Ortam seslerinden ve rahatlamadan hoşlanıyorsanız, doğru yere geldiniz. Çoğu insan beyazı duymuştur veya kahverengi gürültü , ama pembe gürültüye aşina mısınız? Adı pek akla gelmese bile muhtemelen düşündüğünüzden daha fazla duymuşsunuzdur.
Uyku rutininizi biraz daha renkli hale getirin ve pembe gürültü, şaşırtıcı faydaları ve sakinleştirici frekansının ardındaki bilim hakkında her şeyi uzmanlardan öğrenin. Uykunuzda devrim yaratabilecek rahatlatıcı bir ses tüyosu.
İLGİLİ: Gece Boyunca Uyumanıza Yardımcı Olacak 6 Yatma Zamanı Rutini .
Pembe Gürültü Nedir?
Her ne kadar pembe gürültü pek bilinmeyen bir bağımsız grubun ismine benzese de aslında öyle değil ama aynı derecede benzersiz ve dinlemesi keyifli. Pembe gürültü aslında insan kulağının duyabileceği tüm frekansları kapsayan sabit bir sestir. Dinleyicileri inanılmaz derecede rahatlatabilen daha düşük ses dalgalarında bulunur.
Bazı frekanslar, ses spektrumunda gürültünün frekans düzeyini temsil etmek için kullanılan renklerden sonra adlandırılır. Pembe gürültünün, 'farklı perdeleri bir bükülme ile karıştıran' her duyulabilir frekansta rastgele bir çeşitliliği vardır, diyor Korina Burkhard , bir uyku uzmanı Uyuşuk . 'Pembe gürültü, yüksek frekansları yavaşça azaltır ve düşük frekansları vurgular.'
Çoğu zaman alçak ve derin bir gürleme gibi gelebilir. Pembe gürültünün birkaç örneği şunları içerir:
- Acele eden şelaleler
- Nehirler
- Güçlü rüzgarlar
- Sağanak yağış
- Hayranlar
- Nemlendiriciler
- Yaprakların hışırtısı
- Klimalar
Burkhard, 'Pembe gürültü, alt tonu daha yüksek ve dolayısıyla daha rahatlatıcı hale getirmek için statik gürültünün tizini azaltmak gibidir' diyor. 'Pembe gürültü daha hoş ve dengeli hissettiriyor.'
İLGİLİ: Doktorlara Göre Yorgun Hissettiğiniz Ama Uyuyamamanızın 6 Nedeni .
Uyku için Pembe Gürültü Kullanmanın Faydaları Nelerdir?
Pembe gürültü beyninizi olumlu yönde etkileyebilir ve yatma vakti rutininiz sırasında son derece faydalı bir araç olabilir.
Burkhard, 'Pembe gürültü kullanmanın faydaları arasında uykuya dalma kolaylığı da yer alıyor' diyor. 'Pembe gürültü, rahatsız edici ve rahatsız edici arka plan seslerini maskeleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Ayrıca, beyin dalgaları pembe gürültüden gelen müzikle senkronize olarak yavaşladığı için uyku kalitesini de artırır. Uyku düzenini dengeler, bu da uykunuzu iyileştirir. uykuya daldıkça daha kolay, daha derin ve daha uzun süre kaliteli olursunuz.'
Etrafınızdaki istenmeyen gürültüyü bastırma yeteneği aynı zamanda kaygınızı ve stresi azaltmanıza da yardımcı olabilir.
Bunun ötesinde, eğer unutkansanız pembe gürültünün büyük faydası vardır. 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre İnsan Sinir Biliminde Sınırlar , uyurken aralıklarla kısa süreli pembe ses patlamaları dinleyen kişiler şunları bildirdi: Geliştirilmiş hafıza ve hatırlama yeteneği .
Elbette pembe gürültü, iyi bir gece uykusu arayan herkes için rahatlatıcı bir araç olabilir, ancak Claire Hukuku , A ilişkisel psikoterapist Bu ortam sesinden en fazla yararlanacak birkaç grup var:
- Gürültüye/hafif uyuyanlara duyarlı kişiler
- Hastane hastaları (bir ses çalışması Hastanedeki hastaların pembe gürültüye maruz kaldıklarında yüzde 40 daha hızlı uykuya daldıkları bildirildi)
- Aşırı düşünenler
- Stresli insanlar
- Tutarsız bir uyku programı/çalışma geceleri olan kişiler
- Uykusuzluk çeken insanlar
'Uykusuzluk, aşırı uyarılma veya DEHB gibi rahatsızlıkları olan danışanlarımın çoğu, pembe gürültüye maruz kaldıklarında zihinlerinin sessizleştiğini ve vücutlarının rahatladığını hissettiğini bildiriyor' diyor Rychel Johnson , A ruh sağlığı uzmanı . Yani ister uykuda zorluk çekiyor olun ister zihninizi sakinleştiriyor olun, pembe gürültü denemek için iyi bir seçenek olabilir.
