Vücudumuz biz olduğumuzda değişebilir stresli . Muhtemelen daha fazla terlemeye başladığınızı ve kaslarınızın gerildiğini fark edeceksiniz. Aynı zamanda kalp atış hızınız, nefesiniz ve kan basıncınız da genellikle artacaktır. Bütün bunlar, bir birey olarak deneyimleme eğiliminde olduğumuz 'savaş ya da kaç' tepkisinin işaretleridir. stresin sonucu Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre. Ancak bu tür fiziksel reaksiyonlar sizde yaygın olarak görülüyorsa sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
NIH, 'Uzun vadeli stres (aynı zamanda kronik stres olarak da adlandırılır), sindirim bozuklukları, baş ağrıları, uyku bozuklukları ve diğer semptomlar dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilir veya bunları kötüleştirebilir' diye uyarıyor. 'Stres astımı kötüleştirebilir ve depresyon, anksiyete ve diğer akıl hastalıklarıyla bağlantılıdır.'
Ajans yıllık faaliyetlerini yürütüyor. Ulusal Stres Farkındalığı Ayı Stresi yönetmenin sağlık üzerindeki olumsuz etkisini nasıl en aza indirebileceğini vurgulamak için her Nisan ayında. Elbette bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır; ancak araştırmalar, anında size yardımcı olduğu kanıtlanmış birkaç rahatlama tekniğinin olduğunu göstermektedir. Hızlı sakinleşmenin bilim destekli 10 yolunu keşfetmek için okumaya devam edin.
İLGİLİ: 50 Yaşın Üzerindeyseniz Stresi Azaltmak için En İyi 6 Meditasyon Stili .
1 Parmaklarınıza dokunun.
Yoga gibi aktivitelerin insanların rahatlamasına yardımcı olduğu iyi bilinse de, yaptığımız işe ara verip aşağıya doğru köpek duruşuna geçmek bizim için her zaman uygun değildir.
Bu nedenle 'dokunma' adı verilen bir teknik faydalı olabilir; bunu neredeyse her yerde kendi başınıza yapabilirsiniz parmak uçlarınızı kullanarak vücudunuzun belirli bölgelerine dokunmak için.
'Bazen 'iğnesiz akupunktur' olarak tanımlanan Duygusal Özgürlük Tekniği (EFT), bunu uygulayanların akupunktur noktalarına dokunarak durgun enerjiyi vücutta hareket ettirmesine yardımcı olur ve endişeli duyguları daha sakinleştirici düşüncelere dönüştüren ifadelerin okunmasıyla birlikte yapılır. ve gevşemenin anahtarı olan parasempatik sinir sistemini aktive ediyor' Bridget Botelho , sertifikalı Bütünleştirici Sağlık Uygulayıcısı (IHP) ve Immune Intuition'ın kurucusu , anlatır En iyi yaşam .
2 'Dünyanın en rahatlatıcı şarkısını' açın.
Doğru şarkıyı açmak stres seviyenizi de azaltabilir. 2011 yılında Mindlab International'dan sinir bilimcileri takım halinde Birkaç farklı parçanın rahatlama etkilerini belirlemek için İngiliz Ses Terapisi Akademisi'nden ses terapistleriyle birlikte çalışın.
dünyanın sonu hakkında rüya
İngiliz Ses Terapisi Akademisi'nin kurucusunun yardımıyla Marconi Union grubu tarafından hazırlanan 'Weightless' adlı şarkıyı dinlediklerini belirlediler. Lyz Cooper , genel olarak katılımcılar için masaj yaptırmaktan veya diğer rahatlatıcı şarkıları dinlemekten daha rahatlatıcı olduğu kanıtlandı.
'Dünyanın en rahatlatıcı şarkısı' olarak adlandırılan bu parça, katılımcıların genel kaygısını azaltmak yüzde 65 oranında azaldı ve normal dinlenme kalp atış hızlarını yüzde 35 oranında düşürdüler, David Lewis-Hodgson , nöropsikolog ve Mindlab International'ın başkanı BsC şunları söyledi: Inc.
'Ağırlıksız' o kadar etkiliydi ki birçok kadın uykulu hale geldi ve şarkıyı dinlerken araba kullanmamanızı tavsiye ederim çünkü tehlikeli olabilir' dedi Lewis-Hodgson dergiye.
İLGİLİ: Moodunuzu Anında Yükseltecek 15 Şarkı .
