Richard Morgan Ciddi anlamda egzersize ilk başladığında 73 yaşındaydı. Şimdi 93 yaşında, salonda kürek alanında dört dünya şampiyonluğu kazanarak kondisyon rekorları kırıyor. Sporla ilk kez o zamanlar üniversitede kürekçilik yapan torunu sayesinde tanışan Morgan, şimdi arka bahçesindeki kulübede kendisinden çok daha genç erkeklerle birlikte yarışmak için antrenman yapıyor. geç yaştaki alışkanlık beklentilerin ötesinde karşılığını verdi ve mükemmel bir ödül verdi kalp sağlığı , kas tutma, akciğer kapasitesi, yağsız vücut kütlesi ve diğer yaşa meydan okuyan özellikler.
Aslında Morgan'ın genç fiziği ve fiziksel dayanıklılığı da bir ilham kaynağı oldu. yeni vaka çalışması 'da yayınlandı Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. Bu kitapta yazarlar, Morgan'ın fitness becerilerinin daha geniş bir nüfusa, kendi sağlık süremizi nasıl genişletebileceğimiz veya sağlıklı bir şekilde geçirdiğimiz yıl sayısı hakkında nasıl ipuçları sunabileceğini araştırıyor.
Örnek olay incelemesinde, 'İleri yaştaki, birinci sınıf düzeyde performans sergileyen usta atletler, insanların yüksek düzeyde fizyolojik fonksiyon geliştirme ve bunu koruma kapasitesine dair değerli bilgiler sağlayan benzersiz bir popülasyonu temsil ediyor' diyor. Başka bir deyişle, Morgan için neyin işe yaradığını bulmaktan hepimiz faydalanacağız.
Morgan'ın 60 yaş genç bir adamın vücudunu nasıl koruduğunu merak mı ediyorsunuz? Bunlar 93 yaşında şaşırtıcı derecede formda kalmak için yaptığı dört şey.
İLGİLİ: 91 Yaşındaki Fitness Yıldızı, Genç Kalmak İçin En İyi Egzersiz İpuçlarını Paylaşıyor .
1 Her gün 40 dakika kardiyovasküler egzersiz yapıyor.
Morgan'ın 73 yaşına kadar fırıncı ve pil üreticisi olarak çalışırken yalnızca minimum düzeyde egzersiz yaptığı bildirildi. Ancak emeklilikte egzersiz rejimine başladığında ' asla geriye bakmadım `` Washington post raporlar.
Kardiyo, fitness rutininin omurgasını oluşturuyor: Morgan günde 40 dakikasını kapalı bir kürek makinesinde yaklaşık 18,5 mil veya 30 kilometre kürek çekerek geçiriyor.
Vaka çalışması, bunun özellikle kardiyovasküler sağlığını değiştirdiğini belirtiyor. Yazarlar, '92 yaşındaki bu atlet, sağlıklı bir genç yetişkinin değerlerine benzer şekilde, iyi gelişmiş ve/veya sürdürülmüş kardiyopulmoner fonksiyona işaret eden, oldukça hızlı oksijen alım kinetiği sergiledi' diye yazdı.
2 Aralıklı antrenmanı benimsiyor.
Morgan'ın fitness rutininin, uzmanların sağlığına önemli ölçüde katkıda bulunabileceğini söylediği önemli bir özelliği var: Antrenmanının yoğunluğunu değiştirmek için aralıklı antrenman kullanıyor. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Onun rejimini taklit etmeyi ümit edenler, Morgan'ın bu antrenmanın büyük çoğunluğunu (yüzde 70) 'çok az çaba harcayarak' hafif bir tempoda egzersiz yaparak geçirdiğini öğrenmekten memnun olabilirler. Antrenmanının yüzde yirmisi orta seviyede tamamlanıyor; zorlu ama katlanılabilir. Antrenmanının yalnızca son yüzde 10'u onu fiziksel kapasitesinin sınırlarına zorluyor.
İLGİLİ: Hiçbir Önemli Sağlık Sorunu Olmayan 116 Yaşındaki Kadın, Uzun Ömür Diyetini Açıkladı .
3 Haftada iki ila üç kez ağırlık antrenmanı yapıyor.
Uzmanlar, kardiyovasküler egzersizin ötesinde direnç antrenmanını da dahil etmenin önemli olduğunu söylüyor. Morgan tam da bunu yapıyor, ağırlık kaldırıyor haftada iki ila üç kez —Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından önerilen miktar.
Morgan, ayarlanabilir dambıllar kullanarak, devam edemeyecek kadar yorulana kadar tipik olarak hamleler ve bukleler yapıyor. Çoğu zaman bu, yaklaşık üç set tekrar anlamına gelir. Washington post raporlar.
yüksek rahibe aşk
4 Yüksek proteinli bir diyet yiyor.
Vaka çalışmasının bir parçası olarak Morgan, dört gün boyunca diyetinin ayrıntılarını kaydetti. Araştırmacılar, onun 'önerilen minimum alım miktarının yüzde 12 ila yüzde 58'i kadar yüksek miktarda protein' tüketmesinin konuyla alakalı olduğuna inanıyordu. 165 pound ağırlığındaki yönergeler, Morgan'ın büyüklüğündeki birinin günde en az yaklaşık 60 gram protein tüketmesi gerektiğini öne sürüyor.
Morgan'ın yüksek proteinli diyeti büyük olasılıkla önemli ölçüde kas tutmasına katkıda bulunuyor ve bu da onun egzersiz için sürekli dayanıklılığını desteklemeye yardımcı oluyor.
Aslında, ayrı bir çalışma yayınlandı. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi 52 ila 75 yaşları arasındaki sağlıklı yaşlı yetişkinlerin geri kazanılan kas kütlesi Yüksek proteinli bir diyete geçerek. Bu araştırmacılar, protein için önerilen mevcut günlük ödeneğin, kas protein sentezini uyarmak için optimal seviyelerin altında kaldığını öne sürüyor.
Bu nedenle, son yıllarınızda sağlığınızı yenilemeyi ve kendinizi daha genç hissetmeyi umuyorsanız, diyet ve egzersiz çok önemlidir. Morgan'ın gösterdiği gibi yaşlanmanın tüm etkileri kaçınılmaz değildir. Birçoğu iyi alışkanlıkların yardımıyla yönetilebilir.
Doğrudan gelen kutunuza gönderilen daha fazla sağlık haberi için, günlük bültenimize kaydolun .
Lauren Gri Lauren Gray, New York'ta yaşayan bir yazar, editör ve danışmandır. Okumak Daha