İLGİLİ: Bu Gece Tam Bir Gece Uykusu Almak için Doktor Onaylı 20 İpucu .
Pembe Gürültü Beyninizi Nasıl Etkiler?
Pembe gürültünün sesi beynimize ulaştığı için dinleyicileri etkileyebilir.
Johnson, 'Beynimizin bilinçsiz işitsel izleme görevlerini azaltarak, pembe gürültünün daha yavaş beyin dalgası aktivitesini kolaylaştırdığı ve REM dışı uyku gibi uyku aşamalarını derinleştirdiği görülüyor' diyor. 'Yüksek ve düşük frekansların eşit dengesi, kalp ve solunum hızlarının yavaşlaması gibi fizyolojik tepkileri de tetikleyebilir.'
Buna göre Caleb Backe , bir uyku uzmanı Akçaağaç Bütünselliği , 'Bu, beyin aktivitemizin çevremizde olup bitenleri görme, gürültü ve dokunma açısından taklit ettiği, sinirsel sürüklenme olarak bilinen bir süreçtir.'
Burkhard, pembe gürültünün beyin dalgası modellerini etkilediğini ve 'derin uykuya yardımcı olan daha yavaş delta ve teta dalga aralıklarındaki beyin dalgalarını senkronize ettiğini' öne süren bir teori olduğunu söylüyor.
Law, pembe gürültünün aynı zamanda beynin gevşemeyle bağlantılı alfa ve delta frekans aralıklarındaki dalgalanmaları da artırdığını söylüyor.
İLGİLİ: Yeni Araştırmalara Göre Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olan 4 Basit Uyku Alışkanlığı .
Beyaz Gürültü Nedir?
Beyaz gürültü, ortam gürültüsü camiasında çok meşhurdur, ancak bunu tarif etmek zor olabilir. Pembe gürültüyü daha iyi anlamak için bu sesin ne olduğunu bilmek de önemlidir. Beyaz gürültü pembe gürültüye kıyasla çok yüksek bir frekansa sahiptir; bu nedenle bir elektrik süpürgesinin veya televizyon statiğinin sesini düşünün. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Burkhard, 'Beyaz gürültünün frekansları aynı ses seviyesinde patlıyor ve bu bazıları için biraz sert olabilir' diyor.
Beyaz gürültü, ses spektrumundaki aynı düz yoğunluk seviyesinde bulunan tüm frekansları içerir. Bazı insanlar bunu sarsıcı bulurken, diğerleri bunu rahatlamak için kullanıyor onların fikri ve hatta tedavi etmek DEHB belirtileri .
Backe, '[Hem beyaz hem de pembe gürültü] arka plandaki sesleri maskeleyebilir ve daha derin bir uykuyu teşvik edebilirken, pembe gürültü daha sıcak, daha derin, rahatlatıcı ve yumuşak sesler yaratır' diyor.
geniş alınlı insanlar
Kahverengi Gürültü Nedir?
Ortam gürültüsünün şöhreti söz konusu olduğunda, kahverengi gürültü genellikle ikinci sırada gelir. Kahverengi gürültü (kırmızı gürültü olarak da bilinir), gürlemeyi andıran daha derin ve daha düşük frekansları içerdiğinden pembe gürültüye çok benzer.
Kahverengi gürültüye örnek olarak çamaşır makineleri, klimalar veya akan duşlar verilebilir. İnsanlar aynı zamanda bu sesi odaklanmak, uyumak ve kaygıyı yatıştırmak .
İLGİLİ: Hızlı Sakinleşmenin Bilim Destekli 10 Yolu .
Pembe Gürültüyü Kullanmaya İlişkin İpuçları Var mı?
Pembe gürültü bir sağlıklı yaşam aracı olabilir, dolayısıyla onu güvenli ve doğru bir şekilde nasıl kullanacağınızı bilmek, zihniniz ve vücudunuz için harikalar yaratabilir. Bu ortam gürültüsünü kullanırken Law ve Burkhard şunları önermektedir:
- Yavaş yavaş uyku vakti rutininize ekleyin. Kısa süreler için haftada bir veya iki gece deneyin.
- Sesi 50 desibel ve altında tutun.
- Derin nefes alma veya meditasyon gibi diğer rahatlama teknikleriyle birlikte kullanın.
- Pembe gürültü kaynağını yatağınızdan uzağa, pencerenin, kapının yakınına veya odanın karşı tarafına yerleştirin; bu, dış sesleri en aza indirmeye yardımcı olur.
