Göbek yağı (diğer adıyla iç organ yağı, karaciğer ve bağırsaklar gibi hayati organların yakınında yer alan, karın bölgesinin etrafında biriken bu tür yağ) sadece çirkin değildir; tehlikelidir ve bir dizi ciddi sağlık durumuyla ilişkilidir. Göbek yağının kazanılması daha kolay, kaybedilmesi ise daha zor görünebilir; bu dönem 60 yaşından sonra daha da riskli hale gelir, çünkü vücudun yaşa bağlı hastalıkların artan vakalarına karşı mücadele etmesini engelleyebilir. İyi haber: Rutininize bazı basit alışkanlıklar eklerseniz, yaşınız ne olursa olsun göbek yağlarınızı azaltabilirsiniz.
1
Göbek Yağları Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Dr. William Li, çok satan kitapların yazarı Diyetinizi Yenmek İçin Yiyin , bize şöyle diyor: 'Göbek yağının farklı türleri vardır. Deri altı yağı adı verilen bir tür, cildinizin yüzeyinin altında bulunur ve kolayca görülebilir. Bu, 'bir santim kadar' titreşen karın yağı türüdür. göze hoş gelebilir ama oldukça zararsız bir yağ türüdür.Diğer türü ise iç organ yağlarıdır.Bu yağ türü karnınızın derinliklerine gömülür, fıstıkları nakliye kutusunda paketler gibi doldurur ve iç organlarınızı sarar. . Bir miktar iç organ yağı normaldir, ancak fazlası sağlığınız için çok tehlikelidir çünkü metabolizmanızı kaosa sürükler. Genişleyen bir karnınız varsa, hem deri altı hem de iç organ yağınız çok fazla olabilir ve bu da karnınıza neden olabilir. çıkıntı yapmak.'
2
Göbek Yağları Sizin İçin Neden Kötü?
Nancy Mitchell, Kayıtlı Hemşire Destekli Yaşam Merkezi şöyle açıklıyor: 'Kronik stres ile iç organ yağının artması arasında doğrudan bir ilişki var. Kandaki artan stres hormonları - özellikle kortizol - karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik eder. Ancak iç organlardaki yağ sadece fiziksel görünümü değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da bozabilir. hormonların depolandığı yerdir; dolayısıyla karın bölgesinde ne kadar çok yağ depolanırsa, kan dolaşımına o kadar çok hormon salgılanır. Bu genellikle uzun vadede hormonal dengesizliklere ve metabolik hasara neden olur.'
3
Yaşlandıkça Kilo Vermek Neden Zorlaşır?
Kurul onaylı genel ve obezite cerrahı Dr. Hector Perez, 'Yaşlandıkça kilo vermek zorlaşıyor' diyor. Bariatrik Dergisi . 'Bunun nedeni metabolizma hızının ya da vücudunuzun kalori yakma hızının doğal olarak yavaşlamak yaşlandıkça. Bu nedenle, ergenlik çağında veya 20'li yaşlarda daha hızlı kilo verebilseniz de, yaşlandıkça kilonuzu korumanız genellikle daha zor olur.'
4
Bu 5 Dakikalık Egzersizi Yapın
Göbek yağını yakmak için biraz ağırlık alın. A 2021 çalışmalarının gözden geçirilmesi Direnç eğitiminin sağlıklı yetişkinlerde iç organ yağlarını etkili bir şekilde azalttığını buldu. Üstelik çok da zaman almıyor: Yayınlanan bir araştırmaya göre Kore Spor Hekimliği Dergisi Günde iki kez beş dakika boyunca aralıksız merdiven çıkma egzersizleri yapan fazla kilolu insanlar, üç haftada ortalama 7,3 kilo vücut ağırlığı ve 5,5 kilo vücut yağı kaybettiler. (Diğer araştırmalar, egzersizinizi günde 60 dakikaya çıkarmanın üç ay içinde göbek yağınızın %30'unu yakabileceğini buldu.)
5
Kalorilerinizi İçmeyi Durdurun
Uzmanlar, sıvı kalorilerin iç organ yağlanmasına büyük katkı sağladığını söylüyor. Gazlı içecekler, meyve suları, fındıklı sütler, enerji içecekleri - şekerle tatlandırılmış her şey, hatta sağlıklı olduğunu düşündüğünüz içecekler bile göbek bölgenizde yağ toplayabilir. Sıvı şekerin 'hızla emilerek, kan şekerini yükselterek, insülini yükselterek' karın yağının gelişimini hızlandırdığı görülüyor. Dr.Mark Hyman Cleveland Clinic'te fonksiyonel tıp doktoru. 'Sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecek tek bir şey yapabiliyorsanız, sıvı şeker kalorilerinden kurtulun.'
