yolları da olduğunu unutmayın. Ayoob, 'Sevdiğiniz sebzeleri kızartın — karnabahar, havuç ve kabak iyi sonuç verir' diyor. 'Yağ sürmek yerine, aynı büyüklükte parçalar halinde kesin, plastik bir poşete biraz zeytinyağı koyun, biraz kalori tasarrufu sağlar ama yine de lezzet verir.' Diyetinizi yeniden düzenlemek için daha fazla yardım için, işte bizim Yaşam Yeme Planı İçin Yalın Kalın.
8 Gece Yarısı Atıştırmalıklarını Kesin
Shutterstock
'Bu karbonhidratları gecenin ilerleyen saatlerinde kesmek gerçekten [kilo vermeye] yardımcı olacak' diyor Jamie Logie Regained Wellness podcast'ine ev sahipliği yapan sertifikalı kişisel antrenör, kuvvet antrenmanı uzmanı ve beslenme uzmanı. 'Karbonhidratlardan gelen bu kullanılmayan enerji, günün sonunda vücudunuz yavaşladığından ve onları yakma olasılığı daha düşük olduğundan vücut yağına dönüşme olasılığı daha yüksektir.'
Buna, 40 yaşından sonra metabolizmanızın bir kaya gibi düşmeye başladığını ve bazı büyük zorlukların olduğunu da ekleyin. Logie, akşam 8'den sonra yemeyi kesmenizi tavsiye ediyor. ya da öylesine, ya da en azından kan şekeri seviyelerini düşüren protein ya da sebzelere bağlı kaldığınızdan emin olun. Belki o çikolatalı pastayı bir havuçla değiştirirseniz kısa sürede şekle girersiniz. Ve daha fazla kilo vermek istediğinde, Bu 40'tan Fazla Kilo Vermenin En Güvenli Yolu !
9 Doggie Bag ile Arkadaş Edin
Shutterstock
Bir restorana gittiğinizde yemeğinizi bölme alışkanlığı edinin. Yemeğiniz gelir gelmez, zihinsel olarak (hatta fiziksel olarak) ortadan kesin ve ertesi gün öğle yemeğinin yarısını eve götüreceğinizi bilin.
'Yemeğe katıldığınız için kimseyi gücendirmeyeceksiniz' diyor Darius Russin , kurul onaylı bir doktor ve beslenme uzmanı. 'Ve yarın yemek yiyeceksin, böylece herhangi bir market alışverişi yapmayacaksın.'
10 Hormonal Denge için Yiyin
Shutterstock
Erkeklerin testosteron seviyeleri 40'lı yaşlarında düşmeye başlar ve bu da yorgunluğa, uykusuzluğa, halsizliğe, depresyona ve kilo almaya neden olabilir. Ancak Apovian'a göre doğru beslenme bu hormonal dengeyi etkileyebilir.
'Erkekler, testosteron üretimini artırmak için diyete yumurta sarısı ve çinko açısından zengin yiyecekler (deniz ürünleri, ıspanak, mantar ve yağsız et gibi) dahil etmelidir' diyor. 'Testosteronu azaltan ilave şekerleri ve ayrıca vücutta östrojeni taklit eden soyayı sınırlamalı veya ortadan kaldırmalıdırlar.'
11 Tatlı Şeyleri Azaltın
Shutterstock
Orta yaşa yaklaşırken daha sağlıklı ve daha zayıf bir vücudun tadını çıkarmak istiyorsanız, şekeri kesmek çok önemlidir. 'Östrojen ve progesteron seviyeleri dalgalanmaya başladığında, şekere karşı daha duyarlı hale geliyoruz' diyor. Ariane Hundt New York merkezli bir beslenme koçu ve fitness uzmanı olan MS. Bu karbonhidratları yediğimizde onlara daha sert tepki veririz ve kan şekerimiz eskisinden daha fazla yükselir. Bu, daha hızlı yağ depolanması ve şeker hassasiyeti ile sonuçlanır. '
12 Eşit Meyve
Shutterstock
Ne yazık ki, bu genellikle doğanın şekerlemesini kesmek anlamına da gelir. Meyve şekeri bile yaşlandıkça bel çevremizdeki fazla kiloya katkıda bulunabilir, bu nedenle kendinizi günlük olarak küçük bir miktarla sınırlamak en iyisidir. Hundt, çoğu insan için günde 20 gramdan fazla fruktoz önermektedir. 'Nişasta, meyve ve şeker söz konusu olduğunda çok sınırlı olun çünkü bunlar insülin seviyelerini artırıyor ve bu yağ depolamayla birlikte.'