Yatağa gitmek için pembe gürültü kullanıyorsanız, etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için iyi uyku uygulamalarına öncelik vermeniz gerektiğini unutmayın. Kanun, bu ipuçlarını dinlenme rutininize dahil etmenizi önerir:
- Tutarlı bir uyku/uyanıklık programı belirleyin.
- Size en uygun yatma zamanı için ideal bir uyku ortamı yaratın (serin, karanlık, sessiz vb.)
- Yatmadan önce alkol, kafein ve elektronik ürünlerden kaçının/sınırlayın. Göre Uygulamalı Psikoloji Dergisi Ekranlar uykuya dalmak için hayati bir hormon olan melatonin üretimini baskılayan mavi bir ışık yayar.
- Eklemek stres yönetimi teknikleri arabuluculuk, egzersiz ve sağlıklı atıştırmalıklar ve yemekler yemek gibi.
Ancak pembe gürültü kullanmanın uyku sorunlarınızı çözmede istediğiniz sonuçları vermediğini fark ederseniz, 'temelde yatan koşulları dışlamak için bir tıp uzmanına danışmaktan çekinmeyin' diyor Law. 'Hastalarıma her zaman doğru uyku yardımcılarını ve rutini bulmanın bazen biraz sorun gidermeye ihtiyaç duyduğunu hatırlatırım.'
İLGİLİ: 50 Yaşın Üzerindeyseniz Stresi Azaltmak için En İyi 6 Meditasyon Stili .
Pembe Gürültünün Dezavantajları Nelerdir?
Pembe gürültü genellikle zararsızdır ancak her şey gibi yanlış veya aşırı kullanıldığında sorun yaratabilir.
Burkhard, 'Pembe sesi uzun süre çok yüksek sesle çalarsanız işitme hasarı riski vardır' diye uyarıyor. 'Bütünsel bir cevap sağlamak ve uzun bir süre boyunca güvenliğini belirlemek için gerekli olan pembe gürültüye ilişkin sınırlı bilimsel çalışmanın da bir zorluğu var.'
Burkhard ayrıca pembe gürültüye çok fazla güvenmemenizi de tavsiye ediyor, çünkü aşırı kullanım etkinliğini azaltabilir veya uyumak için tamamen ona bağımlı olmanıza neden olabilir.
Johnson, 'Ancak çoğu kişi için pembe gürültü, doğal olarak kaliteli uykuya geçişin güvenli, taşınabilir ve alışkanlık oluşturmayan bir yolunu sağlayabilir' diyor.
İLGİLİ: Daha İyi Uyku İçin Feng Shui Yatak Odası İpuçları .
Pembe Gürültüyü Nerede Dinleyebilirim?
Neyse ki pembe gürültüyü bulmak zor değil. İster doğal olarak ister bir cihaz aracılığıyla olsun, ona erişmenin birkaç yolu vardır. Pembe gürültü düzeltmenizi alabileceğiniz birkaç yer:
Çevrimiçi olmak
İnternette tam anlamıyla her şey var; bu nedenle, bir uygulamayı veya cihazı kullanmaya hazır değilseniz YouTube'u veya bir arama motorunu açın ve sesi orada arayın. Saatlerce süren pembe gürültü bulabileceksiniz ve en önemlisi ücretsizdir.
Bir uygulamayı indirin
Pembe gürültü söz konusu olduğunda bunun için bir uygulama var. Yani pembe gürültüyü dinlemenin kolay bir yolunu arıyorsanız telefonunuzdan başka bir yere bakmayın.
Ortam gürültüsü ihtiyaçlarınıza yönelik daha ayrıntılı özellikler için uygulama maliyetlerinde ekstra para ödemeye hazırlanın. Ancak Spotify veya Apple Music gibi müzik çalma uygulamalarınız zaten varsa, pembe gürültü orada da mevcut olmalıdır.
Doğayı bekle
Pembe gürültüyü dinlemek için daha organik bir seçenek istiyorsanız doğal kaynaklar her zaman iyi bir seçimdir. Sahile bir gezi yapın ve kıyıya çarpan dalgaların sesini dinleyin ya da hışırtılarını duymak için bir yığın yaprak arasında yavaşça yürüyün. Şiddetli sağanak yağmurları dinlemek aynı zamanda rahatlatıcı bir pembe gürültü deneyimine de dönüşebilir.