6
Rafine Tahıllar Tüketmeyi Durdurun
Yüksek derecede işlenmiş gıdalarda ve rafine tahıllarda bulunanlar gibi basit karbonhidratlar, konu karın yağı üretimi olduğunda daha da kötüdür. Hyman, 'Kan şekerinizi yükselttiğinizde insülini de yükseltirsiniz. İnsülini yükseltirseniz, kan dolaşımınızdaki tüm yakıtı süpürür ve göbek yağ hücrelerinize atarsınız' diyor. Hareketiniz: Rafine edilmiş tahılları ve işlenmiş gıdaları, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi tüm gıdalardan zengin bir diyetle değiştirin.
her şeye sahip olanlar için yılbaşı hediyeleri
7
Daha Az Şeker Tüketin
Şekerli içeceklerin yanı sıra şekerli yiyecek tüketiminizi de azaltın; muhtemelen göbek yağlarınızın eridiğini göreceksiniz. 2020 yılında yayınlanan bir çalışma Avrupa Koruyucu Kardiyoloji Dergisi Çok fazla şeker yemenin, kalp çevresinde ve karın bölgesinde daha fazla yağ birikmesiyle ilişkili olduğunu buldu. Araştırmanın başyazarı, 'Çok fazla şeker tükettiğimizde, fazla şeker yağa dönüştürülüyor ve depolanıyor' dedi. 'Kalbin çevresinde ve karın bölgesinde bulunan bu yağ dokusu, vücuda sağlığa zararlı olabilecek kimyasallar salar. Sonuçlarımız ilave şeker alımının sınırlandırılmasını destekler.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Bu Saatte Yatağa Git
Geçtiğimiz Haziran ayında JAMA Network Open'da yayınlanan 137.000'den fazla kişiyle yapılan çok uluslu bir araştırmada araştırmacılar, akşam 22:00'den sonra yatan kişilerin obez olma veya geniş bel çevresine sahip olma riskinin %20 daha yüksek olduğunu buldu. Sabah 2 ile 6 arasında düzenli olarak saman toplayan kişilerde risk neredeyse iki kat arttı. Bilim adamları, geç yatmanın, göbek yağının ortalıkta dolaşmasını söyleyen stres hormonlarının üretimini artırabileceğini düşünüyor.
9
Güç Antrenmanına Başlayın
50 yaşına geldiğinizde kas kütlenizin %10'unu kaybetmiş olursunuz ve American College of Sports Medicine'e göre bu düşüş oranı 60 yaşından sonra daha da yüksektir; bu nedenle kuvvet antrenmanı çok önemlidir. 'Kaslar metabolik olarak daha aktiftir; yağdan daha fazla kalori yakar' diyor Durham, Kuzey Carolina'daki Duke Yaşam Tarzı ve Kilo Yönetimi Merkezi Direktörü William Yancy Jr., MD . 'Yani daha yüksek bir kas/yağ oranına sahip olmak, yalnızca otururken daha fazla enerji yakmanız anlamına gelecektir. Bu kasları geliştirmek için egzersiz yapmalısınız ve bu da kalori yakar.'
10
Daha Fazla Protein Tüketin
Uzmanlar, araştırmaların daha fazla protein tüketmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösterdiğini söylüyor. 'Yaşlanan kaslar proteine daha az duyarlı hale gelir, ancak günlük proteininizi artırarak ve her öğünün 20-30 gram yüksek kaliteli protein (vücudun içermediği tüm temel amino asitleri içeren proteinler) içerdiğinden emin olarak yaşa bağlı bu değişiklikleri önleyebilirsiniz. Bu esansiyel amino asitler vücut dokusunu onarmak ve yiyecekleri parçalamak gibi şeyler yapar.' diyetisyen ve egzersiz fizyoloğu Caitlin Reid diyor . 'Örneğin, 110 gram pişmiş kırmızı ette 30 gram protein bulacaksınız. Bu miktardaki protein, kas proteinini korumanıza ve zamanla artırmanıza yardımcı olacak yeterli temel amino asitleri sağlayacaktır. Et yemeyenler, proteini aşağıdaki gibi gıdalardan alabilirler: süt ürünleri, yumurta, fındık, buğday, mercimek, ayçiçeği ve susam tohumları, soya peyniri, soya proteini, ıspanak, şalgam yeşillikleri, brokoli, bezelye, barbunya fasulyesi ve su teresi.