13 Organik Gıda Yükü
Shutterstock
Orta yaşta daha sağlıklı bir vücut sadece sağlıklı beslenmek anlamına gelmez, aynı zamanda organik yiyecekler yemek anlamına da gelir. Göre Dr. Etti Ben-Zion , PhD, Sr. Araştırma ve Ürün Geliştirme Başkan Yardımcısı ve Ortak Dr. Smood Organik gıda, yaşlandıkça cildinizin sağlığını korumanın anahtarıdır ve bu süreçte genç ışıltınızı korumanıza yardımcı olur. Dr. Ben-Zion, “Antioksidanlar ve minerallerle yüklü ve herbisit içermeyen kaliteli organik yiyecekler yemek çok önemlidir” diyor. 'Organik dolmalık biberler, yulaf, dulavratotu kökü ve turplar, yaşlanma sürecini yavaşlatan ve cildinizin parlaklığını ve parlaklığını artıran mükemmel silika kaynaklarıdır.'
bir ilişkim var ama başkasını seviyorum
14 Odağınızı Artırın
Shutterstock
Daha etkili bir antrenman yapmak için yoğunluğu artırmanıza gerek yok: sadece odak noktanızı artırmak yeterli olacaktır. Telefonu bırak ve odaklan. Yalnızca 30 dakikanız varsa, yoğun ve verimli bir egzersiz yapmaya odaklanın. Dikkatinizin dağılması gereken başka 23,5 saat daha var, 'diyor. Mahalle Eğitmeni ve NESTA sertifikalı kişisel bir eğitmen.
15 Sağlıklı Su ile Nemlendirin
Shutterstock
Sağlığınız söz konusu olduğunda tüm suyun eşit yaratıldığını varsaymayın. Dr. Ben-Zion, 'Kaliteli su ile nemlendirin' diyor. 'Musluk suyunun çoğu son derece kirlidir, bu nedenle kaliteli su içtiğinizden ve onu bir tutam Himalaya tuzu, limon ile aşıladığınızdan veya suyunuzu Goji meyveleri, kuru üzüm, salatalık veya ek sağlık detoksifikasyon özellikleri için maydanoz gibi bitkilerle süslediğinizden emin olun.'
16 Nişastalı Sebzeleri Atla
Shutterstock
Hundt, bir şeyin teknik olarak sebze olması, daha zinde ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacağı anlamına gelmez, diyor. 40 yaşın üzerindeyken de nişastalı sebze alımınızı sınırlandırmanızı tavsiye ediyor, bu nedenle bu patatesleri, kabak ve mısırı menüde, ancak sadece küçük miktarlarda tutun.
17 Fermente Yiyeceklerle Arkadaş Edin
Diyetinize probiyotik gıdaların eklenmesiyle yaşlandıkça tonlanmak her zamankinden daha kolay. Araştırmacılar Laval Üniversitesi diyetleri probiyotiklerle desteklenen kadınların kontrol grubundakilerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybettiğini buldu. Kimchi, işte geliyorsun.
18 İç Yogi Kanalı
40 yaşın üzerindeyken sonuçları görmek için yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanıza gerek yok. Hundt, diğer egzersizlerin neden olabileceği kortizol yükselen stres tepkisini sınırlarken fitness hedeflerinizi en üst düzeye çıkarmak için yoga gibi daha düşük yoğunluklu egzersizler yapmanızı önerir.