3 Veya 'binoral vuruşları' dinleyin.
Müzik havasında değil misiniz? Bunun yerine binaural vuruşları dinlemeyi deneyin. Botelho, 'Bu, dinleyicinin biraz farklı iki ses frekansını duyduğu, işitsel bir yanılsama yaratan ve rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilecek bir frekansın algılandığı bir tür ses terapisidir' diye açıklıyor.
Binaural vuruşlar Healthline'a göre meditasyon pratiğiyle ilişkili zihinsel durumu çok daha hızlı bir şekilde tetiklediğine inanılıyor. Sonuç olarak insanların rahatlamasına, stres ve kaygılarının azalmasına ve ağrılarıyla baş etmelerine yardımcı olabilirler.
Botelho, 'Araştırma kesinlikle binaural vuruşların kullanımına ilişkin karışık, ancak sakinlik hissi yaratmaya yardımcı olabilecek farklı müzik türlerini keşfetmekle ilgilenen herkes için bunu bahsetmeye değer buluyorum' diyor. 'Ben kişisel olarak binaural ritimlerin spa'daki müzikler gibi çok rahatlatıcı olduğunu düşünüyorum. Peki bunu kim sevmez ki?'
İncil'de susan'ın anlamı
4 Birkaç dakika okumaya zaman ayırın.
Kimse sizden bir kitabın tamamını bir oturuşta okumanızı istemiyor. Ancak daha önce Lewis-Hodsgon başka bir çalışma daha gerçekleştirdi 2009 yılında Sussex Üniversitesi'nin Mindlab'ında bu aktiviteyi kısa bir süreliğine bile yapmanın sakinleşmenize yardımcı olabileceğini keşfettim, Günlük telgraf bildirdi. Araştırmasına göre sadece altı dakika sessizce okumak stres seviyesini yüzde 68 oranında azaltıyor.
Lewis-Hodsgon gazeteye 'Kendinizi bir kitabın içinde kaybetmek en büyük rahatlamadır' dedi. 'Hangi kitabı okuduğunuz önemli değil; kendinizi tamamen sürükleyici bir kitabın içinde kaybederek, gündelik dünyanın endişelerinden ve stresinden kurtulabilir ve yazarın hayal gücünü keşfederek biraz zaman geçirebilirsiniz.'
5 Peynir de.
Bizi dinleyin: Bu, sahte bir gülümseme takınıp her şey yolundaymış gibi davranmakla ilgili değil; sahte bir gülümsemeyle sıvamak ve kendinizi gerçekten daha iyi hissetmekle ilgili.
Diyalektik davranış terapisinde (DBT) uygulanan bir tekniğin parçası olan kendinizi gülümsemeye zorlamak, beyninize sakinleştirici bir mesaj gönderir.
'Gülümsediğinizde beyniniz, gülümsemenize yardımcı olmak için nöropeptitler adı verilen küçük moleküller salgılar. stresle mücadele etmek 'SCL Health uzmanları, bunun dopamin, serotonin ve endorfin gibi diğer nörotransmiterleri aktive edeceğini belirterek şöyle açıklıyor: 'Endorfinler hafif bir ağrı kesici görevi görürken, serotonin bir antidepresandır.'
İLGİLİ: Kötü Ruh Halinizi Değiştirmek İçin Hemen Şimdi Yapabileceğiniz 7 Basit Şey .
6 Biraz sakız al.
Sakız çiğnemenin de sakinleşmenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. A 2008 araştırması Sakız çiğneyenlerde stresin fizyolojik bir belirteci olan tükürük kortizol düzeylerinin, sakız çiğneyenlerle karşılaştırıldığında hafif stres sırasında yüzde 16, orta dereceli stres sırasında ise yaklaşık yüzde 12 daha düşük olduğunu buldu.
Araştırmacılar ayrıca katılımcıların sakız çiğnerken kendilerinin bildirdiği stres sırasında daha düşük düzeyde kaygı ve artan uyanıklık bildirdiklerini de belirlediler.
7 Bazı hayvanların etrafında dolaşın.
Elbette, tüylü arkadaşların etrafta olması eğlencelidir. Ancak stresinizi hafifletmeye gelince de oldukça faydalıdırlar. 2019 yılında Washington Eyalet Üniversitesi'ndeki (WSU) bilim insanları kanıtlayabilecek Kedi veya köpekleri sevmeye kısa bir süre bile ayırmanın stresi azaltan fizyolojik faydaları olabileceği ortaya çıktı. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Sadece 10 dakikanın önemli bir etkisi olabilir' Patricia Pendry Bu bulguların yayınlanmasına yardımcı olan WSU İnsani Gelişme Bölümü'nden doçent, şunları söyledi: Bir açıklamada . 'Çalışmamızda kedi ve köpeklerle etkileşime giren öğrencilerin kortizol seviyelerinde önemli bir azalma görüldü.'