Ses makinesi al
Bir ses makinesi almak, sabit durmaya eşdeğerdir; bu nedenle, yatmadan önce rutininize pembe gürültü eklemeye hazırsanız, bu sağlam bir seçenektir. Halihazırda beyaz gürültü makinesine sahip olanlar, yenisini almadan önce pembe gürültü ayarının olup olmadığına bakın. Bu cihazlar genellikle 20$ ve 130$ ancak aradığınız kalite düzeyine bağlı olarak fiyatlar daha da yükselebilir.
Unutmayın, bir makine seçerken paranızın karşılığını en iyi şekilde aldığınızdan emin olun. Ses seviyesi kontrolünü ve sesin ne kadar düşük ve yüksek olduğunu kontrol edin. Ayrıca tüm gece boyunca sesin çalınmasını önlemek için bir uyku zamanlayıcısına sahip olduğundan da emin olmak istersiniz. Çoğu genellikle yerleşik olsa da, tekrar kontrol etmekten zarar gelmez.
Çoğu ses makinesi beyaz gürültü sunar, ancak ortam sesi dinleme deneyiminizi tek bir renge duyarsız kalmamak için çeşitlendirmek istiyorsanız, diğer sesleri sağladığından emin olun.
İLGİLİ: Sakin ve Mutlu Hissetmenin 10 Yolu (Bu Meditasyon Değildir) .
Diğer Renk Gürültüleri Nelerdir?
Ses spektrumu çok renklidir ve beyazın, kahverenginin ve pembenin ötesine geçer. Bu daha az bilinen ses rengi hakkında daha fazla bilgi edinin:
Mavi gürültü
Mavi gürültü, yüksek frekansı nedeniyle kahverengi gürültünün tersi olarak kabul edilir. Yoğunluğu artar ve çoğu zaman beyaz gürültüden daha tiz bir ses çıkarır. Var çok daha fazla tiz tabandan daha fazladır ve genellikle tıslayan su spreyinin sesine benzetilir.
Menekşe gürültüsü
Menekşe gürültüsü frekans arttıkça sesi de arttığı için mavi gürültüye çok benzer. Daha tizdir ve neredeyse cızırtı veya tıslama gibi ses çıkarır. Ayrıca kulak çınlamasını tedavi etmek için de kullanılabilir.
Gri gürültü
Gri gürültüde tüm frekanslar aynı yoğunluğa sahiptir. Yüksek ve düşük frekanslarda daha yoğundur ve ortada çok fazla değildir.
İLGİLİ: Hiç Hasta Olmayan İnsanların 6 Yatma Alışkanlığı .
Yatma Zamanı Rutininize Ekleyebileceğiniz Daha Yararlı Uyku İpuçları Nelerdir?
Pembe gürültü dinlenmenizde önemli bir rol oynayabilir, ancak sağlam bir uyku temeli oluşturmak uzun bir yol kat edebilir. Bu ortam gürültüsünü dinlemenin yanı sıra, uykunuzu en üst düzeye çıkarmanın birkaç yolunu burada bulabilirsiniz.
en iyi arkadaşına doğum günü için ne verirsin
Gün içerisinde kestirmekten kaçının
Kısa uykular gün içerisinde çok faydalı olabilir ancak gece uyku programınızı bozabilir. Çaba göster uyanık kalmak için gün boyunca ve eğer akşamları çalışıyorsanız, günün geç saatlerinde bir şekerleme yapmaya çalışın, böylece tamamen tükenmezsiniz.
Yatmadan önce stresinizin kitabını kapatın
Kaçımız hayatımızdaki stresli durumlara ayak uydurabildik? Bu sorunlardan bazıları yatmadan önce çözülemese de, bunları yönetmek zihninizi daha iyi bir alana kaydırmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce endişelerinizi bir yere yazmayı veya sorunla nasıl başa çıkacağınıza dair bir plan yapmayı deneyin.
Gün içerisinde dışarı çıkın
En azından almak 30 dakika doğal güneş ışığı sirkadiyen ritminizi düzenleyebilir. Vücudunuzun zaman anlayışı ışığa maruz kalmaktan etkilenir, bu nedenle onu gündüz rutininize eklemek gece vaktinizi daha iyi hale getirmenize yardımcı olabilir.
İLGİLİ: Ben bir Uyku Bilimcisiyim ve Bunlar Kaçındığım En Önemli 5 Sağlıksız Alışkanlık .
Kapanış
Yatma vakti bir savaş olabilir, ancak biraz yardım eklemenin yanlış bir yanı yoktur. Pembe gürültü, uyku sorunlarınızda hata ayıklamak için ihtiyacınız olan şey olabilecek sabit ve rahatlatıcı frekanslarla doludur. Bir dahaki sefere rahatlamaya veya sakinleşmeye çalıştığınızda, pembe gürültüyü ses çözümünüz haline getirmeyi düşünün.