19 Karbonhidratınızı Düşük Tutun
Shutterstock
Pek çok insan, düşük karbonhidrat diyetinin kas inşa etmek için yeterli yakıt sağlamayacağını varsaysa da, araştırmalar bunun aslında her zaman istediğiniz vücudu şekillendirmenin anahtarı olabileceğini öne sürüyor. Yapılan bir araştırmada Güney Karolina Tıp Üniversitesi Araştırmacılar, çok düşük karbonhidrat diyetinin kas kütlesini önemli ölçüde tüketmeden vücudun yağ depolarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldular.
Birkaç Saatte Bir 20 Protein Tüketin
Shutterstock
Hundt, yalnızca tek bir öğünde toplam protein alımınızı artırmakla kalmayıp, protein açısından zengin yiyecek alımınızı güne yaymanızı önerir. 'Protein termojenik bir besindir, çünkü tüketilen 100 kalorinin yaklaşık 30 kalorisi basitçe sindirim süreci yoluyla yakılır, bu yüzden onu her 4 saatte bir yemek tam ve dengeli hissetmemizi sağlar' diyor.
21 Delege Görevleri
Shutterstock
Egzersiz yapmakla dış kaynak kullanabileceğiniz başka bir aktivite arasında karar vermeniz gerekiyorsa, her seferinde egzersizi seçin Dickstein önerir. 'Kuru temizlemeni gönderebilirsin, akşam yemeğinde sipariş verebilirsin ama kimse senin için egzersiz yapamaz' diyor.
22 Metabolizma Hızınızı Hesaplayın
Shutterstock
Pek çok insan yavaşlayan metabolizmalarının etkilerini 40'lı yaşlarında hissedebilse de, çoğu bunu nasıl durduracağını bilmiyor. Bununla birlikte, bir antrenörden veya doktordan metabolik bir değerlendirme almak, kalori ve egzersiz ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamanıza ve yemek ve egzersiz planlarınızı buna göre ayarlamanıza yardımcı olabilir.
23 Yüzmeye Binmek
Shutterstock
Sağlıklı bir kalori yakmanın tadını çıkarmak için terlemenize gerek yok. Hundt, strese bağlı kortizol artışlarını sınırlamak için 40 yaşın üzerindeki hastaların daha yüksek etkili egzersizler yerine yüzmeyi denemelerini tavsiye ediyor.
randevudan sonra gece içkisi nedir
24 Dans Etmeye Git
Shutterstock
40'lı yaşlarınızda yaralanma riski olmadan kilo vermek istiyorsanız, rutininize biraz dans eklemeyi deneyin. Araştırmacılar Fukuoka Üniversitesi egzersizin genel olarak düşük etkili, düşük yaralanmalı doğasına rağmen, aerobik dansın hafif obezitesi olan orta yaşlı kadınlar arasında vücut kütlesini azaltmada etkili olduğunu buldular.
25 Doyurucu Yağ Yükü
Shutterstock
40'lı yaşlarınıza uyum sağlamak mı istiyorsunuz? Sağlıklı yağ yüklemeyi deneyin. Hundt, ne kadar yağ yediğinize dikkat etmenizi ve kaliteli kaynaklardan geldiğinden emin olmanızı önerir. 'Yağ alımının da izlenmesi gerekiyor ve çoğunlukla avokado, zeytinyağı ve anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinden gelmeli' diyor.
26 Tutarlı Kalın
Burada veya orada bir spor gününü atlamak cazip gelse de, yaşlandıkça kas kütlenizi korumanın anahtarı tutarlı kalmaktır. Aslında, Danimarka'daki araştırmacılar sadece iki haftalık hareketsizliğin kas kütlesini önemli ölçüde azalttığını ve sonrasında altı haftalık antrenmanın telafi edemeyeceğini buldu. Dickstein, 'Verebileceğim en büyük ipucu tutarlı olmaktır' diyor. Yoğun profesyonel ve aile programınıza uyan bir program oluşturun. Sürekli olarak sadece 20-30 dakika egzersiz yapabiliyorsanız, yapın. Daha uzun günler kendilerini gösterecek ve onlardan yararlanmak için daha iyi şartlanacaksınız. '
27 Gazozu Atla
Sağlıklı ışıltınızı korumak ve cildinizdeki esnekliği korumak istiyorsanız, bu gazlı içeceklere çok uzun demenin zamanı geldi. Dr. Ben-Zion, 'Soda ile ilgili en büyük sorun, vücutta iltihaplanma reaksiyonuna neden olan, kırışıklıklar ve sarkık ve donuk bir doku gibi erken yaşlanmaya neden olan çılgın şeker miktarıdır' diyor. 'Şekere ek olarak, sodada bulunan kafein cildi kurutarak ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü vurgular.'
