Aşırı kilolara dayanan kilo verme planlarına ve dolandırıcılıklara veda etmenin tam zamanı kalori kısıtlaması . Bu öngörüsüz şok diyetler sadece kilo alımı ve yo-yo diyeti modeliyle sonuçlanmakla kalmaz, aynı zamanda organlarınıza zarar verebilir, yetersiz beslenmeye neden olabilir, yağsız kas kütlesi kaybına yol açabilir, safra taşı üretebilir, yeme bozukluklarını tetikleyebilir ve Daha. Ne yapacağına odaklanmak yerine yapamamak Yemek yemek ve sizi sürekli aç tutan diyetlere başvurmak yerine, sizi tok tutan besleyici gıdalara odaklanabilirsiniz, böylece gün boyunca daha iyi seçimler yapmanızı kolaylaştırabilirsiniz. Ve yüksek lifli gıdalar yemek, tokluk oluşturma konusunda özellikle faydalı olabilir.
Lif, sizi daha uzun süre tok tutarak iştahı azaltmaya yardımcı olmanın ötesinde, mide boşalmasını yavaşlatabilir, genel iştahınızı azaltabilir ve yemeğinizi sindirmek için harcadığınız süreyi uzatabilir. Ancak faydaları burada bitmiyor.
Lauren Twigge RD, arkasındaki kayıtlı diyetisyen Lauren Twigge'in Beslenmesi , kilonuzu yönetmenize yardımcı olmanın yanı sıra, lif açısından zengin bir diyet yemenin başka sağlık nedenleri de olduğunu söylüyor. Bunlar arasında kalp sağlığının desteklenmesi, sindirim düzeninin desteklenmesi, kolon kanseri dahil bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizin azaltılması, kan kolesterolünüzün düşürülmesi, kan şekerinizin yönetilmesine yardımcı olunması ve daha fazlası yer alır. Bu yüzden Twigge ve diğer beslenme uzmanlarından en iyi yüksek lifli gıdalar hakkında bilgi almak için okumaya devam edin.
İLGİLİ: Doktor, Geceleri Yemeniz Gereken Tek Gıdayı Diyor .
Hangi gıdalar lif açısından zengindir?
1 Tam tahıllar
Konu kilo vermeye geldiğinde karbonhidratların düşman olmadığını unutmamak önemlidir. Aslında, sağlıklı tam tahıllar yemek tok kalmanıza yardımcı olabilir ve daha sonra dürtüsel olarak yemek yeme olasılığınızı azaltabilir.
'Diyetlerini iyileştirmek isteyenlere önerdiğim birkaç favori yüksek lifli gıdam var' diyor Benedict , fitness, beslenme ve zihniyet koçu Toplam Şekil . 'Öncelikle yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahılları öneriyorum. Liflerle dolular ve geniş bir besin yelpazesi sunuyorlar, bu da onları yüksek lifli bir diyetin temel öğesi haline getiriyor.' '
3 değnek ilişkisi
2 Keten tohumu
Tohumlar sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir - vitamin ve minerallerden bahsetmeye bile gerek yok - ancak Amerikan diyetinin düzenli bir parçası olarak sıklıkla tüketilmezler. Twigge, 'Tohumlar, mısır gevreği kaseleri, salatalar veya alıp götürebileceğiniz atıştırmalıklar için harika malzemelerdir' diyor. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
genç bir kızın hayalleri
Kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği, orta miktarda lif (ons başına sırasıyla 2 gram ve 1,5 gram lif) ekleyen doldurma seçenekleridir, ancak keten tohumları size paranızın karşılığını en büyük patlamayı verir. Bu küçük tohumlar ons başına 7,7 gram lif içerir, bu da açlığı azaltmak ve tokluğu arttırmak istiyorsanız onları harika bir seçenek haline getirir.
İLGİLİ: Beslenme Uzmanı, En Çok Abartılan ve Az Değerlendirilen 8 Sağlıklı Gıda .
3 Chia tohumları
Lif, sağlıklı yağlar, protein ve daha fazlasını eklemek istiyorsanız Chia tohumları başka bir mükemmel seçenektir. Twigge, günlük beslenmenize sadece 1 ons chia tohumu eklemenin 9 gram lif ve 4,5 gram protein ekleyeceğini söylüyor.
'Bu muhtemelen diyetimin lif içeriğini artırmakla kalmayıp aynı zamanda sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein eklemenin en sevdiğim yollarından biridir. Aslında chia tohumlarının karbonhidrat/lif içeriği neredeyse mükemmel bir 1:1 oranına sahiptir. markaya göre değişir, birçok chia tohumunda porsiyon başına yaklaşık 6 gram karbonhidrat ve 5 gram lif bulunur' diye açıklıyor.
