Araştırmalar gösteriyor ki kuvvet antrenmanı metabolizma, kemik sağlığı, kan basıncı, zihinsel sağlık, kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için gereklidir. Örneğin, çerçeve faydalarınıza daha fazla kas eklemek kilo kaybı , çünkü zayıf kas yağdan daha fazla kalori yakar . Ayrıca, yaşlandıkça kas kütlesini korumak, iyileşme sağlayarak düşme ve kırılma riskini azaltır. kemik mineral yoğunluğu .
Şimdi, Toronto Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, güçlü kalmak ve sağlığınızı iyileştirmek için spor salonunda sayısız saat harcamanıza gerek yok. Bunun yerine, bu tek aktiviteyi yemekten sonra iki dakika kadar kısa bir sürede yapmak, yaşlandıkça kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir. Ne olduğunu ve neden günlük rutininize eklemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
SONRAKİ ŞUNU OKUYUN: Doktorlar, Bunu Haftada İki Kez 10 Dakika Boyunca Yapmanın Metabolizmanızı Hızlandırdığını Söyledi .
Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür.
İster masa başında, ister koltukta TV izleyerek veya araba kullanırken olsun, düzenli olarak uzun süre oturmak sağlığınıza zarar verebilir. Uzun süreli oturma olabilir metabolik sendroma yol açar , yüksek tansiyon, kan şekeri düzensizliği, aşırı vücut yağı, yüksek kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere artan kronik hastalık riski gibi semptomlarla birlikte. Oturmanın sağlığınız için oluşturduğu riskler göz önüne alındığında, olumsuz sağlık sonuçlarını önlemek için vücudunuzu daha fazla hareket ettirmeniz çok önemlidir.
Düzenli egzersiz yapmadan çok uzun süre oturmak vücudunuzun kas dokusunu parçalamasına neden olabilir. Bu zararlıdır, çünkü yağsız kas dokusunu korumak sağlıklı yaşlanma için gerekli . 'Hareketsiz olduğunuzda, kas inşa etmek için sinyaller gönderilmez çünkü vücudunuza yeni kas dokusuna ihtiyacınız olduğunu söyleyen herhangi bir eylemde bulunmazsınız' diyor. Rachel MacPherson , CPT, ACE sertifikalı kişisel antrenör Garaj Spor Salonu Yorumları . 'Tersine, ayağa kalkıp daha fazla hareket ettiğinizde - örneğin yürümek veya ağırlık kaldırma aktiviteleri yapmak gibi - kas inşa etmek ve korumak için amino asitleri kullanmak için mesajlar gönderilir.'
SONRAKİ ŞUNU OKUYUN: Uzmanlar, Bu Popüler İçeceği İçmenin Kötü Kolesterolünüzü Düşürebileceğini Söyledi .
Yeni araştırma, bunu yapmanın kas gelişimini desteklediğini söylüyor.
Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi kasların, hasarlı proteinleri onarmalarına veya değiştirmelerine yardımcı olmak için yiyeceklerden amino asitleri (proteinin yapı taşları) kullanma yeteneğini artırıp artırmayacağını belirlemek için, işyerlerinde yaygın bir olay olan uzun süreli oturma sürelerini kırmanın etkilerini inceledi.
Araştırmacılar bunu buldu aralıklı egzersizle uzun süreli oturmayı kesmek - 'aktivite atıştırmalıkları' olarak da anılır - vücudunuzun yeni kas oluşturma süreci olan kas protein sentezini (MPS) artırabilir. İki dakikalık yürüme veya vücut ağırlığıyla squat yapmanın MPS'yi etkili bir şekilde artırabileceği sonucuna vardılar.
Daniel Moore Çalışmanın baş araştırmacısı ve Toronto Üniversitesi'nde kas fizyolojisi doçenti olan PhD, anlatıyor En iyi yaşam , 'Pratik aktivite atıştırmalıklarıyla oturma süresini azaltmanın, katılımcılarımızın yediği amino asitlerin daha fazlasının, kaslarımızın boyutuna katkıda bulunan birincil proteinler olan kontraktil miyofibriler proteinleri yeniden inşa etmek için kullanılmasına izin verdiğini gördük. kuvvet üretmek için kaslarımız.'
Yemek sonrası 'aktivite atıştırmalıkları' kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
Moore ve araştırma ekibi ayrıca yemekten sonra aktivite atıştırmalıkları yapmanın kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini ve kas kütlesini ve kalitesini korumaya yardımcı olmak için amino asitlerin daha verimli kullanılmasına izin verdiğini buldu. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Moore, 'Uzun süre hareketsiz kalmanın vücudun yemekten sonra kandaki şekeri filtreleme yeteneğini bozduğunu biliyoruz' diyor. 'Ancak, bu hareketsiz dönemi, iki dakikalık orta yoğunlukta yürüme veya bir sandalyeden 15 kez kalkıp inme (örneğin, vücut ağırlığıyla squat) gibi kısa süreli aktivite nöbetleriyle bölmek, vücudumuzun vücudumuzdaki şekeri temizleme şeklini iyileştirebilir. yemekler.'
Doğrudan gelen kutunuza gönderilen daha fazla sağlık haberi için, günlük bültenimize kaydolun .
Kas kütlesini artırmak için bu egzersizleri bir sonraki yemekten sonra yapın.
Kan şekeri kontrolünü artırırken yeni kas inşa etmek veya kas kalitesini korumak istiyorsanız, bir sonraki öğününüzden sonra aşağıdaki iki dakikalık aktivite atıştırmalıklarını deneyin. MacPherson yürüme akciğerleri, sissy squats, ayakta vücut ağırlığı baldır kaldırmaları, tahtalar, burpeler ve şınavlar (normal, duvara karşı veya eğimli) yapmayı önerir.
Moore, vücudunuzdaki en büyük kas grubu oldukları için bacak kaslarını çalıştıran egzersizler önerir. ' Kısa süreli yürüyüşler ve otur-kalk egzersizleri, çalışmada kullandığımız örneklerdir, ancak aynı zamanda bir kat merdiven inip çıkabilir veya tek bacakla hamle yapabilirsiniz. Bununla birlikte, insanlar şınav veya zıplama gibi daha yüksek yoğunluklu veya tüm vücut egzersizlerini düşünebilir.'
İş günü boyunca oturma sürenizi bölmenin bir başka mükemmel yolu da Pomodoro Tekniği , 25 dakikalık artışlarla ve ardından beş dakikalık aralarla çalışarak üretkenliği artıran ve oturma süresini bozan etkili bir zaman yönetimi aracı. Sosyal medyada gezinmek veya bir fincan kahve daha kapmak yerine, beş dakikanızı bazı 'aktivite atıştırmalıkları' yapmak ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için kullanın.
Adam Meyer Adam bir sağlık yazarı, sertifikalı bütünsel beslenme uzmanı ve %100 bitki temelli bir sporcudur. Okumak daha fazla