11
Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketin
Dr. Perez şöyle diyor: 'Yaşlandıkça iç organ yağlanmasını önlemenin en iyi yolu sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaktır. Buna sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz de dahildir. Diyetinize daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl eklemeye başlayın ve İşlenmiş gıdaları, şekerli içecekleri ve aşırı miktarda alkol tüketmeyi bırakın.'
12
Stres Yönetimi
Cleveland Clinic'e göre, 'Eğer kendinizi stresli hissediyorsanız, vücudunuz muhtemelen stres hormonu kortizolünü kan dolaşımınıza salıyor. Bu kilo almanıza yol açsa da, kortizol artışı ile daha yüksek miktarda iç organ salgısı arasında güçlü bir bağlantı var. yağ.'
13
Alkolü Azaltın
Cleveland Kliniği şöyle diyor: ' Araştırma Eğer ağır bir içiciyseniz, sosyal veya sıradan içicilere göre göbek yağınızın daha fazla olabileceğini gösteriyor. Aşırı miktarda alkol içerek tükettiğiniz ekstra kaloriye ek olarak, alkol de çekingenliğinizi azaltabilir.'
14
Kreatin Almayı Düşünün
Bilimsel kanıt Kreatinin, enerji tükenmesini geri kazandırarak yaşa bağlı kas kaybını telafi edebildiğini ve egzersizle eşleştirildiğinde kas kütlesini artırabildiğini buldu. Su, meyve suyu veya çay ile karıştırabilirsiniz.
15
Aktif Bir Hobi Bulun
Sizi her gün hareket ettiren her şey göbek yağını uzak tutmak için harikadır. Bir spor salonuna katılmanıza veya kilometrelerce koşmanıza gerek yok; yalnızca eğlenceli ve sürdürülebilir bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olun. 'Egzersiz, kilo vermenin ve bu kiloyu korumanın anahtarıdır' diyor endokrinolog Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Ancak genel olarak, başarılı bir şekilde kilo veren ve kilosunu koruyan kişiler, günde bir saate kadar fiziksel olarak aktif olma eğilimindedir. Haftada üç kez bir tür egzersiz yapmak şiddetle tavsiye edilir.'
16
Kilo vermek
Aşırı kilolu veya obezseniz, kilo vermek göbek yağınız üzerinde önemli bir etki yaratabilir. 'Kilo kaybı gerçekten en önemli şey' diyor Dr. Klein . 'Zayıf olmanıza gerek yok, ancak hâlâ obez olsanız bile biraz kilo vermek, eğer uzun vadede kilonuzu korumayı başarırsanız önemli faydalar sağlayabilir.'
17
Stresten Yememeye Çalışın
Uzmanlar, stresi hafifletmek için yiyecekleri kullanmayın, karnınız için kötü olduğu konusunda uyarıyor. 'Bu sadece alınan ve verilen kalorilerden oluşan bir formül değil. Ne yediğimiz ve ne kadar yediğimiz genel ağırlığımızı belirleyebilir, ancak stres, yağın vücudumuzda gerçekte nerede biriktiğini etkiler.' diyor Elissa Epel, Ph.D. 'Kortizole aşırı maruz kalmanın göbek yağını artırabileceğini biliyoruz. Dolayısıyla stresi azaltmanın bunu en aza indirmesi mantıklı.'
İLGİLİ: Yaşlanmayı Yavaşlatmak İçin Yapabileceğiniz 11 Kolay Şey
anne babana nasıl yalan söylenir
18
Doktorunuzla Konuşun
Dr. Perez şunları söylüyor: 'Bu yaşam tarzı değişikliklerini yapmak iç organlarda yağlanma riskini azaltmanıza ve yaşlandıkça genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ancak diyetinizde veya egzersiz rutininizde büyük bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir. özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa. Bu şekilde yaptığınız değişikliklerin güvenli ve bireysel sağlık ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olabilirsiniz.'
Leah Groth Leah Groth'un sağlık, sağlıklı yaşam ve fitness ile ilgili her şeyi kapsayan onlarca yıllık deneyimi vardır. Okumak Daha