4 Meyveler
Twigge bundan sonra diyetinize daha fazla çilek eklemenizi önerir. 'Tüm meyveler arasında meyveler en lif dolu olanlardan bazılarıdır! Lif açısından zengin tohumların ötesinde, yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza çilek eklemek size lezzet, antioksidan ve bir porsiyon renk artışı sağlayacaktır' diyor En iyi yaşam.
Ancak diyetisyen, konu lif içeriğine geldiğinde tüm meyvelerin eşit şekilde üretilmediğini belirtiyor. Bir bardak yaban mersini veya çilek 3,3 ila 3,5 gram arasında lif içerirken, ahududu ve böğürtlen 7,5 ila 8 gram arasında lif içerir.
kadınlar için nasıl daha çekici olunur
İLGİLİ: Diyetisyen, Kilo Aldıran En İyi 10 Yiyecek .
5 Elma, armut ve diğer taze meyveler
Daha sonra uzmanlar armut, elma, mango ve daha fazlası gibi lif açısından zengin diğer meyveleri öneriyor.
'Meyveler bir lif kaynağı olsa da, doğranmış armutlar da dahil edebileceğiniz lif dolu meyve seçenekleridir. Bir fincan doğranmış armutta yaklaşık 5 gram lif vardır ve bu lif içeriğini korumanın anahtarı, cildi korumaktır. Açık!' Twigge diyor.
6 Kurutulmuş meyve
Birçok kurutulmuş meyvenin lif içeriği de yüksektir ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Ancak uzmanlar, küçük porsiyonlara bile aşırı kalori ekleyebilecek ilave şeker içermeyen seçenekler bulmanın önemli olduğunu belirtiyor.
Twigge, 'Lif kaynaklarınız olarak yalnızca taze meyvelerle sınırlı hissetmeyin, kurutulmuş meyveler de aynı derecede lezzetli ve lif doludur' diyor. Kuru üzüm (fincan başına 10 gram lif), kuru erik (fincan başına 12 gram lif), kuru kayısı (fincan başına 9,5 gram lif) ve kızılcık (fincan başına 8 gram lif) yemeyi öneriyor.
7 Enginar kalbi, yeşillik ve diğer taze sebzeler
Diyetinize daha fazla taze sebze eklemek için birçok neden var. Genellikle düşük kalori, sağlıksız yağ ve şeker içermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun tam olarak çalışması için ihtiyaç duyduğu temel vitamin ve mineraller açısından da zengindirler.
Enginar kalbi, karalahana ve diğer taze sebzeler lif açısından zengin olabilir, bu da beslenmenizi geliştirirken tok kalmanıza ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Ang, 'Brokoli, Brüksel lahanası ve ıspanak gibi sebzeleri unutmayın' diye ekliyor. 'Bu sebzelerin kalorisi düşük ama lif oranı yüksek, bu da onları yemeklerinize mükemmel bir katkı yapıyor.'
İLGİLİ: Bilim Gösterileri, Şişkinliği Gidermek İçin En İyi 4 Meyve .
8 Fındık
Kuruyemişler protein, omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve tahmin edebileceğiniz gibi lif açısından zengindir. Araştırmalar şunu buldu Sadece bir avuç kuruyemiş yemenin iştahı azaltabileceğini, tokluğu artırabileceğini ve genel obezite riskini azaltabileceğini.
erkek arkadaşa söylenecek tatlı şeyler
Ceviz, fincan başına yaklaşık 5 gram lif içerir ve bu da onları ulaşılması gereken harika bir atıştırmalık haline getirir. Bununla birlikte, gerçekten porsiyon başına en fazla lifi almak istiyorsanız, fincan başına 12 gram gibi muazzam bir miktarda içeren macadamia fındığını tercih etmelisiniz.
9 Fasulye ve baklagiller
Fasulye ve baklagiller, son lokmanızdan sonra sizi uzun süre tok tutacak diğer bir harika kilo verme besinidir. Ang, 'Mercimek ve nohut gibi baklagiller mükemmel lif kaynaklarıdır' diyor. 'Bunlar sadece lif açısından zengin değil, aynı zamanda kilo kontrolü için inanılmaz derecede faydalı olabilecek harika bir bitki bazlı protein kaynağı.'
En iyi kısım? Tür açısından yanlış gitmek zordur. İster siyah fasulye, garbanzo fasulyesi, barbunya fasulyesi veya barbunya fasulyesi, ister bezelye veya edamame gibi baklagilleri tercih edin, hepsinin fincan başına 9 ila 35 gram arasında değişen çok yüksek lif seviyeleri vardır.
Lauren Gri Lauren Gray, New York'ta yaşayan bir yazar, editör ve danışmandır. Devamını oku