28 Daha Düzenli Yiyin
Shutterstock
Üç kare yemek yerine, 40'larınız, orta yaşa eşlik etme eğiliminde olan metabolik düşüşlerle mücadele etmek için gün boyunca daha küçük öğünler yemeyi denemek için ideal zamandır. Hundt, 'İdeal bir diyet gün boyunca dört veya beş küçük öğün, yağsız proteinli çok sayıda yeşil salata ve zeytinyağı ve avokadodan biraz iyi yağdan oluşur' diyor.
29 D Vitamini Toplu
Diyetinize biraz daha fazla D vitamini eklemek, 40'lı yaşlarınıza girerken sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanın anahtarı olabilir. Araştırmacılar Milano Üniversitesi Yüksek D vitamini takviyesinin aşırı kilolu ve obez yetişkinler arasında en büyük kilo kaybını sağladığını buldu, bu nedenle biraz kontrollü güneş ışığı ve takviyelerin tadını çıkarmaktan korkmayın.
30 Maraton Egzersizlerini Atla
Shutterstock
20'li yaşlarınızda zevk aldığınız maraton antrenmanları, 40 döndüğünde yarardan çok zarar veriyor olabilir. Antrenmanlar açısından, uzun koşular gibi uzun ve yorucu kardiyo seanslarının ve spinning, sprint ve uzun HIIT antrenmanları gibi çok yoğun ve stresli antrenmanların vücudumuzu daha stresli hale getirebileceğini ve yüksek kortizolü teşvik edebileceğini anlamamız gerekir. Orta bölümdeki yağ depolamasını artıran seviyeler, 'diyor Hundt.
31 Esneme
Shutterstock
Genel sağlığınızı, zindeliğinizi ve 40'lı yaşlarınızda yaralanma olasılığınızı iyileştirmek söz konusu olduğunda biraz esnemek uzun bir yol kat edebilir. Germe, büyük bir kalori yakıcı olmasa da, araştırma Atletik Eğitim Dergisi germe işleminin kas ağrısını ve yaralanma riskini azaltabileceğini, kendinizi kenara çekilmiş ve egzersiz yapamayacağınız riski sınırlandırdığını ortaya koymaktadır.
32 Egzersizler İçin Yemek Yemek
Shutterstock
40'lı yaşlarda, egzersizlerinizi hızlandırmak için doğru yiyecekleri yemek her zamankinden daha önemlidir. Kişisel antrenör, 'Her öğün için iyi bir temel yönerge, bir ila iki yumruk büyüklüğünde yağsız protein ve iki yumruk büyüklüğünde yeşil sebzeye odaklanmak olacaktır' diyor. Casey dellas , ayrıca yoğun antrenman seanslarından önce ve sonra ekstra enerji artışı için bazı sağlıklı karbonhidrat eklemeyi öneriyor.
33 Hızlı Mücadele
Shutterstock
Aralıklı oruç tutmak, fitness topluluğu arasındaki tüm öfke ve iyi bir nedenden ötürü: araştırmalar, istenmeyen yağları atarken kas kütlenizi korumanın ideal bir yolu olduğunu gösteriyor. Aslında, araştırma Translational Medicine Dergisi sekiz haftalık zaman kısıtlamalı yemenin, çalışma deneklerinin kas kütlesini korurken önemli yağ kaybı sağladığını öne sürüyor.
