Eğer sen tren evde veya sadece bir halter ve az miktarda ağırlık sağlayan başka bir yerde, tekrarlarınızı hızlandırarak veya yavaşlatarak ve egzersizlerinizi devre tarzında gerçekleştirerek bundan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Halter dengeli yükler taşımak için icat edildi, ancak aynı şekilde dengesiz çalışıyor. Bu halter egzersizinde aşağıdaki egzersizler, bir ucu iki duvar arasına sıkıştırılırken diğer ucu kaldırarak yapılabilir. Çubuğa bir kaldıraç gibi basmanın omuzlarınız için daha az stresli hissettirdiğini, ayrıca çekirdeğinizi daha fazla harekete geçirdiğini görebilirsiniz. Ve daha harika ve basit egzersizler için, elinizi bu zorlu görevde deneyin MMA rutini.
Talimatlar
Egzersizleri bir devre olarak gerçekleştirin, her birinden bir set dinlenmeden sırayla tamamlayın. Bir egzersiz, sahip olduğunuz yükü kullanmak kolay geliyorsa, tekrarlarınızı daha yavaş ve daha kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. (Veya fazla ağırlığınız varsa yükleyin.) Diğer bir seçenek de çubuğun üzerinde boğulmaktır. Daha düşük tutmak mekanik avantajınızı azaltacak ve egzersizi zorlaştıracaktır.
Son egzersizden sonra iki dakika dinlenin ve ardından tüm devreyi tekrarlayın. 20 dakika devam edin. Antrenmanı, seanslar arasında bir gün dinlenerek haftada dört defaya kadar tekrarlayabilirsiniz.
1 Basılacak Squat'ı Böl
Tekrarlar: 10-12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Halterin ucunu odanın bir köşesine sıkıştırın (duvarlara zarar vermekten kaçınmak için etrafına bir havlu sarmanız gerekebilir). Karşı ucu bir ağırlık plakası ile yükleyin ve sonuna doğru tutun. Sol bacağınız önde, uyluğunuzun yere paralel olduğu ve sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde bükülmüş bir hamle pozisyonuna girin. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın ve çubuğu başınızın üzerine düz bir şekilde bastırın.
2 Tek Kollu Sıra, Kısmi Hamle
Tekrarlar: 10-12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Halteri sağ elinizle kolun arkasında (ağırlıkları yüklediğiniz yerde) tutun. Bir hamle pozisyonuna girin ama derin olmayın — çubuk ve plakanın zemini fırçalamaması için her iki bacağınızı da hafifçe uzatın. Kürek kemiğinizi geriye doğru çekin ve çubuğu kaburgalarınıza doğru kürleyin.
3 Barbell Russian Twist
Tekrarlar: 10-12 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Çubuğu tekrar sonuna yakın tutun - bu sefer iki elinizle. Ayak omuz genişliğinde durun. Halteri solunuza doğru sallayın, ayaklarınızı gerektiği gibi çevirin ve ardından sağınıza doğru sallayın.
4 Kollu Zemin Presi
Tekrarlar: 10-12 (her iki taraf) Dinlenme: 120 saniye.
Sırt üstü yere yatın ve halterin ucunu sol elinizle kolun arkasında tekrar kavrayın. Omuzunuzun hemen üzerinde tutun ve destek için sağ kolunuzu yanınıza 90 derece uzatın. Halteri göğsünüzün üzerine bastırın.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek ve daha genç hissetmek için daha harika tavsiyeler için bizi takip edin Facebook şimdi!
patricia'nın anlamı nedir