8 Nefes alma tekniklerini deneyin.
Tamam, yine de nefes alıyordun. Peki neden stresi azalttığı kanıtlanmış belirli bir şekilde nefes almayı denemiyorsunuz?
A 2017 çalışması 'da yayınlandı Psikolojide Sınırlar dergisi, diyafram nefesi olarak da bilinen kasıtlı derin nefes egzersizlerinin kortizol düzeylerini düşürebildiğini buldu.
Sakinleşmenize yardımcı olabilecek, kutu nefesi adı verilen basit bir teknik de dahil olmak üzere birçok farklı nefes egzersizi vardır. Melissa Genç , MD, söyledi Cleveland Kliniği Bu kutu nefesinin öğrenilmesi ve hatırlanması kolaydır.
'Kutu solunumunun basitliği onun en büyük gücüdür' dedi. 'Nefes çalışmasının diğer biçimlerine başladığınızda, onu gereğinden fazla düşünerek neredeyse daha fazla endişelenebilirsiniz. Ancak bu sadece çok basit bir nefes alma ve saymadır.'
Denemek ister misin? Akciğerleriniz tamamen boşalana kadar yavaşça nefes verin. Daha sonra dörde kadar yavaşça sayarak nefes alın, dört vuruşta tutun, dörde kadar sayarak nefes verin, dörde kadar tutun, dörde kadar nefes alın ve kendinizi daha iyi hissetmeye başlayıncaya kadar bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
İLGİLİ: Terapistlere Göre Kaygınızı Kontrol Etmenin 7 Etkili Yolu .
9 Dışarı çık.
Ortamınızda yapacağınız basit bir değişiklik size diğer tarafta çimlerin daha yeşil olduğunu gösterebilir. Dergide yayınlanan 2019 tarihli bir çalışma Psikolojide Sınırlar sadece 20 dakika harcadığımı buldum doğayla bağlantı kurmak stres hormonu kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
Buna gerek bile yok Yapmak Araştırmaya göre dışarıdayken de herhangi bir şey. Katılımcıların bir kısmı yürüyüşe çıkmayı tercih ederken, diğerleri sadece açık havada oturup doğanın sakinleştirici etkilerini deneyimleyebildiler.
10 Bir rutin oluşturun.
Stresi azaltmaya yardımcı olabilecek pek çok uygulama olmasına rağmen Botelho, insanlara 'sağlam ve destekleyici bir günlük rutin oluşturmanın gücünü göz ardı etmemelerini' tavsiye ediyor.
bir adam bir bara girdi şakalar
Bu yaklaşım, örneğin stresli bir dönemde kendinizi gülümsemeye zorlamaktan daha fazla hazırlık gerektirir. Ancak günlük yaşamınız için bir yapı ve program oluşturmak zaman ayırmanıza değer olabilir.
Botelho, 'Vücudun istikrarlı hissetmesine ve bunalmayı sınırlandırmasına yardımcı olabilecek bir rutin oluşturmak ve günlerine ve haftaları boyunca bir akış oluşturmak için müşterilerle çalışıyorum' diye açıklıyor.
Bir rutini başlatmak ve uygulamak için en iyi ipucu?
'Tutarlı bir yatma ve uyanma zamanı oluşturmaya çalışın ve vücudunuzun günlük sirkadiyen saatini ayarlamak için dışarıda 10 ila 20 dakikalık bir sabah yürüyüşü yapın' diyor. 'Ayrıca mavi ışığa maruz kalma konusunda dikkatli olun ve ekran süresini yatmadan bir ila iki saat önce sınırlayın.'
Best Life, en iyi uzmanlardan, yeni araştırmalardan ve sağlık kurumlarından en güncel bilgileri sunar, ancak içeriğimiz profesyonel rehberliğin yerini almaz. Aldığınız ilaca veya sağlıkla ilgili diğer sorularınıza gelince, daima doğrudan sağlık uzmanınıza danışın.
Kali Coleman Kali Coleman, Best Life'ta Kıdemli Editördür. Öncelikli odak noktası haberleri ele almaktır; okuyucuları sıklıkla devam eden COVID-19 salgını hakkında bilgilendirir ve en son perakende kapanışları hakkında güncel bilgiler verir. Devamını oku
