Herkes karın kaslarını ister. Ama işte küçük bir sır: Onlara zaten sahipsiniz. Herkes yapar. Sadece onları patlatmalısın. Ve bunu yapmak için tek ihtiyacınız olan basit bir yağ yakıcı kardiyo kombinasyonudur. bu 10 yüksek yoğunluklu rutin gibi —Ve çekirdek parçalama alıştırmaları. Ancak anahtar, sağ Egzersiz — bu köpük paspasları hendek atmak ve doğrudan çapraz kablo makaralı bir makineye gitmek anlamına gelir.
'Çoğu zaman, insanlar karın kası egzersizlerini düşündüklerinde, planklar, egzersizler ve mekik düşünürler' diyor Katie Barrett , baş eğitmen B / SPOKE Bisiklet Stüdyosu Boston'da ve sertifikalı bir kişisel antrenör. 'Pek çok insan kasnaklı bir makine kullanmayı düşünmüyor.'
Barrett, paloff press denen bir manevra tavsiye ediyor. Çalışmaya ek olarak rektus abdominis —Bunlar, halk arasında 'altılı paket' olarak bildiğiniz tanımlanmış kaslardır - paloff pres aynı zamanda obliklerinizi de parçalar - ya da 'yan karın kasları' olarak adlandırabileceğiniz kaslardır. (Oblikler aynı zamanda, başka bir deyişle 'her şeyi içeride tutan' kaslardır, diye belirtiyor Barrett.) Burada, bu hareketi nasıl çıkaracağımızı anlatıyor. Ve bu konuda ustalaştıktan sonra, Six Pack'inizi Raydan Çıkarmayacak En Sağlıklı 10 Karbonhidrat maksimum kazanç için diyetinize ekleyin.
1 Kasnağı ayarlayın.
Shutterstock
Kasnaklı makineyi göğüs yüksekliğine ayarlayın. Mümkünse kısa askılı bir tutacak takın: Daha kısa kayışlar daha az gevşemeye sahiptir ve egzersiz boyunca kabloyu göğsünüzle daha düz tutar.
örümceklerin rüya anlamı
2 Direnci ayarlayın.
Tabii ki, ağırlık direnci kişiden kişiye bireysel fitness seviyelerine göre farklılık gösterecektir. Barrett, 'Ama muhtemelen 10 ila 20 pound [ile başlayabilirsiniz],' diyor.
3 Geri adım atın.
Barrett, 'Makaradan yaklaşık bir metre kadar geri çekil' diyor. Bu size paloff presini gerçekleştirmek için yeterli alan sağlayacaktır.
4 Kendinizi konumlandırın.
Vücudunuzu makaralı makineden 90 derece uzağa çevirin, böylece ona dik olacaksınız ve ayaklarınızı destekleyin zor yere karşı. Profesyonel ipucu: Barrett, 'Mini bir çömelme gibi dizlerinizi hafifçe bükmenize yardımcı olur' diyor.
5 düğmesine basın.
Kolu iki elinizle tutun, göğüs kemiğinizle aynı hizada olmalıdır. Göğsünüzden dışarı itin ve geri getirin. 10 ila 15 tekrar yapın. (Bu video St.Catherine Üniversitesi Atletizm'den, uygun formun iyi bir gösterimi.)
6 Tarafları değiştirin.
Şimdi arkanı dön: Aynı şeyi diğer tarafta da yap.
7 Tekrar edin.
Başlamak için her iki tarafta iki ila üç set yapın.
8 Yavaşça inşa edin.
Shutterstock
Kaslarınız güçlendikçe - üzülmeyin, bu kaçınılmazdır - ve ilerledikçe, dört ila altı set yapmaya başlayın. (Bu noktaya gelmek birkaç hafta sürebilir.)
9 Üzerine bir bükülme koyun.
Shutterstock
aşık olduğu nasıl söylenir
Bir kez bu dört ila altı tekrarı sorunsuz bir şekilde yapabiliyorsanız, paloff presinin zorluğunu bir odun doğrayıcısına dönüştürerek artırmayı düşünün. Barrett şöyle açıklıyor: 'Bir odun kıyıcı, temelde bir paloff presiyle aynıdır,' makarayı yere koyup vücudunuz boyunca çapraz olarak yukarı çıkmanız dışında. ' Yani, eğer kasnak sağ ayağınızda ise, kasnak sol ayağınızda ise, kasnak sol omzunuzun üzerinden yukarı ve aşağı geri çekilir - ve tersi de geçerlidir.
10 Şimdi, dönüşe bir dönüş yapın.
Ahşap doğrayıcıyı dambıl veya kettlebell ile de yapabilirsiniz.
11 Yeni karın kaslarınızın keyfini çıkarın.
Paloff presini ile birleştirin tüm zamanların en iyi karın egzersizleri ve kısa sürede altılı paketi sallayacağınızdan emin olabilirsiniz.
En iyi hayatınızı yaşamakla ilgili daha fazla tavsiye için, bizi Facebook'ta hemen takip edin!