34 Çikolatayla Aşkla Mücadele
Shutterstock
Hundt, eğer biraz tatlı yemeye karar verirseniz, bitter çikolata yapın, diyor. 'Kakao, mutlu nörotransmiteriniz olan serotonin seviyelerini yükseltir ve aynı zamanda beyninizin ve ağzınızın hoşgörülü bir şeyler olduğunu düşünmesini sağlar,' diyor şekerli bir tatlıyı atlamanın aynı zamanda şişkinlikte azalma, kilo kaybı gibi hızlı sonuçlar vereceğini ve daha iyi olacağını söyleyen Hundt cilt ve daha iyi uyku.
35 Yemek Planınıza Biraz Omega-3 Ekleyin
Shutterstock
O hamburgeri omega-3 bakımından zengin bir somon parçasıyla takas etmek, 40 yaşın üzerinde istediğiniz formda vücut için anahtar olabilir. PLoS One Omega-3 takviyesinin obez çalışma deneklerinin bel çevresini önemli ölçüde azalttığını ortaya koymaktadır. Daha da iyisi, araştırmalar, omega-3'leri artırmanın, demans riski yaşlandıkça.
ev alâmetinde yaban arısı
36 Eksik Yerken Kaldırma
Shutterstock / Kzenon
Kilo kaybı genellikle kas kaybı anlamına gelse de, yağları keserken zor kazandığınız kaslarınızı korumanın bir yolu vardır. Araştırmacılar McMaster Üniversitesi Ağırlık antrenmanı sırasında kalori azalmasının vücuda kas kütlesini korumasına işaret ettiğini ve bir kişinin metabolizma hızını ve zindelik düzeyini yağ kaybederken bile korumaya yardımcı olduğunu buldu.
37 Egzersiz Sonrası Yürüyüş
Shutterstock
Egzersizinizden sonra soğumayı atlayabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Yürümek, vücudunuzun kortizol seviyelerini düşürürken daha fazla yağ yakmanın en iyi yolu olabilir. Hundt, 'İdeal egzersiz, 20-30 dakikalık bir kaldırma seansı ve ardından uzun ve rahat bir yürüyüşten oluşur' diyor. 'Kaldırma seansı kısa süreli adrenalin ve kortizol salınımını artırmaya yardımcı olurken, yürüyüş stres etkilerini azaltır ve vücut yağının yakılmasına izin verir.'
38 Alkol Atla
Shutterstock
40 yaşından sonra her zaman istediğiniz vücuda sahip olmak, özellikle bir seferde bir içkiden daha fazlasını içme eğilimindeyseniz, mutlu saatleri atlamak anlamına gelebilir. Kore'deki araştırmacılar şunu buldu: ağır alkol kullanımı menopozdan sonra daha fazla kas kaybına katkıda bulunur, bu nedenle şekillenmeye ve zayıflamaya çalışıyorsanız, her zamanki rutininizdeki içecekleri karıştırın veya dışarı çıktığınızda sadece bir tanesine bağlı kalın.
39 Meditasyon
Shutterstock
Orta yaşa yaklaşırken vücudunuzu geliştirmenin tek yolu egzersiz değildir. Hundt'a göre meditasyon, vücudunuzu içten dışa geliştirmenin etkili bir yoludur. 'Meditasyon ve diğer Ar-Ge faaliyetleri, stresi azaltmaya, zihinsel odaklanmayı artırmaya ve stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olduklarından [40'lı yaşlarınızda] her zamankinden çok daha önemlidir.
40 Bol Uyuyun
Shutterstock
Yeterince uyumak her zaman iyi bir fikirdir, ancak özellikle 40'lı yaşlarınızdaki sağlığınız için çok önemlidir. Yayınlanan araştırmaya göre Amerikan Epidemiyoloji Dergisi Kısa uyku süresi hem kilo alımı hem de artan obezite olasılığı ile bağlantılıdır, bu nedenle daha zayıf, daha sağlıklı bir vücut hayal ediyorsanız, uykuya dalma konusunda cimrilik etmeyin.
En İyi Hayatınızı yaşamakla ilgili daha fazla tavsiye için, kayıt olun haber bülteni - her gün dağıtılır!
